「最近なんだか老けてきた…」

「ほうれい線やシワが気になる」

など、年齢とともに増える肌トラブルでお悩みの女性は多いのではないでしょうか？

若い頃は何もしなくてもキレイだった肌も、歳を重ねるごとに老化していくものです。

とはいえ、いつまでも美しくありたいと思うのが女性。肌の老化を防いで、若々しくキレイな肌をキープするには、アンチエイジングに効果的な食生活を送ることが大切です。

そこで今回は、アンチエイジングに効果的なおすすめの食べ物・飲み物9選と食生活のコツや、老化を早める原因などを詳しくご紹介します。

アンチエイジングの食習慣ポイント

まずは、アンチエイジング向けの食生活を送る上で大切な5つのポイントを見ていきましょう。

抗酸化作用の栄養を摂取する

アンチエイジングでは、抗酸化作用のある食べ物を摂取するのが基本です。

そもそも私たち人間の体には、尿酸やアスコルビン酸、メラトニンといった抗酸化作用を持つ物質が存在します。

ですが、これらの抗酸化作用は加齢とともに低下していくため、普段の食事から抗酸化作用を持つ栄養素を摂取しなくてはいけません。

食事から摂取できる代表的な抗酸化物質は、

・ビタミン類（ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE）

・フィトケミカル

・ミネラル

・ポリフェノール類

など。ビタミンCを多く含む緑黄色野菜や、ミネラルが豊富な海藻類、ポリフェノールを含む赤ワインや緑茶、紅茶などの食べ物・飲み物を積極的に取り入れましょう。

お菓子・ジュースを控える

アンチエイジングの食習慣で大切なポイント2つ目は、「お菓子やジュースを控える」です。

というのも、お菓子やジュースに使われる甘味料や糖分の過剰摂取は老化の原因に繋がるためです。

老化の原因は主に活性酸素による体の酸化と、糖化です。

糖化とは、糖分を摂取した際にエネルギーとして使われずに余った糖分が、体の骨や血管のタンパク質と結びついて細胞が劣化する現象のことで、糖化した際に発生するAGEという物質が老化を促進させます。

中でも、清涼飲料水に含まれる人口甘味料は、普通の糖の10倍の早さでAGEを作るといわれているので、日頃から糖分の多いお菓子や飲み物は避けるようにしましょう。

食べる順番を意識する

ご飯を食べるときは、食べる順番にも気を付けることが大切です。

特に最初からご飯などの炭水化物を食べると、血糖値が急上昇しやすいので糖化の原因に繋がります。

そのため食事の順番は、

①食物繊維の多い野菜

②タンパク質（肉類など）

③炭水化物（ご飯類）

を意識しましょう。また、よく噛んで食べるのもポイントです。よく噛んで食べることで、食べ過ぎ防止や、消化の促進、活性酸素の発生を減らすなどの効果が得られます。

1日の必要エネルギー量－25％に抑える

また、1日に必要なエネルギー量を25％減らすことで、長寿遺伝子が活性化するといわれているので、1日の摂取カロリーから−25％を目指しましょう。

長寿遺伝子が活性化することで、細胞が新しく生まれ変わるので、活性酸素の除去や体内の老廃物排出、シワやシミの予防といったアンチエイジング効果が期待できます。

旬の食べ物を取り入れる

旬の食材を取り入れるのも、アンチエイジングの食習慣で大事なポイントの一つです。

旬の野菜は新鮮で栄養価が高いため、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなど抗酸化作用を持つ栄養素が豊富に含まれています。

特に魚などは、旬のものを選ぶとDHAやEPAなどの良質な脂質を摂取できるので、血液をキレイにしてくれたり、脳や目の健康を維持してくれたりといった効果も期待できます。

旬の食材はアンチエイジングに効果的なので、その季節の旬の食材をチェックしておきましょう。

アンチエイジングに効果的な食べ物

続いて、アンチエイジングに効果的な食べ物6選をご紹介します。

「何を食べればいいか分からない」という方は、以下の食品・食材を取り入れてみてください。

動物性タンパク質

アンチエイジングに欠かせないのが、動物性タンパク質です。

タンパク質には、肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸が豊富に含まれています。

そのため、肉類や魚類、卵など動物性タンパク質を多く含む食材を取り入れましょう。

特にコラーゲンは年齢とともに減少するので、食事からの摂取が必須です。すっぽんや鶏の皮などにはコラーゲンが多く含まれているので、アンチエイジング食品としてもおすすめです。

大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品も高いアンチエイジング効果が期待できるので最適です。

大豆製品には、イソフラボンや植物性タンパク質、ビタミンEなどのアンチエイジング効果のある栄養素が豊富に含まれています。

さらに、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンの一種であるエストロゲンと似た性質を持っているので、肌や髪の潤いを守る働きもあります。

納豆なら1パック、豆腐なら1/2丁を目安に普段の食事に取り入れましょう。

発酵食品

醤油や味噌などの発酵食品も、アンチエイジングに効果的な食品の一つです。

抗酸化物質であるカロテンや、ポリフェノール、フラボノイドなどは発酵させることで、より体内に取り込みやすくなるので、納豆や味噌、漬物などの発酵食品も積極的に取り入れましょう。

