大豆プロテイン（ソイプロテイン）は、筋肉を増強する働きだけでなく、様々な美容や健康効果があることで女性にも人気が高く、その上、大豆由来の植物性プロテインなので、動物性プロテインを摂取できないヴィーガンの人からも支持されています。
タンパク質は不規則な食生活を送っていると不足しやすくなり、普段から食事が偏りがちと言う人は不足分をプロテインで補うのがおすすめですが、プロテインを習慣的に取り入れることで避けて通れないのが飽きが来てしまうことです。
プロテインには様々な味のバリエーションもありますが、毎日欠かさず摂取するとなると途中で飽きてしまうことが多く、続けたい熱意があってもモチベーションが無くなってしまうことで挫折してしまう人も多くいます。
そんなときに試してほしいのが、大豆プロテインのパウダーを使って作るアレンジレシピです。
大豆プロテインパウダーを色々な料理やお菓子に加えることで、楽しみながら取り入れることができ、飽きずに継続することができます。
そこで今回は、大豆プロテインを飽きずに取り入れることができる、おすすめの大豆プロテインアレンジレシピをご紹介します。
大豆プロテインのおすすめアレンジレシピ
プロテインパウダーは粉末状なことから様々なアレンジが効き、幅広いジャンルの料理やお菓子に使用することが可能です。
そこで、タンパク質を摂りたい時にはもちろん、減量して痩せたいと言う方にもおすすめの、大豆プロテインのアレンジレシピをご紹介します。
大豆プロテイン入りマカロニグラタン
大豆プロテインが含まれたホワイトソースを使用したグラタンは、プロテインが入っていることに気付きにくい為、自分の好みの味では無かったプロテインパウダーを消化したい際にもおすすめです。
また、お好みでしめじ、きのこ、ほうれん草を加えてみてもおすすめです。
「材料（1人分）」
大豆プロテインパウダー 大さじ2
牛乳 150ml
バター 10g
ピザ用チーズ 適量
玉ねぎ 1/2個
ベーコン 50g
マカロニ 70g
塩 少々
こしょう 少々
「作り方」
1.玉ねぎを薄く切り、ベーコンも細切りにする
2.マカロニを茹でる
3.フライパンでバターを熱し、玉ねぎを加えて中火でしんなりするまで炒める
4.さらにベーコンを加えて炒める
5.大豆プロテインパウダーを加える
6.牛乳を加えて煮詰め、塩とこしょうで味を調える
7.マカロニを加えて軽く混ぜ合わせる
8.耐熱皿に7を流し入れ、チーズを乗せてオーブンで焼いたら出来上がり
大豆プロテイン入りお好み焼き
小麦粉を入れずに、豆腐と大豆プロテインパウダーを使って生地を作るヘルシーなお好み焼きです。
ソースやマヨネーズによってプロテインの味はほとんどかき消されるので、普通のお好み焼きを食べる感覚で摂取が可能です。
「材料（1人分）」
大豆プロテインパウダー 30g
豆腐 100g
キャベツ 1/4個
卵 1個
だしの素 大さじ1
お好み焼きソース 適量
かつおぶし 適量
マヨネーズ 適量
青のり 少々
紅ショウガ 適量
「作り方」
1.キャベツを千切りにしておく
2.溶いた卵に大豆プロテインパウダー、豆腐、だしの素を加えて混ぜ合わせる
3.キャベツを2に加えて混ぜ合わせる
4.フライパンまたはホットプレートに油をしき、生地を両面焼く
5.生地が焼けたらお好み焼きソース、マヨネーズ、青のり、紅ショウガ、かつおぶしをかけて出来上がり
大豆プロテイン入りスープ
プロテイン入りスープは市販でも販売されていますが、自分で作ることでコストを抑えられ、自分好みで味付けをすることもできます。
今回は、豆乳ベースのまろやかな味わいのスープをご紹介します。
「材料（1人分）」
大豆プロテインパウダー 30g
豆乳 150ml
水 150ml
固形スープの素 1個
バター 10g
玉ねぎ 1/4個
じゃがいも 1個
にんじん 1/6個
ベーコン 1枚
塩 少々
こしょう 少々
「作り方」
1.じゃがいも、にんじんの皮をむき、細かく切る
2.玉ねぎをみじん切りにし、ベーコンを細切りにしておく
3.鍋にバターを溶かして玉ねぎをしんなりするまで炒める
4.ベーコンとじゃがいも、にんじんを加えてさらに炒める
5.水と固形スープの素を加えて数分煮込む
6.大豆プロテインパウダー、豆乳を加えてさらに煮詰める
7.塩、こしょうで味を調えたら出来上がり
大豆プロテイン入りパンケーキ
朝食にもおすすめの大豆プロテイン入りパンケーキです。
しっかりと栄養を摂りたい方は、さらにフルーツを追加してみましょう。
「材料（2枚分）」
大豆プロテインパウダー 30g
卵 1個
牛乳 40cc
ベーキングパウダー 3g
サラダ油 適量
「作り方」
1.全ての材料をボウルに入れてよく混ぜる
