「ダイエット中だけど、きちんと栄養のあるものを食べてキレイに痩せたい！」「大豆って体にいいと聞くけど、具体的に何が良いの？」と思われたことはありませんか？実は、大豆は女性にとって嬉しい栄養素がたくさん詰まっているスーパーフード。低カロリーでありながら、良質なタンパク質やイソフラボンをはじめとする栄養が豊富なので、ダイエット中にも最適です。
そこで、今回は大豆のカロリーや糖質量、効率よく栄養成分を摂取する方法をご紹介します。正しい知識を手に入れて、ダイエットや健康維持に役立ててくださいね。
スーパーフード「大豆」の栄養パワー
それでは、早速大豆の魅力をいくつかお伝えしていきます。
多様な栄養成分が凝縮されている
日本人は古来より米や魚、大豆などを食べており、大豆を上手に食生活の中に取り入れてきました。日本は長寿国として知られていますが、この要因として考えられているのが栄養バランスの良い日本食です。日本食には、豆腐や納豆、味噌、しょうゆなどさまざまな大豆食品があります。
大豆（乾燥）に含まれる栄養成分のうち、約30%はタンパク質です。大豆タンパク質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、血中コレステロールを低下させたり、肥満の予防・改善などの効果があると言われています。その他、大豆には三大栄養素である炭水化物と脂質、さらに食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛、ビタミンなどさまざまな栄養素が豊富に含まれています。また、大豆はコレステロールを全く含んでいないのも特徴です。このように、大豆は栄養バランスの良いスーパーフードと言えるでしょう。
大豆は「畑の肉」
18世紀にヨーロッパに大豆が伝えられて、その後ドイツでは大豆を「畑の肉」と呼ぶようになりました。なぜなら、大豆は肉に匹敵するタンパク質を含んでいることが分かったからです。タンパク質は生命維持に不可欠な重要な栄養素で、筋肉や内臓、血液など体のもとになる成分です。また、ホルモンや免疫抗体、酵素を作るときも必要なので、タンパク質は体にとって非常に重要な栄養素なのです。
一般的に植物性タンパク質は、肉や卵などの動物性タンパク質よりも栄養価が劣ります。しかし、大豆は体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいるので、肉や卵に負けない良質なタンパク質だと言えます。さらに、大豆は動物性タンパク質に比べて低カロリー・低脂質なので、女性の健康サポートにおすすめしたい食品なのです。
大豆のカロリー・糖質量について
乾燥大豆とゆでた大豆について、主な栄養成分の可食部100g当たり成分値を表にまとめました。- 乾燥大豆100ｇ中の栄養成分
水分：12.4g
タンパク質：33.8g
脂質：19.7g
炭水化物：29.5g
灰分：4.7g
カリウム：1,900mg
カルシウム：180 mg
マグネシウム：220 mg
リン：490 mg
鉄：6.8 mg
亜鉛：3.1 mg
銅：1.07 mg
ビタミンE：2.3 mg
ビタミンK：18μg
ビタミンB1：0.71 mg
ビタミンB2：0.26 mg
ビタミンB6：0.51 mg
葉酸：260μg
パントテン酸：1.36 mg
食物繊維：17.9g
- ゆでた大豆100ｇ中の栄養成分
エネルギー：176kcal
水分：65.4g
タンパク質：14.8g
脂質：9.8g
炭水化物：8.4g
灰分：1.6g
カリウム：530mg
カルシウム：79 mg
マグネシウム：100 mg
リン：190mg
鉄：2.2mg
亜鉛：1.9 mg
銅：0.23 mg
ビタミンE：1.6mg
ビタミンK：7μg
ビタミンB1：0.17 mg
ビタミンB2：0.08 mg
ビタミンB6：0.10 mg
葉酸：41μg
パントテン酸：0.26 mg
食物繊維：6.6g
※可食部100g当たりの含有量
※データは「日本食品標準成分表２０１５年版（七訂）」による
※糖質の成分値は、データ出典先の「日本食品標準成分表」に記載がないため掲載していません
他の豆の栄養成分について
大豆以外の豆の栄養成分についても見ていきましょう。主な栄養成分の可食部100g当たり成分値を表にまとめました。
ゆでた豆の比較
|
豆の種類 |
エネルギー |
