40代、50代と年齢を重ねるごとに、体力や筋力、代謝はどんどん低下していきます。
体が衰えるとともに、生活習慣病といった様々な病気のリスクも高まるので、健康的な毎日を送るためには、日ごろから運動を取り入れることが大切です。
そこで今回は、50代におすすめの運動メニューと運動することで得られるメリットや、運動する際の注意点などを詳しくご紹介します。
50代に必要な運動量とは
まずは、50代に必要とされる最適な運動量を見ていきましょう。
週2回！1日30分以上がおすすめ
50代に必要な運動量の目安としては、1日30分～1時間程度が理想です。
特にダイエット目的の場合は、最低でも30分以上は続けないと脂肪を効率良く燃焼できません。
体脂肪が燃焼され始めるのは、有酸素運動開始後20分からと言われているので1日30分～1時間のトレーニングを目標にしましょう。
頻度は週に2～3回がベストです。
ややきつく感じる程度のトレーニングがベスト
50代以降になると、体力も衰えがちなのでいきなりハードな運動をするのは危険です。
体を痛めたり、怪我をしたりする恐れもあるので、「ややきつい」と感じるくらいの運動量を意識しましょう。
また、ハードな運動は続かなくなってしまう可能性があるので、ウォーキングやジョギング、ラジオ体操など負荷の少ない運動から始めて、徐々に体を慣らしていくことが大切です。
50代で運動しないとかかりやすい病気
50代以降になると、様々な病気のリスクが高くなります。
続いて50代で運動しないとかかりやすいとされている病気をご紹介します。
骨粗しょう症
50代になると、骨や関節も衰えるので骨粗しょう症にかかりやすくなります。
さらに女性ホルモンの量が減少するので骨密度が低下し、骨折をしやすくなる恐れもあります。
生活習慣病
40代、50代の中年以降に多いのが生活習慣病です。
生活習慣病は、食生活や運動習慣、喫煙や飲酒といった生活習慣が起因となって引き起こされる様々な疾患群で、運動不足も原因の一つとなっています。
肥満
50代になると、基礎代謝や筋力の低下に加え、女性ホルモンも減少します。
女性ホルモンが減少すると、脂質の代謝が衰えるので内臓脂肪が蓄積しやすくなり、肥満に繋がってしまいます。
誘発される糖尿病や高血圧リスクもあり
それに伴い、糖尿病や高血圧を引き起こすリスクもあります。
運動はもちろんのこと、普段の食生活も改善しましょう。
50代で運動するメリット
続いて、50代で運動する7つのメリットを見ていきましょう。
関節・筋肉の柔軟性を保つ
50代になると、関節や筋肉の柔軟性も失われていきます。
関節や筋肉が衰えると、姿勢が歪んだり、歩く動作が不自然になったり、関節を痛めやすくなったりと様々なトラブルの原因に繋がります。
運動をすることで関節や筋肉の柔軟性が保たれるので、怪我などをしにくくなります。
体の痛みを予防する
年齢を重ねるごとに膝や腰などの痛みに悩まされる方は少なくありません。
こういった体の痛みは、筋肉や関節の衰えから来ている場合が多いです。
そのため、適度な運動で膝や腰回りに筋肉を付けることで痛みにくくなります。
ストレス発散になる
日ごろから運動を取り入れることで、ストレス発散にも繋がります。
運動することで自律神経のバランスが整うのでメンタルが安定して、イライラや不安感なども解消できます。
ウォーキングなどの簡単な運動でも良いですが、ストレス解消のためには、ダンスなど楽しみながら出来る運動がおすすめです。
体中の血流が良くなる
運動をすることで、全身の巡りが良くなるので、血行が促進されむくみなども改善します。
血行が良くなれば、基礎代謝アップにも繋がるので痩せやすい体質へと導いてくれるでしょう。
生活習慣病の予防になる
50代以降になると増えてくるのが生活習慣病です。
生活習慣病は、食生活や運動習慣、喫煙や飲酒といった生活習慣が起因となって引き起こされる様々な疾患のことで、運動不足によって引き起こされることもあります。
運動をすることで、生活習慣病の予防・改善に繋がるので、日ごろから適度な運動を心掛けましょう。
自律神経を整える
運動には、自律神経を整える効果もあります。
自律神経の乱れは心身の不調を招くので、毎日の運動で自律神経のバランスを整えることが大切です。
「いつもイライラする」「気が重い」という方は、自律神経が乱れている可能性が高いのでウォーキングなど簡単に出来る運動から始めてみてください。
夜ぐっすりと眠れるようになる
運動習慣を付けることで、睡眠の質も高められます。
ただし激しすぎる運動は、逆に睡眠の質を落とす可能性があるのでNGです。
1回30分～1時間程度の適度な有酸素運動が理想なので、無理のない範囲で取り入れましょう。
特に寝る前は、ストレッチ程度に留めておくのがベストです。
50代おすすめの運動メニュー
続いて、50代からの運動におすすめのメニューをご紹介します。
有酸素運動
50代の運動におすすめなのが、有酸素運動です。
有酸素運動には、
・基礎代謝アップ
・心肺機能の向上
・脂肪燃焼
・血行促進
といった効果があるので、習慣化することで健康的な体づくりをサポートしてくれます。
ウォーキング
有酸素運動の中でも簡単にチャレンジできるのが、ウォーキングです。
ウォーキングには、脂肪燃焼効果や基礎代謝アップ、生活習慣病の予防といった様々なダイエット・健康効果が期待できます。
まずは、1回30分程度を目安に、外を歩く習慣を付けていきましょう。
ヨガ
無理なく出来る運動の一つにヨガもあります。
ヨガには、インナーマッスルを強化したり、姿勢を改善したり、筋肉の柔軟性を高めたりする効果が期待できます。
