「油断するとすぐに太ってしまう…」
「食べても太りづらい体になりたい…」
たくさん食べても太りにくい体質は、誰もが憧れます。
そんな痩せやすい体を手に入れるためには、食生活の改善と適度な運動で基礎代謝をアップさせることが大切です。
そこで今回は、痩せやすい体を作るための食事や、生活習慣のポイントをご紹介します。
痩せやすい体とは
そもそも、痩せやすい体質の人は、普通の人と何が違うのでしょうか。
まずは、痩せやすい体質とは、どんな状態なのか基礎知識から学んでいきましょう。
基礎代謝が高い！カロリー消費しやすい体のこと
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーです。つまり、食べた食事のカロリーよりも、消費したカロリーの量が多ければ痩せます。
摂取カロリーも消費カロリーも、食事の量や運動量をコントロールすれば良いのですが、痩せやすい体質の人は、そもそも消費できるカロリーの量が人よりも多いのです。
いわゆる基礎代謝が高い体質のことで、何もしていなくても消費できるカロリーの量が多く、基礎代謝が高ければ痩せやすくなります。
■基礎代謝とは
基礎代謝とは、呼吸をしたり心臓を動かしたり、私たちの生命を維持するために使われるカロリーのことで、じっと座っているだけでも消費されます。
そのため、基礎代謝量が高ければ何もしない状態でも、より多くのカロリーを消費できるため、結果的に痩せやすい体になれるのです。
消費カロリーを増やす
そんな痩せやすい体質を作るには、消費カロリーを増やすことが大事です。
食べる量よりも、消費カロリーが上回れば太ることはありません。
まずは、消費カロリーを増やすことを意識しましょう。
摂取カロリーを減らす
消費カロリーを増やしても、それ以上に食べていれば太ります。
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーなので、消費カロリーを増やしつつ、食べる量をコントロールして、摂取カロリーを減らしましょう。
痩せやすい体づくりの食習慣5選
続いて、痩せやすい体づくりのための食習慣のポイントをご紹介します。食生活を改善することで、基礎代謝がアップし痩せやすい体質が手に入ります。
以下の5つのポイントを意識して食生活を改善させましょう。
タンパク質を摂る
痩せやすい体を作るためには、タンパク質が欠かせません。というのもタンパク質は筋肉の源となる大切な栄養素だからです。
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やさなければいけないので、筋肉量を効率よくアップさせてくれるタンパク質は積極的に取り入れましょう。
卵や、赤身のお肉、大豆製品など良質なタンパク質を豊富に含む食品がおすすめです。
痩せたいからと野菜だけにしたり、極端な食事制限をしたりすると、基礎代謝が低下して逆効果になってしまうので、タンパク質の摂取は忘れないようにしましょう。
炭水化物（糖質）摂取を欠かさない
また、炭水化物も抜くのはNGです。炭水化物は太りやすいイメージがありますが、不足すると脂肪を燃焼するためのエネルギーが足りなくなり、体が省エネモードになってしまいます。
省エネモードになると、カロリーを消費しにくくなるので、逆に太りやすい体質に。
炭水化物も適度に取り入れるのが、痩せやすい体へと導くためのポイントです。
タンパク質の方を多く摂取しよう！
炭水化物（糖質）も適度に摂ったほうがいいですが、ポイントはタンパク質の量よりも少なめに摂ることです。
糖質を摂り過ぎると太る可能性があるので、タンパク質よりも少なめに取り入れましょう。
1日3食欠かさず食べる
基礎代謝をアップさせるためには、1日3食規則正しく食べることが大切です。
痩せたいからと食事を抜いたり、1日1食にしたりすると、体が飢餓状態だと錯覚して、カロリーを消費しないよう働きかけます。
また、食事と食事の間が長く空くと、次の食事で摂取した糖質や脂質などをより吸収しやすくなってしまいます。
血糖値も急上昇してしまい、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、脂肪が付きやすくなります。
少量ずつでもいいので、1日3食はきちんと食べましょう。
咀嚼を意識しゆっくり食べる
食事の際は、咀嚼を意識してゆっくり食べるのがポイントです。よく噛んで食べることで満腹感も得られるので、食べ過ぎを防げます。
また、咀嚼の際にあごの筋肉を使うので、カロリーを消費することができます。
よく噛んで食べるだけで痩せやすい体質が作れるので、早食いは避け、時間をかけてゆっくり食べるようにしましょう。
