「無理のないダイエットで健康的に痩せたい」
「甘いものや食事を制限するのは苦手…」
こんな方におすすめしたいのが、ローファットダイエットです。
ローファットダイエットは、脂質の摂取量を抑えることで減量を目指すダイエット法で、「リバウンドしにくい」「栄養管理がしやすい」などの様々なメリットがあります。
脂質だけを抑えるので、ストイックな食事制限の必要もなく、無理なく痩せられるところもローファットダイエットならではの魅力です。
そこで今回は、ローファットダイエットの効果やメリット、注意点などを詳しくご紹介します。
ローファットダイエットとは？
そもそもローファットダイエットとはどんなダイエット法なのでしょうか？
まずはローファットダイエットのやり方から見ていきましょう。
脂質の量を減らして痩せるダイエット方法
ローファットダイエットとは、脂質の摂取量を抑えることで、減量を目指していくダイエット法です。
具体的には、揚げ物や脂身の多い肉類、加工食品などの、脂質の多い食品を制限します。
ただし、制限するといっても、全く食べられないわけではありません。
1日の摂取カロリー比を「糖質60%・たんぱく質30%・脂質10%」に調整すればOKです。
ローファットダイエット中は脂質摂取量を1日20～40gにしましょう。
ローファットダイエットの効果
続いて、ローファットダイエットの効果とメリットを見ていきましょう。
筋肉量を維持しながら脂肪を落とせる
ローファットダイエットの最大のメリットは、他のダイエット法と違って筋肉量を維持しながら痩せられるところです。
例えば糖質制限ダイエットの場合、エネルギー源となる炭水化物を制限するため、足りないエネルギーを産み出そうとして筋肉の分解が起こりやすくなります。
一方でローファットダイエットは、脂質の摂取量を減らすだけなので、エネルギー源となる炭水化物は十分に摂取できます。
そのため筋肉の分解も起こりにくく、筋肉量を減らすことなく痩せられます。
リバウンドしにくい
前述の通り、ローファットダイエットは筋肉量を維持しながら痩せられるため、リバウンドしにくいというメリットもあります。
筋肉量を減らすことなく脂肪だけを落とせるため、代謝が低下する心配もなく、ダイエットを辞めた後でも痩せた状態を維持できます。
ただ、その分減量ペースは緩やかなので、その点は理解しておきましょう。
すぐに効果が出ないからといってやめてしまうのはもったいないので、最低でも1ヵ月～3ヵ月は続けてみてください。
栄養管理がしやすい
また、ローファットダイエットは栄養管理がしやすいところもメリットの一つです。
脂質を抑えるだけなので、天ぷらやフライなどの揚げ物やスナック菓子、ケーキや洋菓子などのわかりやすい食品を避けるだけで自然と栄養管理ができます。
脂質=脂なので、制限すべき食品がわかりやすく、無理なく栄養管理ができるのも、ローファットダイエットならではの嬉しい効果と言えます。
ローファットダイエットのポイント・やり方
続いて、ローファットダイエットのやり方とポイントをご紹介します。
総摂取カロリーを決める
まずは1日の総摂取カロリーを決めましょう。
1日に必要な摂取カロリーは年齢や性別、活動レベルによって異なるので、自分が1日にどれくらいのカロリーが必要なのか
を算出した上で、「1ヵ月に何キロ痩せたいか」によって総摂取カロリーを決めます。
(例)1ヵ月で2kg痩せたい場合
脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーは7200kcalなので、7200×2=14400kcalを消費しなくてはいけません。
つまり、1日に抑えるべきカロリーは14400÷31=464kcalとなるため、1日約500kcal減らす必要があります。
PFCバランスを意識する
1日の総摂取カロリーを決めたら、次にPFCバランスに基づいて、摂取する栄養素の割合を算出しましょう。
PFCバランスとは、体に必要な三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスのことを言います。
ローファットダイエットでは、PFCバランスは「3:1:6」が理想とされているので、炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを「3:1:6」になるよう調整しましょう。
(例)1日の総摂取カロリーが1600kcalの場合
▪️PFCバランス
3:2:6=たんぱく質480kcal:脂質320kcal:炭水化物800kcal
