「ダイエット中だけど間食が我慢できない」

「健康にもダイエットにもいいおやつは？」

そんな方におすすめしたいのが、干し芋です。

干し芋は炭水化物なので、太るイメージをお持ちの方も多いようですが、実はダイエット向きの食材なんです。

とはいえ、ネット上では「干し芋は太る」「干し芋はダイエットにいい」など賛否両論多いので、実際のところどうなのか気になりませんか？

そこで今回は、干し芋の栄養素や干し芋を食べることで得られる健康・ダイエット効果、干し芋ダイエットの注意点などを詳しくご紹介します。

干し芋の栄養素は？

まずは、干し芋の栄養素やカロリーを見てみましょう。

1食分のカロリー・栄養素一覧

以下の表は干し芋1食分（100g）あたりに含まれる主な栄養素・カロリーになります。

カロリー	303kcal
タンパク質	1.24g
脂質	0.24g
炭水化物	28.76g

この他、干し芋には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。

食物繊維に関しては100gあたり6gと豊富なので、便秘解消や血糖値の上昇抑制、食べ過ぎ防止といったダイエット効果が期待できます。

さらにカリウムも豊富に含まれているので、むくみの解消にも効果的。ビタミンAやB1、Cといったビタミン類もたっぷりと含まれているので、健康・ダイエット・美容とマルチで活躍してくれる万能食材と言えるでしょう。

ダイエット中に意識すべき栄養素

このように、干し芋の栄養価は高く、ダイエットはもちろん、様々な健康・美容効果が期待できますが、干し芋だけでダイエットするのはNGです。

ダイエット中は、体に必要な栄養をバランス良く摂取することが何より重要なので、干し芋だけなど栄養が偏らないようにしましょう。

基本は、PFCバランスの整った食生活を送るのが理想です。

■PFCバランスとは

PFCとは、P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）の頭文字で健康的な食生活を送る上で欠かせない3大栄養素です。

健康的に痩せる上で、PFCバランスは重要な指標となるので、干し芋だけに頼らずタンパク質・脂質・炭水化物を含む食品をバランスよく食べましょう。

干し芋がダイエット向きな理由は？

干し芋には食物繊維がたっぷり含まれている上に、低GIでビタミンやミネラルなども豊富なので、ダイエットや健康サポートにはうってつけのおやつと言えます。

続いて、干し芋がダイエットに適している理由をより詳しく見ていきましょう。

脂質が少ない

干し芋100gあたりの脂質は、約0.24gとかなり低いため、ダイエット中でも安心して

食べられます。

特にローファットダイエット（低脂質ダイエット）をしている方にとっては、干し芋は強い味方となってくれるでしょう。

ローファットダイエットでは、脂質を抑える代わりに糖質とタンパク質でカロリーを補う必要があるため、低脂質かつ炭水化物（糖質）やタンパク質を効率良く摂取できる干し芋は最適です。

さらに少量でも腹持ちが持続するため、食べ過ぎ防止の観点からも非常に役立つ存在と言えるでしょう。

食物繊維が多い

また、干し芋には食物繊維がたっぷりと含まれているので、腸内環境を整えて便通を良くしたり、満腹感を感じやすくさせたりする効果も期待できます。

干し芋100g中に含まれる食物繊維は6g。日本人の食事摂取基準によると、成人男性の食物繊維摂取目標量20gとされているので、干し芋なら1日に必要な食物繊維を手軽に補えます。

さらに、食物繊維が脂肪の吸収を抑えてくれるので、脂肪の蓄積も防げます。

低GI食品である

干し芋は低GI食品なので、食後の血糖値を緩やかにしてくれます。

GI値の高い食品は、血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌量を増やすので糖が脂肪として蓄積されやすくなります。

その点、干し芋はGI値55と低GIに分類される食品なので、血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防いでくれます。

