「最近運動不足で体の調子が良いとは言えない・・・」「免疫力を高めて健康になりたい」と思われる方は多いのではないでしょうか。昨今の世界情勢により、ウイルス対策や免疫力をアップする重要性が非常に高まっています。
私たちの体は、ウイルスなど色々な有害物質から体を守る「免疫機能」が備わっています。この免疫力をキープするためには、「適度な運動」「質の良い睡眠」「栄養バランスを考えた食事」が必要です。免疫力を高めるだけでなく、健康維持にも有効な運動ですが、どんな運動をどれくらいすればよいのかをきちんと把握した上で、無理のない範囲で継続していくことが大切です。そこで今回は、免疫力アップと運動の関係について説明し、さらに免疫力アップにおすすめの運動をご紹介します。
なぜ免疫力アップに運動が重要なのか？
免疫力を上げるためになぜ運動が重要なのか、それを紐解くために免疫力と運動の関係の前に、そもそも免疫力とはなんなのかをお話しします。
免疫力とは
私たちの身の周りには、細菌やウイルスやほこり、花粉のような異物がたくさん存在していて、体の中に絶えず侵入しようとしています。これらの有害物質を体に侵入させず、またたとえ侵入してしまったとしてもウイルスと戦う機能が備わっています。この有害物質からら私たちの体を守ってくれるのが「免疫」です。そして「免疫力」とは、体を守る防御能力の強さを表したものです。
免疫力が高ければ、有害なウイルスや細菌からきちんと守ってくれます。しかし、免疫力が下がると、有害物質が体に侵入して病気になったり風邪を引いたりする可能性が高くなります。そのため、健康維持には免疫力を高めることがとても大切です。
免疫力を高めるにはさまざまな方法がありますが、運動とも深い関わりがあります。ここからは、免疫力と運動の関係を見ていきましょう。
運動が重要な理由
免疫力をアップするには、「適度な運動」を継続的に続けることが非常に重要です。なぜなら、体や筋肉を動かすと体温が上昇して、血行が促進されることで全身に必要な栄養や酸素が体中に行き渡すようになるからです。
また、運動による疲労を解決するために、大量の血液が筋肉に送られるので、代謝がアップして健康的な体になっていきます。
あまり体に負荷がかからない運動をすることで、ナチュラルキラー細胞が増えると言われています。ナチュラルキラー細胞は、もともと体に備わっている防衛機能である自然免疫に重要な役割を担っていると考えられています。文字通り「生まれながらの殺し屋」で、全身をパトロールしながらウイルスに感染した細胞やガン細胞を攻撃・破壊する細胞です。このナチュラルキラー細胞が増殖すると、免疫力アップにつながるのです。
そして、体内の筋肉量も免疫力に関係しています。体温が低いと免疫力に関わる細胞が活動しにくくなり、逆に体温が上がるとその細胞が活性化してきます。筋トレのような無酸素運動で筋肉量を増やすと、その分運動時の体温が上がりやすくなるので、その結果免疫力が高くなるというわけです。
免疫力アップおすすめワークアウト
それでは、次に免疫力を高めるためにおすすめの運動を説明していきます。
ヨガ
ヨガは、呼吸とポーズがとても特徴的です。腹式呼吸でヨガをすると、副交感神経が優位になり心身ともにリラックスしていきます。そして全身の緊張を解き、リンパの流れや血行が促進されます。リンパの流れがよくなると、体の老廃物が排出されやすくなり、免疫力のアップにもつながると言われています。
ピラティス
ピラティスも免疫力を高める効果が期待できると言われています。ピラティスの特徴は胸式呼吸で、この呼吸に合わせて全身を動かしていきます。呼吸に意識を向けながらさまざまなポーズを取ることで、血流を促して老廃物を排出する機能が高まる・内臓が温まる・免疫細胞が活性化する、といった効果が見込めます。
筋力トレーニング
下半身には大きな筋肉があるので、免疫力アップをするにはぜひ鍛えておきたいものです。おすすめはスクワットで、10～20回を何セットか繰り返していきます。体に負荷をかけすぎず無理のない範囲で行います。その他に下半身を鍛える筋トレを2～3種類組み合わせると、足腰の強化につながるのでよいでしょう。
ウォーキング
ウォーキングをすると徐々に体温が上がり、血行や代謝が促進されて免疫力が高まります。1日あたり8,000歩を目安として、ただなんとなく歩くのではなく、軽く汗をかく程度の負荷を意識しましょう。お気に入りの散歩コースや人混みが少ない場所を選ぶなど、その時の気分でウォーキングしてみてください。
ランニング
免疫力を高めるために、ランニングをするものおすすめです。ただし、適切な運動量を守ることが非常に重要です。なぜなら、長距離のマラソンなどのハードな運動は逆に免疫力を低下させると言われているからです。ゆっくりとジョギングしたり、景色を楽しみながら途中途中で休む、といった工夫をして、体に負担をかけすぎないように注意しましょう。
過度な運動は逆効果
ここで注意点があるのですが、免疫力を高めたいからといって過度な運動をするのはNGです。激しい運動は、逆に免疫力を低下させる可能性があるので、決して無理をせずに「適度」な運動をすることを心がけましょう。