▪️摂取目安量(g)
3:2:6=たんぱく質120g:脂質36g:炭水化物200g
タンパク質を多く摂る
ローファットダイエット中はたんぱく質を積極的に取り入れましょう。
・鳥むね肉
・ささみ
・魚介類
・卵
など。たんぱく質は筋肉の源となるので、代謝を落とさず健康的に痩せるためにも積極的に取り入れたい栄養素です。
ただし、たんぱく質の多い食材の中には、脂質が多いものもたくさんあるので、注意が必要です。
肉類なら、赤身やささみなど、脂身の少ないものを選びましょう。
プロテインなどで補うのもおすすめです。
炭水化物は食べて大丈夫
また、ローファットダイエット中は炭水化物も積極的に摂取してOKです。
むしろ、代謝を落とさないようにするためにも、エネルギー源となる炭水化物はしっかりとるようにしてください。
ただし、パン類は脂質が多いので注意が必要です。
特に菓子パンは脂質がたっぷりと含まれているので、パンを食べる場合は全粒粉パンやフランスパンなど、脂質の少ないパンを選びましょう。
ローファットダイエットのおすすめの食べ物
続いて、ローファットダイエットにおすすめの食材4選をご紹介します。
お肉
ローファットダイエットでは、脂質を制限するため、お肉はあまり向いていないように思いますが、実は積極的に取り入れたい食材の一つです。
肉類にはたんぱく質が豊富に含まれているので、筋肉の分解や代謝の低下を防いでくれます。
ただし、肉類といっても脂身の少ないものを選びましょう。
鳥むね肉やささみ、牛肉の赤身部分など、高たんぱくかつ低脂質な肉類や部位を選んで摂取するのがポイントです。
また、脂質が気になる場合は脂身を取り除いたり、茹でる、蒸すなどの調理法で脂身を減らしたりするなどの工夫も取り入れるといいでしょう。
白身魚
ローファットダイエット中はたんぱく質をしっかり取り入れたいので、魚介類もおすすめです。
特に白身魚はたんぱく質が豊富な上に低脂質なので、白身魚を積極的に取り入れましょう。
他にもエビやイカ、貝類などは高たんぱくかつ低脂質なのでおすすめです。
卵
卵もローファットダイエットにおすすめの食材です。
卵にはたんぱく質が豊富に含まれているので、筋肉の源となりダイエット中の筋肉分解や代謝の低下を防いでくれます。
調理法も多く、普段の食事に取り入れやすい食材なので、卵も積極的に摂取しましょう。
野菜
ローファットダイエット中は、野菜や果物などもしっかり食べるようにしてください。
野菜や果物には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているので、ダイエット中の栄養不足を防ぐためにも意識的に取り入れたい食材と言えます。
ローファットダイエットの注意点
ローファットダイエットには注意点もいくつかあります。
続いて、ローファットダイエットの注意点を見ていきましょう。
脂質量を極端に減らさないようにする
ローファットダイエット中は脂質の摂取量を制限しますが、極端に減らすのはNGです。
脂質は、細胞膜やホルモン生成などに関わっており、生命を維持する上で必要不可欠な栄養素の一つです。
そのため、過度に制限するのはよくありません。
1日に最低でも20～30gは摂取するようにしてください。
炭水化物はある程度食べる
また、早く痩せたいからといって炭水化物まで制限してしまう方もいますが、これもNGです。
炭水化物は体のエネルギー源となる大事な栄養素なので、きちんと摂取しましょう。
筋トレや運動している方はエネルギー不足に注意
ローファットダイエットと一緒に運動や筋トレを取り入れる場合は、エネルギー不足に気をつけましょう。
エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギー源にしようとするので、代謝が低下して、痩せにくい体になってしまいます。
特に筋トレを取り入れる場合は、たんぱく質と炭水化物が不足しないよう、普段の食事でしっかりと摂取しておくことが大切です。
まとめ
今回は、ローファットダイエットの効果やメリット、注意点などを詳しくご紹介しました。
ローファットダイエットは、脂質を抑えるだけでいいので、誰でも簡単に取り組みやすく、リバウンドしづらいところが大きな魅力です。
ただし、やり方を間違ったり、過度な脂質制限をしたりすると、健康を損ねてしまう可能性もあるので、正しいやり方で無理なく続けることが大切です。
ご紹介したローファットダイエットのやり方やポイント、おすすめ食材なども参考に、健康的で美しい体づくりを目指してくださいね。
