「ピラティスを始めたいけどやり方が分からない」
「ジムに通った方がいいの？」
と、ピラティスに興味をお持ちの方も多いかと思います。
ピラティスは、ドイツ人看護師のジョセフ・H・ピラティス氏が開発したリハビリ用のエクササイズで、姿勢改善効果や腰痛・肩こりの解消、代謝アップ効果など多くの健康・美容効果があることから人気を集めているエクササイズ法です。
特に健康志向が高まっている現代では、健康維持やダイエット目的で取り入れる人も増えてきました。
そこで今回はピラティス初心者さん向けに、ピラティスの始め方と自宅でも簡単に取り組めるピラティスのおすすめポーズ6選などを詳しくご紹介します。
【初心者向け】ピラティスのやり方
さっそく、ピラティスの基本的なやり方を見ていきましょう。
■基本的なやり方
ピラティスは基本的に体幹を鍛えるためのトレーニングなので、主にインナーマッスルを使います。
基本となるのは呼吸法で、ピラティスでは胸式呼吸を取り入れているのが特徴です。
ピラティスの呼吸法では、息を吸う時は胸を膨らませるように鼻からゆっくり吸い込み、息を吐くときは、広がっている助骨を閉じるように、腹筋を使って胸内の空気を口から細かくゆっくりと吐き出すように意識しましょう。
呼吸に合わせて流れるようにエクササイズを行うのがポイントです。
手段｜自宅・スタジオの各特長から選ぶ
ピラティスを始めるなら、自宅・スタジオのどちらで行うかも考えましょう。
ピラティスは主に、自宅で出来る簡単なものと、スタジオやジムなどで出来る本格的なトレーニングやマシンピラティスなどの2つに分かれます。
時間に限りがある・集中したい方は「自宅」
ジムやスタジオに通う時間やお金がないという方や、集中してじっくり行いたいという方には、自宅でのピラティスがおすすめです。
自宅で行うピラティスのやり方は、後ほど詳しくご紹介しますが、ネットやYouTubeなどでも簡単に調べられるので、自宅で行う場合は動画などを参考にポーズを真似てやってみてください。
初心者・本格的派は「スタジオ」
ピラティス初心者の方や、より本格的なトレーニングを行いたい方は、ジムやスタジオに通うのがおすすめです。
スタジオではパーソナルレッスンとグループレッスンの2種類がありますが、どちらもプロのトレーナーがピラティスの動きをレクチャーしてくれるので、正しい動きや呼吸法が身に付きやすく、より早く効果を出せる点がメリットの一つです。
お金は多少かかりますが、本格的なトレーニングができるので、時間やお金に余裕があるなら、ジムやスタジオでのピラティスをおすすめします。
頻度｜初心者は週1から始める
また、ピラティスを始める際は頻度にも気を付けましょう。
筋トレやランニングなどと違って、比較的運動未経験者でも取り組みやすいピラティスですが、初心者がいきなりハードなペースで行うと身体を痛めたり、疲れが溜まって続かなくなったりする可能性もあります。
そのため、ピラティス初心者さんは週1回から始めて徐々に身体を慣らしていきましょう。
ピラティスに慣れてきたら週2回、3回と頻度を増やしていくのがおすすめです。
ちなみにピラティスの理想的な頻度は週2～3回なので、慣れてきた後もこれくらいのペースを保ちましょう。
種類｜3つの目的から選ぶ
ピラティスと一言にいっても様々な種類があります。
主に、マシンピラティス・マットピラティス・リフォーマーの3つに分けられますが、それぞれに特徴や期待できる効果が異なるので、目的に合った種類を選びましょう。
種類別の特徴と効果は以下で詳しくご紹介します。
可動域を広げる「マシンピラティス」
マシンピラティスは、ピラティス専用の器具を用いて行うピラティスです。
約500～600種類のエクササイズ法があるので、その人その人の体の状態に合わせたトレーニングができるところがメリットです。
負荷の調整もできるので、高齢者や怪我をしている方の動作サポートや、スポーツ選手などのパフォーマンス向上などにも役立ちます。
筋肉の柔軟性を高めたり、可動域を広げたりするのに効果的なので、パフォーマンスの向上や可動域を広げたいという方はマシンピラティスを取り入れましょう。
身体の歪みを整える「マットピラティス」
マットピラティスは、マット上で行うピラティスです。
ヨガの動きなどを取り入れたやり方や、大小のボールやゴムベルトなどの補助器具を使用して行うものなど、様々な種類があります。
ピラティス本来の効果である、姿勢改善やインナーマッスルの強化、肩こりや腰痛の改善効果が高いので、身体機能の向上や健康目的の方はマットピラティスがおすすめです。
姿勢を改善する「リフォーマー」
リフォーマーは、マシンピラティスの中でも代表的な、ピラティス専用に開発されたマシンのことです。
その名の通り、「体をリフォーム」するためのマシンで、腰回りや体力に自信がない方でも、それぞれの状態に合わせたトレーニングができる点が大きなメリットです。
主に姿勢改善効果や、腰痛・肩こりの解消効果などが期待できるので、姿勢や体の痛みなどでお悩みの方におすすめのやり方です。
【自宅でできる】ピラティスポーズ6選
続いて、自宅でピラティスを行いたいという方のために、自宅で簡単にできるピラティスのおすすめポーズ6選をご紹介します。
基本的な「胸式呼吸」
まずは、ピラティスの基本となる「胸式呼吸」のやり方からです。
