多くの女性が「痩せて綺麗になりたい」「モデルのような細い体になりたい」とダイエットに励む一方で、世の中には「太りたい」と悩んでいる人もたくさんいます。

ダイエット中の人からしたら羨ましい悩みに聞こえますが、痩せ過ぎによって疲れやすかったり、周囲から病気じゃないかと心配されたりなど、意外と太れないという悩みは深刻なものです。

特に、痩せすぎは見た目上の問題だけでなく、健康面でも悪影響を及ぼす可能性があるので、健康的に太るためには食生活の改善が何より大切です。

そこで今回は、健康的に太るための食事法や、生活習慣、太るためのおすすめ食材や食品などを詳しくご紹介します。

太るための食材ポイント

まずは、健康的に太るための食材選びのポイントから見ていきましょう。

高カロリーな「油脂類」

太る・痩せるの基本的な仕組みは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

■消費カロリー＜摂取カロリー＝太る

■摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる

そのため、太りたいなら1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにしなくてはいけません。

ですが、元々痩せ型で悩んでいる人は小食でたくさんの食事を食べられなかったり、栄養の吸収率が悪かったりといった傾向があります。

そこでおすすめしたいのが、高カロリーな「油脂類」です。

油脂類は少量でもカロリーが高いため、太るには最適な食材と言えます。

バターやマーガリン、ごま油やオリーブオイルなど油によって性質は異なりますが、カロリーの面から見ると、どれも高カロリーであることに変わりはないので、油脂類を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。

揚げ物や、脂質を多く含むクッキーやケーキなどのスイーツ、ポテチなどのスナック菓子なども高カロリーという点では、おすすめです。

取り入れやすい「炭水化物」

また、太りやすい栄養素として「炭水化物」も挙げられます。

いわゆるご飯やパンなどの主食で、1食あたりに食べる量が他の食材と比較して多いので、一度の多くのカロリーを効率良く摂取できます。

炭水化物の中でも一番太りやすいのはパンなので、太りたい人はご飯やパンなどの炭水化物を積極的に取り入れましょう。

その他、小麦粉が主原料の洋菓子なども、甘い味を欲してたくさん食べやすいので、太りやすい食べ物としておすすめです。

太るためのおすすめな食事法

続いて、太るために実践したい、おすすめの食事法を詳しくご紹介します。

摂取カロリーを増やす

先ほどもお話したように、太るための基本は消費カロリー＜摂取カロリーにすることです。

そのため、摂取カロリーを増やす努力をしましょう。

男女別の1日に必要とされる摂取カロリーの目安は、以下の通りです。

■成人男性：2,400kcal～3,000kcal

■成人女性：2,000kcal～2,400kcal

ちゃんと食べているのに中々太れないという人は、摂取カロリーが足りていない可能性があります。

また、その人の活動量によって摂るべき摂取カロリーが異なるので、太れないという人は、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ってしまっている可能性もあります。

1日に必要なカロリー量は、現在の体重×50kcalで算出できるので、自分に必要な摂取カロリー量を把握した上で、体重が増えないようであれば摂取カロリーを少しずつ増やしていってみてください。

1日の摂取カロリーを摂ると管理しやすい

また、1kg太るのに必要な摂取カロリーは、約1ヵ月で7,200kcalと言われています。

つまり1日あたりで計算すると、240kcalということになります。

そのため、1日あたり240kcal＋になるように調整して、計画的に体重を増やすという方法も管理がしやすいのでおすすめです。

1日240kcal程度なら、間食や食品を工夫するだけで簡単に増やせるので、1日に必要な総摂取カロリー＋240～300kcalになるよう、食事の内容を調整してみてください。

主食を毎食とる

健康的に太るためには、ご飯やパンなどの主食となる炭水化物の摂取は必須です。

炭水化物には糖質が含まれているので、体にとって大切なエネルギー源となります。

また、主食は1日の摂取カロリーの5～6割ほどを占めているため、しっかり食べることで1日のカロリー不足を防げます。

白米あれば、毎食最低でも茶碗1杯分のご飯を食べるようにしましょう。

栄養バランスを整える

また、ただ単にカロリーの高いものばかりを食べるのではなく、栄養バランスの取れた食事を摂ることが大切です。

バランスの取れた食事の基本は、主食・主菜・副菜がきちんと揃った状態です。

主食となるご飯に、肉や魚などの主菜、野菜のおかずなども取り入れて、栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。

