「ダイエットしてるのに、お腹の贅肉が落ちない」
「健康診断に引っかかってしまった」
など、なかなか減らない体脂肪でお悩みの方は多いのではないでしょうか。
体脂肪を減らすには、バランスの良い食事と適度な運動が必要不可欠です。
そこで今回は、体脂肪の種類と特徴、効率良く体脂肪を減らす方法を詳しくご紹介します。
そもそも体脂肪とは？
そもそも体脂肪とは何か、まずは基礎知識から学んでいきましょう。
内臓脂肪と皮下脂肪の総称
体脂肪とは、体内の脂肪細胞に蓄えられた脂肪の総称のことです。
主に内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、どちらも脂肪ですが、付く場所が異なります。
また、体脂肪率とは体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したもので、年齢や性別によって適正地が定められています。
続いて、内臓脂肪と皮下脂肪の違いを詳しく見ていきましょう。
内臓脂肪とは「臓器や筋肉に絡みついた脂肪」
内臓脂肪はお腹周りの臓器や筋肉を中心に蓄積する脂肪です。
胃や腸を覆う膜に付くのが特徴で、内臓脂肪が蓄積するとお腹がポッコリと前に突き出したように見えるため、いわゆるポッコリお腹になってしまいます。
女性よりも男性に付きやすく、他の脂肪と比べて付きやすく減らしやすいという特徴があります。
一見、太って見えなくても、実は内臓脂肪が蓄積しているというケースも多いので日頃からバランスの良い食事や適度な運動を心掛けましょう。
ちなみに内臓脂肪はおへその高さを基準に、腹囲やCTスキャンによる面積で測定できます。
皮下脂肪とは「皮膚と筋肉の間についた脂肪」
一方で皮下脂肪は、皮膚の下の皮下組織に蓄積する脂肪です。
お尻や太ももなどの下半身や、二の腕などに付くのが特徴で、「洋なし型肥満」とも呼ばれます。
内臓脂肪と違って目に見て分かるので、「最近二の腕がたるんできた」「太ももが一回り太くなった」などの変化が現れた場合は、皮下脂肪が蓄積しているサインです。
皮下脂肪は一度付いてしまうと減らしにくいので、皮下脂肪が溜まらないよう普段からウォーキングなどの運動や筋トレ、規則正しい食生活を取り入れましょう。
体脂肪率の計算方法
自分の体脂肪がどれくらい溜まっているのかを知るには、体脂肪率を計算すれば分かります。
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合で、最近では家庭用の体重計で簡単に測定することも可能です。
（体重－除脂肪体重）÷体重×100
体脂肪率の計算式は、「（体重-除脂肪体重）÷体重（kg）×100」で算出できます。
ちなみに、除脂肪体重とは、体から脂肪を取り除いた分の重さのことを指します。
ご家庭に体脂肪計や体組成計などがない場合は、
1.「標準体重＝身長（m）×身長（m）×22」＝自分の標準体重
2.「体脂肪率＝（実際の体重‐標準体重）÷標準体重×10」＝体脂肪率
の計算式を使って計算してみてください。
次に自分の体脂肪率が分かったら、基準値とどれくらい差があるのかを確認してみましょう。
体脂肪の男女平均値
体脂肪率の平均値は、性別によって異なります。
まずは、男女別の体脂肪率の平均値を見ていきましょう。
自分の体脂肪率と平均値を照らし合わせて超えているようであれば、体脂肪が蓄積しているということです。
女性は20～25%、男性は15～20%
■女性の場合
・標準：20～29.9％
・軽度肥満：30～34.9％
・中等度肥満：35～39.9％
・重度肥満：40％以上
■男性の場合
・標準：10～19.9％
・軽度肥満：20～24.9％
・中等度肥満：25～29.9％
・重度肥満：30％以上
体脂肪率が基準値を大幅に超えている方は要注意です。
さっそく、食生活の改善や運動を取り入れましょう。
体脂肪を落とすための注意ポイント
ただし体脂肪を落とす時には、いくつか注意点があります。
ダイエットの大敵となる体脂肪ですが、体脂肪にも体を守る役割があるので、減らしすぎはよくありません。
続いて、体脂肪を減らす際の注意点を4つご紹介します。
体脂肪の落としすぎはNG
ダイエットのためとはいえ、体脂肪の減らしすぎはNGです。
