「40代を迎えてから、なぜか痩せにくくなった…」

「生理後なのにダイエットをしても痩せないのは更年期のせい？？」

こんなお悩みを抱えているアラフォー女性は多いかと思います。

よく「更年期太り」という言葉を耳にしますが、実際のところ、更年期を迎えると本当に痩せにくくなってしまうのでしょうか？

今回は、更年期中の女性の生理後ダイエットのコツと、更年期によって痩せにくくなる原因などを詳しくご紹介します。

40代から更年期太りをするって本当？

まずは、「40代から更年期太りをする」と言われる理由とその真意を調べてみました。

結論から言うと「40代から更年期太りをする」というのは本当のようです。

実際、40代を迎えたあたりから、「何をやってもなかなか痩せない、痩せるどころかそれほど食べていないのに太る」なんて現象が現れる女性はかなり多いようで、総務省統計局のデータを見ても分かります。

■日本人女性の平均体重・身長

	体重	身長
30代	53.7kg	158.3cm
40代	54.6kg	157.8cm
50代	55.2kg	155.9cm

歳を重ねるごとに体重が増加傾向にあるので、やはり40代以降の更年期は太りやすくなると言えるでしょう。

40代更年期に痩せにくくなる理由

では、なぜ更年期を迎えると痩せにくくなるのでしょうか？

続いて、更年期によって痩せにくくなる原因を見ていきましょう。

加齢

更年期によって痩せにくくなる大きな原因の一つに、加齢による筋肉量の減少が挙げられます。

加齢によって筋肉量が減少すると、1日の基礎代謝量も減ってしまうので、消費されるエネルギー量が少なくなり、結果として痩せにくくなります。

1日の平均基礎代謝量は、30代～30代後半女性で約1,150kcal、40代以降になると約1,100kcalまで落ちるため、運動も何もしない状態であれば更年期とともに痩せにくくなるのは当然とも言えますね。

加齢による筋肉量・基礎代謝量の減少をカバーするためには、日ごろから運動する習慣を身に着けておくことが大切です。

女性ホルモンの低下

また、更年期によって痩せにくくなる原因として女性ホルモンの低下も挙げられます。

中でも女性ホルモンのエストロゲンは脂質代謝に関連しており、コレステロールを適切に調整する働きがあるのですが、閉経してエストロゲンが減少することで悪玉コレステロールが増加し、内蔵型肥満になりやすくなります。

ちょうど閉経を迎える40代あたり（更年期）から痩せにくくなるのは、この女性ホルモンの低下が大きく関係していると言えるでしょう。

エストロゲンの減少

また、エストロゲンには「抗肥満ホルモン」と呼ばれるレプチンの分泌を促す働きがあるのですが、逆にレプチンにはエストロゲンの分泌を抑える働きがあり、これら2つのホルモンがお互いにバランスを調整していると言われています。

ところが、閉経によってエストロゲンが減少すると、レプチンとの調整バランスが崩れてしまい、満腹中枢に悪影響を及ぼすため、食欲のコントロールが効かなくなり、食べ過ぎから肥満に繋がってしまうのです。

このように、更年期太りには基礎代謝の低下や女性ホルモンの低下が大きく関係しているので、食事や運動、生活習慣の改善によってカバーしてあげることが大切です。

【食事】更年期中の生理後ダイエット法

では続いて、更年期中の生理後ダイエットを成功に導くための、食事法・運動法・生活習慣を詳しくご紹介します。

まずは「食事編」から見ていきましょう。

消費カロリー＞摂取カロリーを意識する

更年期を迎えると、筋肉量の低下によって基礎代謝量も下がるので、若い頃と同じような食生活では太ってしまいます。

そのため、消費カロリー＞摂取カロリーを常に意識しましょう。

「カロリーなんて気にしなくても体型をキープできていた」という年齢はとっくに過ぎています。

自分の基礎代謝量をきちんと把握して、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしてください。

また、食品や食材を選ぶときは、成分表示のカロリーをチェックする、揚げ物などの高カロリーな食品はなるべく控える、食べ過ぎてしまった日は運動で消費カロリーを増やすなどの努力が大切です。

