「食べても食べても全然太れない」

「痩せ過ぎてるせいで、周りからいつも心配される…」

こんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？

太っている人にとっては大変羨ましい悩みに聞こえますが、痩せ過ぎ体型の方は、肥満体型の方よりも死亡リスクが高いと言われているので、本人にとっては深刻な問題です。

また、体脂肪が少な過ぎると、慢性的な倦怠感やふらつき、めまい、ホルモンバランスの乱れといった体調不良を招きやすくなるので、日常生活にも支障を来します。

そこで今回は、痩せ過ぎで悩んでいる方のために健康的に体脂肪を増やす食事法を詳しくご紹介します。

食事による体脂肪が増えにくい原因

「食べても食べても全く太らない、それどころかモデル並みに痩せている」なんて方は世の中にたくさんいます。

ではなぜ、たくさん食べているのに、体脂肪が増えないのでしょうか？

まずは、しっかり食べているのに体脂肪が増えない原因を見てみましょう。

遺伝

たくさん食べても体脂肪が増えない・太りにくい原因の一つに「遺伝」が考えられます。

両親がもともと痩せ型で食べても太らない体質という場合、遺伝的に太りにくいということはあり得るでしょう。

ただし、体質は遺伝だけで決まるわけではありません。

体質を決める要因は、遺伝が3割、生活習慣が7割と言われているので、「遺伝だから…」と諦めずに、食生活や生活習慣の改善によって体脂肪率アップを目指しましょう。

消化吸収の能力

体脂肪が増えない原因として、「消化吸収能力が低い」というケースも考えられます。

消化吸収能力が低いと、いくら食べても十分に栄養を吸収できないため、「食べても食べても太らない」という現象が起こります。

食事から栄養を十分に吸収できない原因としては、病気によるものや生活習慣によるものが挙げられるため、「食べてもなかなか太れない」という方、まずは生活習慣を見直してみましょう。

・1日3食バランス良く食べれているか

・三大栄養素をきちんと摂取しているか

・ビタミンやミネラルなどの栄養もしっかり摂れているか

・睡眠不足や運動不足になっていないか

生活習慣を改善してもなお、体が栄養を吸収しにくいと感じる場合は、病気が原因となっているケースもあるため、一度医師に相談することをおすすめします。

食が細い

体脂肪が増えない原因の一つとして「そもそも食が細い」「摂取カロリーが足りていない」ということも考えられます。

体質的に食が細かったり、1日3食食べれていなかったりする場合は、必然的に体脂肪が増えづらくなるので、1日の食事量やカロリーの摂取量を見直してみましょう。

栄養バランスが偏っている

栄養バランスが乱れている場合も、食べているのに体脂肪が増えない原因の一つです。

太りたいからと、ジャンクフードやお菓子、揚げ物ばかりを好んで食べる人は多いですが、実は、これらの食品ばかり食べていると、慢性的な栄養不足になり、体が徐々に飢餓状態に陥ります。

体が飢餓状態に陥ると、体内ではエネルギーを確保するために、脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変換するので、結果として体重が減少し太れなくなってしまいます。

「太るために食べているのに、太りにくい体を作っている」という悪循環になってしまうので、栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。

体脂肪を増やす食事方法8選

続いて、健康的に体脂肪を増やすための食事法8選を詳しくご紹介します。

主食をしっかりととる

健康的に体脂肪を増やすためには、主食をきちんと摂取しましょう。

主食は1日の摂取カロリーの約5～6割を占めるので、主食を抜くと1日の総摂取カロリーが不足してしまいます。

主食は炭水化物になるので、ご飯であれば1食あたり茶碗1杯程度、パンなら食パン1枚程度は最低でも食べるようにしましょう。

ご飯やパン類などの主食を毎食取り入れるのが難しい場合は、バナナなどで代用してもOKです。

特に「朝は食欲が出ない」「忙しくて朝ごはんをゆっくり食べれない」という方は多いと思うので、バナナやカロリーメイト、プロテインバーといった手軽に食べられる主食で代用するのがおすすめです。