というのも、栄養素は単体で働いているのではなく、互いに助け合いながら体の中で使われるので、料理単品の量を増やすよりも品数を増やしてエネルギーを上げるほうが、効率良く体重を増やせます。

カロリーも大事ですが、品数を増やして栄養バランスを整えることを第一に考えてください。

分食を心がける

一般的に1日の食事回数は3食が理想ですが、太りたい人は5食以上に分けて食事量を増やすのがおすすめです。

特に痩せている人は、食事回数が少なかったり、食べる量が少なかったりといった傾向があります。

そのため、朝昼晩の3食に1～2回の間食をプラスして、1日の総摂取カロリーを増やすように工夫してみましょう。

適度に間食を食べることで、筋肉や脂肪の分解を防ぐ効果も得られます。

補食をとるのもおすすめ

また、食が細くて一度にたくさんの量を食べられないという人や、消化吸収がうまく出来ないという体質の人は、1食の量を減らして捕食を摂るようにしてみましょう。

1回の量を減らして捕食で補うことで、1日の摂取カロリーを増やしたり、胃腸の負担を減らして吸収率を上げたりすることができます。

ただし、捕食として取り入れる食材はカロリーの高いスナック菓子などではなく、消化の良いバナナやおにぎりなどにしましょう。

高カロリーなスナック菓子などは脂質が多いので、胃腸に負担がかかりやすく、次の食事に影響を与える可能性があります。

ゴールデンタイムで食事をとる

健康的に太るためには、筋肉を付けることも大切です。

筋肉を効率良く付けるには、ゴールデンタイムに食事を摂るのがおすすめです。

ゴールデンタイムとは、運動をした後の45分以内のことで、この時間帯は筋肉の生成に欠かせないアミノ酸の輸送量が通常の3倍以上もアップします。

そのため、運動後45分以内のゴールデンタイムに食事をすることで、効率良く筋肉を付けられます。

中でもタンパク質は必須と言えるので、ゴールデンタイム中に肉や魚、プロテインなどのタンパク質を多く含む食材・食品を摂取しましょう。

腸内環境を整える

健康的に太るには、腸内環境を整えることも大切です。

というのも食べ物をたくさん食べても、腸の働きが悪ければ、栄養を吸収できないので太れません。

腸内環境を整えれば、食べ物の消化吸収能力も上がるので、腸内環境を整えるための対策を取り入れましょう。

■腸内環境を整える方法

・食物繊維をしっかり摂る

・乳酸菌を摂取する

・発酵食品を取り入れる

・適度な運動を取り入れる

・良質な睡眠を心掛ける

腸内環境を整えることで、免疫力アップにも繋がるので、健康面でも良い影響を与えてくれます。

太るためのおすすめな生活習慣

健康的に太るためには、食生活の改善だけでなく、生活習慣も改善することが大切です。

続いて、太るためのおすすめな生活習慣をご紹介します。

運動を取り入れる

痩せている人は、脂肪が少ないだけでなく、筋肉量も少ない傾向にあります。

筋肉がついていないと見た目もガリガリになりやすいので、健康的に太るためには運動によって筋肉を付けることも大切です。

そのため、日頃から適度な運動を取り入れましょう。

中でもおすすめは筋トレです。

スクワットや腕立て伏せ、腹筋などの無酸素運動は筋肉を付けるのに効果的なので、無理のない範囲でいいので、筋トレにもチャレンジしてみてください。

太るためでもNGな不健康行動

ここまで、太るための食事法や生活習慣をご紹介しましたが、中には太るためでもNGな食事法や行動があります。

続いて、たとえ太るためであってもNGな不健康行動をご紹介します。

高カロリーなものばかりを食べる

太るための基本は摂取カロリーを増やすことですが、高カロリーなものばかりを食べるのは実はNG行動の一つです。

特にカロリーの高いスナック菓子や、クッキーなどのお菓子には糖質や脂質がたっぷりと含まれているので、食べ過ぎると胃腸に負担をかけたり、健康に悪影響を与えたりします。

