生理前になると気分が落ち込んだり、イライラしたりすることはありませんか？また、むくみや肌荒れなどの不調に悩まされる女性も多いのではないでしょうか？このような症状はPMS（月経前症候群）と呼ばれていて、毎月ツライ思いをされている方が多くいらっしゃいます。

そこで、今回はPMSの症状を軽くしたい女性に向けて、PMSのメカニズムや症状、PMSの症状をやわらげるためのセルフケアをご紹介します。生活習慣の見直しをするなど色々方法があるので、日頃からご自分の体をいたわり体調管理をしっかりしていきましょう。PMSと上手に付き合って、日々穏やかに過ごせるようになれたら幸いです。

 

PMSとは？

それでは、早速女性特有のPMSがどのようなメカニズムで起こるのかを説明していきます。PMSと女性ホルモンは強く関係しているので、まずは年齢による女性ホルモンの変化を見ていきましょう。女性は約1ヶ月の月経周期で女性ホルモンの分泌バランスが変わります。さらに大きく人生という周期で見ると、年齢ごとに分泌量やリズムが変わっていきます。

●思春期
思春期は8～18歳頃までを指し、初潮が始まってから生理が安定するまでの期間のことです。女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が増えますが、このホルモンを作るための卵巣の機能が未熟なので、月経周期や月経期間が不安定なのが特徴。

●成熟期
成熟期は19～44歳頃までを指し、生理周期や心身が安定すると言われる時期のことです。エストロゲンの分泌量は30歳前後でピークになり徐々に減っていきます。ただ、無理なダイエットやストレスなどの大きな負担がかかると、ホルモンバランスが崩れてしまいます。

●更年期
更年期は45～55歳頃までを指し、閉経をはさんだ前後10年間のことです。更年期に入ると、エストロゲンの量が大幅に減少して、のぼせ・ほてり・イライラ・うつ症状といった更年期障害と呼ばれる症状を引き起こすと言われています。

女性の年齢と女性ホルモンの関係は、深い結びつきがあることが分かります。次にPMSとは何なのかを見ていきましょう。

●PMS（月経前症候群）
月経前に3～10日間続く、精神的あるいは身体的症状のことで、月経が始まると軽快もしくは消失していきます。この生理前に起こる不調期間は「PMS期」と呼ばれていて、心や体などに不調が現れやすくなります。PMSの不快な症状には個人差があり、なんと200種類以上もあると言われています。また、症状の程度も人それぞれですが、生理前はほとんどの女性に何かしらの症状が起こります。症状が軽い女性もいれば、症状が重く日常生活に支障が出てしまうという女性もいます。

●PMSの原因
原因ははっきりとは解明されていませんが、女性ホルモンの変動が関わっていると考えられています。まず、生理が始まって排卵（生理スタートから14日目前後）までは、PMSの症状がなく心身ともに調子が良いと感じやすい時期です。この時期は女性ホルモン「エストロゲン」が多く分泌されます。

そして、排卵してから次の生理が始まるまでの期間は、不調を感じやすくなります。特に、生理前の1週間ほどはもう1種類の女性ホルモン「プロゲステロン」の分泌量が増えてきます。体内に水分を溜め込みやすくなり、体温が高くなります。このような体内のホルモンバランスの変化により、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことが、PMSの原因と言われています。しかし、脳内のホルモンや神経伝達物質はストレスなどの影響も受けるため、女性ホルモンの低下だけが原因ではなく、多くの要因からPMSは起こると考えられています。

 

PMSの主な症状

PMSの仕組みが分かったところで、次はPMSの症状を確認していきましょう。主に、身体的な症状と心理的な症状に分けられるので、それぞれどのような症状があるのかを説明します。ストレスを感じやすい方や几帳面な方は、特にPMSの症状が重くなりやすいそうです。

 

身体的不調

• 肌が荒れる
• 体がむくむ
• 体が冷える
• 眠気がする
• 体重が増える
• 乳房が張る、痛い
• 頭痛
• 腰痛
• 下腹部痛

 

精神的不調

• イライラする
• 憂うつな気分になる
• 怒りっぽくなる
• 集中力がなくなる
• 不安や悲しみを感じる
• パニックになる
• 涙もろくなる

PMSの症状の重さは、生活習慣が関係していると言われています。不調を少しでも軽減するには、日頃からさまざまなケアを行い、PMSに備えることが大切です。次の章では、PMSを改善するために行いたいセルフケアについて説明していきます。

 

生理前は体の負担が少ない食事を心がけよう

栄養バランスの良い食生活は、体の機能を向上したりホルモンバランスを整えるのに重要です。どのような栄養素が良いのか、具体的に見ていきましょう。

 

ビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルは、PMSの症状を軽減させるのにおすすめの栄養素です。特に、ビタミンB6・ビタミンE・マグネシウム・カルシウムを補ってみましょう。サプリメントやドリンクで補給するのが簡単です。

 

カリウム

体がむくみやすいPMS期は、余分な水分を体外に排出してくれるカリウムを摂取すると良いでしょう。カリウムを多く含む食品には、バナナ・りんご・ほうれん草・じゃがいも・里芋などがあります。

 

食物繊維

生理前になると便秘になりやすくなる方も少なくありません。食物繊維は腸のぜん動運動を活性化して、便のカサを増やしてくれます。ブロッコリー・ごぼう・ひじき・オクラ・しいたけ・えのきたけなどがおすすめです。

 

鉄

貧血の症状を防ぐために鉄分摂取を心がけましょう。レバー・赤身の肉・プルーン・ひじき・ほうれん草などが鉄分を多く含んでいます。また、鉄分の吸収率をアップするために、ビタミンＣを多く含む食品を一緒に食べると良いです。

 

PMSを和らげるために運動を取り入れよう

PMSの症状が重いのは、運動不足が原因である可能性があります。可能な範囲で体を動かして、代謝アップや血流を改善しておく対策もあります。

 

ストレッチ

ストレッチは、運動が苦手な方でも体への負担が少なく自宅でできる手軽さが魅力的です。ゆっくり体を伸ばしていくと、じんわりと体が温まってきます。続けていくと自律神経が整っていき、血流が改善してむくみケアもできます。また、リフレッシュ効果も期待できます。

 

ウォーキング

ウォーキングをすると緩やかに体温が上がり、血流や代謝が促進されていきます。人混みが少ない場所を選んでリラックスしながら歩く、お気に入りの散歩コースを見つけるなど、ご自分の気分が落ち着くやり方でウォーキングしてみましょう。ただなんとなく歩くのも良いですし、軽く汗をかくとリフレッシュできるので少し負荷をかけても良いですが、
ご自分の体調と相談して無理のないよう注意してください。

 

ヨガ

ヨガには自律神経を整えて、気分を安定化する働きがあるので、PMS期の精神的不調の対策としておすすめです。ゆっくりと深呼吸しながらリラックスして、ご自分の体と向き合いましょう。さまざまなポーズがあるので、無理のない範囲で試してみると、イライラ解消やストレス発散ができるでしょう。

 

ストレスを溜めず心身休ませる

心身ともにリラックスしてストレスを軽減させることがPMSと上手に付き合うためには欠かせません。自分を癒す時間を過ごしたり、好きな音楽や趣味を楽しむ、規則正しい生活を行うなど、快適に過ごすための工夫をしましょう。

 

生活習慣を整えて自律神経を整える

就寝後3時間にぐっすり眠ると、成長ホルモンが活発に分泌されると言われています。成長ホルモンは自律神経を整えるとても重要なホルモンです。可能な限り毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きると体のリズムが整います。その結果、質のよい睡眠が期待できます。

成長ホルモンは睡眠ホルモン「メラトニン」によっても分泌が促されるので、メラトニンの分泌量が増える深夜1〜3時に深い眠りに入っている状態をつくるのがベストです。よって、遅くても0時までに就寝して7時間程度眠るのが理想だと考えられています。

 

アロマなど５感からリラックス

好きな香りのアロマオイルを焚く、我慢せずに美味しいものを食べる、好きな映画を観る、部屋を間接照明にしてリラックスできる空間を作るなど、ご自分が心から癒やされると感じることを試してみましょう。特に、五感で感じられるものが良いでしょう。

また、PMSの症状を直接的にやわらげるのもおすすめです。例えば、体の冷えや足のむくみがある方は、ゆっくりお風呂に入って入浴後にアロママッサージオイルでセルフケアをしてみてはいかがでしょうか。体の芯から温まり、むくみケアができるのでPMSの症状を軽減できるでしょう。

PMS期は自分を甘やかすことも大切です。予定を詰めすぎずゆっくり過ごして、心と体への負担を少なくするように心がけましょう。お仕事の都合で難しいという方は、できる範囲のことから始めれば大丈夫です。

 

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まとめ

ここまでPMS（月経前症候群）の症状に悩んでいる女性に向けて、PMSのメカニズムや症状について説明してきました。また、PMSの症状を緩和するためのセルフケア方法（食事、運動、ストレスケア）も詳しくご紹介しましたがいかがでしょうか。PMS対策はさまざまな方法があるので、できることから始めてみましょう。日頃からご自分の心と体に向き合って、穏やかに過ごせるように工夫してみてくださいね。