摂取カロリーを増やす

体脂肪を増やすもっとも簡単な方法は、「摂取カロリーを増やすこと」です。

「食べても食べても太れない」「体脂肪が増えない」という場合、1日の総摂取カロリーが足りていないパターンが多いので、まずは自分が1日に必要な摂取カロリー量を把握した上で、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回るようにしましょう。

成人男性・成人女性の1日に必要な摂取カロリーの目安量は以下の通りです。

	1日の摂取カロリー目安量
成人男性	2,400～3,000kcal
運動をしていない成人男性	2,000～2,400kcal
成人女性	2,000～2,400kcal
運動をしていない成人女性	1,400～2,000kcal

ただし、揚げ物やジャンクフードなどの栄養価の低い食品で、摂取カロリーだけを稼ぐのはNG。

先ほどもお話したように、栄養が偏った食事を続けると、摂取カロリーは高くても、体が飢餓状態に陥って余計に太りにくくなるので、栄養バランスに配慮した上で、消費カロリー＜摂取カロリーとなるように心掛けましょう。

栄養バランスを整える

健康的に体脂肪を増やすには、様々な栄養をバランス良く摂ることも大切です。

■体脂肪を増やすために必要な栄養素

・炭水化物

・タンパク質

・ビタミン

・ミネラル

・脂質

・食物繊維

など。

中でも、食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり、胃腸の機能が低下するので栄養を吸収しにくくなります。

また、現代人の食事ではビタミンやミネラルも不足しがちと言われているので、1日3食の中で、最低でも「炭水化物・脂質・タンパク質」の三大栄養素に加え、食物繊維やビタミン・ミネラルは取り入れるようにしましょう。

分食を摂り入れる

健康的に体脂肪を増やすには、分食を取り入れるのも効果的です。

というのも、太れない体質の方や痩せ型の方は、3食きちんと食べれていなかったり、食が細くて一度に多くの食べ物を食べれなかったりする場合が多いため、分食を取り入れることで効率よく栄養を吸収できます。

一食あたりの食事量を減らせば、胃腸の負担も軽減して栄養を吸収しやすくなるので、1日の食事を4～6食に分けてみてください。

ゴールデンタイムに食事をとる

体脂肪を増やしてガリガリ体型から脱却するためには、筋肉を付けることも大切です。

そのため、筋肉を効率よく付けるために、食事のタイミングを意識しましょう。

痩せ型の人が効率よく筋肉を付けるには、ゴールデンタイムと呼ばれる時間帯に食事を摂るのがおすすめです。

■ゴールデンタイムとは？

ゴールデンタイムとは運動した後の45分以内のことです。運動後45分以内は、筋肉の生成に重要な役割を果たすアミノ酸の輸送量が通常の3倍にアップしています。

このゴールデンタイムを上手に活用して栄養補給を行うことで、効率よく筋肉をつけられるので、運動後45分以内の食事を心掛けましょう。

ちなみに、ゴールデンタイム中に摂取したい栄養は「タンパク質」です。

プロテインや、肉、魚などタンパク質が豊富な食品を取り入れてみてください。

腸内環境を整える

体脂肪を増やすには、腸内環境を整えることも大切です。

そもそも、どれだけたくさんの量を食べても胃腸の働きが悪ければ、栄養を吸収できないので太れません。

そのため、腸内環境を整えて胃腸の消化吸収能力を高めてあげましょう。

■腸内環境を整える方法

・ヨーグルトや発酵食品など腸内の善玉菌を増やす食品を摂取する

・食物繊維をしっかり摂る

・適度な運動を取り入れる

・睡眠をしっかりとる

・朝食をきちんと食べる

腸内環境を整えるためにもっとも重要なのは、「腸内での善玉菌の割合を多く保つこと」です。

善玉菌を増やすには、「乳酸菌」をはじめとした善玉菌をしっかり摂取することが大切なので、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品、チーズや牛乳などを積極的に取り入れましょう。