体脂肪が必要以上に減少すると、体力の低下や血行不良、免疫力の低下といった悪影響を及ぼします。
また、女性の場合は女性ホルモンの減少によって生理不順などを引き起こす可能性があるので、体脂肪の減らし過ぎには十分注意しましょう。
健康的で美しいスタイルを手に入れるには、標準値を保って、筋トレなどで体を引き締めることが大切です。
過度な食事制限は控える
体脂肪を減らしたいからと、過度な食事制限に走る方は多いですがこれもNGです。
過度な食事制限によって、体に必要な栄養が不足すると、体調不良に陥る危険性があります。
また、栄養不足が続くと体が飢餓状態になってしまうので、脂肪を燃焼しづらい体になってしまいます。
元の食事に戻した途端リバウンドする恐れもあるので、過度な食事制限は絶対にやめましょう。
炭水化物・タンパク質・脂質・糖質といった体に必要な栄養は、ダイエット中でもしっかり摂取してください。
痩せるまでの時間は人によって違う
体脂肪1㎏を消費するのに必要なエネルギーは、7200kcalほどです。
つまり、1日200kcal消費するダイエットに取り組めば、3週間ほどで1kgの体脂肪を減らすことができます。
とはいえ、体型や性別、年齢や活動量によって体脂肪が減るスピードは異なります。
痩せる期間は人によって違うので、焦らずコツコツとダイエットに取り組むことが大切です。
隠れ肥満に気をつける
体脂肪は、見た目では分かりにくいことが多いので、太っていないと思っていても実は「隠れ肥満だった」というケースもあります。
お腹だけが出ている、体脂肪率が高いという場合は、内臓脂肪が蓄積している可能性が高いので、注意が必要です。
ウエスト周囲径の値が、
・男性85cm
・女性90cm
を超えていたら、内臓脂肪がついているサインなので、腹囲を測ってみてください。
体脂肪を減らす方法8選【20代・30代・40代】
続いて、体脂肪を効率良く減らす方法8選をご紹介します。
食事・運動・生活習慣の3つに分けてそれぞれ詳しくご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
アンダーカロリーを意識する
体脂肪を減らすためには、アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）を徹底することが大切です。
ダイエットの基本中の基本でもあるので、1日の摂取カロリーと消費カロリーをきちんと把握しましょう。
摂取カロリーを確認するにはレコーディングダイエットなどが特におすすめです。
意識していないとついつい食べ過ぎて、カロリーオーバーとなる可能性もあるので、食べたもののカロリーをメモしてみてください。
また、摂取カロリー＜消費カロリーにするためには、消費カロリーを増やす必要があります。
消費カロリーを増やすには、運動が欠かせないので、ウォーキングやランニング、筋トレなどの運動も取り入れましょう。
運動する時間が取れない場合は、普段車を使うところを歩くようにする、階段をなるべく使うといった一工夫でも、運動量アップに繋がります。
日頃から動くことを意識することが大切です。
アルコールは控える
ダイエット中はできるだけアルコールを控えてください。
アルコールを飲むと、肝臓で中性脂肪の合成が促進されます。
さらにアルコールを代謝するために、糖や脂質代謝が止まってしまうので、脂肪燃焼の妨げとなってしまいます。
お酒好きの方にとっては辛いかもしれませんが、ダイエット中は禁酒するか、飲んでも少量に留めておきましょう。
食事はPFCバランスを意識する
ダイエット中の食事は、PCFバランスを意識することが大切です。
PCFとは、P（タンパク質）、C（炭水化物）、F（脂質）のことを指しており、目標の体型によって目指すPCFバランスは人それぞれ異なります。
厚生労働省では、「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となるPCFバランスを、
・P（タンパク質）：13～20％
・C（炭水化物）：20～30％
・F（脂質）：50～65％
と提示しています。
健康的に体脂肪を燃焼するためには、これらの数値を目標にそれぞれの栄養素をバランス良く摂取しましょう。
食物繊維・タンパク質を摂取する
食事では、食物繊維・タンパク質を積極的に摂取するのがおすすめです。
