「ストレスが溜まると、たくさん食べたくなる」

「ストレス発散のために過食してしまうことが多い…」

こんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？

よく、「ストレスを感じると甘いものが食べたくなる」と言いますが、ストレスによって

食欲が増加する人と、逆に低下する人、食欲には全く影響しないという人など、人によって感じ方は違います。

その中でも食欲が増加してしまうタイプの人は、ストレス太りや過食による罪悪感などで、悩みが深刻化しやすいので注意が必要です。

そこで今回は、ストレスによる過食の原因と、ストレス過食の対処法10選を詳しくご紹介します。

ストレス過食の対処法10選

ストレスを感じたり、過度なストレスが溜まったりとすると、ついつい食に走ってしまうという人は少なくありません。

誰にでも起こり得ることなので、大事なのはストレスによる過食を引き起こさないようにするための対策法を身に着けておくことです。

では早速、ストレス過食の具体的な対処法を見ていきましょう。

原因を把握する

ストレスによる過食を抑えるためには、まず引き金となった原因を把握することが大事です。

自分は今何にストレスを感じて、どんなものを食べたくなっているのか、一度冷静になって振り返ってみましょう。

・対人関係でストレスを感じている

・仕事のストレスで食欲が増加している

・ダイエットによる食事制限がストレスになっている

ストレスとなる原因は人によって様々だと思いますが、原因を把握することで、食以外でのストレス解消法が見つかる可能性もあります。

例えば仕事が忙しすぎてストレスが溜まっているなら思い切って有給休暇を取ってみる、ダイエットによる食事制限がストレスになっているなら、食事内容を見直してみるなど、過食に走ってしまう前に、原因を把握して適切な対処法を探してみましょう。

過食パターンを記録する

また、自分の過食パターンを記録するという方法もおすすめです。

食べたくなってしまう瞬間や状況、時間帯、その時の自分の気持ちなどをレコーディングしてみましょう。

過食パターンを記録することで、自分がどんな時にイライラして、どんな時に食べたくなってしまうのかが分かってくるので、過食に走る前に「本当に今食べたいのか？」を考えられるようになり、自然と食欲も抑えられます。

食事と間食の時間を定める

ストレスによる過食は、食事の時間帯を決めるだけでも防げます。

1日3食＋間食の時間をきちんと決めておくことで、気持ちにメリハリがつくので、自然と食べる量も抑えられるでしょう。

ダラダラ食べを防ぐためにも、時間を決めておくという方法は非常に有効です。

脳と身体の状態を確認する

ストレスによる過食は、脳が食べ物を欲しているだけなので、本当にお腹が空いていて食べているわけではありません。

そのため、ストレス過食を防ぐためには自分の脳と体の状態を客観的に把握しておくことが大切です。

イライラやモヤモヤで何かを食べたくなった時は、脳と体の状態をチェックしてみましょう。

■脳の状態

・なぜ食べたいと思ったのか

・今何を考えながら食べていたのか

・何が原因で食べたくなったのか

・何か食べないと収まらないのか

■体の状態

・本当にお腹が空いているのか

・前の食事からどれくらい時間が経っているか

過食に走る前や、食べている途中でも良いので、一度脳と体の状態を把握して感情を整理することで、食欲が落ち着く可能性もあります。

時間をおく

「食べたい！」という強い衝動が襲ってきたときは少し難しいかもしれませんが、そこをグッと堪えて、一度時間を置いてみるというのもおすすめです。

時間を置いている間は、お散歩をしてみたり、読書や映画鑑賞をしてみたりなどして、他のことで気を紛らわせてみましょう。

そうしているうちに、食べ物への欲求が抑えられて、過食せずに済むかもしれません。

口に何かを含む

また、ストレスで過食に走りそうな時は、ガムやお茶などを口にするだけでも、心が落ち着き、食べたいという欲求が抑えられます。

ただし、チョコレートなど食欲を増加させるような食べ物はやめましょう。

その一口が引き金となって、過食を加速させる可能性があるので、口にするものはガムやお茶、氷などがおすすめです。

こまめに水分補給をする

 

ストレス過食を抑えるには、こまめな水分補給も大切です。

人間の体は水分が足りなくなると、糖をエネルギー源として使うので、体が甘いものを欲しやすくなります。

また、のどが乾いている時の感覚は、空腹感と似ているため、「お腹が空いているんだ」と勘違いして食べ過ぎてしまう可能性もあります。

過食を防ぐためにも、水分不足にならないよう、こまめにお水やお茶を飲むようにしましょう。

友人や家族に相談する

ストレスで過食に走ってしまいそうな時は、友人や家族にストレスとなっている原因や解決策を相談してみるのもアリです。

誰かに話すだけでもスッキリしますし、客観的な意見や対処法が聞けるので、食以外の方法でストレスとなっている問題を解決できるかもしれません。

食べる代わりに気持ちを吐き出すだけでも十分、過食対策になるので、信頼できる友人や話せる家族がいるなら、思い切って相談してみましょう。

間食を楽しむ

ストレスを解消するために食べるというのは、必ずしも悪いことではありません。

美味しいスイーツや、好きな食べ物を食べて癒されるというのは、脳にとっても良いことなので、大事なのは「適度な量を美味しく食べる」ことです。

そのため、間食の時間を意図的に作って、ストレス解消のための時間を設けるのもおすすめです。

ただし、間食の時間や食べる量はきちんと守りましょう。

ダラダラと食べていると、食欲が止まらなくなる可能性もあるので、必ず時間と食べる量は守ってください。

専門家へ相談をする

ストレスによる過食が悪化すると、過食障害や拒食症などの摂食障害を発症する危険性もあります。

摂食障害に発展してしまうと、自分の意志で食欲をコントロールするのは難しいので、専門家の助けが必要になります。

自分では止まらないような激しい食欲を感じる場合や、異常なほどの量を食べてしまうなど、ストレスの域を超えて食べてしまうような状態であれば、摂食障害に発展する可能性が高いので、心療内科や精神科などを一度受診してみてください。

