「ヴィーガンの人は老けて見える」
「ヴィーガンは老けやすいから良くない」
という噂を耳にしたことはありませんか？
完全菜食主義であるヴィーガンは、一見健康そうに見えますが、「10年後には老ける」とも言われており、その真意について気になっている方も多いと思います。
健康のためにとはじめたことが、もし老化を早めているとなれば、菜食主義やヴィーガンを続けてもいいのか悩みますよね。
そこで今回は、ヴィーガンが老けると言われる原因を徹底調査しました。
ヴィーガンは本当に老けるのか、真実だとしたらその原因は何なのか、またヴィーガンにおすすめの食材などを本記事で詳しくご紹介します。
ヴィーガンは老けるって本当？
そもそもヴィーガンが「老ける」と言われている一番の原因は、血糖値です。
動物性食品を一切食べないヴィーガンでは、満足感が得られにくいため、お米や小麦粉などの炭水化物や、糖質を多く摂りがちです。
このような食生活が続くと、血糖値が高くなってしまうので、糖化が進み老化の原因となるAGEsが過剰にできてしまいます。
糖化については後ほど詳しく解説しますが、ヴィーガンが老けると言われる理由にはこの血糖値の問題が大きく関係していると言えるでしょう。
ホントとウソが半分！正しい食生活が重要
とはいえ、ヴィーガンだから必ず老ける、不健康になるというわけではありません。
結論として、「ヴィーガンが老ける」という噂は真実でもあり嘘でもあります。
問題なのは、ヴィーガンであることではなく、ヴィーガンの食事が炭水化物や糖質を多く摂ってしまいがちだという点です。
また、ヴィーガンの方は完全菜食主義を貫くあまり、タンパク質や脂質なども不足しやすい傾向があります。
ですが、タンパク質や脂質は大豆などの豆類や、ナッツ類、穀類からも十分に摂取できます。
ヴィーガンであっても、体に必要な栄養をしっかり摂取して、栄養バランスの摂れた食生活をしていれば老けたり、健康を害したりする心配はありません。
ヴィーガンが老けて見える原因とは
続いて、ヴィーガンが老けて見える原因を詳しく見ていきましょう。
糖化
先ほども解説したように、ヴィーガンが老けやすいと言われる大きな原因は「糖化」です。
糖化とは、体内のタンパク質と余分な糖分が結びつくことでタンパク質が劣化し、AGEsと呼ばれる老化物質を生成する現象のことです。
特にヴィーガンの食事では、野菜が中心となるので満足感が得られにくく、お米やパン類などの炭水化物を多く摂取する傾向があります。
すると、体内では余分な糖質とタンパク質が結びついて糖化が起こります。
AGEsが、皮膚の角質に蓄積することで肌の水分量が低下したり、肌表面のキメやハリが失われたりするので、見た目にも老けて見えるようになります。
さらに、AGEsは老化の原因になるだけでなく、動脈硬化や骨粗しょう症、糖尿病といった様々な疾患を引き起こす要因にもなりかねません。
糖化を防ぐためにも、ヴィーガンの方は炭水化物や糖質の過剰摂取に気を付けましょう。
タンパク質不足
また、ヴィーガンの食事ではタンパク質も不足しがちです。
タンパク質が不足すると、筋肉が衰えて運動機能が低下したり、皮膚が弱くなったり、免疫力が落ちたりなどの悪影響を及ぼします。
タンパク質不足も老化を早める原因の一つなので、ヴィーガンの方は特に意識して摂取しましょう。
ヴィーガンのタンパク質摂取には、大豆やキヌアなどの穀類、ナッツ類、チアシードなどがおすすめです。
脂質不足
ヴィーガンの方は、脂質も不足しやすい傾向があります。
特にダイエット中などは、脂質の多い食品は避けてしまいがちですが、健康や若々しさを保つためには脂質も欠かせません。
脂質には、
・細胞膜の材料となる
・脳や神経系の機能を保つ
・肌や毛髪の健康を保つ
・体温を維持して臓器を守る
といった役割があるので、ナッツ類などから良質な脂質を補いましょう。
ビタミンB12不足
また、ヴィーガンが老けやすいとされる原因には、ビタミンB12不足も挙げられます。
基本的に、植物性食品にはビタミンB12が含まれていないので、ヴィーガンの食事を続けていると知らず知らずのうちにビタミンB12が不足します。
ビタミンB12は、海苔に含まれているので、海苔を活用して補ってあげましょう。
クロレラやスピルリナなどにも多く含まれるので、これらのサプリメントを摂取するのもおすすめです。
カルシウム不足
ヴィーガンの食事ではカルシウムも不足しやすい栄養素の一つです。
カルシウムが不足すると骨粗しょう症などにもなりやすく、見た目だけでなく体もどんどん老化してしまいます。
カルシウムは、チンゲンサイやほうれん草などの野菜、アーモンドなどのナッツ類にも多く含まれているので、日ごろから積極的に取り入れましょう。
ヴィーガン向けおすすめ食材
続いて、ヴィーガンの方でも安心して食べられる、栄養満点のおすすめ食材をご紹介します。
キヌア
「母なる穀物」とも呼ばれるキヌアは、タンパク質をはじめ、ミネラルや脂質、食物繊維などの栄養がたっぷりと含まれたスーパーフードです。
鉄分やカルシウムも豊富なので、骨粗しょう症の予防効果などが期待できます。
さらに美肌効果や便秘解消効果、冷え性の改善など、多くの健康・美容効果が得られるので、普段の料理に取り入れてみましょう。
クセのない味わいでプチプチとした食感が魅力なので、サラダに振りかけたり、パスタソースなどに加えたりするのがおすすめです。