間食をとる

痩せ型の人が効率よく体脂肪を増やすためには、こまめな栄養補給がおすすめなので、間食も必用不可欠です。

そのため、分食に加え間食も意識して取り入れるようにしましょう。

ただし、間食として取り入れる食品は、カロリーの高いお菓子やジャンクフードではなく、消化の良いおにぎりやバナナなどを選んでください。

カロリーの高いお菓子や脂質の多いジャンクフードは消化の負担となるので、次の食事に悪影響を与える可能性があります。

バナナやおにぎり以外にも、プロテインバーや少量のナッツ、ハイカカオチョコレートなど、少量でも栄養をしっかり補給できて、消化の妨げになりにくいものを取り入れましょう。

朝食をしっかりと食べる

また、健康的に体脂肪増やして太るためには、朝食をしっかりと食べることも大切です。

朝食を抜くと太るために必要なカロリー量が不足する上に、体内がエネルギー不足になって筋肉を消費してしまうので、太りにくくなるどころか、痩せてしまいます。

そのため、朝食は軽くてもいいので必ず食べるようにしましょう。

ちなみに、体脂肪を増やすために摂取したい朝ごはんのカロリー摂取量は500～600kcalです。

痩せ型の人にとって、朝食で500～600kcalを摂取するのは、難易度が高いかもしれませんが、出来る限り500～600kcalに近づくよう、食事内容や量を調整してみてください。

どうしても難しい場合は、その分昼食を多めに摂ったり、間食でカバーするといいでしょう。

体脂肪を増やすおすすめの食べ物

続いて、体脂肪を増やすおすすめ食品4選をご紹介します。

「何を食べればいいか分からない…」という方は、以下の食品を参考に取り入れてみてください。

ナッツ類

ナッツ類は、脂質が多い上に少量でもカロリーや栄養を補給できるので、健康的に体脂肪を増やすには最適な食品です。

■ナッツに含まれる栄養素

・炭水化物

・脂質

・タンパク質

・ビタミン

・ミネラル

また、ナッツには消化吸収能力や内臓機能を高める効果もあるので、消化吸収能力の低下による痩せ過ぎも防げます。

手軽に食べれて、少量でも栄養をしっかり摂取できるので、分食や間食時の食品として活用しましょう。

脂の多い魚

脂の多い魚も、健康的に体脂肪を増やすのにおすすめの食材です。

魚類には、体内で作ることのできない必須アミノ酸が豊富に含まれており、良質なタンパク質を効率よく摂取できるので、筋肉量のアップにも役立ちます。

■脂の多いおすすめの魚

・マグロ

・さんま

・サバ

・ぶり

・イワシ

さらに、普段の食生活で不足しがちなカルシウムやミネラルなども補えるので、体脂肪を増やしながら、健康もしっかりサポートしてくれるでしょう。

乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品も、カロリーやタンパク質、カルシウムなどの栄養を手軽に摂取できるので最適です。

また、乳製品を積極的に摂取することで、善玉菌が増え腸内環境も整えてくれるので、消化吸収能力を高めて栄養を吸収しやすい体へと導いてくれます。

毎日取り入れるなら、牛乳コップ1杯程度、ヨーグルトなら200g程度を目安に摂取しましょう。

卵

健康的に太りたい、体脂肪を増やしたいという方にイチ押しなのが、卵です。

卵は完全栄養食と言われるほど栄養価の高い食材で、良質なタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルなども豊富に含まれています。

特にゆで卵にして食べるのが、体脂肪を増やすにはもっとも効果的なので、卵を取り入れる場合は、ゆで卵・半熟ゆで卵にして食べましょう。

体脂肪増加のカロリー摂取目安量

体脂肪を増やすための基本は「摂取カロリー＞消費カロリー」を保つことです。

続いて、体脂肪を増やすための、カロリー摂取目安量をチェックしましょう。

「摂取カロリー＞消費カロリー」が原則

体脂肪を増やすには1日の食事や活動で「摂取カロリー＞消費カロリー」になるように心掛けましょう。

1kg増やすのに必要な摂取カロリーは7,200kcalです。

1日の消費カロリーの目安量は、男性で2,300kcal、女性で1,800kcalと言われているため、1ヵ月で1kg増やしたい場合は、1日に必要な摂取カロリー＋240kcalになるように調整する必要があります。