水分 |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
灰分 |
|
|
kcal |
g |
g |
g |
g |
g |
|
大豆 |
176 |
65.4 |
14.8 |
9.8 |
8.4 |
1.6 |
|
あずき |
143 |
64.8 |
8.9 |
1 |
24.2 |
1.1 |
|
ささげ |
145 |
63.9 |
10.2 |
0.9 |
23.8 |
1.2 |
|
いんげんまめ |
143 |
64.3 |
8.5 |
1 |
24.8 |
1.4 |
|
花豆 |
121 |
69.7 |
6.2 |
0.6 |
22.3 |
1.2 |
|
えんどう |
148 |
63.8 |
9.2 |
1 |
25.2 |
0.8 |
|
ひよこまめ |
171 |
59.6 |
9.5 |
2.5 |
27.4 |
1 |
|
緑豆 |
137 |
66 |
10.2 |
0.6 |
22.5 |
0.7 |
|
たけあずき |
159 |
60.5 |
9.7 |
1 |
27.5 |
1.3 |
|
レンズまめ |
170 |
57.9 |
11.2 |
0.8 |
29.1 |
1.1 |
|
らいまめ |
152 |
62.3 |
9.6 |
0.9 |
26 |
1.1 |
|
落花生 |
585 |
2.1 |
26.5 |
49.4 |
19.6 |
2.4 |
※可食部100g当たりの含有量
※データは「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」による
※Trは微量を表す
乾燥豆の比較
|
豆の種類 |
エネルギー |
水分 |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
灰分 |
|
|
kcal |
g |
g |
g |
g |
g |
|
大豆 |
422 |
12.4 |
33.8 |
19.7 |
29.5 |
4.7 |
|
あずき |
339 |
15.5 |
20.3 |
2.2 |
58.7 |
3.3 |
|
ささげ |
336 |
15.5 |
23.9 |
2 |
55 |
3.6 |
|
いんげんまめ |
333 |
16.5 |
19.9 |
2.2 |
57.8 |
3.6 |
|
花豆 |
332 |
15.4 |
17.2 |
1.7 |
61.2 |
4.5 |
|
えんどう |
352 |
13.4 |
21.7 |
2.3 |
60.4 |
2.2 |
|
ひよこまめ |
374 |
10.4 |
20 |
5.2 |
61.5 |
2.9 |
|
緑豆 |
354 |
10.8 |
25.1 |
1.5 |
59.1 |
3.5 |
|
そらまめ |
348 |
13.3 |
26 |
2 |
55.9 |
2.8 |
|
たけあずき |
348 |
12 |
20.8 |
1.6 |
61.8 |
3.9 |
|
レンズまめ |
352 |
12 |
23.2 |
1.5 |
60.7 |
2.7 |
|
らいまめ |
351 |
11.7 |
21.9 |
1.8 |
60.8 |
3.8 |
|
落花生 |
562 |
6 |
25.4 |
47.5 |
18.8 |
2.3 |
※可食部100g当たりの含有量
※データは「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」による
※Trは微量を表す
まるごと大豆で効率良く栄養素を摂取しよう
大豆やその他豆類のカロリーや栄養成分を理解したところで、ここからは効率良く栄養素を摂取する方法をご紹介します。
まるごと大豆って？
古来より大豆をよく食べる日本には、さまざまな大豆食品があります。「まるごと大豆」とは、製造過程で大豆からおからなどを取り除かずに、大豆を全部食べることです。
まるごと大豆：納豆、蒸し大豆、水煮大豆
まるごと大豆ではない：豆腐、豆乳
栄養成分の比較
さまざまな大豆食品がありますが、栄養成分に大きな違いがあります。下記の表からも分かる通り、まるごと大豆は栄養成分がより多く含まれています。主な大豆食品の栄養成分を表にしましたので、製品を選ぶ時の参考になさってくださいね。
大豆製品100g中の栄養成分比較
|
|
