ダイエットや健康維持目的で、糖質制限を行っている人は多いと思います。

糖質は活動するためのエネルギー源となる大事な栄養素ですが、摂り過ぎると肥満の原因に繋がったり、健康を害したりする恐れがあるため、1日の摂取量には十分注意しなければいけません。

また、逆に糖質が不足し過ぎても、疲れやすくなったり、集中力が低下したりといった悪影響を及ぼすため、適切な量を知って、正しい糖質制限を行うことが大切です。

そこで今回は、糖質と糖類の違いや糖質の摂り過ぎ・不足によるメリット、デメリット、糖質制限の正しいやり方などを詳しくご紹介します。

糖質とは

正しい糖質制限を行うためにも、糖質とはどんな栄養素なのかをきちんと知っておくことが大切です。

まずは、糖質の特徴と糖質と糖類の違いから見ていきましょう。

炭水化物から食物繊維を除いたもの

糖質とは、3大栄養素の一つである炭水化物から食物繊維を除いたものと定められています。

主に穀類や芋類、砂糖などに含まれる栄養素で、私たちが活動するためのエネルギー源となる大事な栄養素です。

よく知られているのは、でんぷんや糖アルコール、オリゴ糖などで、多くの糖質は体内でブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用されます。

特に糖質制限を行っている人の多くは、「糖質＝炭水化物」という認識から、炭水化物を極端に減らす傾向がありますが、正確には「糖質＋食物繊維＝炭水化物」であるため、単に炭水化物を減らせばいいというわけではありません。

炭水化物量が多いだけでは、糖質量が多いとは限らないため、炭水化物を極端に減らすと体に必要な食物繊維も損なわれる可能性があります。

また、糖質といっても構成によっていくつかの種類に分けられます。

続いて、糖質の種類とそれぞれの特徴を見てみましょう。

多糖類・二糖類・単糖類の総称

糖質は主に、多糖類・二糖類・単糖類の3つに分類されます。

・多糖類：でんぷんやオリゴ糖などで口腔内や胃腸で分解されエネルギー源となる。血糖値の上昇が緩やかになるのが特徴。

・二糖類：砂糖や乳糖で、単糖類が二個結合すると二糖類になる。ただし同じ二糖類でも麦芽糖は分子の形から砂糖よりも消化・吸収が遅いのが特徴。

・単糖類：ブドウ糖や加糖など、3つの糖類の中でもっとも早く体内に吸収されるのが特徴。

このように、糖質といっても様々な種類があり、特性や体内に吸収されるスピードが異なります。

糖類・糖アルコールに分類可能

さらに、糖質は糖類と糖アルコールに分類できます。

糖アルコールは体内で消化吸収されにくく食品加工に優れた性質があるため、甘味のあるキシリトールや、低カロリー甘味料としてダイエット食品などに使われるパルスイートなどの甘味料として活用されています。

