「体脂肪を増やして体を大きくしたい」

「体が細すぎて恥ずかしい！」

こんな悩みやコンプレックスを抱えている人も多いのではないでしょうか？

体脂肪を増やして健康的でたくましい体を作るには、栄養バランスのとれた食事と筋肉量を増やすための運動やトレーニングが必要不可欠です。

中でも特に筋トレは重要。

ただ単に食べて体脂肪を増やすだけでは健康的にも見た目的にも良くないので、体脂肪＋筋肉量を増やしてバルクアップを目指しましょう。

そこで今回は、筋トレで体脂肪を増やす方法やコツ、おすすめの運動法や筋トレで体脂肪を増やす際の注意点などを詳しくご紹介します。

体脂肪を増やす筋トレ法

増量のために大切なのは、体脂肪だけでなく筋肉量を増やすことです。

たくさん食べて、オーバーカロリー状態をキープすれば体脂肪はおのずと増えますが、それだけではいわゆる”肥満”になってしまうので、健康的でたくましい体とは言えません。

そのため、筋トレを取り入れて体脂肪と同時に筋肉量もアップさせましょう。

まずは、体脂肪を増やしながら筋肉量をアップさせるためのおすすめの筋トレ法をご紹介します。

大きな筋肉を鍛える

筋肉量を増やして体を大きくするには、大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。

人間の体の中でも特に大きな筋肉は、「胸・脚・背中」の3つ。これらはBIG3（ビックスリー）とも呼ばれており、この3つの筋肉を鍛えるだけでも、筋肉量は十分にアップします。

以下でより詳しく見ていきましょう。

体の大きな部位一覧

体の中でも特に大きな筋肉はBIG3を含め主に以下の6つです。

・大胸筋（胸の筋肉）

・広背筋（背中の筋肉）

・三角筋（肩の筋肉）

・大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

・大臀筋（お尻の筋肉）

・下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）

これらの筋肉を優先的に鍛えましょう。

「どこから鍛えればいいか分からない」「どんなトレーニングをすればいいか分からない」という人は、BIG3を鍛えるための「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」の3つの筋トレから始めてみてください。

さらにBIG3の中でももっとも大きな筋肉が脚です。BIG3をメインにトレーニングする場合は、「脚→背中→胸」の順番で鍛えましょう。

スーパーセット法を取り入れる

また、効率的に筋肉を鍛えるには「スーパーセット法」を取り入れるのがおすすめです。

スーパーセット法を取り入れることで、トレーニング時間を短縮できる上に刺激できる筋肉も増えるので、筋肥大効果を高められます。

スーパーセット法とは？

スーパーセット法とは「異なる筋群を対象としたトレーニングを連続して行う筋トレ法」です。

【例】ベンチプレスなどの胸のトレーニングを行った直後に、背中のトレーニングに移る。1つの筋群が休んでいる間に別の筋群を鍛えるやり方。

スーパーセット法を取り入れることで、効率的に筋肉を鍛えられるので、トレーニングに充てる時間を十分に取れないという人や、様々な部位を同時に鍛えたいという人に向いています。

■スーパーセット法のメリット

・トレーニング時間を短縮できる

・刺激できる筋肉が増えるので筋肥大効果が向上する

・休憩時間が短いため脂肪燃焼効果が高まる

スローリフト法を取り入れる

また、スローリフト法も筋肥大の効果が高いのでおすすめです。

スローリフト法を取り入れることで、筋肉をしっかりと刺激できるので、筋肥大の効果をより高められます。

スローリフト法とは？

スローリフト法は、ウエイトの上下運動を時間をかけてゆっくりと行うトレーニング法です。

【例】ウエイトを持ち上げるのに3～5秒、下ろす時も3～5秒かけてゆっくりと行う。

動作をあえて遅くすることで、筋肉が収縮している時間が長くなるので、血液の流れが阻害され、筋肉内の環境が悪くなります。

一見逆効果に見えますが、この状態を作ることで筋肥大の効果が高まるとされているので、トレーニングの時間を十分に取れる人は、スローリフト法を取り入れてみましょう。

■スローリフト法のメリット

・軽い負荷でも高い効果が得られる

・関節や筋肉への負荷が少なく怪我のリスクが低い

・急な動作がないため血圧の上昇を軽減できる

長回復を促す

効率よく筋肉を増やすには、超回復もしっかりと活用しましょう。

■超回復とは？

筋肉が回復する過程で以前よりも強い筋肉に成長する現象。トレーニング後48時間～72時間ほどの休息をとることで、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加する。