蕎麦
ヴィーガンのタンパク質摂取には、蕎麦が最適です。
蕎麦には100gあたり10gのタンパク質が含まれており、お米などの主食類の中でも非常に高いタンパク質含有率を誇ります。
さらに蕎麦には、抗酸化物質のルチンが含まれているので、アンチエイジング効果や筋細胞の酸化を防ぐ効果も期待できます。
小麦（ベーグル・フランスパンなど）
パン類には、基本的に乳成分が含まれていますが、ベーグルとフランスパンには乳成分が入っておらず、ヴィーガンはこの2種類なら食べられます。
炭水化物が食べたくなった時は、お米やパスタ類などではなく、ベーグルやフランスパンなどを活用してみてください。
大豆（豆乳・代替肉など）
畑のお肉とも呼ばれる大豆には、タンパク質をはじめ、食物繊維やカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
水煮の状態で100gあたり約12.9gものタンパク質が含まれているので、大豆製品も日ごろから意識して摂取したい食材の一つです。
お肉のような食感を楽しめる大豆ミートなどを活用するのも良いでしょう。
豆乳製品
大豆そのものが苦手な方は、豆乳製品を取り入れみてください。
豆乳には、100gあたり約3.6gのタンパク質が含まれているので、手軽にタンパク質を摂取できるおすすめの飲料です。
イソフラボンも豊富なので、女性特有の不調を予防・改善したり、肌トラブルを改善したりする効果もあります。
抹茶味や、コーヒー味、イチゴ味など味の種類も多く美味しいものばかりなので、大豆特有の風味が苦手な方でも比較的飲みやすいところも嬉しいポイントです。
雑穀
ヴィーガンの方には、雑穀類もおすすめです。
玄米や、きび、あわ、はと麦などの雑穀類には、ミネラルをはじめ、食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。
抗酸化作用や生活習慣病の予防効果が期待できるポリフェノールも含まれているので、普段の食生活に取り入れていきましょう。
昆布
昆布には、ヴィーガンの方に不足しがちなミネラルがたっぷりと含まれています。
水溶性食物繊維も豊富なので、腸内環境を改善したり、コレステロールの吸収を抑えたりする効果も期待できます。
ちなみに、大豆と一緒に食べることで動脈硬化の予防効果が高まるので、昆布と大豆の煮ものなどが併せて食べるのがおすすめです。
精進料理
動物性食品を摂らないヴィーガンの方にピッタリなのが精進料理です。
精進料理では、肉・魚・卵などの動物性食品を一切使わないので、ヴィーガンの方でも安心して食べられます。
大豆プロテインバー
タンパク質が不足しやすいヴィーガンには、大豆由来のタンパク質で作られたソイプロテインバーもおすすめです。
ソイプロテインバーにはアミノ酸スコア100と非常に良質なタンパク質が含まれており、おやつ感覚で手軽に食べられるところが魅力です。
味や食感なども様々で、スーパーやコンビニで簡単に入手できるので、忙しい方や小食の方など普段の食事だけでタンパク質を十分に補えない場合に最適です。
お気に入りのフレーバーを見つけて、朝の置き換え食品や、おやつとして活用してみてください。
おすすめヴィーガンプロテインバーを紹介
最後に、ヴィーガンの方向けのおすすめプロテインバーをご紹介します。
大豆を多く含むボタニカルプロテインバー「SOY Concept」
大豆由来のタンパク質で作ったヴィーガンプロテインバーの「SOY Concept」は、タンパク質含有率が37.8%～39.6%と他の商品と比べて高いところが魅力です。
カロリーが一番低いカカオ味、ザクザクの食感がたまらないアーモンド味、抗酸化作用のあるセサミン配合のブラックセサミ味とバリエーションも充実しているので飽きずに続けられます。
低カロリーかつ高タンパクで、保存料や着色料などの添加物も使っていないので、健康や美容を気遣う方、ダイエット中の方にも安心してお召し上がりいただけます。
ぜひ、毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ
さらに、SOY Conceptではお得な定期便コースもご用意しております。
定期便コースなら、注文の手間も省けるので、「忙しくて注文し忘れていた」といった心配もありません。
1ヵ月～3ヵ月の配送頻度から選べるのでライフスタイルに合わせてお届けします。
会員登録すれば通常価格から15％OFFになる割引特典も付いているので、ぜひ検討してみてください。
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まとめ
今回はヴィーガンが老けると言われる原因と、ヴィーガンの方におすすめの食材、手軽に栄養補給が出来るソイプロテインバーなどをご紹介しました。
結論としてヴィーガンが老けるという説は、真実でも嘘であります。
大事なのは、ヴィーガンであっても体に必要な栄養をきちんと摂取して、バランスの取れた食生活を続けることです。
特にヴィーガンの方は菜食主義にこだわり過ぎて、様々な栄養が不足しやすいので、ご紹介した食材を参考に、タンパク質や脂質、ビタミンやミネラル、カルシウムなどが豊富に含まれた食品を意識して取り入れていきましょう。
