ダイエットやボディメイクを目的として行うことが多い筋トレですが、実は免疫力を高める方法としてもおすすめです。

筋トレによって免疫力がアップすることで、風邪を予防したり、自律神経を整えたりと健康に嬉しい様々な効果をもたらしてくれます。

一方で筋トレのやり過ぎは免疫力の低下を招くという意見もあるため、回数や負荷などには注意しなければいけません。

そこで今回は、筋トレで免疫力が上がる理由とおすすめのメニュー、注意点などをご紹介します。

 

そもそも免疫力とは

まずは免疫力とは何か、基礎知識から学んでいきましょう。

 

ウイルスなどから体を守る「防疫能力」

免疫力とは、簡単に説明するとウイルスなどから体を守る防疫能力のことです。

外から侵入した細菌やウイルスなどを常に監視し、体内に侵入すると撃退しようと働きかけます。

この防疫能力の働きによって、私たちは健康を保つことができます。

免疫力が下がるとウイルスや細菌、ガン細胞などを撃退する力が弱まるため、様々な健康被害をもたらします。

■免疫力が低下することで起こるトラブル

• 風邪や感染症などにかかりやすくなる
• アトピーや花粉量などアレルギー症状を起こしやすくなる
• 疲れやすい体になる
• 下痢や肌荒れを起こしやすくなる

このように免疫力が低下すると、様々な病気にかかりやすくなるので、免疫力を高める食事や生活習慣を意識することが大切です。

腸内環境を整える・睡眠をしっかり取る・入浴で体を温めるなど、免疫力を高める方法はたくさんあり、中でも筋トレをすることで免疫力を高めることができます。

 

筋トレによって免疫力が上がるって本当？

免疫力を高めるためには、適度な有酸素運動や筋トレを習慣化することが大切です。

特に筋肉は運動機能だけでなく、免疫系にも関連していることが研究で明らかとなっています。

また、運動や筋トレによって、体中の筋肉を動かすことで体温が上がり、血液中の白血球に含まれる免疫細胞が活性化されるので、免疫力アップが期待できるのです。

 

”適度”な運動で免疫は上がります！

免疫力を高めるための運動や筋トレは、あくまでも”適度”に行うのがポイントです。

じんわりと汗をかく程度の軽い有酸素運動や、ストレスがかからない程度の筋トレを行いましょう。

特に普段から運動をしていない人は、急にハードな運動を行うと体に大きなストレスがかかり、自律神経のバランスなどを乱してしまう可能性があります。

ストレスで交感神経が優位な状態になってしまうと、かえって免疫力を低下させる恐れもあるので、”適度”に行うことが大切です。

 

過度な運動は免疫力を下げることもある

また、過度な運動を続けると、コルチゾールやカテコールアミンというストレスホルモンが分泌されます。

このストレスホルモンによって、免疫力が低下する可能性もあるので、健康のためとは言えやり過ぎには注意が必要です。

長時間のランニングやマシンを使ったハードな筋トレなどは避けるようにしましょう。

 

筋トレで免疫力が上がる理由

続いて、筋トレによって免疫力が上がる理由を詳しくご紹介します。

 

体温の上昇で免疫細胞が活性化する

運動を行うことで体温が上昇します。

免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃とされており、そこから体温が1℃上昇すると免疫力が最大5～6倍も上がると言われています。

そのため運動によって体を温めるだけでも、免疫力アップが期待できるのです。

さらに、体温が高くなると血液中の白血球に含まれる免疫細胞が活性化します。

免疫細胞は温度が高いと活性化するという特性があるので、運動はもちろん、入浴などで体を温めるのも効果的です。

 

体内でナチュラルキラー細胞が増加する

また、適度な運動を行うことで白血球の一種であるリンパ球が増え、リンパ球の一種であるナチュラルキラー細胞が増加します。

ナチュラルキラー細胞は、抗体産生を増加させてウイルスやガン細胞を攻撃する働きがあるため、ナチュラルキラー細胞を増やすことで免疫力アップに繋がります。

 

運動後の血液循環により栄養が全身へ行き渡る

さらに運動後は、体温が上がり血液の流れも良くなっているため、栄養や酸素が全身の細胞に行き渡りやすくなります。

免疫細胞は血液の中にいるため、血行が悪いと、体内にウイルスや異物を発見しても素早く撃退できません。

そのため、運動によって血液循環を良くしておくことも免疫力アップには欠かせないのです。

 

ストレス解消につながる

適度な運動はストレスも解消してくれます。

軽い運動によって体温が上がることでリラックス効果をもたらしてくれるので、ストレスが解消され、免疫力アップに繋がります。

また、運動によって血管が拡張すると、睡眠中やリラックスしているときに優位になる副交感神経の働きが良くなります。

副交感神経が優位な状態というのは、ストレスが少ない状態とも言えるので、免疫力もアップしやすくなります。

 

免疫力を上げる筋トレ回数の目安

続いて、免疫力を上げるための筋トレの回数と目安をご紹介します。

普段から運動をしている人と、あまりしない人に分けて、それぞれの目安を記載しているので参考にしてみてください。

 

普段運動をしない人｜軽い有酸素運動を週2回

普段からあまり運動をしない人は、急にハードな運動を行うと心血管系のリスクを高める危険性があるので注意が必要です。

まずは、軽い有酸素運動を週に2回程度から始めていきましょう。

ウォーキングや自転車、水中歩行など強度の低い有酸素運動と、スクワットなどの筋トレを取り入れてみてください。

有酸素運動は30分～1時間を目安に、ややきついと感じる程度の強度で続けましょう。

筋トレは、胸・背中・下肢の3箇所を重点的に、スクワットや腕立て、レッグプレスなど、1種類ずつ8～12回を2～4セット、無理のない範囲で行うのがベストです。

 