生理後のダイエットに良い食材を選ぶ

生理後ダイエットを成功させるには、バランスの取れた食生活も欠かせません。

その中でも、特に生理後のダイエットに効果的な食材を中心に取り入れるようにしましょう。

生理後ダイエット向け食材一覧

生理後のダイエットにおすすめの食材は以下の通りです。

■タンパク質

・・卵

・大豆製品（豆腐など）

・豚肉

・かつお

・いわし

・いか、たこ

・乳製品

など。

■鉄分

・豚レバー

・鶏レバー

・牛肉

・赤貝

・かつお

・まぐろ

・砂肝

など。

■ビタミンB群

・鶏ささみ

・牛肉

・いわし

・とうもろこし

・玄米

・豚肉

・うなぎ

など。

■食物繊維

・穀類（玄米や胚芽米など）

・さつまいも

・ゴボウ

・こんにゃく

・アスパラガス

・キャベツ

・わかめ

・寒天

・キノコ類（しいたけ、しめじなど）

など。

特に、タンパク質・鉄分・食物繊維・ビタミンB群は生理後ダイエットに欠かせない栄養素なので、これらの食材や食品を食生活に取り入れてみてください。

【運動】更年期中の生理後ダイエット法

続いて、更年期中の生理後ダイエットにおすすめの運動6選をご紹介します。

ウォーキング・ランニング

40代の女性でも手軽に出来て、体への負担も少ないのがウォーキングやランニングです。

ウォーキングやランニングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼させるためにはもってこいの運動です。

誰でも手軽にチャレンジできて、ダイエットはもちろん、健康効果も得られるので、まずはウォーキングやランニングに挑戦してみましょう。

外を歩くのが恥ずかしい…という方はその場足踏みでもOKです。

1日20分～30分を目安に、無理のない範囲で始めてみてください。

筋トレ

更年期によって痩せにくくなる原因の一つに、加齢による筋肉量の減少が挙げられるため、筋トレを取り入れて筋肉量を増やすことで、痩せやすい体質を作れます。

筋トレによって筋肉が付けば、基礎代謝量も自然とアップするので、スクワットや腹筋、腕立て伏せなどの筋トレを取り入れましょう。

特に生理後1週間は筋肉を付けやすい時期と言われているので、この時期に筋トレを行うのがベストです。

ホットヨガ

40代になると体力も落ちてきて、外を歩いたり走ったりするのは辛い…という方も多いかと思います。

そんな方におすすめなのが、ホットヨガです。

ホットヨガには血行を促進する効果や、むくみを解消する効果があるので、水分や老廃物の排出をしやすくなっている生理後に行うことで、より高いダイエット効果が得られます。

体への負担も少なく、リラックス効果なども期待できるので、体力が低下しがちな更年期女性には最適な運動法と言えるでしょう。

ストレッチ

ストレッチも40代以降の更年期女性におすすめの運動法です。

ストレッチなら自宅で手軽に始められますし、体の歪みを改善したり、代謝を高めたりする効果もあるので、無理なくダイエット効果を得られます。

「外に出て運動するのが億劫」「まずは簡単な運動から始めたい」という方は、ストレッチを取り入れてみましょう。

マッサージ

どうしても運動が苦手という方には、マッサージもおすすめです。

マッサージには血行促進やむくみ解消効果があるので、生理後ダイエットのサポートをしてくれます。

運動が苦手な方でも簡単にできて、見た目の変化も感じやすいので、お風呂上りなどにマッサージをしてみてください。

ダンス

日ごろから運動習慣がある方や、ハードなトレーニングでもOKという方は、ダンスがおすすめです。

ダンスは全身を使った有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が高く、生理後ダイエットに向いています。