1.骨盤の上に背骨を乗せて頭の先を引っ張られるような姿勢をとる
2.お腹を膨らませないように助骨の下あたりに手を添える
3.正しい姿勢のまま胸と背中にかけて膨らませるように鼻から息を吸う
4.吸った時の倍の時間をかけてゆっくりと息を吐く
呼吸法をきちんと意識することで、より効果が高まります。
体の機能に総合的に働きかけるには、正しい呼吸法が大事なので、常に呼吸を意識しながら行いましょう。
続いて、自宅で出来る簡単ピラティスのポーズをご紹介します。
プランク
プランクは、四つん這いの状態から肘をつき、膝を浮かせて身体を一直線に保つポーズです。
体幹の強化や肩甲帯の安定、バランス感覚の向上などが期待できます。
腰が反ったり、胸が床へと落ちたりしないように意識しながら行いましょう。
姿勢をキープした状態で10呼吸ほど呼吸するのが目安です。
ウエストシェイプ
ウエストシェイプは主にお腹周りを鍛えるためのポーズです。
■やり方
1.肩の真下に肘を置き、膝を伸ばして揃える
2.足は折り曲げる
3.一度息を吸い、吐きながらお尻を持ち上げる
4.息を吸いながらゆっくりとお尻を降ろしていく
これらの動作を左右5～8回ほど繰り返しましょう。
ペルピックカール
ペルピックカールは、姿勢矯正やヒップアップに効果のあるポーズです。
■やり方
1.仰向けになり足を立てて足裏を手の先に近い場所に置く
2.息を吐きながら骨盤を後傾させながら背骨をひとつずつ床から浮かせ、お尻を持ち上げる
3.お尻を持ち上げたまま息を吸い、吐きながらみぞおちから背骨をひとつずつ床に戻し、最後にお尻を床に戻す
4.呼吸に合わせて5回ほど行う
お尻を持ち上げた時は、骨盤を自分の顔の方向に向け、みぞおちよりも腰骨を高い状態でキープするように意識しましょう。
チェストリフト
チェストリフトは、腹筋の強化やポッコリお腹の改善に効果的なポーズです。
■やり方
1.仰向けになり、腰幅程度に足を開き、かかととお尻の間を一足分あける
2.両手を組んで頭の後ろにセットし、鼻から息を吸って鼻から吐く
3.再度、鼻から息を吸って鼻から吐き、目線からうなづき頭・首・胸を持ち上げる
4.息を吸って両手を前ならえ、みぞおちとおへそを下に沈める
5.もも裏をキャッチし、息を吐きながらさらに胸を高く持ち上げて両手で頭をキャッチ
6.息を吐きながら頭を遠くに戻す
これらの動作を5回ほど行いましょう。
ツイストテーブルトップポジション
ツイストテーブルトップポジションは、ピラティスの基本姿勢であるテーブルトップポジションにひねりを加えたポーズになります。
姿勢改善やウエストラインを整える効果などが期待できます。
■やり方
1.仰向けの状態になり片足ずつ持ち上げ、両膝は90度に曲げて両腕をハの字に広げる
2.息を吸って骨盤を左に傾け、右のお尻を持ち上げる
3.息を吐きながらみぞおちから順に背骨を真ん中へと戻す
4.反対側も同様に行う
これらの動作を左右5回ずつ行いましょう。
ピラティスと合わせて摂りたい食品
最後に、ピラティスと合わせて摂りたいサポート食品をご紹介します。
大豆プロテインバー「SOY Concept」
今回ご紹介するのは、大豆由来の良質なタンパク質で作ったソイプロテインバー「SOY Concept」です。
「SOY Concept」は、タンパク質の含有率が37.8～39.6％と他の商品と比べて高く、効率良くタンパク質を補給できるので、ピラティス後の筋肉回復や筋肉分解の抑制をサポートしてくれます。
1本あたりのカロリーも控えめなので、ダイエット・ボディメイク中のおやつや、小腹が空いた時の間食にもおすすめです。
フレーバーは、カカオ・アーモンド・ブラックセサミ味の3種類をご用意しており、それぞれに大豆イソフラボンや、食物繊維、ビタミン類などの女性に嬉しい成分が含まれているので、健康・美容効果も期待できるでしょう。
ピラティスの前後に摂取しておくことで、ピラティスの効果を高めてくれるので、ぜひ取り入れてみてください。
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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ
また「SOY Concept」では、お得で続けやすい定期便コースもご用意しております。
定期便コースなら、1ヵ月～3ヵ月の配送頻度からお好きなコースを選べるので、ライフスタイルやコストに合わせて、毎月自動でお届けします。
定期便コースに登録しておけば、注文忘れの心配もなく手間も省けるので、毎日のプロテインバーを習慣化しやすいというメリットもあります。
会員登録すると通常価格から15％OFFになる嬉しい特典付きなので、ぜひ、この機会に定期便コースも検討してみてください。
詳細はこちら
まとめ
今回はピラティス初心者さん向けに、ピラティスの始め方と自宅でも簡単に取り組めるピラティスのおすすめポーズ6選などを詳しくご紹介しました。
ピラティスを行うことで、
・姿勢改善効果
・肩こりや腰痛の解消
・代謝アップ効果
・内臓機能の向上
・美脚効果
・ストレス解消効果
など、多くの健康・ダイエット・美容効果を得ることができます。
健康的で若々しい身体を維持するためにも、ぜひこの機会にピラティスにチャレンジしてみてください。
