「夕方になるとお腹がすいて間食してしまう…」
「間食は我慢できないけどできれば太りたくない…」
そんな方におすすめしたいのが、間食ではなく補食の活用です。
補食とは、3食の食事では補い切れない栄養を補うためのもので、補食を上手に取り入れることで空腹を満たしつつ、ダイエットや健康のサポートにも繋がります。
そこで今回は間食と補食の違いや、補食におすすめの食べ物などを詳しくご紹介します。
夕方以降は間食ではなく捕食を行おう
1日働いていると、どうしても3食以外にお腹がすくことってありますよね。
ついつい仕事中に甘いお菓子を食べてしまったり、夕食前に軽食を挟んでしまったりといった経験は誰しもあると思います。
ですが、こんな時は健康のためにも、間食ではなく補食を取り入れるのがおすすめです。
特に夕方以降の時間帯に食べるなら、お菓子ではなく、おにぎりやバナナ、ヨーグルトなど栄養価の高い補食を食べましょう。
夜遅い時間の食事では、食事からとったエネルギーが消費されにくく、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されるので、間食ではなく補食がベストです。
補食を摂ったら、夕食は補食の分だけを減らして、できれば就寝前3時間までに済ませるようにしてください。
間食と捕食の違い
そもそも、間食と補食では何が違うのでしょうか？
続いて、間食と補食の違いを見ていきましょう。
▪️間食と補食の違い
間食と補食は似ていますが、実は定義が異なります。
・間食:食事と食事の間の食事
・補食:栄養を補うための食事
補食は通常の食事だけではエネルギーが不足してしまう場合の補助として栄養を摂取することを目的としています。
つまり、甘いお菓子などは補食には含まれません。
2つの違いは、栄養バランスを考えている食べものかどうかという点なので、補食を選ぶ際は、必要な栄養が含まれているかどうかをチェックしましょう。
▪️補食選びのポイント
・糖質やたんぱく質などの栄養が含まれている食べ物を選ぶ
・消化のよいものを選ぶ
空腹時間を無くして
また、補食は空腹時間を減らす目的で活用するのもおすすめです。
食事と食事の間が空きすぎると、パフォーマンスが低下するだけでなく、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようとしてインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは糖質から脂肪への合成を促進する働きがあるため、太りやすくなったり生活習慣病を発症しやすくなったりする可能性があります。
そのため、適度に補食をとることで、血糖値の急上昇を防いだり、次の食事の食べ過ぎ防止に繋がったりする点も補食を取り入れるメリットといえるでしょう。
おすすめできる捕食7選
とはいえ、実際にどんなものを取り入れればいいのかよくわからない…という方も多いのではないでしょうか？
続いて補食におすすめしたい食品7選をご紹介します。
補食選びの参考にしてみてください。
プロテインバー
補食におすすめしたい食品1つ目は、プロテインバーです。
プロテインバーは良質なたんぱく質で作られている上に糖質やビタミンなどの栄養も含まれているので、体に必要な栄養を手軽に補えます。
味や食感のバリエーションも多く、満足感も得られるので、まさに補食にはピッタリです。
持ち運びもしやすく、外出先でも手軽に食べられるので、補食選びで迷っている方はぜひ、プロテインバーを活用してみてください。
おにぎり
おにぎりも、補食にはもってこいの食品です。
おにぎりは体に必要な炭水化物がしっかりと含まれているので、3食だけでは補いきれないエネルギーを素早くチャージできます。
また、消化もいいので特に運動前後の栄養補給に向いています。
具材などを工夫すれば、たんぱく質やミネラルなどの栄養も一緒に摂れるので、具材選びにもこだわるといいでしょう。
ゆで卵
補食におすすめしたい食品3つ目はゆで卵です。
ゆで卵は、低糖質かつ高たんぱくなので、ダイエット中の方の補食に向いています。
茹でるだけなので調理も簡単で、作り置きもできるので、まとめて作っておくといいでしょう。
たんぱく質も素早く補給できるので、スポーツ時のたんぱく質補給としてもおすすめできます。
バナナ
バナナも補食におすすめの食品です。
バナナは糖質をしっかりと含んでいるので、3食だけでは補いきれないエネルギーや糖質の補給に最適です。
また、バナナを食べることで運動後の疲労回復効果も期待できます。
さらにバナナには、筋肉の合成に欠かせないBCAA(必須アミノ酸)が多く含まれているため、痛んだ筋肉の修復もしてくれます。
