「健康的な体づくりに必要なことは？」
「歳をとっても、健康で若々しい体でいたい！」
いくつになっても健康的で元気な体を保つためには、日々の生活習慣を整えることが大切です。
中でも、「栄養バランスの取れた食事」「適度な運動」「十分な睡眠」の3つの要素は健康的な体を作る上で欠かせません。
今回は、そんな健康的な体づくりに必要な生活習慣16選を、食事・運動・生活習慣別に詳しくご紹介します。
健康身体づくりで大切なこと
「人生100年時代」と言われる昨今、ただ長生きするだけでなく、健康的な体でいつまでも元気にいたいと思いませんか？
そのためには、今のうちから健康的な体づくりに取り組むことが大切です。
まずは、健康的な体づくりで大切な3つの要素を見ていきましょう。
食事・運動・ストレス解消が大切
健康的な体をつくるための基本は、栄養バランスの取れた食事・適度な運動・十分な睡眠（休養）の3つのバランスを整えることです。
これらの生活習慣が乱れていくと、心身の不調を来したり、生活習慣病の発症リスクを高めたりする可能性があります。
また、心身ともに健康な状態を保つためには、ストレス解消も必要不可欠です。
ストレスが溜まると、不安やイライラ、気分の落ち込み、不眠などの症状が現れ、重症化するとうつ病などの深刻な心の病に繋がることもあります。
そのため、食事や運動、睡眠以外の生活習慣にも目を向け、心身ともに健康的で良好な状態を作ることが大切です。
【食事】健康な身体づくりの方法6選
では、心身ともに健康的な身体をつくるには、具体的に何をしたらいいのでしょうか？
続いて、健康的な身体づくりの方法を食事・運動・生活習慣の3つに分けてそれぞれ詳しくご紹介します。
まずは、【食事編】から見ていきましょう。
食事内容を記録する
少し面倒かもしれませんが、日々の食事内容を記録するだけでも健康的な身体づくりに役立ちます。
というのも、食事の量や内容は自分でも気づかないうちに偏ってしまうことがあるからです。
1日に必要な栄養はきちんと摂れているか、栄養バランスは乱れていないか、体に悪いものばかり食べていないか、日々の食事内容を記録することで食生活を見直せるので、食べたものを記録して、栄養バランスをチェックしてみましょう。
塩分量を控える
塩分の摂り過ぎは、高血圧や動脈硬化などの発症リスクを高めます。
そのため、塩分の摂り過ぎには十分注意しましょう。
1日あたりの塩分の摂取目安量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満と言われています。
味の濃いものが好きな方や、コンビニ弁当などをよく食べる方は、知らず知らずのうちに塩分過多になっている可能性が高いので特に要注意です。
また、すでに高血圧が疑われる方は、塩分量を1日6g未満に抑えましょう。
油の多い食事を避ける
健康的な体づくりのためには、油の多い食事もなるべく控えたいところです。
脂質の摂り過ぎは、血中の中性脂肪や悪玉コレステローを増加させるので、動脈硬化や肥満などの生活習慣病の発症リスクを高めます。
とはいえ、脂質＝悪いものというわけではありません。
脂質の中には体に良い働きをする脂質もあるので、良質な脂質を含む食材を取り入れましょう。
■脂質の上手な摂り方
・青魚などに含まれる体に良い脂質（不飽和脂肪酸）を取り入れる
・コレステロールの吸収を抑える食物繊維を一緒に摂る
・揚げる、炒めるよりも、蒸す・煮るなどの調理法を取り入れる
・肉類は下ゆでや湯通しをする
肉より魚を積極的に取り入れる
また、健康的な体をつくるためには、肉類よりも魚介類中心の食生活に変えるのがおすすめです。
魚介類には、良質なタンパク質をはじめ、DHAやEPAなどの良質な脂質が含まれており、血中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があります。
魚中心の食事は、動脈硬化や心疾患、脳血管疾患などの生活習慣病予防に役立つことが分かっているので、サンマやイワシなどの青魚を積極的に取り入れましょう。
1日350g以上の野菜を摂取する
野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維といった健康的な体づくりに欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。
野菜が不足すると、便秘や肌荒れ、肩こりやイライラなどの様々な不調を来しやすくなるので、1日あたり350g以上を目安に野菜を食べる習慣を身につけましょう。
ちなみに、1日350gのうち120gは緑黄色野菜を取り入れるのが理想です。
外食前後は食事量の調整をする
仕事上の付き合いや友人関係などで、外食が続く時や避けられないときもあるでしょう。
そんな時は外食前後の食事量を調整しましょう。
特に外食の場合、注意していてもカロリーオーバーや野菜不足になりがちなので、前後の食事で調整することが大切です。
外食前の食事は、野菜を多めにして食事量をセーブしたり、外食で食べ過ぎた場合は次の食事を軽いものにしたりするなどの工夫を取り入れてみてください。
【運動】健康な身体づくりの方法3選
続いて、健康的な体づくりの方法【運動編】をご紹介します。
毎日適度な運動を心がける
健康的な体をつくる上で欠かせないのが、適度な運動です。
運動不足が続くと体重が増え「肥満」になります。
肥満の中でも、内臓に脂肪がつく「内臓脂肪型肥満」は脂質異常症や高血圧、糖尿病といった生活習慣病の発症リスクを高めることが分かっているので、ウォーキングやランニングなどの適度な運動を取り入れましょう。
適度な運動は肥満予防だけでなく、骨を丈夫にしたり筋力をアップさせたりといった効果ももたらしてくれるので、まずは「1日＋10分体を動かす」ことから始めてみてください。