飲み物や間食の糖質・脂質コントロールをする
飲み物や間食で余計な糖質、脂質を摂らないようにするのも、痩せやすい体を作るためには大切なポイントです。
特に清涼飲料水などは、砂糖がたくさん使われているので、飲み過ぎるとあっという間に糖質オーバーになってしまいます。
ジュースを飲むなら野菜ジュースにしたり、豆乳や牛乳にしたりなど、糖質が低いものを選びましょう。
お菓子もスナック菓子やケーキといった脂質が多いものはNGです。
痩せやすい体づくりの生活習慣3選
続いて、痩せやすい体づくりのための生活習慣のポイントをご紹介します。
早寝早起きをする
痩せやすい体を作るためには、早寝早起きも大切です。睡眠時間が不足していると太りやすくなるので、睡眠の質も高めましょう。
夜更かしせずに、睡眠時間を十分確保することで、筋肉の合成や脂肪の燃焼をサポートしてくれる成長ホルモンがしっかり分泌されます。
また、朝早くから活動することで1日の消費カロリーが増えるので、早寝早起きを意識するのがポイントです。
ストレス発散方法を見つける
ストレスを溜めない生活を送ることも、痩せやすい体を作る上では大切です。
ストレスが溜まると、暴飲暴食に走ったり、基礎代謝の低下を招いたりしてしまいます。女性ホルモンのバランスなども乱れやすくなるので、太りやすい体になってしまいます。
音楽やショッピング、旅行など、自分なりのストレス発散法を見つけて、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
睡眠時間をしっかり確保する
ダイエットを成功させるには、睡眠時間も鍵となってきます。
睡眠中には、脂肪を分解したり、筋肉を発達させたりする成長ホルモンが分泌されるため、十分な睡眠時間を確保することで痩せやすくなります。
さらに睡眠中には、レプチンと呼ばれるホルモンも分泌されます。レプチンは食欲を抑える働きがあるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
痩せ体質を手に入れるためには、1日最低でも7時間～8時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。
運動を毎日取り入れる
食事や生活習慣の改善だけでなく、日頃から適度な運動を取り入れることも大切です。
ウォーキングなどの軽い有酸素運動でも良いので、毎日無理のない範囲で行いましょう。
特に有酸素運動は基礎代謝を高めてくれるのでおすすめです。
日常の中でカロリー消費を心掛けられるようにする
また、日常の何気ない活動の中で消費カロリーをアップさせる努力も必要です。
車で通勤していたところを、自転車通勤に変えてみたり、一駅分早めに降りて歩いてみたり、ちょっとした活動量のアップが積もれば1日の消費カロリーも上がります。
普段からこまめに動くことを意識しましょう。
痩せやすい体づくりのポイント
痩せやすい体を作るためには、食事・生活習慣・運動の3つを意識して整えることが大切です。
以下のポイントを押さえて痩せ体質を目指しましょう。
「摂取カロリー＜消費カロリー」を目指す
痩せやすい体を作るためには、「摂取カロリー<消費カロリー」をキープするのが最も大切です。
摂取カロリーを抑えつつ、消費カロリーを増やす生活を日頃から意識しましょう。
筋肉量を増やす
筋肉量を増やすためには、筋トレや運動が欠かせません。
簡単な腹筋やスクワットなどでも良いので、普段から筋トレも取り入れてみてください。
筋肉を鍛える
筋肉の中でも、特に大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝アップが狙えます。
特にお尻や太ももなど、体の中でも大きい筋肉を鍛えるのがポイントです。
大きい筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げることができるので、痩せ体質が早く手に入ります。
内臓の動きを活発にさせる
内臓の動きが低下すると、脂肪を溜め込みやすい体になってしまうので、食物繊維の多い食品や、発酵食品を取り入れて胃腸の働きを活性化させましょう。
また、腰をひねるストレッチやウォーキング、腸マッサージなどもおすすめです。腸のぜん動運動を促すことで、便秘の改善にも繋がります。
食べ物や食べ方に気をつける
痩せやすい体質へと導くためには、食べる物や量、食べ方に気を付けましょう。
1日3食を心がけ、炭水化物・タンパク質・糖質はバランス良く摂ってください。また、食べる時はよく噛み、ゆっくりと食べましょう。
間食やジュースは控え、余計な糖質や脂質を摂らないようにすることが大切です。