また、熱や酸、アルカリに強いといった特性や消化吸収されにくいといった特性から、食品だけでなく、医薬品や病者用食品などに利用されることもあります。

糖質と糖類の違い

ここまで糖質の特徴や性質についてご紹介しましたが、糖質とよく間違われやすいのが「糖類」です。

糖質と糖類は一見同じもののように思えますが、厳密には違いがあります。

続いて、糖質と糖類の違いを見ていきましょう。

「糖類」は単糖・二糖に分類できる

糖質は先ほどもお話したように、「炭水化物から食物繊維を除いたもの」の総称です。

一方で糖類は「糖質から多糖類・糖アルコールを除いたもの」なので、糖質＝糖類ではありません。

とはいえ、糖類は糖質に含まれているので、広い意味では糖質とも言えますが、厳密には体内に入ると消化酵素によってより小さい分子である、単糖類や二糖類に分解されます。

また、砂糖やオリゴ糖、ブドウ糖など初めから単体で糖類や遊離糖類として存在している糖類もあります。

■糖類の役割は？

このように、糖質と糖類は違うものですが、糖質の一部であるため役割は似ています。

糖類は糖質と同じように、体のエネルギー源としての働きを担っていますが、糖質よりも消化吸収スピードが早いため、食後の血糖値が上昇しやすくなるのが特徴です。

糖質の摂りすぎ・不足によるリスク

ここまで、糖質の特徴や性質、糖類との違いなどを簡単に解説しました。

糖質は脳や体のエネルギー源となる大切な栄養素ですが、適切な摂取量を守って取り入れなければ、健康を害する恐れもあります。

続いて、糖質の摂り過ぎや不足によって起こるリスクを見ていきましょう。

糖質を摂り過ぎた場合

糖質の摂り過ぎは、以下のような症状、病気の原因に繋がる危険性があります。

・肥満

・高血圧

・脂肪肝

・生活習慣病

・むくみ

・活性酵素の発生

・痛風

・花粉症

・消化吸収能力の低下

・睡眠の質の低下

特に糖質を摂り過ぎると、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されるので、肥満や生活習慣病を招く原因となります。

他にも、食後高血糖による動脈硬化や心筋梗塞といった、重篤な病気の発症リスクを高める要因となるので、糖質の摂り過ぎには十分注意しましょう。

糖質が不足した場合

一方で糖質が不足した場合も、以下のような症状、病気の原因に繋がる可能性があります。

・集中力の低下

・筋肉量の低下

・疲れやすくなる

・太りやすくなる

・頭痛やふらつき

・湿疹やアレルギー

・目のかすみ

・手足のふるえ

中でも糖質の20～30％は脳で消費されると言われているので、糖質が慢性的に不足すると感情や精神面にも不調を来たしやすくなります。

判断力や思考力の低下や、イライラ、不安感や無気力といった精神症状を招く恐れもあるので、糖質の過剰摂取だけでなく、糖質不足にも十分気を付けましょう。

糖質の1日の摂取目安量は？

では、糖質の過剰摂取・糖質不足を防いで健康を保つためには、1日どれくらいの糖質量を摂取すればいいのでしょうか？

続いて、糖質の1日の摂取目安量をご紹介します。

総エネルギー50～60%を摂取する

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、糖質の理想的な摂取目安量は男女ともに、1日に必要な総エネルギー摂取量の50～60％とされています。

つまり、1日に必要な総エネルギー量が2,000kcalの場合、そのうちの約50％を糖質で補わなくてはいけないため、カロリーに換算すると約1,100～1,150kcalです。

糖質は1g約4kcalなので、1日あたりに必要な糖質量は約290gということになります。

ただし、性別や年齢、体格や活動量によって1日に必要な糖質量は若干異なります。

男性は1日平均338～439g

例えば、活動量が普通以上の成人男性の場合、1日に必要なエネルギー量は2,400～3,000kcalです。

そのため、総エネルギー量を2,700kcalと仮定すると、そのうちの50～65%の糖質量が必要になるので、カロリー換算すると1,350～1,755kcalとなります。

糖質は1g約4kcalなので、活動量が普通以上の成人男性の糖質摂取目安量は、1日約338～439gとなります。

女性は1日平均275～358g

同様に、活動量が普通以上の成人女性の場合は、1日に必要なエネルギー量は2,000～2,400kcalです。

総エネルギー量を2,200kcalと仮定した場合、そのうちの50～65％の糖質量をカロリー換算すると1,100～1,430kcalなので、1日に必要な糖質の摂取量は約275～358gとなります。

このように活動量や1日に必要な総エネルギー量によって、糖質の摂取目安量が変わるので、自分が1日に必要な総摂取カロリーを把握した上で、適切な糖質摂取量を守るようにしましょう。

糖質制限の正しいやり方

続いて、糖質制限の正しいやり方をご紹介します。

水溶性食物繊維を一緒に摂る

糖質制限を行う際は、必ず水溶性食物繊維を一緒に摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維を一緒に摂ることで、糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑えられます。

食物繊維は、糖質をエネルギーとしてしっかり使うためにも欠かせない栄養素なので、糖質と食物繊維はセットで摂るのが基本です。

例えば、白米に玄米や推し麦、雑穀を加える、パンやパスタなどは全粒粉で作ったものを利用するなど、ちょっとした工夫を取り入れるだけで食物繊維を一緒に摂取できます。

食物繊維をプラスするだけで、同じカロリーの食品でも血糖値の上がり方が緩やかになり、中性脂肪にもなりにくいので、糖質制限中は食物繊維の摂取を心掛けましょう。

たんぱく質や脂質を先に食べる

また、大豆製品や卵などのタンパク質や脂質を一緒に摂ることで、糖の消化吸収を緩やかにしてくれます。

おかずから先に食べることで、満腹感も得られ、自然と食事量も減るので、特にダイエット目的で糖質制限を行っている人は、必ずタンパク質や脂質などのおかずから先に食べるように意識してみてください。

酢の物を取り入れる

また、糖質制限を行う際は、酢の物を一緒に取り入れるのもおすすめです。

酢に含まれている酢酸には血糖値の上昇を抑える働きがある他、糖質を冷ますと食物繊維と同じような働きをする「レジスタントスターチ」という糖質に変化し、血糖値を上げにくくしてくれます。

きゅうりやわかめの酢の物、もやしの酢の物など、酢の物のおかずは割と簡単に作れて保存期間も長いので、毎日のおかずに酢の物も取り入れてみてください。

糖質制限のメリット

続いて、糖質制限のメリットとデメリットをご紹介します。

まずは、糖質制限の2つのメリットから見ていきましょう。

短期間のダイエット効果に期待できる

糖質制限の一番のメリットは、ダイエット効果が出やすいところです。

糖質のカロリーは比較的高いため、糖質を制限することで総摂取カロリーを減らしやすく、短期間で体重を落とせます。

特にパンやご飯、パスタといった炭水化物をよく食べる人ほど、目に見える効果を実感しやすいでしょう。

また、糖質を減らすだけでいいので、ダイエットを継続しやすい・ストレスが少ないところも糖質制限のメリットです。

誰でも比較的簡単に取り組みやすく、短期間で結果も出やすい点は、糖質制限の大きな魅力と言えます。

不調を起こしにくい

糖質制限の場合、糖質だけを減らせばいいので、体に必要なエネルギーを確保しつつダイエットができます。

そのため、体の不調や代謝低下などが起こりにくい点がメリットの一つです。

糖質以外の栄養素をバランスよく摂取していれば、健康的に減量できますし、糖質以外のものはある程度食べられるので、大きなストレスもかかりません。

心身の不調を起こしにくいところは、糖質制限の大きなメリットと言えるでしょう。

糖質制限のデメリット

一方で糖質制限にはデメリットもあります。

続いて、糖質制限の2つのデメリットを見ていきましょう。

過度に減らすと低血糖状態になる

糖質を過度に減らしてしまうと、低血糖状態になる恐れがあります。

低血糖状態になると、頭痛や眠気、めまいや、イライラ、疲労感といった症状が起こりやすくなるので、過度な糖質制限は絶対にNGです。

糖質は脳の大事な栄養源となるので、糖質制限中とはいえ、1日に最低限必要な適正量の糖質は必ず摂取しましょう。

特定の人は負担になることもある

また、糖質制限は特定の人には負担になることもあります。

糖質制限によって持病などを悪化させる恐れもあるので、特に以下のような人はかかりつけのお医者さんなどに相談してから行いましょう。

・腎臓が悪い人

・肝硬変の人

・副腎疲労や膵炎などの持病がある人

これらの持病を持っている場合、自己判断で糖質制限を行うのは危険なので、必ずかかりつけのお医者さんに相談してください。

まとめ

今回は、糖質と糖類の違いや糖質の摂り過ぎ・不足によるメリット、デメリット、糖質制限の正しいやり方などを詳しくご紹介しました。

糖質制限には、短期間でダイエット効果を実感できる・ストレスが少ない・体の不調を起こしにくいといった様々なメリットがありますが、正しいやり方で実践しなければ、健康を害する恐れもあるので、注意が必要です。

これから糖質制限を行う人は、ご紹介したポイントや、正しいやり方、注意点などをよく理解した上で、健康的な糖質制限にチャレンジしてみてください。