「グラノーラは最近よく耳にするけど、ダイエットに良いの？」と思われたことはありませんか？健康志向の高まりにより、さまざまなメーカーから多種多様のグラノーラが発売されています。体に良さそうなイメージはありますが、ダイエットにも効果的なのでしょうか。そこで今回はグラノーラの特徴・効果、グラノーラとダイエット・体作りの関係を詳しくご紹介していきます。
ダイエット中は良質なタンパク質の補給が大切なので、女性に嬉しいタンパク源である大豆プロテインについても説明します。効果的にダイエットをするためには、グラノーラだけでなく大豆プロテインなどのタンパク質を併用することがおすすめです。これらのメリットについても説明しますので、ぜひグラノーラダイエットをする際は参考にしてみてください。
1. 大豆プロテインについて
大豆プロテインは、大豆が原料のタンパク質で「植物性プロテイン」と呼ばれています。低脂肪・ヘルシーなのが特徴で、ダイエット中の良質なタンパク質の栄養補給に適しています。
＜大豆プロテインの特徴＞
- 低脂肪、低カロリーで良質なタンパク質が豊富に含まれている
- 体内にゆっくり吸収されるので、腹持ちが良い
- 必須アミノ酸がバランス良く含まれている
- 女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする「イソフラボン」が豊富
- ダイエット中の女性に最適
このように大豆プロテインにはいろいろな特徴がありますが、その中でも注目したいのは大豆の特徴的な栄養素である「イソフラボン」が豊富に含まれていることです。イソフラボンは大豆胚芽に多く含まれており、女性ホルモン「エストロゲン」と似た分子構造を持つことため「植物性エストロゲン」とも呼ばれます。加齢によりエストロゲンの分泌量が減ると、更年期障害のようなさまざまな不調が現れてきますが、イソフラボンにはこのような女性の健康と美容をサポートする働きがあるといわれています。
大豆プロテインには女性に嬉しい効果が期待できます。また、ダイエットや食事制限をされている方はタンパク質が不足しやすくなりますが、大豆プロテインは低脂肪なタンパク質を補給できます。グラノーラでダイエットをしたい時の補助食品として大豆プロテインを利用するのもおすすめです。
2. グラノーラの健康効果とダイエット効果について
グラノーラはコーンフレークやブランと同じシリアルの一種で、オーツ麦やライ麦などの穀物にドライフルーツ・ナッツ・はちみつやメープルシロップなどを混ぜた後、オーブンで焼き上げて香ばしく加工した食品です。グラノーラの一番の特徴は、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれていて非常に栄養価が高いこと。忙しい朝や時間がない時でもグラノーラだけ食べれば栄養満点！という優れもので、手軽に摂取できることから年々人気が高まっています。
シリアルにはたくさんの種類がありますが、よく目にするものとしてコーンフレークやブランなどがあげられます。コーンフレークはトウモロコシを原料としたシリアルで戦後急速に一般家庭に普及しました。昭和生まれの方は「シリアルといえばコーンフレーク」と思われる方も多いと思います。ブランは小麦を挽いた後に残る外皮や胚芽部分で、食物繊維が多い反面そのままでは若干の食べにくさがあります。
シリアルというと何となく味気なさや食べにくさを感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、グラノーラはドライフルーツやナッツ、シロップが含まれているので飽きることなく美味しく食べられるのが魅力のひとつ。さらに栄養価が高いので、健康維持やダイエット中にも適している食品といえるのではないでしょうか。
では、ここから具体的にグラノーラに含まれる栄養素と効果を説明していきます。
＜グラノーラに含まれるもの＞
オーツ麦・・・食物繊維、鉄分、ナトリウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、亜鉛、リンが豊富、低GIのため太りにくい
ナッツ類・・・不飽和脂肪酸、ビタミンE、ビタミンB、ミネラルが豊富
ドライフルーツ・・・食物繊維、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リンが豊富
はちみつ、メープルシロップ・・・糖質、ビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富、
＜グラノーラの健康・ダイエット効果＞
①食物繊維が豊富
- 腸を刺激してぜんどう運動を活性化し、便通がよくなる
- 腸内環境が改善し、免疫力がアップする
- 少量食べるだけでお腹が膨らみ、満足感を得られる
食物繊維には、主に水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。グラノーラに含まれる不溶性食物繊維は、胃や腸で水分吸収して大きく膨らみ腸を刺激します。そうすると、ぜんどう運動が活発になり便の排出を促進してくれます。腸内でビフィズス菌などが増えて整腸効果が高まることで、免疫力アップも期待できます。また、不溶性食物繊維はよく噛んで食べる必要があるので、満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止になります。
②不飽和脂肪酸が豊富
- 体脂肪がつきにくくなる
- 血液中のコレステロールを下げる
肉類や乳製品に含まれる飽和脂肪酸は、摂りすぎるとコレステロール値を上げて中性脂肪を増やすといわれています。一方で、不飽和脂肪酸は体内で固まりにくく、血液中のコレステロール値を調節して中性脂肪を減らす働きをします。このようにグラノーラには健康と美容に欠かせない「良質な脂」が含まれています。
③不足しがちな栄養素を補える
- 女性に嬉しい鉄分を補える
- ビタミンが豊富
- ミネラルが豊富