発酵食品には腸内環境を改善したり、免疫力を高めたりする効果もあるので、アンチエイジングはもちろん、様々な健康効果・ダイエット効果なども期待できます。

ナッツ類

アンチエイジングには、アーモンドやクルミなどのナッツ類もおすすめです。

ナッツ類には「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEが豊富に含まれているので、血行を促進したり、新陳代謝を活発にしたりして、肌のターンオーバーを整えてくれます。

さらに、ナッツ類に含まれるミネラルが肌や髪に栄養を与えて、美肌や美髪効果をもたらしてくれるので、間食やおやつなどで1日25g程度を目安に取り入れましょう。

野菜・きのこ・海藻類

アンチエイジングはもちろん、普段の健康維持やダイエットのためにも野菜・きのこ・海藻類は積極的に摂取したい食品です。

特に野菜やきのこ、海藻類にはアンチエイジングに必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

中でもにんじんに含まれるβカロテンや、トマトに含まれるリコピンには高い美肌効果が期待できるので、普段の食事に取り入れましょう。

目安としては、1日淡色野菜200g・緑黄色野菜100g・きのこや海藻類50gが理想です。

果物

果物もアンチエイジングにおすすめの食品です。

フルーツには、食物繊維や抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、高い美肌効果が期待できます。

若さを保つために欠かせない食材なので、1日500gを目安に取り入れましょう。

低カロリーで甘味もあり、食べ応えも十分なので、ダイエット中の間食やおやつとしても最適です。

アンチエイジングに効果的な飲み物

続いて、アンチエイジングに効果的な飲み物3選をご紹介します。

食事で摂取するのが難しい方は、飲み物を活用して効率良く美肌を目指しましょう。

硬水

飲料の中でもおすすめしたいのが、硬水のミネラルウォーターです。

硬水にはマグネシウムやカルシウムなどのミネラルが多く含まれており、血管を若々しく保つ働きや、歯や骨を丈夫にする働きがあります。

ただ、ミネラルの多い硬水は飲みすぎるとお腹がゆるくなったりする場合があるので、飲みすぎには注意しましょう。

緑茶

緑茶も高い抗酸化作用を持っているのでおすすめです。

緑茶にはポリフェノールが豊富に含まれており、お茶の苦み成分でもあるカテキンには、抗酸化作用のほか、生活習慣病のリスクを低減させる効果も期待できます。

1日200mlを目安に普段の生活に緑茶を取り入れましょう。

赤ワイン

お酒好きの方には、赤ワインもアンチエイジング効果が期待できるのでおすすめです。

赤ワインには長寿遺伝子を活性化させるレスベラトロールと呼ばれる成分が含まれており、内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

さらにポリフェノールには血液をサラサラにしたり、動脈硬化を予防したりする働きもあるので、赤ワインも取り入れてみてください。

ただしアルコールなので飲みすぎには要注意。1日グラス1～2杯までを目安にしましょう。

老化の原因は？

ここまで、アンチエイジングの食生活のポイントや、アンチエイジング効果の高いおすすめの食品・飲み物をご紹介しましたが、そもそも老化の原因は何なのでしょうか？

続いて、体や肌を老化させる4つの原因をご紹介します。

活性酸素による酸化

老化の原因としてもっとも多いのが、活性酸素による体の酸化です。

活性酸素は本来体内で病原菌やウイルスから体を守る働きを担っていますが、過剰に発生すると細胞を傷つけてしまいます。

細胞が傷つくことで酸化が起こるので、老化の原因に繋がります。

ちなみに活性酸素は、紫外線や喫煙、電磁波やストレス、食品添加物などからも発生するので、食生活だけでなく、たばこや食品添加物の摂取といった日頃の生活習慣を見直すことも大切です。

糖分過剰摂取による糖化

もう一つ、老化の主な原因となるのが体の糖化です。

糖化とは糖分を摂取した際にエネルギーとして使われずに余った余分な糖質が体の骨や血管のタンパク質と結びついて細胞が劣化する反応のことで、糖分の過剰摂取によって起こりやすくなります。

糖分の過剰摂取は老化を早める原因に繋がるので、糖質の多いお菓子や清涼飲料水の過剰摂取は絶対にやめましょう。

遺伝子の老化スピードの上昇

また、遺伝子の働きによって老化を早めることもあります。

老化と深い関係のある長寿遺伝子（サーチュイン遺伝子）の活動が鈍ると、体内で活性酸素が蓄積されたり、傷ついた細胞の修復が遅れたりします。

その結果、肌や体の老化を早めてしまうので、長寿遺伝子を活性化させる食品を積極的に取り入れましょう。

加齢による抗酸化作用の低下

誰もが経験する老化現象の多くは、加齢による抗酸化作用の低下です。

私たちの体には抗酸化物質が備わっていますが、抗酸化作用は20代をピークにその後加齢とともに低下していきます。

年齢による抗酸化作用の低下は何もしないと進む一方なので、食事や飲み物から抗酸化物質を取り入れることが大切です。

まとめ

今回は、アンチエイジングに効果的なおすすめの食べ物・飲み物9選と食生活のコツや、老化を早める原因などを詳しくご紹介しました。

年齢による老化現象は、ケアなしで食い止めることはできません。そのため日々の食事や生活習慣の改善によって、防ぐことが大切です。

ご紹介したアンチエイジング効果の高いおすすめ食品や飲料なども活用しながら、いつまでも健康的で若々しい体をキープしましょう。