ビタミンが豊富に摂取できる

また、干し芋にはビタミン類も豊富に含まれています。

・ビタミンE

・ビタミンB1

・ビタミンC

アンチエイジングや疲労回復、免疫力アップといった効果も期待できるので、健康的に美しく痩せるためにも干し芋は欠かせない存在と言えるでしょう。

カリウムが豊富に摂取できる

さらに、干し芋にはカリウムも豊富に含まれているので、むくみの解消に効果的です。

カリウムが余分なナトリウムを排泄してくれるので、むくみやすい体質の方にもおすすめです。

ちなみにカリウムには血圧を正常に保つ働きもあるので、高血圧予防など生活習慣病の予防・改善などの効果も期待できます。

干し芋による効果・効能

続いて、干し芋を食べることで得られる効果・効能を詳しく見ていきましょう。

栄養素一覧

干し芋には、主に以下の栄養素が含まれています。

・カリウム

・食物繊維

・リン

・カルシウム

・ビタミンE

・ビタミンB1

・ビタミンB2

・ナイアシン

・ビタミンB6

・葉酸

・パントテン酸

・ビタミンC

・マグネシウム

・鉄

・亜鉛

・銅

・マンガン

このように代表的な栄養素である食物繊維やビタミンEの他にも、葉酸や鉄、亜鉛といった多くの栄養を含んでいるので、様々な健康効果が期待できます。

期待できる効果とは

中でも主な健康効果は、

・腸内環境の改善

・便秘解消

・免疫力アップ

・むくみ解消

・アンチエイジング効果

・美肌効果

・代謝促進

など。これだけ多くのダイエット・健康・美容効果が期待できるので、日頃から干し芋を食生活に取り入れてみてください。

ただし、食べ過ぎには要注意。カロリーもそれなりにあるので食べ過ぎると逆効果になって太ってしまう可能性もあります。

また、干し芋のダイエット効果を最大限に発揮させるには、食べるタイミングにも気を付けることが大切です。

干し芋を食べるタイミング

続いて、干し芋を食べるのにもっとも最適なタイミングをご紹介します。

ダイエット目的で干し芋を取り入れるなら、以下のタイミングで食べるようにしましょう。

筋トレ前後に摂取する

干し芋は筋トレ前後の栄養補給に最適です。

干し芋は脂質が少なく炭水化物を含んだ食品なので、筋トレで必要なエネルギーを効率良く摂取できます。

そのため、筋トレ前に干し芋で栄養とエネルギーを補給してあげましょう。

また、筋トレ後も筋肉の回復を促す上で干し芋の摂取が効果的です。

ただし、干し芋だけだと吸収が遅いのでトレーニング後の体に素早く栄養を届けるためにも、おにぎりなどの炭水化物と一緒に摂取しましょう。

おやつとして摂取する

干し芋を取り入れるなら、おやつ代わりに食べるのもおすすめです。

干し芋には血糖値の上昇を緩やかにする効果がありますが、食間に食べることで1日の中で血糖値が上下しにくくなります。

血糖値が安定することで、空腹感が抑えられるので結果として食べ過ぎ防止に繋がります。

食物繊維も豊富なので、おやつとして食べておくことで次の食事の食べ過ぎも防げるでしょう。

血糖値が安定すると痩せやすくなるというメリットもあるので、ダイエット目的で干し芋を取り入れる場合は、おやつや間食として食べましょう。

干し芋を食べる際の注意点

いくら健康やダイエットに良いとはいえ、干し芋の食べ過ぎや間違った食べ方には注意が必要です。

続いて、干し芋を食べる際の注意点を見ていきましょう。

食べ過ぎに注意

どんなにダイエット向きの食材であっても、食べ過ぎれば太るのは当然です。

干し芋は100gあたり約300kcalと、それなりにカロリーも高いので、食べ過ぎるとあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。

そのため食べ過ぎには十分注意しましょう。ついつい食べてしまいがちな方は、食べきりサイズの小袋タイプを買っておくと安心です。

また、干し芋を食べるなら午後14時頃に食べるのがもっとも太りにくいのでおすすめです。

とくに腎臓に持病がある方は控えること！

干し芋にはカリウムが豊富に含まれているので、腎臓に持病がある方は注意が必要です。

腎臓に持病がある方は、1日70g以下に抑えましょう。

カリウムの摂り過ぎによって持病が悪化する危険性もあるので、摂取量には十分気を付けてください。

心配な場合は、かかりつけのお医者さんなどに相談してから食べるのが安心です。

1日72g前後を目安にして摂取する

先ほどもお話したように、干し芋の食べ過ぎは肥満の原因に繋がります。

とはいえ、どのくらいの量なら適正量と言えるのか分からないという方も多いでしょう。

理想は、1日72gまでです。おやつとして食べるなら1日72g以下（約3枚）までに抑えてください。

よく噛んで食べる

ダイエット中は、とにかくよく噛んで食べるのが基本です。

しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防いでくれます。

さらに内臓脂肪の分解や唾液の分泌促進も期待できるので、よく噛んでゆっくり時間をかけて食べましょう。

スイートポテトを手軽に取り入れる方法

続いて、お芋を手軽に摂取できるおすすめ食品をご紹介します。

無添加の「ベジクラッカー」がおすすめ

今回ご紹介するのは、Wellness Treeで販売している無添加のべジクラッカーです。

べジクラッカーは、「規格外となり行き場を失った有機野菜を救いたい！」との想いから誕生した野菜を使ったクラッカーで、有機栽培された野菜を主原料としているので、安全性が高く安心して食べられます。

種類は全部で、

・オニオンハーブロースト

・トマトバジル

・ニンジンラぺ

・スイートポテト

・メープルパンプキン

の5種類をご用意しており、中でも干し芋を手軽に摂取できるのがスイートポテト味です。

スイートポテト味は、2種類の有機さつまいもに有機メープルを加え、有機黒ゴマをトッピング。サクサクと軽い食感で美味しく食べられるので、干し芋そのものが苦手な方にもおすすめです。

カロリーも1箱あたり77kcalと低カロリーなので、ダイエット中のおやつや間食に取り入れてみてはいかがでしょうか？

まとめ

今回は、干し芋の栄養素や干し芋を食べることで得られる健康・ダイエット効果、干し芋ダイエットの注意点などを詳しくご紹介しました。

干し芋には、豊富なビタミン類をはじめ、食物繊維やタンパク質、ミネラルやカリウムなどの栄養素がたっぷりと含まれており、ダイエットはもちろん、健康・美容サポートにもおすすめです。

食べ過ぎにさえ気を付ければダイエットの強い味方となってくれるので、ご紹介したべジクラッカーなども参考に、干し芋を上手く活用して、健康的で美しい体を手に入れましょう。