消化吸収の妨げになって、次の食事にも影響を及ぼすので、糖質や脂質がたっぷりと使われた高カロリー食品の食べ過ぎには十分注意しましょう。

お菓子類ではなく、おにぎりやバナナ、プロテインバーなど消化吸収が良く、栄養も豊富な食材を活用して1日の総摂取カロリーを増やすのがおすすめです。

深夜に暴飲暴食をする

「夜遅くに食べると太りやすい」という話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？

実際、夜遅くの食事は太りやすいと言われていますが、深夜の暴飲暴食はNG行動の一つです。

というのも、夜は消化機能が落ちる時間帯なので、夜遅くに暴飲暴食すると胃腸の不調を招いたり、翌朝の食事がとれなくなったりする可能性があるためです。

さらに睡眠の質も低下させるので、太るためであっても、深夜の暴飲暴食は避けるようにしましょう。

プロテインばかりを飲む

筋肉を付けて体を大きくしたいからと、プロテインばかりを飲む人がいますが、これもNG行動の一つです。

プロテインは良質なタンパク質を多く含んでいるので、栄養を手軽に摂取できるという点では優れていますが、摂り過ぎると満腹感から食事量そのものが減ってしまいがちです。

体に必要な栄養素はタンパク質だけではないので、プロテインだけで栄養を補給しようという考えは間違っています。

大切なのは栄養バランスの取れた食事で健康的に太ることなので、プロテインはあくまでも補助的なサポート食品として活用する程度に留めましょう。

激しい運動をする　

先ほどもお話したように、健康的に太るためには筋トレなどの運動も必要ですが、激しい運動を行うのはNGです。

そもそも痩せている人は太らなくてはいけないのに、激しい運動を行うと消費カロリーが上回ってしまいます。

運動で消費したカロリー以上のカロリーを摂取できないと、体重を増やすどころか減ってしまう可能性もあるので、激しい運動は避けましょう。

【高カロリー】1番太る食べ物とは？

続いて、数ある食材・食品の中でももっとも太りやすいおすすめの食べ物をご紹介します。

ポテトチップス・フライが太る

太る代表的な食品と言えば、やはり揚げ物です。

中でも唐揚げやフライドポテト、コロッケなどの揚げ物や、大量の油で揚げられたポテトチップスなどは、太りやすい食べ物の中でもNo.1と言えるでしょう。

ただし、ポテトチップスなどのスナック菓子や揚げ物の食べ過ぎには十分注意が必要です。

これらの食品には糖質や脂質が非常に多く含まれているので、食べ過ぎると胃腸に負担がかかり、消化吸収能力が落ちてしまいます。

太るために食べる場合は、間食にポテチ1袋、晩御飯のおかずに唐揚げやフライなどの揚げ物を1～2品など、適度な量に留めるようにしましょう。

太る食事ランキングTOP10

最後に太る食事ランキングTOP10をご紹介するので、食材や食品選びの参考にしてみてください。

■太りやすい食事ランキングTOP10

1位：唐揚げ、フライドポテトなどの揚げ物

2位：ポテトチップス

3位：加糖飲料

4位：赤肉

5位：加工肉

6位：じゃがいも

7位：ご飯などの炭水化物

8位：クッキーやケーキ等のお菓子

9位：卵

10位：フルーツジュース

ちなみにご飯などの炭水化物には、菓子パンなども含まれます。

太りやすさでは揚げ物やスナック菓子には劣りますが、菓子パンは炭水化物に加え、脂質や糖質がたっぷりと含まれているので、太りやすさという点では優秀と言えるでしょう。

まとめ

今回は、健康的に太るための食事法や、生活習慣、太るためのおすすめ食材や食品などを詳しくご紹介しました。

ただ単に脂肪を増やすだけでなく、見た目も健康的に太るためには、バランスの取れた食事や適度な運動を取り入れることが大切です。

ご紹介したおすすめ食材や食品なども参考に、健康的に太るための食生活・生活習慣を心掛けて、ガリガリな体とさよならしましょう。