もちろん、この数値はあくまでも目安なので、正確な摂取カロリー量は、活動量や年齢などに合わせて算出してみてください。

また、体質によっても異なるので、大まかな目安として体脂肪増やしたいなら「月に9,000～10,000kcalほどオーバーするように調整する」のがおすすめです。

体脂肪を増やす際の注意点

体脂肪を増やす際には、注意点がいくつかあります。

続いて、体脂肪を増やす際の3つの注意点をご紹介します。

お酒の飲みすぎは控える

体脂肪を増やす際は、お酒の飲み過ぎに気を付けましょう。

お酒を飲むと、コルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌され、筋肉が分解されてしまいます。

さらに、タンパク質がアルコールの分解に使われてしまうので、筋肉の成長も妨げてしまいます。

デメリットのほうが圧倒的に多いので、なるべく飲酒は控えましょう。

過剰にカロリーを増やさない

「体脂肪を増やすには、たくさん食べればいい」と考える方は多いと思いますが、過剰なカロリー摂取や食べ過ぎは逆効果になるのでNGです。

一度にたくさんの量を食べると胃腸に負担がかかり、消化吸収が上手くできずに排出されるだけなので、食事の過剰摂取はやめましょう。

健康的に体脂肪を増やすには、時間をかけてゆっくりと増やす必要があるので、1度に食べる量やカロリーよりも1日、1週間、1ヵ月単位で見ていくことが大切です。

適度な運動や筋トレを行う

また、体脂肪を増やすには適度な運動や筋トレも必要不可欠です。

ただし、運動のし過ぎには注意が必要です。

運動をやり過ぎるとカロリーがたくさん使われてエネルギー不足になるので、それを補うために筋肉や脂肪が消費されてしまいます。

「太りたいのに逆に痩せてしまう」という事態になりかねないので、運動や筋トレはあくまでも”適度”に行いましょう。

有酸素運動なら20分～30分ほどのウォーキング、筋トレなら腹筋やスクワットなどの簡単なトレーニングを1日10分ほど行う程度でOKです。

ダイエットにおすすめ「Soy Concept」プロテインバー

最後に、分食や間食の際に取り入れたい、おすすめのプロテインバーをご紹介します。

■間食や分食におすすめの「Soy Concept」

今回ご紹介するのは、Wellness Treeが手掛けるソイプロテインバーの「Soy Concept」です。

「Soy Concept」はアミノ酸スコア100の良質なタンパク質を含む、大豆由来のタンパク質で作られたソイプロテインバーで、大豆タンパク質をはじめ、大豆イソフラボンや食物繊維といった栄養がたっぷりと含まれています。

フレーバーのラインナップも充実しており、アーモンド・ブラックセサミ・カカオの3種類から選べるので、飽きずに美味しく続けられるところも嬉しいポイントの一つ。

1本あたりのカロリーは、109kcal～122kcalなので、間食で手軽にカロリー補給したいときや、忙しい朝の朝食代わりにピッタリです。

ちなみに「Soy Concept」ではお得な定期便コースもご用意しているので、毎日の間食やおやつに取り入れてみたいという方は、ぜひお得な定期便コースも検討してみてください。

まとめ

今回は、健康的に体脂肪を増やす食事法を詳しくご紹介しました。

健康的に体脂肪を増やすには、

・栄養バランスの取れた食事

・摂取カロリー＞消費カロリーを保つ

・分食や間食でこまめに栄養補給を行う

・腸内環境を整える

・朝食はしっかり食べる

・体脂肪を増やす食品を積極的に取り入れる

・ゴールデンタイムを意識して食事をする

といった工夫や食事法を取り入れることが大切です。

ご紹介したおすすめ食材やプロテインバーなども参考に、健康的な体重アップを目指してガリガリ体型から脱却しましょう。