筋トレや本格的な体作りをしている人に限らず、ここ最近では多くの人が日常的にプロテインを取り入れています。「健康・美容のためにプロテインを摂取しているけれど、飲み過ぎても問題ないの？」「良質で体に良いプロテインってどんなもの？」と思われている女性もいるでしょう。
そこで、今回はプロテインを定期的に摂取していて飲む量を気にしている女性に向けて、プロテインを過剰摂取すると起こる副作用について説明していきます。さらに、プロテインの適切な摂取量や飲むタイミング、女性におすすめのプロテインの選び方も詳しくご紹介します。正しい知識を学んで、安心してプロテインと付き合えるようになってくださいね。
プロテインの取り過ぎは要注意！
ご存じのとおり、プロテインはタンパク質でできた食品です。エネルギー生産栄養素の1つであるタンパク質は、体作りに欠かせない重要な栄養素。筋肉や血液、ホルモン、酵素、免疫抗体を作るもとになっています。また、内臓や皮膚、髪、爪など体を構成する多くの部位を作ります。よって、タンパク質が不足すると筋肉量が減少したり、代謝が悪くなるなど、さまざまな体の機能低下が起こってしまいます。
このようなタンパク質不足のリスクを考えて、特に健康や美容を意識している方の中で、プロテインを定期的に摂取している方も多いのではないでしょうか？最近ではココア味やチョコレート味など、美味しく飲めるプロテインがたくさん出回っているので、ついつい飲み過ぎてしまうこともあるかもしれません。
ここで注意しなければいけないことは、プロテインの過剰摂取です。プロテインに限らず、何事も適量というものがあります。いくら体に必要な栄養素だからといって、摂りすぎないようにしなければいけません。プロテインの過剰摂取による体への影響について、次の章で詳しく見ていきましょう。
プロテイン過剰摂取による副作用
プロテインを過剰摂取するとどのような副作用が表れるのでしょうか？主な3つの症状について説明しますが、「あれ？私当てはまるかも」と思われた方は、プロテインの過剰摂取の可能性があるかもしれません。今後はプロテイン摂取量にご注意してください。
内臓疲労
プロテインの飲みすぎによる、体への影響として一番に考えられるのが「内臓疲労」です。特に、肝臓や腎臓に負担がかかります。なぜなら、プロテインの原料であるタンパク質を体内で分解し、体外に排出するのが、肝臓と腎臓だからです。タンパク質の代謝によって生まれたアンモニアの処理を肝臓が行い、その後アンモニアから尿素に変えて、腎臓が尿として体外に排出します。よってタンパク質を過剰摂取すると、肝臓や腎臓が休む間もなく稼働し続けるので、過度な負担がかかってしまいます。その結果、腎結石や慢性腎臓病、糖尿病などの合併症が発症するリスクも高まってきます。
また、プロテインに含まれている乳糖が体に合わない方は、下痢になることがあります。プロテインを飲むとお腹が緩くなる、という方は、体質に合っていない可能性があるので注意してください。その他、腸内環境が整っていない場合、プロテインを過剰摂取することで腸内の悪玉菌が増加して、腸内環境がより悪化する恐れがあります。
カロリーオーバーで肥満体質に
タンパク質が含まれている食品は栄養価が高いものがあり、高カロリー・高脂質になることがあります。つまり、タンパク質の摂取量だけを考えた食事をすると、カロリーオーバー・脂質オーバーとなり太る原因になってしまいます。
これと同様に、プロテインを飲むときにも注意が必要です。商品ごとに推奨されている摂取量や摂取回数をしっかり守りましょう。また、普段の食生活も食べ過ぎや偏食にならないよう気をつけてください。
痛風・糖尿病など
内臓や肥満以外にもプロテインによる副作用が表れることがあります。大豆を原料にしたソイプロテインは、プリン体が含まれています。このプリン体が体内に過剰に蓄積されると痛風などの症状が発症する恐れがあります。もし、痛風の可能性がある方は、ソイプロテイン以外のプロテインを飲むのがよいでしょう。
また、プロテインの過剰摂取により腎臓に負担がかかりすぎると、糖尿病が発症する確率が高まります。腎臓病と糖尿病が併発すると、タンパク質摂取を制限する食事療法が必要になってきますので、ご注意ください。
その他、基礎疾患を抱えている方もプロテインの過剰摂取により何らかの体の異変が発生する可能性がありますので、医師に相談しながらプロテインを摂取するようにしましょう。
1日あたりのタンパク質摂取量を知っておこう
プロテインの過剰摂取によるリスクを理解したところで、プロテインの適量をきちんと把握しておきましょう。1日に必要なタンパク質の量は、運動習慣があるかどうかで変わってくるのでご自身の状況と照らし合わせてみてください。
●一般的な1日に必要なタンパク質
