春が終わり衣替えの季節になると、「夏に向けてダイエットして、すっきりしたボディラインになりたい！」「ただ痩せるじゃなくて、健康的にキレイになりたい！」と思われる方も多いではないでしょうか。夏はプールで水着になったり、ノースリーブや短パンなど秋冬に比べて露出が多くなる時期なので、ダイエット意欲が高まる傾向があります。

また、昨今のヘルシー志向の高まりにより、動物性食品よりも植物性食品を中心とした食生活が注目されています。健康維持のためのさまざまな植物性食品が市場に出回っていますが、具体的に植物性食品にはどのようなダイエットや健康メリットがあるのでしょうか。また、ダイエットに活かすには、どのように摂取すればよいのでしょうか。植物性食品を積極的に摂りいれる食生活とダイエットの関係について、考えていきましょう。

 

夏に向けて植物性中心の食生活にしませんか？

健康な生活を送るうえで、毎日の食事は非常に大切です。夏に向けてダイエットを計画している方にとっても、「ダイエット中の食事方法をどうすればよいか？」「ダイエットするからといって、過度な食事制限な体に悪そうだし、健康的に痩せられる食事方法があれば知りたい」という方もいらっしゃると思います。

そこで、これから健康的なダイエットをしたい方におすすめしたいのは、「植物性食品を中心した食事をすること」です。健康な体作りを支える食習慣のカギを握る「植物性食品が持つ力」を一緒に見ていきましょう。

 

「食の欧米化」によって変化した日本人の食生活

戦後から現在までのあいだに、日本人の食生活は急速に欧米化してきました。これがいわゆる「食の欧米化」と呼ばれているものです。戦前は、米を主食として近海でとれる魚介類や海藻類・自給自足で育てた野菜や豆類を中心した「日本型の食生活」でした。しかし、戦後は肉類や乳製品などの脂質の多い動物性食品を食べる習慣が加わり「欧米型の食生活」へと変化していきました。

肉類の供給量は、1935年時点では国民1人あたり年間2kgでしたが、2000年には年間28.8kgと14倍に増加しています。肉類以外でも、鶏卵は7.4倍、牛乳・乳製品は約30倍に増えています。当然、家庭内の食事も変化しています。一汁三菜を基本とした穀類や豆類など植物性食品が主要なタンパク源だった食生活は、肉類などの動物性タンパク質の摂取量が大幅に増えて、オムライスやパスタいった洋食ニューの登場回数が多くなる食生活へと変化しました。

こうした食習慣の変化によって、肥満などを原因とする生活習慣病が大幅に増えています。このような状況の中、
改めて植物性食品が注目されています。

 

植物性食品が注目されている理由

昨今、ヴィーガンやベジタリアンといった菜食主義の食生活を送る人が増えています。その背景として動物愛護や自然環境保護の観点が注目されがちですが、一方で肉類の摂取量が増加したことによる肥満や健康面での注目が集まっています。

肥満は、ボディラインの変化だけでなく、生活習慣病などの原因にもなるので軽視できない問題です。野菜や豆類などの植物性食品は低カロリー・低脂肪なので、肥満予防や解消のためにこのような日本型の食事をするも少なくないようです。また、植物は動物のように自ら動くことができないため、気温差が激しい土地や直射日光が強い場所など、過酷な環境化でも力強く生き延びることができます。このような力強い植物のパワーを摂りいれて、健康的な体になれるのではないか、と期待されています。

 

植物性食品は消化機能をサポートしてくれる

植物性食品には、食物繊維が豊富に含まれていて、消化機能をサポートしています。また、プレバイオティクスという腸内の善玉菌を養う食物繊維も含まれています。プレバイオティクスは、結腸でバクテリアにより発酵するのですが、この発酵過程が消化機能の健全化に貢献すると言われています。

食物繊維は消化器から健康を支える栄養素です。以前は、あまり重要視されていませんでしたが、食物繊維がもつ働きが明らかになるにつれて、ますます注目が集まっています。欧米化した食生活によって、日本人の食物繊維の摂取量は減少傾向にあります。食物繊維は、大きく「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に分けられます。それぞれの特徴を理解しながら、健康作用を詳しく見ていきましょう。

 

食物繊維の主な健康作用

食物繊維の主な健康作用についてお話ししていきます。

 

整腸作用

不溶性食物繊維は、その名のとおり水に溶けずに水分を吸収して膨らむ性質があります。そして、便のカサを増やして、腸の働きを活性化します。さらに、ビフィズス菌や乳酸菌など体に良い効果のある善玉菌のエサとなり、菌を増殖してお腹の調子を整えるのです。

 

糖質の吸収をおさえる

水溶性食物繊維は、その名のとおり水に溶ける性質でネバネバ系とサラサラ系があります。その粘着性によって胃腸内をゆっくり移動していくため、お腹がすきにくくなり食べすぎを予防します。その結果、糖質をおだやかに吸収して、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

 

コレステロールを低下させる

上記と同じ水溶性食物繊維の性質になりますが、水溶性食物繊維には吸着性があります。その吸着性により小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、体外にスムーズに排泄できるようになります。

 

日本人に多い食物繊維・タンパク質不足の解消になる

ここまで、米や野菜などの植物性食品の消費量が減少し日本人の食習慣が欧米化したことで、肥満や生活習慣病が増加していることを説明しました。それでは、植物性食品にはどんな健康メリットがあるのか見ていきましょう。