2.フライパンに油をひき、液を流し込む
3.生地の表面に気泡が出てきたら裏返す
4.両面を焼いたら皿に盛り付け、お好みではちみつやバターをトッピングして出来上がり
大豆プロテイン入りクッキー
プロテイン入りのクッキーは、食物繊維が豊富な「おからパウダー」を使うことでサクサクとした食感を楽しむことができ、その上満腹感も高いのでダイエット中にお菓子を食べたくなったときにもおすすめです。
プロテインパウダーはココア味やコーヒー味などのフレーバーを使う事でより美味しく作ることができます。
また、持ち運びしやすいので、外出時に小腹が空いたときのおやつタイムにもどうぞ。
「材料」
大豆プロテインパウダー 70g
おからパウダー 30g
卵 1個
豆乳 50cc
「作り方」
1.大豆プロテインパウダー、おからパウダーをボウルに入れて混ぜ合わせる
2.卵を加え、手を使って混ぜる
3.豆乳を少しずつ加え、生地をまとめていく
4.生地を薄く伸ばし、型でくり抜く
5.170℃のオーブンで20分～25分程焼いたら出来上がり
大豆プロテイン入りバナナ＆小松菜スムージー
ダイエットにもおすすめのバナナと小松菜のスムージーです。
バナナを冷凍しておくことでひんやりとしたスムージーが作れますが、冷たすぎるのは苦手だと言う方は常温のバナナで作っても大丈夫です。
「材料（1杯）」
大豆プロテインパウダー 大さじ2
バナナ 1本
ヨーグルト 大さじ5
小松菜 1本
豆乳 150ml
はちみつ 小さじ2
「作り方」
1.バナナを切って冷凍庫で凍らせておく
2.小松菜を適当な大きさにカットする
3.大豆プロテインパウダーを含む、すべての材料をミキサーにかけたら出来上がり
大豆プロテインをアレンジレシピで活用する際のポイントや注意点
大豆プロテインを使ってアレンジレシピを作る前に、いくつか注意しておきたい点や、上手に作れるポイントをご紹介します。
摂取する量に注意する！
アレンジレシピを作る際に特に注意したいのが、使用する大豆プロテインの量です。
大豆プロテインとは、その名の通り大豆に含まれている植物性のタンパク質ですが、プロテインから手軽にタンパク質を補給できる反面で、摂りすぎると1日の推奨量を超えてしまっている場合もあります。
その為、アレンジレシピを作る際には、レシピ通りのプロテイン量をそのまま加えずに量を調整するなどして、1日の推奨量を超えないように注意しましょう。
温かい物に加える際にはダマに注意！
大豆プロテインは、基本的に温めてもタンパク質の栄養価は変わることは無いですが、温かいお湯やスープなどに大豆プロテインパウダーを加えると綺麗に混ざらずにダマになってしまう場合があります。
その為、温かい料理に加えたい場合は、冷たい水で一旦プロテインを溶かしてから加えるのがおすすめです。
摂取するおすすめの時間帯は朝！
プロテインは、ワークアウト後など運動をした後に取り入れるイメージですが、大豆プロテインは吸収速度がゆっくりで、さらに腹持ちが良いので、運動後よりも間食時や就寝前に摂取するのが望ましいと言われています。
大豆プロテインを使用したアレンジレシピを取り入れる時間帯として特におすすめなのが朝食時です。
朝はタンパク質が欠乏していることから、タンパク質が含まれた朝食をしっかり食べて補給をする必要がありますが、忙しく、ちゃんとした朝食を準備できないと言う人も多いかもしれません。
紹介したアレンジレシピならしっかりとタンパク質を摂ることができ、レシピによっては前日に作って冷蔵庫で保存しておくことも可能なので、慌ただしい朝でも手軽に取り入れることができます。
レシピによってプロテインパウダーを使い分ける
大豆プロテインパウダーには、香料や甘味料が使われていないノーマルのタイプ以外にも、バナナやココアと言った味が付いているタイプもあります。
料理に使用する場合は、大豆のナチュラルな風味を楽しめるノーマルタイプを使用するのがおすすめですが、スイーツのアレンジレシピを作る際には、香料や甘味料が含まれているタイプを使うとより美味しく仕上げることができます。
色々な種類の大豆プロテインパウダーを日頃から常備しておくのがおすすめで、レシピによって使い分けてみて下さい。
まとめ
大豆プロテインを取り入れている方は、自宅にいるときはプロテインパウダーを水で溶かして飲み、外出時には手軽に食べれるプロテインバーを摂取したりと、シーンによって使い分けて取り入れている方も多いかもしれませんが、アレンジレシピを活用することで、これまで以上に楽しみながら大豆プロテインを取り入れられるようになります。
是非、アレンジレシピを作って、美しく健康な身体をキープしていきましょう。
