食事の後や間食など、何かを食べた後に強い眠気を感じることはありませんか？
実はこの眠気、「血糖値スパイク」が原因かもしれません。
「血糖値スパイク」とは、食後に血糖値が急上昇・急下降を起こす状態のことで、別名「グルコーススパイク」とも呼ばれています。
血糖値スパイクが起こると、動脈硬化のリスクが高まるなど体に悪い影響を及ぼすので、食生活の改善や運動によって対策・予防することが大切です。
そこで今回は、血糖値スパイクの仕組みと原因、対策法などを詳しくご紹介します。
血糖値スパイクとは？
そもそも「血糖値スパイク」とは一体何なのでしょうか？
まずは、血糖値スパイクとは何か、基礎知識から学んでいきましょう。
血糖値スパイクの仕組みと原因は？
血糖値スパイクは簡単に説明すると、食後に血糖値が急上昇・急下降する現象のことです。
普段は血糖値が正常なのにも関わらず、食後に限って血糖値が急上昇・急下降するのが特徴で、血糖値のグラフが突出したスパイクのように上昇することから、血糖値スパイクと呼ばれています。
正常な人の場合、血糖値は緩やかに変化しますが、血糖値スパイクは変化の波が激しく、インスリンの分泌が正常に行われないことで起こると言われています。
血糖値スパイクが起こると、体内で活性酵素が大量に発生するため、血管がダメージを受け、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などのリスクが高まります。
さらに、自律神経の乱れやがん、認知症の発症リスクも高まると言われているので、血糖値スパイクを引き起こさないようにすることが大切です。
ちなみに、血糖値スパイクがある人の割合は、日本人の10人に1人と考えられているので、自分も当てはまっていないかチェックしておきましょう。
■血糖値スパイクの自己診断チェックリスト
以下の項目で当てはまるものが多い人ほど、血糖スパイクを引き起こす可能性が高くなります。
・甘いお菓子やジュースをよく摂取している
・朝食を食べないことが多い
・野菜などをほとんど食べない
・夕食を食べてから2時間以内に就寝する
・一食抜いてドカ食いすることが多い
・タバコをよく吸う
・睡眠時間が足りていない
・怒りっぽい
・ストレスの多い生活をしている
・運動する習慣がない
・よく噛まずに食べることが多い
・食事の時間が不規則
また、最近では血糖値の簡易検査を行っている薬局なども増えてきているので、当てはまる項目が多い人や、血糖値スパイクが疑われるような人は、食後1～2時間のタイミングで測定してみてください。
血糖値スパイクの症状
では、血糖値スパイクが起こると、体にはどんな症状が現れるのでしょうか？
続いて、血糖値スパイクが起こる原因と症状を見ていきましょう。
■血糖値スパイクの原因
・食べ過ぎや早食いなどの不規則な食生活
・睡眠不足
・ストレス
・インスリンが正常に分泌されない
・膵臓の機能低下
など。血糖値スパイクの原因は様々ですが、主にインスリンの分泌が正常に行われないことで引き起こされると言われています。
老化や肥満などの影響で、インスリンを分泌する膵臓の機能が衰えると、適切な量のインスリンを分泌できなかったり、インスリンを分泌するタイミングが遅れたりします。
その結果、ブドウ糖を細胞内に取り込めず、血液中のブドウ糖濃度が急激に上昇し、血糖値スパイクが引き起こされます。
■血糖値スパイクの症状
・眠気や体のだるさ
・頭痛
・気絶
など。血糖値スパイクの代表的な症状には、食後の眠気やだるさ、頭痛などがありますが、自覚症状がない場合もあります。
というのも、血糖値スパイクが起きていても、時間が経つと血糖値が下がり正常な範囲に戻るため、その間に特別な症状を感じにくいからです。
そのため、血糖値スパイクの症状に気づいたときには、糖尿病がすでに進行している可能性もあるので、食後に急激に眠くなる、頭痛が酷いといった、ハッキリとした自覚症状がある場合は、放置せずに医療機関を受診しましょう。
血糖値スパイクにはレジスタンス運動がおすすめ
血糖値スパイクは、食生活の改善や運動によって予防・対策できます。
中でも「レジスタンス運動」が血糖値スパイクの予防に効果的なので、普段の生活にレジスタンス運動を取り入れていきましょう。
続いて、レジスタンス運動のやり方や、おすすめのトレーニング法をご紹介します。
レジスタンス運動とは
血糖値スパイクを防ぐためには、食後の血糖値の急上昇を抑えることが大切です。
食後の血糖値を抑えるには、「レジスタンス運動」呼ばれる運動法がもっとも効果的です。
■レジスタンス運動とは
レジスタンス運動は、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動のことです。
主に、スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操など、筋肉に抵抗をかける動作を行う運動がレジスタンス運動です。