特にタンパク質は、筋力の源となるため、代謝アップには欠かせない栄養素です。
鶏むね肉や、大豆製品、豆腐や、牛乳などの乳製品を中心に毎日に食事に取り入れましょう。
また、食物繊維は腹持ちがいいので、摂取することで食べ過ぎを防いでくれます。
便通も良くなるのでポッコリお腹の解消にも役立ちます。
キャベツや芋類、海藻類などを積極的に取り入れましょう。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎ防止に繋がります。
さらに、満腹中枢を介して交感神経も刺激されるので、脂肪を燃焼するように働きかけます。
特に内臓脂肪は皮下脂肪に比べて交感神経による脂肪分解が強いので、よく噛むことを意識しましょう。
ゴボウなどの硬い根菜類などを食事に取り入れるのがおすすめです。
筋トレを取り入れる
脂肪燃焼には筋トレがおすすめです。
筋トレを行うことで筋肉量が上がるので、基礎代謝が向上して、脂肪を効率良く燃焼できます。
特に体の中でも特に大きな筋肉を鍛えるのが効果的なので、太ももや大胸筋、腹筋といった部位の筋トレを中心に行いましょう。
また、有酸素運動やストレッチも併せて行うとより効果が高まります。
ストレッチ→有酸素運動→筋トレの順番を意識するのがポイントです。
有酸素運動をおこなう
体脂肪を減らすには、有酸素運動が欠かせません。
有酸素運動では、運動中に取り入れた酸素を消費して体内の脂肪や糖が分解されることでエネルギーに変換されます。
エネルギー消費量が多くなれば、それだけ体脂肪を効率良く燃焼できるので、日頃から有酸素運動を取り入れましょう。
中でもおすすめの有酸素運動は、
・ウォーキング
・ランニング
・水泳
・サイクリング（エアロバイク）
・踏み台昇降
などです。
運動開始20分後くらいから体脂肪が燃焼されはじめるので、1日30分～1時間の運動を目安に続けてみてください。
睡眠時間を確保する
睡眠をしっかり取ることも大切です。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されるので、脂肪の分解を促してくれます。
睡眠不足になると、この成長ホルモンが十分に分泌されないのでダイエットの妨げとなります。
さらに、食欲を抑えるホルモンの分泌量も減少するので、ついつい食べ過ぎてしまう可能性があります。
脂肪燃焼には質の高い睡眠が欠かせないので、1日最低でも8時間以上は睡眠時間を確保しましょう。
ダイエット中に小腹がすいた時おすすめな商品
最後に、ダイエット中でも安心して食べられる、おすすめのダイエットサポート食品をご紹介します。
手軽にタンパク質が摂取できるソイプロテインバー「SOY Concept」
ダイエット中でもおやつが食べたい、甘いものが欲しくなるという時は誰でもあるでしょう。
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「SOY Concept」は、タンパク質含有率が37.8%～39.6%と他の商品と比べて高いのが魅力で、低カロリーかつ低脂質なので、おやつや間食として取り入れても太る心配がありません。
良質なタンパク質を効率良く補給できるので、体脂肪燃焼に欠かせない筋肉づくりもしっかりサポートしてくれます。
また、大豆イソフラボンや食物繊維、ビタミン類などの栄養も豊富なので、ダイエット以外にも、美肌効果や、更年期障害の予防、生活習慣病予防など様々な効果が期待できます。
カカオ・アーモンド・ブラックセサミと種類も充実しているので、ぜひお好きなフレーバーを選んでみてはいかがでしょうか？
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まとめ
今回は体脂肪の基礎知識と、計算方法、体脂肪を減らすための食事法や運動法などをご紹介しました。
体脂肪は目に見て分かりづらい分、ほったらかしておくと知らぬ間に蓄積してしまいます。
特に皮下脂肪は一度付いてしまうとなかなか落ちないので、日頃から蓄積しないようバランスの良い食生活や適度な運動を意識することが大切です。
健康的で美しいスタイルを手に入れてキープするためにも、ご紹介した食事法や運動、生活習慣を参考に、無理のない範囲で実践してみてください。
