女性に多く見られる、お通じの悩み。便秘は、ストレスや生活リズムの乱れ、運動不足、ダイエットなども関係しています。また、便秘が続くとお肌のトラブルや老化につながるもとになったりします。便秘やお通じをよくするためには、腸内環境を整えることが重要です。
そこで、本記事では便秘やお通じに悩んでいる方に向けて、腸内環境を改善するための方法をお伝えします。さらに、最近よく耳にする「腸内フローラ」や腸内環境を整えるのに必要な「プロバイオティクス」「シンバイオティクス」についても深掘りしていきます。この記事を読んで、ぜひ便秘のお悩みを改善するキッカケになれば嬉しいです。
腸内フローラを整えて便秘・お通じ解消！
人間の腸内には、多種多様な細菌が生息しています。その数はなんと、1,000種100兆個以上の腸内細菌がいると言われています。これらのさまざまな細菌が腸内でバランスをとりながら、腸内環境を良い状態に保っています。
腸内に生息している細菌は、菌の種類毎に塊となって腸内壁にびっしりと隙間なく張りついています。この状態は、まるで品種ごとに植物が群生しているお花畑（[英] flora）に見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。正式名は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」と言います。
腸内フローラの3つの役割
1. 腸内フローラのバランスを保ち、腸内環境を良くする
2.食べ物を消化して、体に良い栄養素へ作り変える
3.腸内の免疫細胞を活性化し、免疫力を高める（病原菌などから体を守る）
腸内細菌にはいろいろな種類があるのですが、腸内環境が整う＝腸内細菌のバランスがとれている状態、となります。腸内細菌のバランスが整っている時は、小腸で水分や栄養素をしっかり吸収し、残りカスが大腸へ送られて
最終的に便となり体外へ排出されます。しかし、悪玉菌が増えると大腸で便が滞るようになり、便秘になってしまいます。つまり、腸内フローラのバランスを良くすることで、便秘やお通じを改善することができるのです。
腸には1000種100兆個以上の腸内細菌が生息
腸内環境を整えるためには、腸内細菌のバランスが良い状態であることが大切です。ここで、1000種100兆個以上に及ぶ腸内細菌には、どのような種類があるのでしょうか。腸内フローラを形成している菌は、大きく下記3つに分類されます。
代表的な腸内細菌
1.善玉菌
その名のとおり、体に良い働きをする菌。腸のぜん動運動を促進してお腹の調子を整えたり、悪玉菌の侵入や増殖を防ぐ働きがあります。
代表的な菌・・・ビフィズス菌、乳酸菌、腸球菌、
2.悪玉菌
その名のとおり、体に悪い働きをする菌。腸内で有害物質を作り出して、ガスを発生させます。便秘や下痢などのお腹の調子を悪くしたり、肌荒れなどの原因になります。
代表的な菌・・・大腸菌、ブドウ球菌、緑膿菌、ウェルシェ菌
3.日和見菌
善玉菌、悪玉菌のどちらか優勢なほうに味方をする菌です。健康な時はおとなしくしていますが、体が弱ったりすると、腸内で悪い働きをします。
代表的な菌・・・.大腸菌、連鎖球菌、バクテロイデス、ユーバクテリウム
ここで、悪玉菌が増えるとどのような症状が起こるのか、改めて確認しておきましょう。
悪玉菌が増えると起こる症状
- 便秘や軟便を繰り返す
- 胃腸の調子が悪くなる
- 免疫力が低下して、体が弱りやすい
- 風邪をひきやすく、治りにくい
便秘と腸内細菌のバランスは、とても密接に関わっています。便秘を解消するには、善玉菌を増やして悪玉菌が悪さをしないように腸内環境を整えることが非常に大切です。
プロバイオティクスと腸内フローラについて
腸内細菌には、悪玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つがあることを説明しました。腸内フローラを整えるためには、善玉菌を摂るのが良いと言われています。ここで、善玉菌を摂る上で覚えておきたい「プロバイオティクス」について、説明していきます。
プロバイオティクスとは
体に良い影響を与える微生物、それらを含む製品、食品のこと。ビフィズス菌や乳酸菌などの「善玉菌」、また善玉菌が含まれる「ヨーグルトや納豆などの食品」、さまざまな種類の乳酸菌やビフィズス菌が凝縮されている「整腸剤」などが、プロバイオティクスと呼ばれています。
プロバイオティクスを摂取すると腸内の善玉菌が増加します。善玉菌の活躍により悪玉菌が減少して、正常な
腸内フローラに整える、という流れで腸内環境が改善されていきます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い
ここでもうひとつ、「プレバイオティクス」について説明していきます。プロバイオティクスと名前が似ているのでややこしいですが、異なるものなのでしっかり区別して覚えましょう。
プレバイオティクスとは
