睡眠不足やイライラなど、心身の不調に大きく関わっているのが、神経伝達物質の「セロトニン」です。

セロトニンは、”幸せホルモン”とも呼ばれており、体と心の安定を保つために欠かせない脳内物質の一つで、不足すると脳の機能が低下したり、精神的なバランスを崩したりといった悪影響をもたらします。

そのため、日々の生活習慣や食事によって、セロトニンの分泌を促してあげることが大切です。そこで今回は、セロトニンを増やす方法や、おすすめの食材、コンビニでも手軽に買えるおすすめ食品をご紹介します！

 

セロトニンとは

そもそもセロトニンとは何か、まずはセロトニンの基礎知識から学んでいきましょう。

 

三大神経伝達物質の1つ「幸せホルモン」

別名、”幸せホルモン”とも言われるセロトニンは、脳内の三大神経伝達物質の一つです。

感情のコントロールや、神経の安定などに関わっており、主に以下のような働きを担っています。

• 心の安定を保ち意欲を促す
• 自律神経のバランスを整える
• 大脳に働きかけて覚醒を促す
• 痛みをコントロールする

神経伝達物質の中には、他にも喜びや快楽を感じさせる「ドーパミン」や、恐怖や驚きなどを感じさせる「ノルアドレナリン」などがありますが、これらの伝達物質による情報をコントロールして、精神を安定させるのがセロトニンの役割です。

セロトニンが不足すると、これら2つのバランスが崩れ、コントロールできなくなってしまうため、攻撃性が高くなったり、不安やイライラ、うつなどの精神症状を引き起こすとも言われています。

 

セロトニンを生み出すトリプトファンについて

そんなセロトニンは、脳内で作られるのですが、その材料となるのが必須アミノ酸の「トリプトファン」です。

トリプトファンは、元々体内にある成分ではないため、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。

体内に取り入れられたトリプトファンは、肝臓や腎臓で分解され、脳に運ばれるとセロトニンを生み出す材料として使われます。
そのため、脳内のセロトニンを増やすためには、トリプトファンを多く含む食材や食品を摂取しなければいけません。

ちなみに、セロトニンの生成を促すには、トリプトファン以外にもビタミンB6やナイアシン、マグネシウムといった栄養素が必要なので、これらの成分を含む食材を積極的に取り入れましょう。

 

セロトニンを増やす仕組み

続いて、セロトニンを増やす仕組みをみていきましょう。

 

日中はセロトニン！夜はメラトニンに変わる

食べ物から摂取したセロトニンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜は睡眠を促すメラトニンという物質に変化します。

このメラトニンが、睡眠に深く関わっており、暗くなることで分泌量が増える仕組みとなっています。

メラトニンはセロトニンを原料としているので、日中は光をしっかり浴びてセロトニンの分泌を促し、夜は明るい光を抑えてメラトニンの分泌を促してあげましょう。

これらの分泌量を上手にコントロールすることで、体内のバランスが整うので、睡眠の質を上げることができます。

 

セロトニンを増やす方法

続いて、脳内のセロトニンを増やす方法をご紹介します。

 

トリプトファンを含む食べ物の摂取

セロトニンを増やすためには、材料となる「トリプトファン」を多く含む食材を摂取することが大切です。

特にトリプトファンは、元々体内にある成分ではないため、食事や飲み物からでないと摂取できません。

中でも赤身の魚や肉、卵などタンパク質の多い食品にたくさん含まれているので、これらの食材を意識して取り入れましょう。

また、トリプトファンの生成をサポートしてくれる「ビタミンB6」も一緒に摂取するのがおすすめです。

 

ビタミンB6を食事に取り入れる

体内に取り入れられたトリプトファンが、セロトニンへと変わるためには、合成をサポートしてくれる「ビタミンB6」が欠かせません。

ビタミンB6とトリプトファンが結びつくことで、セロトニンが生成されるので、バナナや豆乳、豚肉や青魚なども併せて摂取しましょう。

また、トリプトファンを脳まで効率良く運ぶためには、ブドウ糖も必要です。パスタやうどん、イモ類など、ブドウ糖を含む炭水化物も一緒に取り入れると良いでしょう。

特に、セロトニンは夜に生成されないため、朝食でこれらの栄養素を意識して摂取することが大切です。

トリプトファン・ビタミンB6・ブドウ糖をバランス良く朝食に取り入れましょう。

 