タンパク質の摂取目安量は、「摂取エネルギーの13～20％程度」、つまり「体重1kgに対してタンパク質1g」と言われています。成人男性で1日60g、成人女性は1日50gほどです。
●運動習慣がある方、筋トレをしている方
摂取のタイミングを考えて適切に取ろう
プロテインを飲むタイミングも理解しておきましょう。プロテインを摂取する目的は、筋力アップやタンパク質不足の改善、ウエイトアップなど人それぞれです。ご自身の目的やライフスタイルに合わせて、プロテインを上手く取り入れることが大切です。
例えば、筋トレやスポーツなどの運動をする方であれば、「運動後30分以内」にプロテインを飲むのがベストタイミングです。この時間帯はゴールデンタイムと呼ばれており、筋トレにより傷ついた筋繊維を修復するためにタンパク質の合成量が増加するため、この時にプロテインを飲むのが良いのです。
また、普段の食事だけではタンパク質が不足しがちな方は、食事と一緒にプロテインを飲むのがおすすめです。炭水化物と一緒に摂取することで、タンパク質がエネルギー源として使われず、筋肉や皮膚、血液などの合成にきちんと使われるようになります。
女性におすすめのプロテイン選び方
ここからは、女性ならではの視点に立って、目的に合ったプロテインを選ぶ基準をご紹介します。
ソイプロテインで美容・美肌を手に入れる
ソイプロテインは、大豆に含まれるタンパク質を原料にしたプロテインです。大豆には「イソフラボン」という成分が多く含まれているのが特徴。イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンによく似た働きがあるので、ホルモンバランスを整えるために一役買っていると言われています。
ホルモンバランスが崩れると、肌にハリツヤがなくなったりストレスが溜まりやすくなるなど、体への悪影響が懸念されます。しかし、ホルモンバランスが整うとターンオーバーが促進されて美肌に導かれ、女性らしい体作りにつながります。女性の健康と美容をサポートしてくれるソイプロテインは、美肌を目指す女性におすすめです。
ホエイプロテインで筋肉量アップ
筋トレをして良質な筋肉を手に入れたい女性におすすめなのが、ホエイプロテインです。ホエイプロテインは牛乳を原料にしており、市場に出回っているプロテインの主流となっています。摂取してから体内に吸収されるまでのスピードが早く、かつ筋肉のもとになる「必須アミノ酸」や「BCAA」が豊富に含まれているので、筋トレをする方に最適なプロテインと言えます。
筋肉量を増やしたいと考えている女性は、トレーニング中やトレーニング直後にホエイプロテインを飲むと良いでしょう。ひとつ注意点としては、ホエイプロテインは熱に弱いので、お湯や温めた牛乳・豆乳に溶かして飲むのは控えましょう。
カゼインプロテインで健康的に痩せる
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳が原料ですが、体内に吸収されるまでの時間が長いのが特徴です。ゆっくりと体内に吸収される＝腹持ちがよいということなので、ダイエットをしている女性の強い味方となるのがカゼインプロテインです。過度な食事制限や我慢をしすぎるダイエットは長続きしにくいので、無理なく健康的に痩せたいと考える方も多いでしょう。そんな時は、カゼインプロテインを取り入れてダイエット中の空腹感を減らして、過度なストレスがかからないようにしましょう。
また、カゼインプロテインには、タンパク質をつくるアミノ酸の一つ「グルタミン」を含んでいるので、筋トレ後の筋肉修復やスポーツ後の疲労回復にも効果的です。
ボタニカルプロテインバー『Soy Concept』がおすすめ
大豆プロテインとイソフラボンを豊富に含んだヴィーガンプロテインバーで、健康的にプロテインを取り入れてみませんか？ 1本当たりのたんぱく質含有量が非常に高い上に、低糖質・低カロリーを実現！さらに、人工甘味料や香料など「8つのフリー」にもこだわっているので、美容と健康を気にしている女性にピッタリです。
プロテインパウダーだと水や牛乳に溶かして飲む必要がありますが、プロテインバーなら簡単に持ち運びできて、サッとプロテインを補給することができるのも嬉しいポイントです。カカオ・アーモンド・ブラックセサミの3つのフレーバーをご用意しているので、その時の気分に合わせて選んでくださいね。
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まとめ
今回は、プロテインの飲みすぎや飲む量を気にしている女性に向けて、プロテインの過剰摂取による副作用の具体例をご紹介しました。また、プロテインの摂取量の目安、飲むタイミング、さらに目的別におすすめのプロテインについても詳しく説明しました。正しいプロテインの知識を手に入れて、より美しく健康的な毎日を送るキッカケになれば幸いです。あなたの美容と健康を応援しております！
