腸内環境を整えるには、バランスの良い食生活を心掛けることはもちろんですが、それだけでなく、善玉菌を積極的に摂るようにすることも忘れてはいけません。
乳酸菌やビフィズス菌と言った善玉菌は「プロバイオティクス」と言う名で呼ばれており、これらの善玉菌を摂ることで腸内細菌が棲んでいる腸内フローラが整われ、身体に様々な良い影響をもたしてくれます。
さらに、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」もセットで取り入れることで相乗効果によってより効果を高めてくれ、これらを一緒に摂ることを「シンバイオティクス」と呼ばれています。
毎日の腸活にシンバイオティクスを取り入れるだけで、驚くほどに腸の働きが活性化して腸内環境の改善が期待でき、不調知らずの強くて健康的な腸になれるかもしれません。
そこで今回は、「シンバイオティクス」を取り入れた腸活や菌活の方法をご紹介します。
シンバイオティクスとは？
腸は第二の脳と呼ばれているほど身体の中でも特に重要な場所でもあり、原因不明の不調が続いている際は、腸内環境が悪化している可能性があります。
そんな腸内環境には、1,000兆個以上もの腸内細菌が生息しており、これらの細菌が集団で群がっているとお花畑のように見えることから、それらの集団のことを「腸内フローラ」と呼んでいます。
腸内フローラのバランスが整われていると腸内環境が正常に機能されるようになり、便秘や疲労回復効果などが期待でき、さらに痩せやすい体質になるのでダイエットにも成功しやすくなります。
さらに免疫細胞を活性化し、病原菌の感染を防ぐ働きも期待でき、健康で丈夫な身体を作るには、腸内フローラのバランスを整えることが鍵と言っても過言では無いかもしれません。
腸内フローラを整えるにはシンバイオティクスが効果的！
腸内フローラを整えるには、悪玉菌の繁殖を抑えて善玉菌を増やすことが重要で、その上、善玉菌と悪玉菌、そしてどちらにも当てはまらない日和見菌の3つの菌のバランスを整えていくことも大切です。
乳酸菌やビフィズス菌をはじめとした善玉菌には、腸内を整える作用や悪玉菌の繁殖を防ぐ働きを持っており、これらの菌が含まれている代表的な食品がヨーグルトだと言う事はご存知の方も多いかもしれません。
そのヨーグルトのパッケージを見ると"プロバイオティクス"と言う文字が書かれている事があります。
プロバイオティクスとは、健康をもたらし、生きたまま腸に届く微生物（善玉菌）のことで、菌の種類に詳しくないと言う方でも、プロバイオティクス食品を取り入れることで簡単に腸活を行うことができます。
さらに、プロバイオティクスと似た名前の「プレバイオティクス」と言う用語があります。
プレバイオティクスとは善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が含まれている食品のことを指し、プロバイオティクス食品と一緒に摂ることでさらに有益な作用をもたらし、腸内フローラのバランスが整われると言われています。
そして、このプロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂る食事法のことを「シンバイオティクス」と言い、腸内環境を効率的に整える方法として近年注目を集めています。
シンバイオティクスが腸活に最適な理由とは？
シンバイオティクスは、1995年に食品生物学者のギブソン氏らによって提唱され、それ以来、日本や欧米など世界中で注目されており、近年では医療の現場でシンバイオティクスを取り入れた栄養療法も実践されています。
最近では、腸の健康を維持する為に様々な取り組みを行う"腸活"がブームになっています。
腸を整えるには健康に良さそうな物ばかりを食べるようにしたり、温かい物を摂取して腸を温めることももちろん効果的ですが、腸内環境を整えるには食事の際に摂取する食材の組み合わせが特に重要だと言われています。
それこそがシンバイオティクスに当てはまり、腸に直接届ける善玉菌であるプロバイオティクスと、その善玉菌を育てて活性化させるプレバイオティクスを同時に摂取することで相乗効果が現れ、どちらか一方のみを摂るよりも効果が大幅に高くなり、腸内環境に良い影響をもたらしてくれます。
シンバイオティクスを取り入れた腸活は国内でも浸透しており、今後腸活をする上で欠かすことのできないものになるかもしれません。
プロバイオティクス＆プレバイオティクスが含まれた食品
シンバイオティクスを取り入れた食事法をスタートする前に、まずはプロバイオティクスとプレバイオティクスに当てはまる食品を把握しておきましょう。
プロバイオティクス食品とプレバイオティクス食品の一例をご紹介します。
プロバイオティクス食品一覧
・ヨーグルト
・納豆
・豆腐
・味噌