レジスタンス運動を行うことで、食後の血糖値を抑えるだけでなく、様々な健康効果も得られます。
■レジスタンス運動の効果
・食後の血糖値を抑える
・筋力や筋持久力の向上
・骨粗しょう症の予防
・心疾患リスクの軽減
・精神的な健康を保つ
レジスタンス運動なら、特別な器具やマシンなどがなくても、自宅でテレビを見ながらや家事をしながらでも取り組めるので、ぜひ取り入れてみてください。
散歩よりスクワットがおすすめ
血糖値スパイクの予防には、ウォーキングなどの有酸素運動も効果的ですが、それよりもスクワットがおすすめです。
■スクワットの効果
・筋肉を使う分、血糖を取り込むのにインスリンの効率が向上する
・血糖値の上昇を遅らせて急激なスパイクを防ぐ
・血糖値が安定しやすくなる
ウォーキングなどの有酸素運動よりも、スクワットのほうが血糖値管理には向いているので、血糖値スパイクを予防する目的で行う場合は、スクワットを取り入れましょう。
血糖値スパイクを抑える食事方法
また、血糖値スパイクは食生活の改善によっても、ある程度、予防・対策できます。
続いて、血糖値スパイクを抑える効果的な食事法3選をご紹介します。
食事は低GI値の食品を選ぶ
血糖値スパイクを防ぐ上で大事なのが、「血糖値の急上昇を防ぐこと」です。
そのため、普段から血糖値を上げにくい「低GI食品」を取り入れるようにしましょう。
・玄米
・そば
・全粒粉パン
・ナッツ類
・春雨
など。ただし、炭水化物（糖質）は体にとって大切な栄養素の一つなので、過度に制限するのはよくありません。
白米を玄米に変える、パンなら全粒粉パンに変えるなどの工夫を取り入れて、バランスのいい食生活を基本に、低GI食品を上手に組み合わせてみてください。
よく噛んでゆっくり食べる
また、血糖値スパイクを防ぐには、よく噛んでゆっくり食べることが重要です。
早食いは、食べ過ぎの原因となるほか、急激な血糖値の上昇を招くので、普段から噛んでゆっくり食べる習慣を身につけましょう。
食事をする際は、ひと口食べたら一旦箸をおくなどの意識を持つことが大切です。
適度に間食行い血糖値が急に上がるのを防ぐ
血糖値スパイクの予防には、適度な間食も必要です。
というのも、空腹時間が長くなると甘いものが無性に欲しくなったり、ドカ食いしやすくなったりします。
早食いやドカ食いは、血糖値を急上昇させてしまうため、適度に間食を取り入れて、空腹時間を作らないようにすることで、結果として血糖値スパイクの予防に繋がります。
とはいえ、ポテトチップスなどのスナック菓子や、糖質や脂質の高いケーキ、チョコレートなどのお菓子は、血糖値を上げやすく、食べ過ぎると肥満などの原因にもなるので、間食は糖質や脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。
ソイプロテインバーは腹持ちも良く間食におすすめ
血糖値スパイクを防ぐための、おすすめおやつと言えば、ソイプロテインバーです。
最後に、血糖値スパイクの予防に効果的な、イチ押しのソイプロテインバーをご紹介します。
大豆を多く含むソイプロテインバー「SOY Concept」
今回ご紹介するのは、「SOY Concept」のソイプロテインバーです。
「SOY Concept」は、大豆由来の良質なタンパク質で作られたソイプロテインバーで、糖質や脂質も少なく、腹持ちも良いので、間食やおやつとして取り入れるには最適です。
タンパク質の含有率も、37.8～39.6％と他のプロテインバーより高く、人工甘味料や保存料なども一切使っていないので、健康を気遣う方でも安心して食べられます。
タンパク質はもちろん、大豆イソフラボンや食物繊維などの栄養も豊富に含まれているので、毎日のおやつに取り入れるだけで、健康的な体づくりをサポートしてくれます。
血糖値スパイクの予防にも効果的なので、ぜひ間食やおやつ、忙しい朝の置き換え食品などに「SOY Concept」を活用してみてはいかがでしょか？
お得な定期便コースが続けやすくておすすめ
また、「SOY Concept」ではお得な定期便コースもご用意しています。
定期便コースなら毎月自動で届くので注文忘れの心配もなく、ソイプロテインバーを習慣化したいという方におすすめです。
1ヵ月～3ヵ月の配送頻度から選べて、ライフスタイルや目的に合わせて続けられるので、せっかく購入するなら、お得な定期便コースもご検討ください。
まとめ
今回は、血糖値スパイクの仕組みと原因、対策法などを詳しくご紹介しました。
血糖値スパイクを放置すると、動脈硬化や心疾患の発症リスクを高めるなど、重篤な健康被害をもたらす危険性もあるので、甘く見てはいけません。
食生活の改善や、運動習慣によってある程度予防・対策はできますが、自覚症状を感じる頃には、すでに糖尿病などが進行しているなどの可能性もあるので、明らかな眠気や頭痛、失神といった症状が頻発するようであれば、迷わず医療機関を受診することをおすすめします。