蒸し大豆 |
水煮大豆 |
納豆 |
豆腐 |
豆乳 |
|
たんぱく質 |
16.6g |
12.9g |
16.5g |
5.3g |
3.2g |
|
食物繊維 |
8.8g |
6.8g |
6.7g |
0.9g |
0.3g |
|
大豆オリゴ糖 |
1.42g |
0.79g |
0g |
0.50g |
0.42g |
|
葉酸 |
96μg |
11μg |
120μg |
12μg |
31μg |
|
イソフラボン |
120mg |
62mg |
51mg |
25mg |
12mg |
※可食部100g当たりの含有量
※データ：日本食品分析センター、日本食品標準成分表2015年版（七訂）、日本食品検査
蒸し大豆を上手に摂取する方法
まるごと大豆の中でも代表的な蒸し大豆の上手な食べ方をご紹介します。蒸し大豆はおやつとしても食べられるので、スナック菓子やスイーツの代わりに食べるのがおすすめです。作り置きしておき、小腹がすいた時に気軽に食べられるようにしておくと良いでしょう。また、豆ご飯にしたり、スープやサラダ油にトッピングしたり、色々なアレンジができます。1日50g程の蒸し大豆を数回に分けて食べましょう。
大豆に含まれる注目成分
大豆にはさまざまな栄養素が豊富に含まれています。この章では、大豆に含まれる特に注目したい栄養成分について説明していきます。
大豆タンパク質の高い栄養価
タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで体にとって非常に重要な栄養素。筋肉や内臓、血液、皮膚など、体を作るもとになります。その中でも大豆タンパク質は、体内で合成することができない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる良質なタンパク質です。大豆タンパク質は、動物性タンパク質よりも低カロリーで、さらにビタミン・ミネラルなどの栄養素がたくさん詰まっている理想的なタンパク質なのです。
大豆イソフラボンの嬉しい効果
大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た構造を持ち、同じような働きをします。エストロゲンは20代をピークに徐々に減少していき、40代後半～50代前半の更年期に入ると一気に減ってしまいます。エストロゲンは、健康と美をサポートする働きがあり女性にとって非常に重要なホルモンです。女性らしいボディラインを作ったり、コラーゲンの生産を促進したり、肌のハリツヤを保ったり、その働きは多岐に渡ります。また、更年期障害の予防・改善、自律神経を整えるなどさまざまな役割があるので、特に女性は積極的に摂取したい成分です。
大豆サポニンでアンチエイジング
サポニンは、豆類や植物に存在する苦味や渋味の成分です。大豆には多くサポニンが含まれています。サポニンには抗酸化作用があるので、活性酸素を除去して脂肪の酸化を防ぎます。コレステロールの蓄積を抑えることで動脈硬化の予防や脳梗塞・心筋梗塞などの予防にも役立つと言われています。また、免疫力を向上する働きもあるので、風邪の予防にもなります。
ヴィーガンプロテインバー『Soy Concept』
大豆プロテインと大豆イソフラボンを手軽に摂取できるヴィーガンプロテインバーです。低カロリーで高タンパクなので、美容や健康を意識している方、ダイエット中の方におすすめです。タンパク質含有率が37.8%~39.6%あり、他のプロテインバーと比較しても非常に高いのが特徴。カカオ、アーモンド、ブラックセサミの3つのフレーバーをご用意しているので、お好みでお選びください。初めての方は、初回限定20％OFFの「トライアルセット」がおすすめです。継続的に利用したい方は、定期便15％OFF「お得なセット」をご用意しています！
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まとめ
本記事では、ダイエット中の方や大豆に興味がある女性に向けて、大豆のカロリーや糖質量、効率よく栄養成分を摂取する方法をご紹介しました。大豆には、良質なタンパク質やイソフラボン、サポニンなど女性に嬉しい成分が豊富に含まれています。また、まるごと大豆を食べればより多くの栄養を摂取ることができます。栄養の宝庫である大豆を味方にして、健康維持やダイエットにぜひ役立ててくださいね。