善玉菌のエサ（栄養源）となるものをプレバイオティクスと呼びます。食物繊維やオリゴ糖などの善玉菌のエサ（プレバイオティクス）が腸内に入ると、腸内に生息する善玉菌を元気にして増やす助けになります。
【食物繊維】
善玉菌のエサになる食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。どちらも整腸作用があり、腸に嬉しい効果が期待できます。
1.水溶性食物繊維
善玉菌の増殖に特に効果的なのは、水溶性食物繊維です。いも類（里芋・こんにゃく）、果物、海藻類、きのこ類などに含まれていて、腸内の水分に溶けてゲル状になるので、ゼリーのようなイメージです。便を柔らかくしたい場合に摂ると良いとされています。
2.不溶性食物繊維
腸のぜん動運動を刺激したり、便のかさを増して便通の改善をします。ごぼう・キャベツ・玉ねぎなどの野菜に含まれます。
【オリゴ糖】
善玉菌のエサになり、善玉菌の増殖に役立つのがオリゴ糖です。オリゴ糖を摂取して善玉菌が増えると、腸内が酸性に傾いて悪玉菌の増殖を抑えられるという好循環になるので、積極的に摂りたいものです。野菜類（ごぼう、玉ねぎ、ねぎ、アスパラガス）・果物（バナナ）・豆類（大豆）に多く含まれます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い
プロバイオティクスとプレバイオティクスについて、それぞれ説明してきましたが、ここで2つの違いをおさらいしていきましょう。似て非なるものなので、気をつけてくださいね。
プロバイオティクス・・・体に良い影響を与える微生物、それらを含む製品、食品のこと。ビフィズス菌や乳酸菌、納豆菌、発酵乳など。
プレバイオティクス・・善玉菌のエサ（栄養源）となるもの。水溶性食物繊維やオリゴ糖類など。
シンバイオティクスとは？
体に良い善玉菌を含む「プロバイオティクス」と、その善玉菌のエサとなるもの「プレバイオティクス」の2つを一緒に摂取することを「シンバイオティクス」と呼びます。善玉菌とエサをセットで摂ることで、腸内環境が効果的に整い、健康促進に役立つと考えられています。理想的な「腸内フローラ」を整えるために、シンバイオティクスを行うことで、
より効果を期待できるのです。
サプリメントや飲料など市販されているシンバイオティクス製品もありますが、普段の食生活で手軽に取り入れることも可能です。簡単な方法としては、朝食後に代表的なプロバイオティクスである「ヨーグルト」と、プレバイオティクス食材の「果物やオリゴ糖」を一緒に摂るのがおすすめです。朝食をきちんと食べると腸が正常に動き始めるので、便秘を予防するためにも朝食で試してみるとよいでしょう。
プロバイオティクスが多く含まれる食べ物
それではここから、普段の食生活から腸内環境を整えるために、プロバイオティクスが多く含まれる食品をご紹介します。具体的には、ヨーグルトや納豆などの発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌などの善玉菌が多く含まれています。継続的に食べるとより効果的と言われているので、毎日積極的に食べるように心がけてください。
■発酵食品の例
ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチ、チーズ、甘酒、酒かす、乳酸菌飲料
自分の腸にとって適切な食生活をしましょう
プロバイオティクスが多く含まれる食品＝発酵食品であることがわかりましたが、自分にはどの食品が合うのか気になりませんか？当然ですが、腸内に生息している菌の種類やバランスは、ひとりひとり異なります。そのため、どの種類の菌が自分の腸に最適なのか、知っておくとより効果的に腸内環境を整えることができます。
ここで、どんな菌が合っているのかを知るために、毎日続けやすいヨーグルトで試してみましょう。市販のヨーグルトに含まれている菌には、乳酸菌やビフィズス菌、それ以外の菌株など多くの種類があり、菌種ごとに効果・効能が違います。
まず約2週間、1種類のヨーグルトを継続して食べてみましょう。ヨーグルトから菌を摂取しても腸内にその菌が居続けるわけではないので、毎日食べることが大切です。もし5日目くらいからお通じに変化があって、「スムーズに便が出る」「便臭が気にならない」「便が黄土色～茶色っぽくなる」といった症状があれば、腸内環境が改善されてきたと思ってよいでしょう。また、2週間以上経過しても変化を感じなければ、別のヨーグルトに変更して同様に2週間ほど試してみましょう。
まとめ
ここまで、便秘やお通じなどの悩みを解決するための「腸内フローラ」について説明してきました。腸内環境を改善するための方法や「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」、そしてこの2つを同時に行う「シンバイオティクス」についても深掘りしました。
腸内環境を整えることで便秘のお悩みを改善して、生き生きした毎日を過ごせるようにできることから始めてみてくださいね。
