「べジファースト」という言葉をご存じでしょうか？

「べジファースト」はその名の通り、「野菜を最初に食べる」食事法のことで、近年テレビなどの健康番組や、料理番組でも取り上げられるようになったことで注目を集めています。

ベジファーストなら、食べる順番を変えるだけで高いダイエット効果が期待できるので、「しっかり食べながら痩せたい」「手軽にダイエットしたい」という方におすすめの食事法です。

そこで今回はべジファーストの効果や、効率的なやり方、ベジファーストの注意点などを詳しくご紹介します。

ベジファーストとは

まずは、「べジファースト」とはそもそも何なのか、基礎知識から学んでいきましょう。

「食事始めは野菜から食べる」という食事法

「べジファースト」とは、ベジタブル（野菜）ファースト（最初）、つまり「野菜を最初に食べる」という食事法です。

その名の通り、野菜を最初に食べるだけのシンプルな食事法なので、「野菜→肉や魚→大豆製品などの副菜→ご飯」の順番で食べるだけでOKです。

食事の内容を変える必要はなく、食べる順番を「野菜から」にするだけなので、誰でも手軽に取り入れられる点が、べジファーストの最大の魅力と言えるでしょう。

ベジファーストがいい理由

では、なぜべジファーストがダイエットや健康に良いと言われているのでしょうか？

続いて、べジファーストがダイエットや健康に良いとされる理由を見ていきましょう。

血糖値の急な上昇を抑えられる

べジファーストの最大の利点は、野菜を最初に食べることで「血糖値の急激な上昇を抑えられる」ところです。

ご飯などの炭水化物（糖質）から先に食べてしまうと、血糖値が急に上がってしまうので、脂肪を溜め込みやすくなったり、糖尿病や生活習慣病などの発症リスクを高めたりする恐れがあります。

一方で、野菜にはでんぷんを消化・吸収する速度を遅らせる働きのある水溶性食物繊維が含まれているので、野菜から先に食べることで、血糖値の急上昇を防いで太りにくい体質へと導いてくれます。

満腹感も増して主食量が減る

また、野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、最初に食べることで満腹感も得られます。

満腹感が得られると、主食や肉類といったおかずの摂取量も自然と減るので、結果的にダイエットに繋がります。

ベジファーストの効果

続いて、べジファーストを取り入れることで得られる5つのダイエット・健康効果を見ていきましょう。

血糖値上昇を緩やかにする

先ほどもお話したように、野菜を最初に食べることで血糖値の急上昇を抑えてくれます。

特に野菜に含まれる食物繊維の中でも、水溶性食物繊維には粘性があり、胃腸内をゆっくりと移動するので、糖の消化や吸収のスピードを遅らせて、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

そのため、水溶性食物繊維を多く含む、ごぼうやほうれん草、ニンジンなどの野菜を積極的に取り入れましょう。

生活習慣の予防

べジファーストには、生活習慣病を予防する効果もあります。

普段、ご飯やパンなどの主食から食べている方は、血糖値が上がりやすかったり、血糖値が高い状態が続いていたりする可能性があるので、そのままにしておくと血管の内壁が傷つきやすくなり、糖尿病などの生活習慣病になるリスクが高まります。

その点、べジファーストなら食事の順番を「野菜から」にするだけで、生活習慣病の発症リスクを低減させることができるので、ご飯などの主食を先に食べている方は、ぜひ、べジファーストを取り入れてみてください。

肥満予防

さらに、べジファーストには肥満を予防する効果も期待できます。

いずれも、「血糖値の急上昇」が関係してくるのですが、私たちの体は血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようとして膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。

このインスリンというホルモンには、血中の糖分を脂肪に変えて体に溜め込もうとする働きがあるので、インスリンの分泌量が多くなれば多くなるほど、体に脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

そのため、べジファーストによって血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの分泌量も減るので、結果として肥満防止・肥満予防に繋がります。

食べすぎ予防

べジファーストを取り入れることで、食べ過ぎも自然と抑えられます。

というのも、野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、お腹の中で膨らんで満腹感を与えてくれるからです。

さらに、食物繊維が多く含まれる野菜はよく噛まないと飲み込めないため、自然と咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されます。