脂肪燃焼と同時に筋肉も鍛えられるので、見た目の変化も現れやすくモチベーションもアップしやすいでしょう。

YouTubeなどでもダイエット向けのダンス動画がたくさん上がっているので、ぜひチャレンジしてみてください。

【生活】更年期中の生理後ダイエット法

運動や食事改善はもちろん、更年期中の生理後ダイエットを成功させるには、生活習慣を見直すことも大切です。

続いて、更年期中の生理後ダイエット法「生活習慣編」を見ていきましょう。

良質な睡眠を十分にとる

更年期中の生理後ダイエットを成功させるには、良質な睡眠を十分にとることが大切です。

睡眠とダイエットには深い関係があり、ぐっすりと眠ることで食欲のコントロールができるようになるため、食べ過ぎ防止に繋がり、結果としてダイエット効果が得られます。

また、しっかりと眠れていないと日中の活動意欲も低下するので、本来消費されるはずのカロリーも消費されなくなってしまいます。

十分な睡眠を確保するだけでも、生理後ダイエットの効果を高めることができるので、1日最低でも8時間以上は睡眠時間を確保しましょう。

ストレス解消をする

過度なストレスも更年期太りを助長させてしまう原因の一つです。

体にストレスがかかると副腎から出ているDHEAと呼ばれる男性ホルモン（ストレスから守るホルモン）が減少するので、筋肉量が少なくなり代謝が落ちることで太りやすくなってしまいます。

そのため、普段からストレスを溜め込まないようにすることが大切です。

好きな映画を見る、ショッピングに出かける、趣味を見つけるなど自分に合った方法でいいので、ストレス解消法やリフレッシュ法を探しておきましょう。

漢方の服用もおすすめ

更年期太りの解消や緩和には、漢方を服用するという手もあります。

■更年期太りにおすすめの漢方

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：脂肪燃焼をサポート

・防己黄耆湯（ぼういおうぎとう）：むくみの緩和、解消

・加味逍遥散（かみしょうようさん）：血行促進、イライラなどの精神不安改善

更年期特有のイライラやのぼせ、肥満の改善をサポートしてくれるので、ぜひ取り入れてみてください。

ダイエットにおすすめ「Soy Concept」プロテインバー

最後に更年期中の生理後ダイエットにおすすめの、プロテインバーをご紹介します。

今回ご紹介するのは、生理後ダイエット中の間食やおやつに最適な、ソイプロテインバーの「Soy Concept」です。

「Soy Concept」は、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質で作られた大豆プロテインバーで、タンパク質をはじめ、大豆イソフラボンや、食物繊維、ビタミン類などが豊富に含まれているため、更年期中の生理後ダイエットで取り入れたい栄養素を1本で摂取できます。

また、味の種類も多く、アーモンド・ブラックセサミ・カカオの3種類が用意されているので、好みに合わせて選べるところも魅力の一つ。

中でもブラックセサミ味には、大豆イソフラボンや大豆タンパク質をはじめ、アンチエイジング効果のあるセサミンも配合されているので、40代以降の更年期女性にイチ押しです。

3種類のフレーバーがセットになったトライアルセットなども用意されているので、ぜひ生理後ダイエットのサポートとして「Soy Concept」を取り入れてみてはいかがでしょうか？

まとめ

今回は、更年期中の女性の生理後ダイエットのコツと、更年期によって痩せにくくなる原因などを詳しくご紹介しました。

更年期中の生理後ダイエットで大切なポイントは、

・摂取カロリー＜消費カロリーを意識する

・生理後ダイエットに効果的な食材をしっかり摂取する

・有酸素運動や筋トレ、ストレッチを取り入れる

・良質な睡眠をしっかりととる

・漢方などを活用する

・ストレスを溜め込まないようにする

の6つです。ご紹介したプロテインバーなども上手に活用しながら、生理後ダイエットを成功させて更年期にも負けない、若々しい体をゲットしてくださいね。