栄養バランスを整える
痩せたいからと言って、炭水化物や脂質を抜くのは逆効果なのでNGです。ご飯、野菜、お肉、タンパク質など、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
過度な食事制限は、飢餓状態を招いて余計に太りやすくなってしまうので、糖質や脂質も適度に取り入れるのがポイントです。
タンパク質を多く摂取する
食事の中では、タンパク質をなるべく多く摂るように意識しましょう。
タンパク質は筋肉を育てる上で欠かせない栄養素なので、不足すると基礎代謝が低下してカロリーを消費しにくい体になってしまいます。
1日に必要なタンパク質の量は体重×1gなので、1日の摂取目安量に近づくように調整しましょう。
炭水化物・食物繊維が多いものを選ぶ
腸内環境を整えるためにも、食物繊維が多い食品を積極的に取り入れるのがおすすめです。
また、炭水化物も適度に取り入れないと太りやすくなってしまうので、炭水化物抜きはNGです。
さつまいもや、豆類、穀類や、キャベツなどの野菜など、食物繊維が豊富に含まれた食材を中心に、炭水化物も合わせて摂取しましょう。
特に炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるのでおすすめです。
脂質をなるべく控える
また、脂質はなるべく控えるのがベストです。脂質は最も脂肪に変わりやすい成分なので、摂り過ぎるとすぐに太ってしまいます。
スナック菓子や、揚げ物、バターがたっぷり使われたケーキ類などは、ダイエット中は控えるようにしてください。
間食も栄養が取れるものを選ぶ
どうしても間食してしまうという人は、健康食品など栄養が取れるお菓子を選びましょう。
グラノーラや、プロテインバー、おからクッキーなど、脂質や糖質が少なく、タンパク質や食物繊維、ビタミンなどの栄養素が含まれているものがおすすめです。
プロテインバーなら「タンパク質・食物繊維」が取れる
中でもダイエット中の間食やおやつとしてイチ押しなのは、プロテインバーです。
プロテインバーはタンパク質で作られており、食物繊維やミネラル、ビタミンなど、様々な栄養素が含まれているので、太りにくいお菓子としては最適です。
カロリーも控えめなので、間食としてはもちろん、置き換え食品としても活躍してくれます。
生活習慣を整える
早寝早起きを心がける、睡眠時間をしっかり確保する、適度な運動を取り入れるなど、痩せやすい生活習慣へと変えましょう。
また、日頃からストレスを溜め込まないよう、自分の好きなことをしてストレス発散する時間も必要です。
手軽で継続しやすいおすすめのプロテインバー
最後に痩せ体質へと導いてくれる、おすすめのプロテインバーをご紹介します。
大豆を多く含むソイプロテインバー「SOY Concept」
痩せやすい体づくりをサポートしてくれる、おすすめのプロテインバーなら、大豆由来のタンパク質で作られた「SOY Concept」
「SOY Concept」は、タンパク質の含有率が37.8%～39.6%と他のプロテインバーと比べて高く、カロリーも控え目なので、ダイエット中も安心して食べられる点が魅力です。
味も、カカオ・ブラックセサミ・アーモンドとバリエーションが多いので毎日楽しみながら食べられます。
さらに「SOY Concept」は植物性のプロテインバーなので、タンパク質だけでなく、大豆に含まれるイソフラボンや、食物繊維など美容や健康に嬉しい成分もたくさん含まれています。
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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ
そんな、SOY Conceptにはお得な定期便コースも用意されています。
定期便コースなら、毎月自動で届くので注文の手間も省け、配送頻度も1～3ヶ月から選べるので、ライフスタイルやコストに合わせて頼めます。
さらに、会員登録すれば通常価格から15％OFFになるので、継続してプロテインバーを取り入れたいなら、お得なのでおすすめです。
SOY Conceptをご購入の際は、お得な定期便コースも検討してみてください。
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まとめ
今回は、痩せやすい体を作るための食事法や、生活習慣のポイントなどをご紹介しました。
痩せやすい体質になるためには、食事・運動・生活習慣の全てを規則正しくすることが大切です。
ぜひ、ご紹介したポイントやおすすめのプロテインバーなども参考に、生活習慣を見直して痩せ体質を手に入れてください。