運動をしている人と運動をしていない人を比べると、運動をしている人の方が免疫機能が高いということが分かっています。また、運動を激しく行った人と運動を多少している人を比べると、運動を激しく行った人のほうが免疫機能が低下することが分かっています。具体例を挙げると、マラソンのような持久系スポーツでは、運動時間が長くなるほど免疫機能が低下し、回復するまでに時間がかかるそうです。つまり風邪を引きやすくなったり、感染症リスクが高まるというわけです。したがって、免疫力を上げるためには、激しい運動を避けて、適度な運動をするように心がけましょう。
次に、適度は運動量の具体的な目安を見ていきましょう。
適度な運動の目安
適度な運動の目安について、有酸素運動・無酸素運動それぞれで説明していきます。
有酸素運動
有酸素運動は、長時間無理なく続けられる軽～中程度の負荷を持続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を収縮させるエネルギーである脂肪を燃焼させることから、有酸素運動と呼ばれています。代表的なスポーツとして、ウォーキング・ランニング・水泳・サイクリングなどが挙げられます。
強度の目安は、「ややキツイな」と感じるぐらいで行うと効果的と言われています。具体的には、最高心拍数の60~80%の強度で運動することが理想的です。最高心拍数は、その人にとって一番早い心拍数のこと。個人差がありますが、おおよそ「220-自分の年齢」とされています。
無酸素運動
無酸素運動は、短時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。酸素ではなく糖を使って筋肉を動かすためのエネルギーを作り出すことから、無酸素運動と呼ばれています。代表的なものとして、筋力トレーニング・短距離走・ウエイトリフティングなどの短時間かつ高強度の運動が挙げられます。
筋トレ場合、最大挙上重量（=1回しかできない負荷）の60~80%の強度が目安です。例えば、ダンベルなどを使う場合、なんとか1回上げられる重量の60~80%を8~12回、週に2~3回ほど行うイメージです。
また、大きな筋肉を重点的に鍛えると筋トレ効果が高まります。下半身・胸・背中などを意識してトレーニングを行うとよいでしょう。
免疫力が下がる主な原因
ここまで、適度な運動が免疫力を高める理由と、具体的な運動例をお伝えしてきました。しかし、日々の生活の中で免疫力が低下することがあります。せっかく運動をしても、何か他の原因で免疫機能が低下してしまうのはもったいないですよね。そこで、免疫力が下がる4つの原因と対策について紹介していきます。
運動不足・睡眠不足
睡眠不足は免疫力が低下する原因の1つです。睡眠時間が短くなると、SIgA（粘膜免疫に関係している抗体）の分泌量が減り、免疫力が下がります。また、夜中に目が覚めたり寝つきが悪いことが原因で、睡眠時間全体の2〜8％が眠れなかっただけで、ぐっすり眠れた人に比べて約5倍も風邪を引きやすいというデータがあります。そのため、免疫力を高めるために睡眠時間と睡眠の質の２つを意識することが大切です。
食事が不規則
栄養バランスがとれていない食事や過食、野菜不足などにより、免疫力が落ちると言われています。厚生労働省が制定した「食事バランスガイド」に則り、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物をバランスよく摂取しましょう。また、過食や少食にならないように注意することが大切です。
タバコ・お酒の過剰摂取
お酒を過剰摂取すると、肝臓がアルコールを分解しきれずに肝機能が低下してしまいます。肝機能が低下すると、免疫システムに必要な栄養などを供給しにくくなり、免疫力が下がってしまいます。また、タバコに含まれる有害物質が体内に入ると、免疫細胞が体内を循環しにくくなり、免疫力の低下を引き起こします。
ストレス
精神的にストレスがかかると、免疫力が低下する原因になります。免疫細胞の働きは、自律神経と深く関わっており、この自律神経バランスが乱れるとIgA（＝免疫の最前線で体を守ってくれる抗体）の分泌量が低下して、免疫力が落ちてしまいます。
プロテイン
先程、免疫力が低下する原因のひとつに「食事が不規則」を挙げました。栄養バランス良く食事をするのが大事ですが、免疫力を高めるために不可欠な栄養素をご紹介します。それは、免疫細胞そのものを活性化するために必要な栄養素「タンパク質」です。タンパク質が不足すると、免疫細胞のもとになるエネルギー源をうまく作れなくなるので、免疫力を高めるためには必須と言ってよいでしょう。
タンパク質が豊富な食品として、豆腐や納豆などの豆類・豚肉や鶏むね肉があります。もっと手軽にタンパク質を摂取したい方は、市販のプロテインを取り入れるのもおすすめです。
ボタニカルプロテインバー『Soy Concept』
大豆プロテインと大豆イソフラボンを同時に摂取できるヴィーガンプロテインバー。低カロリーであるにも関わらず、1本当たりのたんぱく質含有量が非常に高いのが特徴。カカオ・アーモンド・ブラックセサミの3つのフレーバーをご用意しているので、その時の気分でチョイスできます。人工甘味料や香料不使用で、優しい甘みがします。
https://www.wellness-tree.com/collections/soy-concept