 

不足しがちな食物繊維を補える

植物性食品は、米などの穀類・豆類・野菜・海藻類・キノコ類・芋類・果物などの食材と、それらを加工した食品の総称です。今までも説明してきましたが、植物性食品には、腸の働きを良くする食物繊維が豊富に含まれています。

小腸や大腸は、健康維持のために重要な器官で「免疫の要」と呼ばれています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、男性21g以上、女性18g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日あたりの食事目標量として設定しています。（※1）一方で、「令和元年国民健康・栄養調査」によると、男女問わず全年代で食物繊維の摂取量は不足している状況です。（※2）

不足しがちな食物繊維を摂取したいという想いはあっても、普段の食事で食物繊維の目標値を摂取るのは、忙しい現代人にとってはなかなか難しいといえるでしょう。

※1　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2010年版）の概要」
※2　厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」

 

植物性タンパク質を摂取して、さまざまな体づくりをサポート

タンパク質は、炭水化物・脂質とあわせて「三大栄養素」と呼ばれていて、人間の筋肉や臓器をはじめ体をつくる
エネルギーとなる重要な栄養素です。酵素、免疫抗体を作るときも必要なので、不足すると免疫力や体力の低下につながることが、常に摂取したい成分です。

タンパク質は、肉類や魚類などの動物性食品に含まれる「動物性タンパク質」と、穀物や野菜などの植物性食品に含まれる「植物性タンパク質」の2種類に分かれます。健康維持には、両方のタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。

動物性タンパク質は、脂質が含まれるため摂取しすぎには注意が必要です。一方で、植物性タンパク質は、比較的低脂肪で低カロリー・高タンパクであることが特徴です。肥満や生活習慣病を気にする場合には、植物性タンパク質を意識するとよいでしょう。

 

植物性中心の食生活にするメリット

ここまで、食物繊維や植物性タンパク質を摂取できるなど、植物性食品の健康メリットをお伝えしてきましたが、まだまだ説明したい嬉しい効果があります。ここでは、植物性タンパク質を上手に取り入れる食生活のメリットについて深掘りしていきます。

 

ダイエット効果がある

植物性タンパク質は、ゆっくりと体に吸収されるため腹持ちが良いのが特徴です。ダイエット中の空腹感を減らすには良いでしょう。また、低脂肪・低カロリーなので、食費制限をするダイエット中の栄養補給として最適な食品と言えるでしょう。

 

美肌効果

人の体は、毎日代謝を繰り返していて、皮膚・頭皮・髪の毛や爪などはタンパク質から作られています。タンパク質は、筋肉を作るというイメージがあるかもしれませんが、実は、肌のハリツヤ、弾力に関係するコラーゲンやエラスチンも、タンパク質からできているのです。そのため、タンパク質を上手に摂取することで美肌効果が期待できます。

 

美髪効果

皮膚と同じように、髪の毛の主成分であるケラチンもタンパク質から作られています。そのため、タンパク質を適切に摂り入れることでハリコシのある元気な毛髪を作ることができます。ツヤツヤした美髪になりたい方は、タンパク質を意識して摂取したいものです。

 

パフォーマンスが上がる

運動のパフォーマンス向上には、筋肉量の維持が重要です。筋肉はタンパク質が材料なので、食事からしっかりとタンパク質を補うことが大切です。毎回の食事で継続的にタンパク質を摂取すること、植物性タンパク質と動物性タンパク質を上手く組み合わせて、効率よく摂取しましょう。ただし、脂質を過剰摂取しないように特に植物性タンパク質を意識してください。

植物性食品をうまく取り入れるには？

炭水化物を中心とした丼や麺類などの一品だけだと、栄養バランスが偏りやすくなります。栄養バランス良く、そして植物性食品を上手に摂取するには、昔ながらの一汁三菜の和食がおすすめです。白米や玄米などの主食、魚介類・肉類・大豆などのタンパク質が豊富に含まれる主菜、野菜・キノコ類・海藻などを使った副菜と汁物を組み合わせたメニューが理想的です。

注意点としては、和食は塩分の摂取過多になる可能性があるので味付けに気をつけましょう。ダシからうまみ成分をとり、季節の食材を活用した調理をするようにしてください。

 

大豆プロテインの紹介

植物性食品の中でも日本人に馴染みのある食材といえば「大豆」です。大豆には、植物性タンパク質が豊富
に含まれるので、ダイエット中の食事にもおすすめです。そこで、数ある商品の中でもおすすめのプロテインアイテムをご紹介します。

 

ボタニカルプロテインバー『Soy Concept』

大豆プロテイン・大豆イソフラボンを気軽に摂取できるヴィーガンプロテインバー。1本当たりのたんぱく質含有量が非常に高い上に低カロリーなので、ダイエット中の栄養補助食品として最適です。カカオ、アーモンド、ブラックセサミの3つのフレーバーをご用意。人工甘味料と香料不使用なので、安心して摂取いただけます。

https://www.wellness-tree.com/collections/soy-concept

 

まとめ

ここまで、植物性食品の特徴やメリットついて説明してきました。夏に向けて効率的にダイエットするには、植物性タンパク質を意識してヘルシーで栄養バランスの良い食事をすることをおすすめします。

植物性タンパク質には、体に良い効果がたくさんあります。植物性食品を上手く摂り入れて、ぜひダイエットを成功させてください。