最近、食欲が止まらない…」

「ついつい、食べ過ぎてしまう」

など、食欲の増加でお悩みの方は多いのではないでしょうか？

食べ過ぎによって、肥満や生活習慣病を引き起こす可能性もあるので、食欲を上手にコントロールすることが大切です。

そこで今回は、食欲が止まらなくなってしまう原因と、食欲を抑える方法を詳しくご紹介します。

食欲が止まらない原因とは？

誰にでも、ついつい食べ過ぎてしまうことはありますが、常に食欲が止まらないという場合は、何かしらの原因が隠れています。

まずは、食欲が止まらない原因を詳しくご紹介します。

ストレス

ストレスが溜まるとドカ食いに走ってしまうという方は多いでしょう。

この現象は「エモーショナルイーティング」と呼ばれ、ストレスや不安を紛らわすために食欲が増加する症状の一つです。

お腹ではなく、脳が空腹を感じるため、「食べたい」という強い衝動に駆られます。

また、ストレスを感じると食欲を促進させるドーパミンの分泌量も増えます。

・イライラすると食べたくなる

・いくら食べても満足感が得られない

・食べ過ぎた後に罪悪感を感じる

という方は、ストレスが原因で食べ過ぎている可能性が高いので、食事以外のストレス解消法を見つけましょう。

過剰なダイエットをしている

過度なダイエットも食欲を増加させる原因に繋がります。

過度なダイエットによって体に必要な栄養が不足すると、体が飢餓状態になるので、脳が食べものを欲します。

無理な食事制限が続くと、過食衝動が起こり摂食障害を引き起こす危険性もあるので、栄養バランスの取れた食生活を心掛けましょう。

炭水化物・脂質・タンパク質・糖質など万遍なく摂取することが大切です。

過食衝動に襲われたときは、以下の食べものを食べると食欲が落ち着くので、参考にしてみてください。

・甘いものが異常に食べたくなる時：ナッツや豆類、果物、乳製品、レーズンなど

・揚げ物などの油ものが食べたくなる時：ブロッコリー、豆類、チーズなど

朝食を食べていない

「朝は忙しくて食べない」「ダイエットのために朝食は抜いている」という方も多いと思いますが、これも食欲を増加させる原因です。

朝食を抜くことで、飢餓感を感じやすくなるので、昼食や夕食でついつい食べ過ぎてしまいます。

また、「朝食を抜いた分、たくさん食べても大丈夫」と思って量が増えてしまいがちなので、食事は3食きちんと摂取しましょう。

糖質不足

過剰な糖質制限による糖質不足も、食欲を増加させる原因の一つです。

ダイエット目的で糖質を控えている方は多いですが、糖質が必要以上に不足すると、逆に甘いものへの欲求が高まり、脳が糖質を欲するようになります。

ストレス同様、お腹ではなく脳が「食べたい」と感じているので、強い衝動に駆られ、一度食べ始めたら自分では止められなくなってしまいます。

ダイエット中でも、ある程度の糖質は摂取しましょう。

睡眠不足

睡眠不足によって、過食を誘発することも明らかとなっています。

スタンフォード大学の調査では、睡眠時間が5時間のグループと8時間のグループを比較したところ、睡眠時間5時間のグループのほうが、食欲を増加させるホルモンのグレリンが、14.9％増加したことも報告されています。

寝不足は食欲を増加させるので、1日最低でも7～8時間は睡眠時間を確保しましょう。

【食べ物】食欲を抑える方法3選

続いて、食欲を抑える方法を「食べもの」「飲み物「生活」の3つに分けて、それぞれ詳しくご紹介します。

コツを抑えて食欲をコントロールできるようになりましょう。

まずは「食べ物編」です。

低カロリーなおやつを用意する

ダイエット中でも、食べるものに気を付ければ間食はOKです。

むしろ無理に我慢することで食欲を増加させる可能性もあるので、「食べたい」と感じた時は欲求に素直に従いましょう。

ただし、スナック菓子やケーキなどの高カロリーかつ高脂質なおやつはあまりおすすめできません。

小腹が空いた時や、おやつを食べたい時は、低カロリー・低糖質なナッツ類や、ドライフルーツ、低糖質チョコレートなどが最適です。

カロリーは200kcal以内を目安にしましょう。

適度に間食やおやつを取り入れることで過食やドカ食いを防げるので、上手に取り入れてみてください。

大豆プロテインバーなら健康的でおすすめ

中でも特におすすめなのは、大豆由来のタンパク質で作られたソイプロテインバーです。

ソイプロテインバーなら、低カロリーかつ高タンパクなので、健康的でダイエット中のおやつとしては理想的です。

体に必要なタンパク質を効率良く補えますし、コンパクトで持ち運びもしやすいのでおすすめです。

コンビニやドラッグストアなどで手軽に入手できるので、ぜひ活用してみてください。

ガムを噛む

食前にガムを噛むのもおすすめです。

ガムを噛むことで、満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎを防げます。

咀嚼には、脳の活性化やストレスの緩和といった効果もあるので、日頃からよく噛む習慣を身に付けておくといいでしょう。

イベント時のお菓子は控える

ついつい食べ過ぎてしまう時期といえば、クリスマスやお正月といったイベントシーズンです。

友達や家族でパーティをしたり、来客が増えたりすることで、お菓子やジュースなども普段よりたくさん買ってしまいがちです。

イベントが終わった後も、家に余分なお菓子があると、誘惑に負けて手が伸びてしまうので、目に付かない場所にしまうか、必要以上のお菓子は思い切って処分しましょう。

ご近所さんに配ってしまうというのも一つの手です。

【飲み物】食欲を抑える方法3選

続いて、「飲み物編」です。

普段の飲み物を工夫するだけで食欲を抑えられるので、参考にしてみてください。

 