超回復の時間は、筋肉の部位ごとによって異なります。

・胸筋、背筋：72時間程度

・上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋：48時間程度

・腹筋、ふくらはぎの筋肉：24時間程度

超回復には、休息と栄養補給が大切なので最低でも週1日以上の休息日と、トレーニング後のタンパク質補給を取り入れましょう。

体脂肪を増やす筋トレのコツ

続いて、体脂肪を増やす際の筋トレのコツをご紹介します。

体脂肪を増やす

体脂肪を増やすには、食事をしっかりと摂るのが基本中の基本です。

そのため、消費カロリー＜摂取カロリーになるように食事の量やカロリーを調整しましょう。

ただし、オーバーカロリー状態を作るだけでは、ただの”肥満”になってしまうので、あくまでも栄養バランスのとれた食事で、オーバーカロリー状態をキープすることが大切です。

PFCバランスを意識した食事を摂る

体脂肪を増やす際の食事で気を付けたいのが「PFCバランス」です。

■PFCバランスとは？

PFCバランスは、以下の3つの栄養バランスのことです。

・タンパク質（P）

・脂質（F）

・炭水化物（C)

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、P：13～20％、F：20～30％、C：50～65％のバランスが推奨されていますが、筋トレで体を大きくしたい場合のPFCバランスは3：2：5が理想と言われています。

【例】摂取カロリー2,500kcalの場合

・タンパク質：約750kcal

・脂質：約500kcal

・炭水化物：約1,250kcal

これらの数値を目安に、PFCバランスを考慮しつつオーバーカロリー状態をキープしましょう。

プロテインを活用する

食事だけで十分な栄養を補いきれない場合や、より効率よく筋肉量をアップさせたいなら、プロテインを活用するのもおすすめです。

プロテインを取り入れることで、良質なタンパク質を素早く補給できるので、筋肥大の効果を最大限に高められます。

吸収も早いので、筋肥大のサポートとして取り入れるなら、筋トレ後のタイミングで摂取しましょう。

適切なフォームでトレーニングする

筋トレは、フォームが命といっても過言ではありません。

筋トレのフォームはトレーニングの効果に影響を与えるので、必ず適切なフォームでトレーニングを行いましょう。

間違ったフォームでトレーニングを続けると、筋肉への刺激が不足するだけでなく、体を痛めたり、怪我をしたりする恐れもあるので、必ずトレーニングごとの正しいフォームを理解してから行ってください。

栄養バランスを整える

栄養バランスにも気をつける必要があります。

炭水化物やタンパク質、脂質といった三大栄養素はもちろんのこと、ビタミンやミネラル、食物繊維といったその他の栄養も万遍なく取り入れましょう。

また、最低でも1日3食以上は食べるようにしてください。

少食で一度にたくさんの量を食べれない人や、1日きっちり3食食べるのが難しい人は、1回の食事量を減らして、回数を4～6回に増やすなどの分食がおすすめです。

体脂肪を増やす筋トレの注意点

続いて、体脂肪を増やす際の筋トレの注意点をいくつかご紹介します。

怪我に注意する

筋トレを行う際は、怪我に注意しましょう。

間違ったフォームでトレーニングを行ったり、準備運動をせずにいきなりハードなトレーニングを行ったりすると、怪我の原因に繋がります。

トレーニングを行う際は、必ず準備運動をしてから正しいフォームで行いましょう。

有酸素運動を控える

また、体脂肪を増やして体を大きくするには有酸素運動は向いていません。

ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動は、体脂肪だけでなく筋肉も落としてしまう可能性があるので、なるべく控えましょう。