腸内環境を整える

セロトニンを始めとした神経伝達物質は主に腸内で作られます。そのためセロトニンを増やすためには、腸内環境を整えることも大切です。

セロトニンの生成を促すには「腸内細菌」の働きが欠かせないため、腸内細菌のエサとなる食物繊維やみそ、納豆、乳製品などの発酵食品を摂りましょう。

腸内の善玉菌が優勢になれば、セロトニンが生成されやすくなるだけでなく、便秘や肌荒れの改善や、ダイエットにも良い影響を与えてくれます。

 

朝や日中は太陽の光を浴びる

朝や日中は、太陽の光をしっかり浴びましょう。セロトニンは太陽の光を浴びることで活性化されます。

また、適度な運動と組み合わせることで、より生成されやすくなるので、朝から散歩したり、通勤時などに日の当たる道を意識して歩いたりといった工夫を取り入れてみてください。

日光浴などもおすすめです。朝から15～30分ほど太陽光に当たるようにしましょう。

 

リズミカルな運動を取り入れる

セロトニンの生成にはリズム運動もおすすめです。ウォーキングやジョギングといった一定のリズムを繰り返す運動を行うことで、セロトニンの分泌が高まります。

運動開始から5分ほどでセロトニン濃度が高まり、20～30分ほどでピークに達すると言われています。

そのため、毎日5分～30分程度のリズム運動を取り入れましょう。それ以上続けたり、ハードな運動を行ったりしても、疲労を感じて逆にセロトニンの機能が低下してしまうので、無理のない範囲で続けましょう。

 

セロトニンを増やすおすすめ食材

続いて、セロトニンを増やすためのおすすめの食材をご紹介します。ちなみに、1日に必要なトリプトファンの摂取目安量は、体重1kgあたり2mg程度とされています。
つまり体重50kgの人は、100mg程となります。

 

豆腐

豆腐には、100gあたり約98mgのトリプトファンが含まれています。セロトニンの合成に欠かせない栄養素もしっかり含まれているので、積極的に取り入れましょう。

豆腐なら安い上にカロリーも低いので、ダイエット中でも安心して食べられます。アレンジもしやすいので、レシピに困る心配もありません。

 

納豆

納豆にも、トリプトファンが多く含まれています。また、発酵食品なので腸内の悪玉菌を減らす働きもあり、腸内環境の改善をサポートしてくれます。

納豆菌が腸内で善玉菌として作用し、他の善玉菌の増殖を促す働きもあるので、トリプトファンの生成に欠かせない腸内環境も整えてくれます。

 

味噌

味噌も、納豆と同じく発酵食品なので、腸内環境の改善に役立ちます。

また、味噌に含まれる必須アミノ酸やビタミン群がセロトニンの分泌を促し、メンタルトラブルを防いでくれます。

他にも、カリウムやカルシウムなどのミネラル類に加え、脂肪酸や食物繊維、ポリフェノールなどの様々な栄養素が含まれているので、美容や健康にも嬉しい効果をもたらしてくれるでしょう。

 

醤油

醤油も大豆製品なので、トリプトファンを多く含んでいます。さらに発酵食品でもあるので、腸内環境を整えて、セロトニンの生成をサポートしてくれます。

また、醤油には塩分やアルコール、有機酸も含まれているので、細菌の増殖を抑える働きや殺菌効果なども期待できます。

 

大豆製品

大豆製品には、セロトニンの生成に欠かせない様々な栄養素がたくさん含まれています。トリプトファンはもちろんのこと、マグネシウムもたっぷり含まれているので、豆腐や納豆などの大豆製品も意識して取り入れましょう。

ちなみに、マグネシウムには神経の興奮を抑えて、神経伝達を正常に保つ作用もあるのでおすすめです。

 

チーズ

チーズなどの乳製品にはトリプトファンが多く含まれています。そもそもトリプトファンは牛乳から発見された必須アミノ酸でもあるので、ぜひ取り入れたい食材の一つです。

チーズだけでなく、ヨーグルトや牛乳など乳製品も積極的に摂取しましょう。

 

穀物

ライ麦やナッツ、麦ごはんなどの穀物類もおすすめです。

セロトニンの生成はもちろん、穀物には睡眠の改善やうつ病を予防する働きもあるので、心身の健康を保つためにも意識して取り入れましょう。

 

赤身魚

赤身の魚には、セロトニンの合成を促すビタミンB6に加え、トリプトファンが豊富に含まれています。

かつお100gに対して、トリプトファンが320mgも含まれているので、積極的に取り入れましょう。

 

バナナ

バナナには、セロトニンの合成に欠かせないビタミンB6がたっぷりと含まれています。さらに、トリプトファンを脳に運ぶためのブドウ糖も適度に含まれているので、おすすめです。