水を飲む

食前にコップ1杯の水を飲んでおくと、その後の食欲を抑えられるのでおすすめです。

水ならカロリーもゼロなのでダイエット中でも安心して飲めます。

水をたくさん飲むことで、便秘解消にも繋がるので、普段からお水を飲む習慣を付けておきましょう。

炭酸水を飲む

食前に炭酸水を飲むことで食欲を抑えられます。

炭酸によって胃が膨れるので、少量でも満腹感が得られます。

ちなみに、1日1.5～2リットルの炭酸水を飲むことで代謝がアップしやすくなるので、ダイエット中の方は、普段から無糖の炭酸水を常備しておくといいでしょう。

空腹時は甘い飲み物を飲む

小腹が空いた時や、おやつが食べたくなった時は、オレンジジュースやココアなどの甘い飲み物を飲んで、食欲を落ち着かせましょう。

お菓子よりもカロリーが低いので甘い飲み物で紛らわせるのはおすすめです。

甘い飲み物を飲むことで血糖値も上がるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

【生活】食欲を抑える方法7選

最後は「生活編」です。

食欲を抑える生活習慣のポイントを7つご紹介します。

食後すぐに食器を片づける

食事を食べ終わったら、食器類はすぐに片づけてしまいましょう。

食べ残した分が目の前にあると、「あと一口だけ」「もったいないから食べてしまおう」とついつい手が伸びてしまいます。

食べものが目に入らないよう、食後はすぐに片づけるのが食欲を抑えるポイントです。

食後すぐに歯を磨く

また、食後すぐに歯を磨くのもおすすめです。

食事→歯磨きというルーティンを決めることで、脳に「食事は終わり」という指令を送れます。

口の中もスッキリしますし、「せっかく歯を磨いたから食べるのはやめよう」という抑止力にもなるので、食べ終わったらすぐに歯磨きをする習慣を身に付けましょう。

睡眠をしっかりとる

先ほどもお話したように、睡眠不足は食欲を増加させる原因の一つです。

そのため、普段からしっかりと睡眠をとることが大切です。

食べ過ぎ防止のためには、1日最低でも7～8時間は睡眠時間を確保してください。

ツボを押す

体には、食欲を抑えてくれるツボがいくつか存在します。

食欲がなかなか止まらないという方は、ツボ押しも実践してみてください。

食欲抑制に効果的なツボは、

・飢点（きてん）：耳の前にある小さな突起部分の付け根

・内庭（ないてい）：足の人差し指と中指の間の水かきの部分

・胃点（いてん）：耳の軟骨のちょうど真ん中あたりにあるツボ

の3つです。

ツボに指を当てて、徐々に力を入れながら5秒をほど目安に、ゆっくり押してあげましょう。

モチベーションを上げる

ダイエット中なら、理想の体型をイメージしたり、痩せた後にしたいことを具体化して、モチベーションを上げることが大切です。

・痩せたらおしゃれな服が着たい

・痩せてキレイになって好きな人に告白する

・痩せて絶対に水着を着る

など、痩せた後の理想像をしっかりと思い描きましょう。

趣味に熱中する

趣味を作って没頭するのもおすすめです。

読書やゲーム、習い事など、自分のしたいことに没頭している時間は自然と食欲も沸かないものです。

ダイエット中であれば、ジムに通ってみるのもいいでしょう。

趣味が見つけられる上に痩せられるので一石二鳥です。

自分が夢中になれるものを探してみてください。

目標達成後のご褒美を用意する

目標達成後のご褒美を用意しておくと、モチベーションもより一層アップします。

・痩せたら気になっていた洋服を買う

・目標を達成したら、旅行に行く

・高級なレストランで食事をする

など、目標達成後のご褒美があれば、「ここで食べたら負けだ」と自然と食欲も抑えられます。

特に意志が弱くてなかなか続かないという方は、ご褒美を用意してあげるといいでしょう。

おやつにおすすめな低カロリープロテインバー

最後に、おやつや小腹が空いたときの間食としておすすめしたい、プロテインバーをご紹介します。

手軽にタンパク質が摂取できるソイプロテインバー「SOY Concept」

低カロリーでダイエット中でも安心して食べられるのが、大豆由来の良質なタンパク質で作ったソイプロテインバーの「SOY Concept」です。

「SOY Concept」は、タンパク質含有率が37.8%～39.6%と他の商品と比べて高いところが大きな魅力です。

フレーバーも、カカオ・アーモンド・ブラックセサミの3種類をご用意しており、1本あたり10.6g～11.1gのタンパク質が含まれているので、食事だけでは補えないタンパク質を手軽に摂取できます。

さらに、大豆イソフラボンや食物繊維、ビタミン類などの栄養も豊富なので、美肌効果や、更年期障害の予防、生活習慣病予防など様々な効果も得られます。

ぜひ、ダイエット中のおやつや小腹サポートとしてぜひ活用してみてください。

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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ

さらに、「SOY Concept」ではお得で続けやすい定期便コースをご用意しております。

1ヵ月～3ヵ月の配送頻度からお好きなコースを選べるので、コストや、ライフスタイルに合わせてお届けします。

もちろん毎月自動で届くので、注文忘れの心配もありません。

会員登録しておけば、通常価格から15％OFFになる割引特典も付いているので「毎日続けたい」という方には、定期便コースを断然おすすめします。

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まとめ

今回は食欲が止まらない原因と、食欲を抑える方法をご紹介しました。

食べ過ぎが続くと肥満になるだけでなく、糖尿病や高血圧症といった生活習慣病を招く危険性もあるので注意が必要です。

健康的な毎日を送るためにも、栄養不足や、睡眠不足、ストレスに気を付けて1日3食バランスの取れた規則正しい食習慣を心掛けましょう。