ストレス過食のリスク

「ちょっと食べすぎてしまう」くらいなら大きな問題はありませんが、ストレス過食が習慣化してしまうと、様々な病気のリスクを高めるので注意が必要です。

続いて、ストレス過食を続けることで懸念されるリスクを見ていきましょう。

体重増加

やはり一番の問題は、体重増加や肥満に繋がることです。

どんなに食べても太らないタイプの、いわゆる「痩せの大食い」もいますが、大半の人は食べたら食べた分だけ、体脂肪が付きますし、体重も増えるでしょう。

特にスタイルを気にする女性にとっては、過食による体重増加は大きな悩みの種でもあるかと思います。

どうしても食べないと気が済まないという場合は、なるべく低カロリーなものを選んだり、少量でも満足感が高いものなどを選んだりといった工夫を取り入れましょう。

唾液腺の肥大

過食が続くと、唾液腺が慢性的に刺激されるので、唾液腺が肥大しやすくなります。

唾液腺が肥大すると、唾液腺の周辺が痛んだり、発熱したりといった症状が現れる可能性があります。

誤嚥性肺炎

過食症状が悪化すると、太りたくないという思いから、自分で嘔吐してしまう人もいます。

過食して嘔吐を繰り返すことによって、誤嚥性肺炎を発症する恐れもあるので、過食症状が悪化したり、嘔吐までしてしまうようであれば、一度心療内科や精神科を受診することをおすすめします。

逆流性食道炎

誤嚥性肺炎と同様、過食嘔吐を繰り返すことにより、逆流性食道炎の発症リスクも高くなります。

逆流性食道炎は胃酸や胃の中の食べ物が食道に逆流し、食道で炎症が起こる病気で、食後の胸やけや痛み、ゲップやのどの違和感といった症状を引き起こします。

過食によってこれらの症状が続く場合は、内科を受診しましょう。

摂食障害

ストレスによる過食が続くと、過食症や過食嘔吐、拒食症といった摂食障害に陥る可能性もあります。

食べ過ぎてしまった罪悪感や、太りたくないといった葛藤などが強くなるにつれ、食べたものを自分で吐くようになったり、逆にまったく食べれなくなったりといった、精神症状を引き起こす危険性があるので、病的な過食症状がある場合は、専門家の助けが必要になります。

ストレス過食の特徴

同じ過食でも、ストレスから来る過食と空腹感から来る過食には違いがあります。

続いて、ストレス過食の特徴をご紹介します。

空腹ではないのに食べてしまう

ストレス過食の一番の特徴は、「お腹が空いているわけではないのに食べてしまう」ことです。

ストレスが溜まると神経物質のノルアドレナリンが増加し、食欲が刺激されます。

一方で感情をブレーキする神経物質のセロトニンは減少するので、お腹が空いているわけではないのに、食欲を抑えられずに過食してしまうのです。

・本当にお腹が空いているわけではないのに、何かを食べたくなる

・さっきご飯を食べたばかりなのに何かを口にしないと落ち着かない

・食べても食べても満たされない

などは、ストレスから来る過食の代表的な特徴と言えるでしょう。

無意識に食べてしまう

無意識のうちに食べていたり、気づいたら何かを食べたりといった場合も、ストレスによる過食の可能性があります。

また、過食症や過食嘔吐などの摂食障害の場合も、食べている間の記憶がなかったり、夜中に無意識に食べてしまい、そのことを朝覚えていなかったりといったケースが多いので、当てはまる場合は、一度心療内科や精神科を受診してみてください。

イライラすると食べてしまう

イライラすると食べたくなる、不安やモヤモヤを食で紛らわすといった行動も、ストレス過食の特徴の一つです。

イライラを抑えるために何かを食べてしまうという人は、一度、食べること以外でストレスを解消できる方法がないか考えてみましょう。

誰かに話を聞いてもらう、買い物をしてみる、カラオケで思いっきり歌うなど、食事以外でのイライラやストレス発散法を身に着けておくことも大切です。

食事を味合わずに食べてしまう

ストレス過食の場合、イライラやモヤモヤを紛らわすために食べているので、食事の味をしっかり味合わずに、勢いに任せて食べているパターンが多いようです。

気づいたら菓子パン3袋空けていた、何を食べたのかよく覚えていないといった場合、ストレス過食の可能性が高いので要注意です。

まとめ

今回は、ストレスによる過食の原因と、ストレス過食の対処法10選を詳しくご紹介しました。

ストレスを食で解消することは悪いことではありませんが、過食が続いたり、異常なほどの量を食べてしまう場合は、様々な病気の発症リスクを高める可能性があるので注意が必要です。

食事以外のストレス解消法も見つけつつ、ご紹介したストレス過食の対処法を取り入れながら、上手にストレスをコントロールしていきましょう。