・醤油
・キムチ
・チーズ
・漬物
・ぬか漬け
・酒粕
プロバイオティクスに当てはまる食品はご覧の通り、すべてが発酵食品です。
種類は比較的少ないですが、納豆や醤油、味噌など日本人には馴染み深い物ばかりなので、取り入れやすいかもしれません。
その上、ヨーグルトはデザート感覚で食べることができるので、楽しく続けることができるのではないでしょうか？
プレバイオティクス食品一覧
・野菜（ゴボウ、ブロッコリー、玉ねぎ、キャベツなど）
・芋類（さつまいも、里芋、じゃがいもなど）
・豆類（えんどう豆、大豆など）
・穀類（玄米、ライ麦など）
・海藻類（わかめ、モズク、昆布など）
・果物（アボカド、レモン、リンゴ、バナナ、キウイなど）
・こんにゃく
・寒天
・ハチミツ
プレバイオティクスは、食物繊維、またはオリゴ糖が含まれている食品が該当します。
食物繊維は水溶性と不溶性がありますが、どちらかを一方を偏って摂るのでは無く、バランスよく摂取するようにしましょう。
シンバイオティクスを取り入れた腸活＆菌活方法
毎日の腸活＆菌活にシンバイオティクスを取り入れて、さらなる腸内環境の改善を目指しましょう。
腸活＆菌活を行う上で、特に心掛けておきたいポイントをご紹介します。
朝食は納豆＆海藻類でヘルシーに
朝はプロバイオティクスである"納豆"をメインに、副食としてプレバイオティクスである海藻類のサラダを取り入れてヘルシーな朝食にしましょう。
さらに、物足りない場合はデザートに食物繊維が豊富なフルーツを取り入れるのもおすすめですよ。
昼食＆夕食は野菜中心に
昼食と夕食は、できるだけバランス良く様々な食材を摂取するようにし、特にプレバイオティクスである食物繊維が含まれた野菜を沢山取り入れるようにしましょう。
プロバイオティクスの食材には、漬物やナチュラルチーズ、味噌などを取り入れて、なるべく冷たいものは控えるようにし、腸に優しい温かい料理を摂るようにしてください。
適度に有酸素運動＆ストレッチを行う
運動を行うと血行が促進されることで善玉菌を増やす効果が期待でき、ウォーキングや水泳と言った有酸素運動を1日30分ほど行うだけでも十分に効果があります。
さらに、股関節周りのストレッチを行うと蠕動運動が活発になり、腸内環境に良い影響を与えることができます。
睡眠の質を高める
睡眠の質を高めると疲労回復やストレスの緩和など様々な効果を得られますが、睡眠の質が高まると自律神経が整われることで、腸の働きが活発になり、腸内環境が整えられます。
睡眠の質を高めるには、交感神経が優位にならないように心掛けるようにし、1時間半前に入浴をしたり、ブルーライトを浴びないようにしたりと対策をしながら快眠しやすい環境を作りましょう。
シンバイオティクスの効率的な取り入れ方
シンバイオティクスを取り入れた食事法を実践するだけでも十分に効果が期待できますが、それに加えて、様々な取り組みを行うことでさらに効率的に腸内を整えることができるようになります。
そこで、シンバイオティクスの効率的な取り入れ方をご紹介します。
自分に合った菌を見つける
基本的に、プロバイオティクスに当てはまる善玉菌はどれも身体に良い影響を与えてくれますが、"菌"はすべての人に相性が良い訳では無く、人によっては相性が合っていないと効果が現れない場合もあります。
相性が良い菌を見つけるには1種類の菌が含まれているヨーグルトを2週間程続けて摂取するようにしましょう。
2週間後にお通じが良くなったり、腸の調子が良いと感じたら、相性の良い菌に出会えた可能性が非常に高くなります。
栄養補助食品を取り入れる
外食が多く、シンバイオティクスを取り入れた食事が中々とれないと言う場合は、食物繊維やオリゴ糖などが含まれている栄養補助食品を活用して食事からとれない分を補いましょう。
例えば、間食にヨーグルト＋食物繊維入りの栄養補助食品を摂取すればシンバイオティクスを取り入れることが可能になります。
栄養食品を購入する際は、無添加で国産の物がおすすめです。
ヨーグルトは夜に食べる
ヨーグルトは朝に食べるイメージがありますが、善玉菌を活性化させるには夜の22時以降の腸のゴールデンタイムの時間帯に食べるのが最も効果的で、就寝3時間前までに食べましょう。
また、ヨーグルトは砂糖不使用のプレーンタイプを選ぶようにし、プレバイオティクスであるハチミツをかけて食べるのがおすすめです。
まとめ
プロバイオティクスやシンバイオティクスと聞くと専門的な用語で一見難しそうに思えてしまいますが、簡単に言えば善玉菌となる食材と善玉菌のエサとなる食材を一緒に摂るようにするだけと言う、分かりやすい食事方法なので、今後、献立を考える際にはシンバイオティクスの食材を積極的に取り入れてみましょう。
みなさんも是非、シンバイオティクスを意識した腸活をスタートしてみてはいかがでしょうか？