月経により女性に不足しがちな鉄分は、普段の食事で必要摂取量を満たすのが難しい栄養素です。グラノーラには鉄分が豊富に含まれていて手軽に摂取できるため、貧血予防に役立ちます。ビタミンEは抗酸化作用があり、老化や免疫機能低下の原因となる物質の働きを防ぎます。ミネラルの一種であるカリウムは、塩分の排出を促進して血圧を下げる働きがあります。マグネシウムはすべての細胞や骨に存在していて、300種類もの酵素反応に関わっているといわれている重要なミネラルです。グラノーラにはこの他にも健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれている魅力的な食品です。
グラノーラは良いことばかりように思いますが、実は弱点があります。それは「タンパク質が少ない」ことです。タンパク質は体の維持や筋肉をつけるために重要な栄養素ですが、グラノーラ単体では不足しがちになります。そのため、肉・魚・卵・豆類などの食品に含まれるタンパク質と一緒に食事をすると、さらに栄養バランスが良くなります。ダイエットや食事制限をされている方もタンパク質は必要なのでしっかり摂取したいものです。
3. グラノーラで効果的にダイエットするコツは
体が喜ぶ栄養素が豊富なグラノーラは、ダイエット中の女性にも人気があります。ここでは、効果的にダイエットするためにグラノーラを食べるポイントをいくつかご紹介します。
3-1. 食べる時間は活動量の増える朝が最適
グラノーラには活動エネルギーのもとになる「糖質」が多く含まれています。そのため、夜遅い時間帯や寝る前にグラノーラを摂取すると、エレルギーが消費されずに脂肪として体内に蓄積されて太りやすくなります。一方で、朝は活動量が増えて糖質をエネルギーに変換しやすいので、ダイエット中は朝食にグラノーラを食べるのが最適です。
3-2. グラノーラの食べる量は一食40gから50g
美味しくて栄養満点なグラノーラですが、カロリーオーバーには注意が必要です。グラノーラはおおよそ50g当たり250キロカロリーあるといわれており、小さめのお茶碗の2/3程の量、食パン2枚と同じくらいのカロリーがあります。ダイエット中はカロリーをきちんと確認して食べる量を調整することが大切です。市販のグラノーラは、オーツ麦やライ麦などの穀物・ドライフルーツ・ナッツ類の配合がメーカー毎に違います。そのため、ご自分が購入されたグラノーラのカロリーを確認した上で一食40g～50gという量を守りましょう。
3-3. 食べ方はゆっくり、しっかり噛むこと
グラノーラは噛み応えがあり、ナッツやドライフルーツなど食感の違いを楽しめるため、少量でも満足感を感じやすい良さがあります。しかし急いで食べるのは禁物です。ゆっくりとしっかり咀嚼することで、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを予防できます。また素材そのものの美味しさを実感しながら食べることで、心から満足感を得られるでしょう。
4. 間違った取り方をすると逆効果に！
ダイエット中の効果的なグラノーラの食べ方がわかったところで、逆効果になってしまうポイントも抑えておきましょう。
- 食べ過ぎると逆効果になる
前述のとおりグラノーラは栄養豊富な反面糖質が多いので、カロリーを摂りすぎないように注意しましょう。美味しいからといってグラノーラだけ大量に食べるとカロリーオーバーになりますので、グラノーラの置き換えは1日1～2食までにとどめて、1回の摂取量をきちんと守りましょう。
- 不足する栄養素があるので、グラノーラだけに頼らない
グラノーラは手軽に置き換えダイエットができますが、健康的に痩せるにはバランスの良い食事が大切です。例えば、牛乳と一緒に食べることでカルシウムを補完できます。また、グラノーラにはタンパク質が少ないのでダイエット効率が下がってしまいます。美しい体を作るために必要なタンパク質を補うためには、グラノーラだけに頼らずにタンパク質を豊富に含む食品を積極的に摂取しましょう。タンパク質を多く含む食品はいろいろな種類がありますが、ダイエット中の女性に特におすすめなのは「大豆プロテイン」です。5章では、大豆プロテインと併用することのメリットについて詳しく説明していきます。
- 市販品だけでなく自分用にアレンジしたり、自家製グラノーラ作りをする
市販品のグラノーラは美味しく作られていますので、食べ過ぎには注意しましょう。例えば、グラノーラの量を少し減らして季節の生フルーツをトッピングしてみる、グラノーラのナッツやドライフルーツを減らしてみる、など工夫をしてみてはいかがでしょうか。また、毎日同じグラノーラを食べていると飽きて満足感を感じにくくなり食べる量が増えてしまう可能性があります。少しずつ自分用にアレンジして、味の変化を楽しんでみるのもよいでしょう。余裕がある方は自家製グラノーラを作ってみる方法もあります。ご自分が選んだ食材をお好みの配合で作れますし、余計な添加物を入れなくてよいので、より体に優しいグラノーラを食べることができます。
5. 大豆プロテインと併用して体作り・体型維持を実現
ここでは、大豆プロテインとグラノーラを一緒に摂取することの良さをお伝えしていきます。
特にダイエットや健康的な体作りに重要なのは、良質なタンパク質を摂取することです。タンパク質は、肉・魚・卵などに含まれる「動物性タンパク質」と、豆類・野菜・ナッツなどに多く含まれる「植物性タンパク質」に分けられます。動物性タンパク質はコレステロールが増える可能性があるので過剰摂取には注意が必要です。それに対して、大豆のタンパク質はヘルシーで腹持ちが良く、女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用のあるイソフラボンが豊富に含まれていることから、ダイエット中の女性に最適といえるでしょう。もちろん、大豆プロテインだけを大量に摂取するのではなく、2つのタンパク質をバランスよく摂ることが重要ですが、少し大豆プロテインを意識してみてはいかがでしょうか。
このように大豆プロテインはグラノーラでは不足しやすいタンパク質を効率的に補うことができます。大豆プロテインとグラノーラを一緒に摂取して、栄養バランスの良い食事によりダイエット効果を高めましょう。