トリプトファン・ビタミンB6・ブドウ糖の栄養素全てがバランス良く含まれており、おやつ感覚で手軽に食べられるので、セロトニンを増やす食べ物の中でもイチ押しです。

 

コンビニで買えるセロトニン食材は？

続いて、コンビニでも手軽に入手できる、おすすめのセロトニン食品をご紹介します！

 

おすすめの食べ物3選

まずは、おすすめの食べ物から見ていきましょう。

 

チーズインハンバーグ

コンビニで手軽に買えるチーズインハンバーグは、肉類と乳製品を同時に摂取できるので、セロトニンを増やす食べ物の中でもうってつけです。

チーズには、腸内環境を整える働きもあるため、セロトニンの生成を効率よく促してくれます。

コンビニに売っているチーズインハンバーグは、値段も300円前後と比較的安いので、気軽に取り入れられます。

 

ナッツ

ナッツもコンビニで簡単に入手できるのでおすすめです。

中でもカシューナッツに含まれるトリプトファンは、100gあたり約360mgと多く、一握り程度の量で十分なので、1日に必要なトリプトファンを手軽に摂取できます。

落花生やアーモンドなどのナッツ類にもトリプトファンが多く含まれているので、ぜひ取り入れましょう。

 

ヨーグルト

ヨーグルトもセロトニンを増やしてくれるおすすめ食品です。

トリプトファンがたくさん含まれているだけでなく、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあるので、セロトニンの合成をより一層サポートしてくれます。

 

おすすめの飲み物（ジュース）3選

セロトニンは食べ物だけでなく、飲み物から増やすこともできます。続いておすすめの飲み物も見ていきましょう。

 

アーモンドミルク

アーモンドミルクは美容やダイエット、健康維持のために取り入れている方も多いでしょう。

アーモンドミルクの原料となるアーモンドには、トリプトファンが多く含まれているので、おすすめの飲み物です。

セロトニンの合成だけでなく、睡眠の質を向上させたり、血流を良くしたりといった効果もあります。

ビタミンEも豊富なので、アンチエイジング効果なども期待できます。

 

牛乳

前述したように、トリプトファンは元は牛乳から発見された必須アミノ酸です。そのため、セロトニンの合成を促すには、牛乳も欠かせません。

さらに、吸収率の高いカルシウムも豊富に含まれているので、神経を落ち着かせてストレスを緩和させる働きもあります。

 

ミルクココア

セロトニンを増やす食品として、ミルクココアもおすすめです。ココアの苦味成分である「テオブロミン」と呼ばれる成分には、セロトニンに働きかけて脳をリラックスさせる効果があると言われています。

加えて牛乳に含まれるトリプトファンとのダブル効果も期待できるので、ミルクココアも取り入れてみてください。

 

美容や健康におすすめプロテインバーを紹介

最後にセロトニンを増やすために、おすすめのプロテインバーをご紹介します！

 

大豆を多く含むソイプロテインバー「SOY Concept」

セロトニンの生成をサポートするには、大豆製品が良いとご紹介しました。その中でも、おやつ感覚で手軽に食べられるのがソイプロテインバーです。

プロテインバーを取り入れることで、セロトニンの生成だけでなく、ダイエットや美容・健康のサポートも同時に行えます。

中でも、低カロリーかつ高タンパクな「SOY Concept」がおすすめです。

SOY Conceptは、タンパク質の含有率が37.8%～39.6%と他のプロテインバーと比較しても高いのが魅力で、カロリーも控え目なので安心して食べられます。

持ち運びしやすく、フレーバーも、カカオ・アーモンド・ブラックセサミの3種類が用意されているので、飽きずに続けられます。

 

お得な定期便コースが続けやすくておすすめ

また定期便コースも用意されており、まとめて買うとお得に購入できます。

会員登録を行えば、15％OFFになる特典も付いているので、購入の際は会員登録しておきましょう！

定期便コースなら毎月自動で届くため手間もかからず、配送頻度も1～3ヶ月まで選べるため、ライフスタイルに合わせて配送してもらえるのでおすすめですよ。

 

まとめ

今回は、セロトニンを増やすおすすめの食材や、コンビニで買える食品、セロトニンの合成サポートにおすすめのプロテインバーなどをご紹介しました。

セロトニンは、心身の健康を保つ上で欠かせない神経伝達物質です。セロトニンが不足すると、心身の不調だけでなく、うつなどの精神症状を引き起こしてしまう可能性もあるので、日頃からセロトニンの分泌を促す生活習慣や食習慣を意識することが大切です。

食べ物や飲み物からしか取り入れることができないので、ぜひご紹介した食材や食品を参考に、体内のセロトニンを増やして、心身共に健康な体を手に入れましょう！