外出先でも手軽に食べられるので、仕事中の間食や夕食前の小腹サポート、スポーツ時に栄養補給として取り入れるといいでしょう。
カットフルーツ
補食におすすめの食品5つ目はカットフルーツです。
カットフルーツにはビタミンなどの栄養が豊富に含まれているので、食事だけでは補いきれない、ビタミン類を手軽に摂取できます。
また、果物にはブドウ糖だけでなく果糖が含まれており、ブドウ糖とは異なるルートで素早く吸収されるため、すぐにエネルギー源となってくれます。
バナナやみかん、ドライフルーツなどもおすすめなので、果物が苦手でなければカットフルーツなども取り入れてみてください。
ナッツ
補食におすすめの食品6つ目はナッツ類です。
ナッツには良質なたんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
さらに不飽和脂肪酸が含まれているため、血中のLDLコレステロールを下げたり、心疾患発症のリスクを減らしたりといった効果も期待できます。
・ピーナッツ
・アーモンド
・カシューナッツ
・くるみ
・マカダミアナッツ
などが特におすすめなので、ナッツ類も取り入れてみてください。
ただし、ナッツ類は脂質やカロリーが高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。
焼き芋
焼き芋も、エネルギーを効率よくチャージできるので、補食に最適です。
中でもサツマイモは加熱調理してもでんぷん質が膜となってビタミンCを保護する特性があるので加熱しても栄養が壊れないという利点があります。
食物繊維などの栄養も豊富で、腸内環境の改善などにも役立つので、焼き芋も補食には非常におすすめです。
おすすめできない夕方以降の捕食
補食に取り入れる食品の中には、できれば避けたいものや、おすすめできないものがあります。
続いて、できれば避けておきたいNG食品をチェックしていきましょう。
甘くてカロリーの高いもの
補食におすすめできないのは、
・甘いもの
・あぶらもの
の2つです。
特に甘いお菓子などは、満足感は得られても栄養がほとんどないので、余分なカロリーだけを摂取することになってしまいます。
甘いものがどうしても食べたい時は、甘みもありつつ栄養価の高いプロテインバーや、ダークチョコ、フルーツなどで我慢しましょう。
油物は栄養が少ない
スナック菓子などのお菓子も同様で、満足感は得られても栄養がほとんどないので、補食に取り入れるべきではありません。
特に塩気の強いスナック菓子は、食べ過ぎると高血圧などの生活習慣病を発症するリスクを高めるので、なるべく避けるようにしましょう。
栄養補助と小腹が空いた時用に前もって準備を
最後に、補食におすすめしたい、プロテインバーをご紹介します。
プロテインバーでタンパク質を補給
今回ご紹介するのは、大豆由来の良質なタンパク質で作られたソイプロテインバーの「SOY Concept」です。
「SOY Concept」のプロテインバーは、タンパク質や食物繊維といった栄養を豊富に含んでおり、いつでも手軽に食べられるので、補食にピッタリです。
また、「人工甘味料や保存料不使用で、体に優しい成分のみで作られているため、健康を気遣う方でも安心して食べられます。
味の種類もカカオ、アーモンド、ブラックセサミの3種類があり、甘みもあって満足感がしっかりと得られるのでダイエット中のおやつとしても活用できます。
持ち運びもしやすく、外出先でもエネルギーや栄養を素早くチャージできるので、バッグにいれておくと安心ですよ。
補食に何を取り入れればいいかわからない…という方は、ぜひ「SOY Concept」のプロテインバーを活用してみてはいかがでしょうか？
お得な定期便コースが続けやすくておすすめ
また、「SOY Concept」ではお得な定期便コースも用意しています。
定期便コースなら、1ヵ月～3ヵ月の配送頻度から選べて、毎月自動で届くので注文も手間も省けて、毎日無理なく続けられます。
継続して取り入れたいという方は、ぜひこの機会に、お得な定期便コースも検討してみてください。
まとめ
今回は間食と補食の違いや、補食におすすめの食べ物などを詳しくご紹介しました。
補食を上手に取り入れることで、パフォーマンスの向上や、次の食事の食べ過ぎ防止、食事だけでは補いきれない栄養の補給など、多くのメリットや健康効果が得られます。
おにぎりやバナナ、プロテインバーなど、誰でも簡単に用意できるものばかりなので、普段、間食に甘いものやスナック菓子を食べているという方は、栄養価の高い補食に切り替えましょう。