増量を目指すなら、有酸素運動ではなく筋トレを中心に行うのがベストです。

睡眠時間をしっかりと確保する

筋トレの効果を高めるためにも、睡眠時間はしっかりと確保してください。

睡眠中は成長ホルモンの分泌がさかんになるので、筋力アップのサポートをしてくれます。

睡眠時間が不足していると、この成長ホルモンの分泌が低下するだけでなく、筋肉分解作用のあるコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されてしまうので、最低でも1日8時間以上は睡眠時間を確保しましょう。

体脂肪を増やしたい人におすすめな運動

続いて、体脂肪を増やしたい人におすすめの筋トレ法3選をご紹介します。

プランク

プランクは、腕や腹筋、脚の力で体を支えて行うトレーニング法です。

お腹周りの大きな筋肉（腹筋）を鍛えられるので、取り入れてみましょう。

■プランクのやり方

1.脚を伸ばしてうつ伏せになる

2.腕を肩幅程度に開き、床に付けて上半身を持ち上げる

3.つま先で体を支えながら下半身を持ち上げる

4.頭からかかとまでを一直線にしながら姿勢をキープする

この動作を20秒3セットを目安に行いましょう。

頭からかかとまでは一直線になっていないと負荷が落ちてしまうので姿勢をしっかり意識するのがポイントです。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えるのにおすすめのトレーニング法です。

広背筋や肩の僧帽筋をしっかりと鍛えられます。

■ラットプルダウンのやり方

トレーニングにはチューブが必要なので、100円均一などで購入して用意しておきましょう。

1.手が肩幅より広めになるようにチューブを持つ

2.手の頭の上に持ち上げて肘を伸ばす

3.チューブが頭の後ろに来るように肘を下ろす

4.肩甲骨を寄せるように肘を曲げる

5.限界まで下ろしたら上げる

肘を曲げて下ろすときに肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。

常に背筋を伸ばして行うのを意識するのがポイントです。

スクワット

下半身を鍛えるのにおすすめのトレーニングと言えば「スクワット」です。

下半身には約7割の筋肉が集中しているので、健康的に増量したいならスクワットを取り入れて下半身をしっかりと鍛えましょう。

コツは、膝を前に出しすぎないこと、呼吸を止めずに行うことです。

ダイエットにおすすめ「Soy Concept」プロテインバー

最後に、筋力アップやダイエットにもおすすめのプロテインバーをご紹介します。

今回ご紹介するのは、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質で作られたソイプロテインバーの「Soy Concept」です。

「Soy Concept」には、大豆由来の良質なタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養がたっぷりと含まれているので、間食や補食、トレーニング前後の栄養補給として取り入れることで、筋肥大や筋力アップをしっかりとサポートしてくれます。

1本あたりのタンパク質含有量も37.8～39.6％と、他のプロテインバーと比較しても高く、筋肉に効率よくタンパク質を届けてくれるので、筋肥大の効果を高めてくれます。

フレーバーも、アーモンド・ブラックセサミ・カカオの3種類が用意されているので、筋トレ前後の栄養補給はもちろん、朝ご飯の代わりや間食、おやつとしてぜひ取り入れてみてください。

まとめ

そこで今回は、筋トレで体脂肪を増やす方法やコツ、おすすめの運動法や筋トレで体脂肪を増やす際の注意点などを詳しくご紹介しました。

体脂肪を増やして体を大きくするには、

・大きな筋肉を中心に鍛える

・オーバーカロリー状態をキープする

・PFCバランスを意識した食事を摂る

・プロテインなどを活用する

・スーパーセット法やスローリフト法を取り入れる

・睡眠時間をしっかり確保する

といったポイントをしっかり意識して、規則正しい生活習慣を送ることが大切です。

ご紹介したプロテインバーなども活用しながら、健康的でたくましい体を手に入れましょう。