野菜を最初に食べるだけで満腹感・満足感がしっかりと得られ、主食や肉類などのおかずの食べ過ぎを防げる点も、べジファーストならではのダイエット効果と言えるでしょう。

食後の眠気抑制

「ご飯を食べた後は必ず眠くなる…」という方は多いのではないでしょうか。

実はこれも血糖値の急激な変化が関係しています。

■血糖値の変化によって眠くなる理由

血糖値が急激に上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが必要以上に分泌されます。

すると今度は、インスリンの過剰分泌によって血糖値が急降下し低血糖になってしまいます。

低血糖になると、脳に必要なエネルギーやブドウ糖などが足りなくなるので、眠たくなってしまうのです。

そのため、野菜を先に食べて血糖値の急上昇を抑えることで食後の眠気も防げます。

効率的なベジファーストのやり方

続いて、ベジファーストの効果を最大限に高めるための、効率的なべジファーストのやり方をご紹介するので、取り入れてみてください。

手順1.野菜を最初に食べる

べジファーストの基本は「野菜を最初に食べる」です。

そのため、食事の順番は必ず「野菜から」にしましょう。

ただし野菜＝サラダというわけではありません。

おひたしや味噌汁、スープなどの野菜も含まれます。

また、キノコや海藻類などにも水溶性食物繊維が含まれているので、サラダなどの定番野菜をはじめ、おひたしや、わかめなどの海藻類から食べるようにしましょう。

手順2.たんぱく質を食べる

次に食べるのが「たんぱく質」です。

野菜を食べた後は、肉類や魚類、卵などのたんぱく質を含むおかずを食べましょう。

野菜にたんぱく質が加わることで、腸からレクチンと呼ばれるホルモンが分泌されるので、胃腸の働きが緩やかになり、その後の血糖値の急上昇をさらに抑えてくれます。

ちなみに、たんぱく質のおかずの中でも、豆腐などの植物性たんぱく質のものから先に、それから肉類などの動物性たんぱく質のものを食べるのがおすすめです。

手順3.最後に炭水化物を食べる

最後に食べるのが、ご飯やパン、麺類などの主食（糖質）です。

ご飯を食べるときは、しっかりとよく噛んで食べるようにしてください。

また、噛み応えのある雑穀などをご飯に混ぜて食べれば、より満腹感や満足感を得やすいのでおすすめです。

ベジファーストを継続するコツ

べジファーストでダイエットするのは、とにかく「継続」が大事です。

続いて、べジファーストを継続するコツをご紹介します。

野菜から最初に食べる

べジファーストの基本は「とにかく野菜から最初に食べる」ことなので、まずは野菜を先に食べる習慣を身につけましょう。

といっても慣れていない方にとっては意外とストレスになる場合もあるので、ルールは緩めに設定しておくのがポイントです。

・サラダなどの野菜を少し食べたら、メインのおかずを食べてまた野菜に戻る

・野菜を食べ終わったら、後は好きな料理から食べる

・野菜を全部食べ切らなくてもおかずに移ってOK

など、はじめのうちは緩めにやりながら、べジファーストの習慣を付けていくと自然と野菜から食べたくなってくるのでおすすめです。

外食時は野菜をプラスする

また、時には外食する日や、コンビニ弁当で済ませるという日もあるでしょうから、そんな時は、野菜をトッピングしたり、サラダを追加で注文したりすればOKです。

特に外食のランチや定食、コンビニ弁当に入っている野菜は少ない場合が多いため、一品でもいいので野菜を別途プラスしてあげましょう。

ベジファーストを行う注意点

べジファーストを行う際は、注意点もいくつかあります。

続いて、べジファーストの3つの注意点をご紹介します。

栄養バランスを整える

べジファーストを行う際は、栄養バランスに気を付けましょう。

「べジファースト」と聞くと野菜ばかりに目が行きがちですが、たんぱく質や炭水化物、脂質といった、野菜以外の栄養もしっかり摂取することが大切です。

べジファーストはあくまでも、食べる順番を「野菜から」にするだけなので、野菜ばかりに偏らないよう、栄養バランスのとれた食事を心掛けてください。

糖質が高い野菜を控える

また、「野菜を先に食べればいい」といっても糖質の高い野菜ばかりを食べていては意味がありません。

同じ野菜でも、糖質の低いものと糖質の高いものがあるので、糖質の高い野菜はなるべく控えましょう。

糖質が高い野菜一覧

野菜類の中でも、特に糖質が高いのは以下の野菜です。

・かぼちゃ

・芋類

・トウモロコシ

・じゃがいも

・ごぼう

・里芋

