プロテインというと、少し前は筋トレの効果を高めるためにマッチョな男性が飲んでいるイメージがありました。一方で、ここ最近では美しいボディラインを維持したりダイエットをするために、積極的にプロテインを飲んでいるという女性が多くなっています。
健康ブームの高まりによって、さまざまなメーカーから趣向を凝らしたプロテインが発売されています。その中でより効果的にプロテインを摂取して、理想のボディラインを手に入れたいという方も多いでしょう。また、プロテインを飲んでみたいけれど、どのようなプロテインをどのように摂取すればよいか分からないという方もいるかもしれません。
そこで今回は、プロテインの種類と摂取するメリットやプロテインを効率的に取り入れるコツをご紹介します。この記事を読み終えたらプロテインの効果的な飲み方が分かるようになるので、ぜひ毎日のプロテイン生活に取り入れてみてください。健康と美を手助けするプロテインで、最高のあなたを手に入れてくださいね。
なぜプロテインをとる必要があるのか
プロテイン（Protein）は、英語で「タンパク質」のこと。タンパク質は、炭水化物・脂質と合わせて「三大栄養素」と呼ばれており、人間の体の15～20％がタンパク質でできています。タンパク質は、筋肉や臓器・皮膚・髪・爪・血液など体を構成する多くの部位をつくります。また、ホルモンや酵素、免疫抗体を作るときも必要なので、不足すると免疫力や体力の低下につながります。このように、タンパク質は体にとって非常に重要な栄養素なのです。
- タンパク質が不足すると、体機能が低下してしまう
タンパク質が不足すると、さまざまな体の機能が低下してしまいます。例えば、タンパク質不足によって筋肉量が低下して、代謝が悪くなったり引き締まったボディラインを維持しにくくなります。体調不良を引き起こすリスクも高まります。また、スポーツや日常生活でケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりする可能性があります。
- 1日あたりに必要なタンパク質の目安
1日に必要なタンパク質の量は、運動習慣があるかどうかで変わります。
一般的に1日に必要なタンパク質は、「摂取エネルギーの13～20％程度」と言われています。成人男性で1日60g、成人女性は1日50gほどです。また、「体重1kgに対してタンパク質1g」とも言えます。
一方で、運動する習慣がある方や筋肉をつけたい場合は、多めにタンパク質を摂取することが推奨されています。目安量は、男女ともに「体重1kgに対してタンパク質2g程度」です。体重50kgの方は、1日100gほどのタンパク質が必要ということになります。
- プロテインを活用して、必要量のタンパク質を摂取しよう
タンパク質が重要だからといって、食事で「体重1kgに対してタンパク質2g」を摂取するのは大変です。食事は栄養バランスよく必要量を食べるとことが大事なのですが、タンパク質の摂取量だけを考えると、カロリーオーバーや脂質オーバーになる可能性が高く、逆効果です。
そこで注目したいのは、食事だけ摂取しきれないタンパク質をプロテインで補うことです。カロリーや脂質を抑えた上でプロテインを摂取することは、筋トレやボディメイクする時に活用されています。また、ダイエットや美容目的としてもプロテインは有効です。
例えば、減量時に食事制限をするとタンパク質が不足しやすくなります。タンパク質が不足すると筋力が低下して代謝が悪くなるので、ダイエット中もタンパク質は必要量を摂取する必要があります。そこでプロテインによってタンパク質を補うことは有効的なのです。
プロテインの種類
プロテイン（Protein）は、英語で「タンパク質」のことですが、日本ではプロテインパウダーとして広く認知されています。プロテインパウダーは、一般的に水や牛乳・豆乳などに溶かして飲みます。プロテインパウダーを利用すると、食事量を大幅に増やすことなくタンパク質を効果的に摂取できるので、健康維持や筋トレ・ダイエットにおすすめです。
プロテインにはいくつか種類があるので、代表的な3つのプロテインの特徴をご紹介します。ご自身の目的に合ったプロテインを選ぶ参考にしてください。
- ホエイプロテイン（動物性プロテイン）
ホエイプロテインは、牛乳が原料で市場に出回っているプロテインの主流です。消化吸収が早く、筋肉の主成分である「必須アミノ酸」「BCAA」が豊富に含まれているので、筋トレ後の筋肉修復に効果的なのが特徴。そのため、「筋肉を増やしたい」「強靭な体を作りたい」という方におすすめです。一方で、脂質が多く含まれているので、生活習慣病やコレステロールなどの過剰摂取を懸念している方は、注意が必要です。
- カゼインプロテイン（動物性プロテイン）
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳が原料のプロテインです。タンパク質を構成する「L-アミノ酸」の一つ「グルタミン」を含んでいるので、筋トレ後の筋肉修復や運動後の疲労回復に効果的です。また、カゼインプロテインはゆっくりと体内に吸収されるので、腹持ちが良いという特徴があります。そのため、ダイエット時の空腹感を軽減するためにカゼインプロテインを活用するのもおすすめです。