自律神経のバランスも整えてくれるので、取り入れることで心身ともに健やかな毎日を送れるでしょう。
無酸素運動
筋力アップのためには、無酸素運動がおすすめです。
無酸素運動はいわゆる「筋トレ」などで、筋力を高めて基礎代謝アップに繋がります。
スクワット
下半身の引き締めにはスクワットがおすすめです。
スクワットはやり方も簡単なので、自宅でいつでも実践できます。
体の中でも大きな太ももの筋肉が鍛えられるので、基礎代謝の向上やお尻回りの引き締め効果などが期待出来るでしょう。
プッシュアップ
プッシュアップは二の腕の引き締めに効果的です。
いわゆる「腕立て伏せ」で上腕三頭筋やインナーマッスルが鍛えられるので、二の腕だけでなく、お腹周りの引き締めや、基礎代謝アップが期待できます。
1日10回3セットを目安に取り入れてみましょう。
レッグレイズ
腹筋やインナーマッスルに効果的なのが、レッグレイズです。
■レッグレイズのやり方
1.仰向けになり、体を手の横に置く
2.足を揃えたままゆっくりと持ち上げていく
3.両足が床と垂直になるくらいまで上がったらゆっくりと下していく
1日10回3セットを目安に行いましょう。
ながら運動
運動が苦手な方や、続かないという方は「ながら運動」がおすすめです。
テレビを見ながら、ゲームをしながら、読書をしながらといった「ながら運動」は、運動する時の苦痛や時間を忘れさせてくれるので、無理なく出来るところが魅力です。
「ながら運動なら続く」という方も多いので、試してみてください。
階段を日常的に利用する
普段の生活の中で、階段を積極的に利用しましょう。
階段を使うことで、足腰を鍛えられる他、足の大きな筋肉をより多く使うので基礎代謝の向上が期待できます。
ウィンドウショッピング
ウインドウショッピングも運動量アップのためにはおすすめです。
自然と歩く量も増えますし、楽しみながら出来るので気分もリフレッシュできます。
「気づいたら1万歩歩いていた」なんてこともあるので、万歩計などを身に付けておけば運動量も把握できます。
50代で運動する際の注意点
50代になってこれから運動を始めるという方は、急に運動すると体を痛めたり、怪我をしたりする恐れがあります。
続いて、50代で運動を始める時の注意点を見ていきましょう。
無理せず回数を決めて行う
いきなりハードな運動を行うと、関節や筋肉を痛めてしまう可能性があります。
そのため、無理のない範囲で行いましょう。
事前にストレッチなどで体をしっかりほぐしておくことも大切です。
特に運動不足の方は、ウォーキングなどの軽い運動を1日30～1時間程度行うのがおすすめです。
食事はしっかりと摂取する
また、ダイエット目的で行う場合は、食事はきちんと摂りましょう。
1日3食バランス良く食べるのが基本です。
痩せたいからといって食事を抜くと、リバウンドのリスクも高くなりますし、体調不良を引き起こす危険性があります。
炭水化物・タンパク質・脂質・糖質など、体に必要な栄養素はきちんと摂るようにしてください。
炭水化物とタンパク質はバランスよく食べよう
中でも炭水化物を抜くのはNGです。
炭水化物を抜けば簡単に体重は落ちますが、体が飢餓状態になるので、わずかな食事でも脂肪を溜め込もうとして、吸収率がアップします。
その状態で普通の食事に戻すとリバウンドする恐れがあるので、炭水化物はきちんと摂取しましょう。
また、筋肉の分解を防ぐためにタンパク質もしっかり補給してください。
健康的に痩せるためにも、炭水化物・タンパク質の摂取は必須です。
運動をサポートするおすすめのプロテインバー
最後に50代からの運動習慣をサポートしてくれる、おすすめのプロテインバーをご紹介します。
大豆を多く含むソイプロテインバー「SOY Concept」
毎日の健康をサポートしてくれるのが、大豆由来のタンパク質を豊富に含むソイプロテインバーの「SOY Concept」です。
SOY Conceptは、タンパク質含有率が37.8%～39.6%と他のプロテインバーと比較しても高く、アミノ酸スコアの高い良質なタンパク質を効率良く補給できます。
味の種類も、アーモンド・カカオ・ブラックセサミと3種類あり、飽きずに美味しく続けられるところも魅力です。
タンパク質だけでなく、ビタミンや食物繊維といった栄養素もしっかり摂取出来るので、ぜひ取り入れてみてください。
特にブラックセサミには、抗酸化作用もあるのでアンチエイジング効果が期待できますよ。
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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ
SOY Conceptはお得な定期便コースも用意しています。
定期便コースにすれば、1ヵ月～3ヵ月の配送ペースの中から好きな頻度で届けてもらえるので、注文の手間も省けて便利です。
さらに会員登録すると、通常価格から15％OFFになるのでよりお得に続けられるので、毎日取り入れるなら、定期便コースも検討してみてください。
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まとめ
今回は50代におすすめの運動メニューや、運動することで得られるメリット、注意点などをご紹介しました。
年齢による基礎代謝や筋肉量の低下は日ごろから運動を取り入れることで予防できます。
ご紹介した運動法や、プロテインバーなどを活用して、健康的で若々しい体を手に入れましょう。