これらの野菜を最初に食べても、べジファーストのダイエット効果はあまり期待できないので、糖質の高い野菜は避け、糖質の低い野菜から食べるようにしましょう。

調味料を控える

意外と見落としがちなのが、野菜にかけるドレッシングやマヨネーズなどの調味料です。

特にマヨネーズなどの調味料には、脂質が多く含まれているので、かけ過ぎると肥満の原因に繋がってしまいます。

他にも調味料のかけ過ぎは塩分過多になる恐れもあるので、調味料はなるべく控えるのが理想です。

ベジファーストが向いている人

以上のことを踏まえ、べジファーストに向いている人の特徴をまとめました。

早食いの人

べジファーストは早食いの人に向いています。

特に食物繊維の多い野菜は、しっかりと噛まないと飲み込めないため、野菜から先に食べることで、自然と早食いも直ります。

早食いには、胃腸の負担を増加させたり、肥満・生活習慣病の発症リスクを高めたりといったデメリットがたくさんあるので、早食いの人は、べジファーストを取り入れて早食い習慣を改善させましょう。

野菜不足になりやすい人

また、べジファーストは野菜不足気味の人や、野菜不足になりやすい人にもおすすめです。

べジファーストを取り入れることで、自然と野菜を食べる習慣が身についてくるので、野菜不足も改善します。

野菜を意識的に食べることで、野菜本来の美味しさにも気づけるので、食事も楽しくなるでしょう。

間食が多い人

べジファーストは間食が多い人や、おやつを我慢できないという人にも向いています。

べジファーストによって、満腹感が得られやすくなるので、自然と間食やお菓子の量も減るでしょう。

血糖値も安定しやすくなるので、間食が多い人も、ぜひべジファーストを取り入れてみてください。

野菜不足は野菜ジュースで補える？

べジファーストにチャレンジしようと思っても、仕事など私生活の問題上、3食きっちり野菜を食べるのが難しい場合もあるかと思います。

そんな時に便利なのが野菜ジュースですが、実際のところ野菜ジュースで野菜不足は補えるのでしょうか？

続いて、野菜ジュースで野菜不足を補うことはできるのか調べてみました。

食物繊維が不足しがちになりやすい

結論として、野菜ジュースで野菜不足を補うことは可能です。

野菜ジュースの主な原料は野菜なので、野菜に含まれる栄養素をジュースとして摂取することはできます。

そのため、ある程度の野菜不足は補えますが、食物繊維が不足しやすい点がデメリットと言えます。

特に一般的な市販の野菜ジュースの場合、野菜を加熱・絞るといった処理をしてからジュースを製造するので、その過程で水溶性ビタミンや、水溶性食物繊維の量が減少してしまいます。

製品によっては、これらの栄養素を後から添加しているジュースもあるので、栄養表示などを確認してから購入しましょう。

果糖・オリゴ糖が多く含まれている

また、市販の野菜ジュースには多くの果糖やオリゴ糖が含まれているので、飲み過ぎると糖質の過剰摂取に繋がります。

野菜ジュースとはいえ、果糖やオリゴ糖の摂り過ぎは肥満の原因にもなるので、ダイエット中の方は、糖質OFFの野菜ジュースや、果糖やオリゴ糖などが使われていないものを選びましょう。

野菜チップス「ベジクラッカー」の詳細

最後に、おすすめの野菜チップス「べジクラッカー」をご紹介します。

今回ご紹介するのは、Wellness Treeが販売している「べジクラッカー」です。

べジクラッカーは、有機素材で作った野菜チップスで、有機栽培された野菜を主原料としているので、安全性が高く安心して食べられます。

味の種類も豊富で、

・オニオンハーブロースト

・トマトバジル

・ニンジンラぺ

・スイートポテト

・メープルパンプキン

の5種類をご用意。1箱あたりのカロリーも100kcal以内と控えめなので、ダイエット中のおやつや間食に最適です。

野菜があまり好きでない方でも、美味しく食べられるクラッカーとなっているので、野菜不足のサポートや、ダイエットのお供にぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか？

まとめ

今回はべジファーストの効果や、効率的なやり方、ベジファーストの注意点などを詳しくご紹介しました。

べジファーストには、

・血糖値の急上昇を抑える効果

・生活習慣病の予防効果

・肥満防止効果

・食べ過ぎを防ぐ効果

・食後の眠気を防ぐ効果

など、多くのダイエット・健康効果が期待できます。

食事の順番を「野菜から」に変えるだけでいいので、誰でも今日から簡単に取り組めるところもべジファーストならではの魅力です。

ぜひ、ご紹介したべジクラッカーなども取り入れながら、べジファーストで健康的で美しい体を手に入れましょう。