- ソイプロテイン（植物性プロテイン）
ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性プロテインです。低カロリー・低脂肪の食生活をしたい方に理想的なタンパク質で、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。カゼインプロテインと同様、ゆっくりと体に吸収されるので腹持ちが良く、脂質も少ないためダイエット中の栄養補助として最適です。
ソイプロテインの最大の特徴は、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをする「イソフラボン」を多く含有していることです。この大豆イソフラボンには、新陳代謝を促進して美肌をつくる・女性らしい丸みのあるボディラインをつくる・髪のハリツヤを保つなど、女性の健康をサポートする可能性があると言われています。そのため、ソイプロテインは美容とダイエットを両立させたい方、健康維持をしたい女性におすすめです。
プロテインを効果的に飲むタイミング
プロテインを摂取する重要性とプロテインの種類がわかったところで、ここからはプロテインを効率的良く取り入れるコツをご紹介します。
運動後30分以内にとる
プロテインを飲む効果的なタイミングの1つは、ゴールデンタイムと呼ばれる「運動後30分以内」です。筋トレやスポーツなどの運動後は、筋肉を構成している筋繊維が傷ついています。傷ついた筋繊維を修復するために、筋肉のもとになるタンパク質の合成量が増加します。
しかし、このタイミングでタンパク質が不足していると筋繊維の修復がうまくいかず強靭な筋肉をつくることができなくなってしまいます。よって、トレーニング終了後30分以内を目標にプロテインを補給するようにしましょう。
食事と一緒にとる
必要なタンパク質が不足している場合は、食事の時にプロテインを飲みましょう。特に炭水化物と一緒に取ることがおすすめです。糖質不足によってエネルギーが不足すると、タンパク質がエネルギー源として使われてしまい、筋肉を増加する効果が出にくくなってしまいます。そのため、タンパク質がきちんと筋肉の合成に使われるようにすることが大切です。
間食として、お菓子の代わりにとる
空腹感を満たしたり栄養補給として、おやつの代わりにプロテインに置き換えるのも1つの方法。筋トレや運動をする方なら、運動を始める1時間くらい前にプロテインを摂取すると、運動後の効率的な筋肉回復が見込めるのでおすすめです。
寝る前にとる
もう一つのプロテイン摂取の最適なタイミングは、寝る30分～1時間前にプロテインを飲むこと。
就寝中は、筋肉量を増やす役割を担っている「成長ホルモン」が多く分泌されます。成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補うと、タンパク質の吸収が効率的に行われます。その結果、筋肉の成長速度が促進されて、良質な筋肉を増やすことにつながるのです。注意点しては、胃に負担がかかってしまうので寝る直前にプロテインを飲むのは避けてください。
朝食時にとる
朝食にプロテインを飲むのもおすすめです。朝は体内の水分や栄養素などが不足している状態。睡眠中に成長ホルモンやタンパク質が筋肉の疲れや体の修復を行なっているので、朝起きると欠乏している状態になっています。ですので、タンパク質の不足分を補うため、ぜひ朝食と一緒にプロテインを摂取しましょう。
飲み過ぎは注意！適度に摂取しよう
プロテインは、必要なときにタンパク質を手軽に摂取できるのがメリットですが、飲み過ぎには注意が必要です。プロテインは複数の栄養素が含まれる商品が多いので、栄養を過剰摂取してしまう可能性があります。
摂取カロリーを抑えたいからといって、食事をせずにプロテインばかり飲むのはやめましょう。栄養バランスの良い食事をメインにして、プロテインはあくまでタンパク質の補助食品として利用するのがおすすめです。
持ち運びするならプロテインバーがおすすめ
プロテインと言えば、プロテインパウダーというイメージで広く認知されています。プロテインパウダーはシェイカーなどで水や牛乳に溶かして飲むので、外出時にはちょっとした荷物になる、と感じる方もいらっしゃるかもしれません。そんな方におすすめなのがプロテインバーです。簡単に持ち運びできるプロテインバーをバッグに忍ばせておいて、筋トレ後のプロテイン補給や間食として活用することができます。
美容と健康が特に気になる方は、人工甘味料や香料など「8つのフリー」にこだわったヴィーガンプロテインバーがおすすめです。1本当たりのたんぱく質含有量が非常に高く、大豆プロテイン・大豆イソフラボンを手軽に摂取できます。
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