歩数計・活動量計を身につける
また、歩数計や活動量計を身につけることで、1日の運動量を把握できるのでおすすめです。
週に1、2回、ハードなトレーニングを行うよりも、普段の生活を活動的なものにすることで全体のエネルギー消費量を上げられるので、歩数計や活動量計を活用して、1日あたりの活動レベルをアップさせましょう。
こまめに家事をする、通勤時は一駅分歩いて出社する、なるべく階段を使うようにするなどの小さな努力の積み重ねが健康的な体を作ります。
ストレッチを取り入れる
健康的な体づくりには、ウォーキングやランニングなどの運動だけでなく、ストレッチも大切です。
ストレッチは筋肉を伸ばしてくれるので、怪我や肩こり、腰痛などの予防に繋がります。
■おすすめのストレッチ法
・全身のストレッチ
【やり方】
1.足を肩幅ほどに開く
2.つま先立ちしつつ、両手の指を組んだまま腕を上にまっすぐ伸ばす
3.この動作を数回繰り返す
・腰のストレッチ
【やり方」
1.仰向けに寝ころび膝を曲げる
2.両ひざを抱え、胸に引き寄せる
3.この動作を数回繰り返す
お風呂上りなどに、これらのストレッチを取り入れてみてください。
【生活】健康な身体づくりの方法7選
続いて、健康的な体づくりの方法【生活編】を見ていきましょう。
太陽の光を習慣的に浴びる
太陽の光は健康的な体づくりに欠かせない存在です。
太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
さらに、太陽の光には眠気を促す物質を低下させ、神経の活動を促進させる物質の分泌をサポートする働きがあるので、朝太陽の光を浴びるだけで元気で活動的な1日を送れます。
まずは、朝決まった時間に起きる習慣を身に付け、起きたら真っ先に太陽の光を浴びるようにしましょう。
禁煙を心がける
「タバコは百害あって一利なし」と言われますが、まさにその通りです。
タバコの煙には200種類以上の有害物質が含まれており、そのうちの約60種類は発がん性があるといわれています。
さらに、タバコを吸うことで心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気の発症リスクも高めるので、できることなら今すぐ禁煙にチャレンジしましょう。
■禁煙のコツ
・吸いたくなったら深呼吸をする
・散歩やストレッチなどの運動をして気を紛らわす
・水やお茶を飲む
・シュガーレスのガムを噛む
それでもどうしても我慢できない場合や、長期間の喫煙によって重度のニコチン依存に陥っている場合などは、禁煙外来などを利用してみてください。
ストレス解消法を身につける
ストレスは心身の不調を来し、日常生活にも悪影響を及ぼします。
■ストレスによる主な心身の不調
・イライラする
・落ち込みやすくなる
・怒りっぽくなる
・お腹が痛くなる
・下痢や便秘が続く
・疲れが取れない
・食欲不振や過食に陥る
・胸がドキドキする
そのため、ストレスは早めに対処することが大切です。
ストレスと上手く付き合い、溜め込まないようにするためにも、ストレス解消法を身に付けておきましょう。
・映画や好きなドラマを見てリフレッシュする
・ショッピングに出かける
・趣味に没頭する時間を作る
・友人や恋人と旅行や買い物に出かける
・ヨガや筋トレなどの運動を取り入れる
など、自分の好きなことをしてリフレッシュする時間を作ることが大切です。
十分な睡眠時間を確保する
健康的な体づくりに必要不可欠な3大要素のうちの一つが睡眠です。
睡眠は私たち人間が生きていく上でなくてはならないものですが、現代人の生活が夜型化していることもあり、日本人の平均睡眠時間は50年前と比べて1時間も短くなっていると言われています。
睡眠不足の状態が続くと、集中力の低下やイライラ、不安、自信喪失や疲労感といった症状が現れるので、日常生活にも悪影響を及ぼします。
さらに、最近の研究で睡眠不足が生活習慣病を引き起こすことも明らかとなっているので、1日最低でも8時間以上の睡眠時間は確保しましょう。
定期的に検診に行く
また、定期的に検診を受けて自身の健康状態をチェックすることも大切です。
特に健康を脅かす生活習慣病は、自覚症状がないまま進行していくことが多いと言われています。
そのため、生活習慣病予防のためには、日ごろから定期健診を受けて健康状態をチェックしておく必要があります。
症状が出てからでは遅いので、これといった自覚症状がなくても、定期健診や人間ドックは受けておいて損はありません。
人とのつながりを大切にする
心の健康を保つためにも、人との繋がりを大切にしましょう。
人や地域との繋がりは、心の健康維持や増進に大きく関わるとされています。
実際、地域や周りに相談し合える人がいる人ほど、「自分の健康状態を良い」と感じている人が多いと言われているので、人との繋がりやコミュニケーションを大事にしましょう。
弱音を吐ける友人や、周囲に相談できる相手がいるだけで、心の不調を悪化させずに済みます。
まとめ
今回は、健康的な体づくりに必要な生活習慣16選を、食事・運動・生活習慣別に詳しくご紹介しました。
いつまでも、心身ともに健康な体でいるためには、日々の食生活や運動、生活習慣を見直してより良いものにすることが大切です。
ちょっとした工夫や小さな努力の積み重ねが、将来の体を作っていくので、ご紹介した健康的な体づくりの方法16選を参考に、出来ることから始めてみてください。
今回は、健康的な体づくりに必要な生活習慣16選を、食事・運動・生活習慣別に詳しくご紹介しました。
いつまでも、心身ともに健康な体でいるためには、日々の食生活や運動、生活習慣を見直してより良いものにすることが大切です。
ちょっとした工夫や小さな努力の積み重ねが、将来の体を作っていくので、ご紹介した健康的な体づくりの方法16選を参考に、出来ることから始めてみてください。