最低4~6週間軽い運動！心血管系リスクが高まる

これらの有酸素運動と筋トレを、最低でも4～6週間は強度や回数、時間を変えずに行うのがおすすめです。

特に久しぶりに運動するという人は、いきなり強度を高くすると心血管系の事故を引き起こしてしまう恐れがあります。

強度はそのままで、4～6週間の中で徐々に時間を伸ばして、体を慣らしていきましょう。

 

普段運動をする人｜有酸素・筋トレを週3回以上

普段から運動を行う人や、日常的に動くことが多い人は、有酸素運動と筋トレを週3回以上行いましょう。

有酸素運動は少し強度の高いランニングや縄跳びなどを取り入れるのもおすすめです。

高強度の有酸素運動の場合は、20分～1時間程度を目安に続けてみてください。

また、筋トレは胸・背中・下肢の3箇所をまんべんなく鍛えることで、効果が高まります。

ダンベルスクワットやダンベルフライなど、最大挙上重量60～80%の重さで8～12回を2～4セット行うのが理想的です。

 

レベルによって調節！無理なく継続が目標

有酸素運動・筋トレ共に無理なく継続していくことが大切なので、筋トレの強度や回数は徐々に上げていきましょう。

ちなみに、ランニングのような強度の高い有酸素運動は、体内の活性酵素を増やしてしまい免疫細胞を傷つけてしまう恐れもあります。

そのため、強度と時間に注意しましょう。最大心拍数70％（ややきついと感じるレベル）で1時間程度、長くても2時間以内に収めるのがポイントです。

体の負担やストレスを感じない程度に、無理なく続けていきましょう。

 

免疫力を上げるおすすめ筋トレメニュー

続いて、免疫力を高めてくれるおすすめの有酸素運動と筋トレメニューをご紹介します。

 

ウォーキング

ウォーキングは、免疫力を高める有酸素運動の中でもおすすめです。

歩いているうちに徐々に体温が上がるので、免疫力を手軽にアップできます。

ただし、だらだらとただ歩くのではなく、軽く汗ばむ程度の強度で、1日8,000歩程度歩くことを意識しましょう。

 

なわとび

なわとびも免疫力をアップさせる有酸素運動の一つです。

強度はウォーキングと比べるとやや高めなので、長時間行う必要はありません。

1分間で40～60回程度を目安に行うのがおすすめです。途中で休憩を挟みながら10分～20分ほど続けてみましょう。

有酸素運動の中では強度が高いため、長時間飛び続けるのはNGです。

 

水中歩行

水中運動や水中ウォーキングもおすすめです。

水中では、浮力あるので膝や腰が動かしにくい人や、普段運動をしなれていない人でも体に負荷をあまりかけずに行えます。

筋肉も付きやすく、免疫力アップにも効果的なのでぜひ取り入れてみてください。

 

フィットネスバイク

フィットネスバイクも、免疫力を高める有酸素運動に向いています。

天候にも影響されにくいため、いつでも手軽に行える点も魅力です。

軽く汗をかく程度の強度で、30分～1時間ほど続けましょう。

 

胸・背中・下肢の筋トレ

筋トレの中でも、免疫力を高めるためには、胸・背中・下肢といった大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。

胸なら、ダンベルフライやチェストプレス、背中はプランクや水中トレーニング、下肢はレッグプレスやスクワットなどがおすすめです。

週に2～3回を目安に、これらの筋肉をまんべんなく鍛えましょう。

 

ストレッチ

有酸素運動や筋トレだけでなく、ストレッチもプラスするとなお良いです。

ストレッチを行うことで、関節可動域を広げることができるため、怪我をしにくくなりますし、リラックス効果も得られます。

入浴などで体を温めてから行うと、さらに効果もアップするのでおすすめです。

 

ヨガ

ヨガにはリラックス効果があるため、副交感神経を優位にして免疫力アップの手助けをしてくれます。

自律神経のバランスを整えたり、血流を促進したりする効果もあるので、ストレッチと併せて取り入れてみてください。

 

運動が影響？ホルモンバランスの低下に注意

適度な運動や筋トレが免疫力アップに効果的なことは分かりました。

ただし、女性はホルモンバランスの乱れや低下に注意が必要です。

過度な運動によって、体脂肪率が下がるとホルモンバランスの分泌が乱れてしまい、それに伴って免疫力が低下する恐れもあります。

 

女性はホルモン分泌が崩れて免疫力低下することもある

女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。

中でもエストロゲンは免疫力アップの手助けをしてくれるのですが、一方でプロゲステロンは免疫細胞の働きを抑えてしまいます。

そのため、過度な運動によって女性ホルモンのバランスが崩れると、免疫力の低下を招く可能性があります。

運動量に注意しながら、免疫力アップをサポートしてくれるエストロゲンの分泌量を高める食事を意識しましょう。

 

エストロゲンに似た大豆イソフラボンを摂取しよう！

エストロゲンに似た働きを持つのが大豆イソフラボンです。

イソフラボンは、女性ホルモンと似た作用を持っており、更年期症状を軽くする効果や、若々しさや美肌をサポートする効果など、女性に嬉しい効果をたくさんもたらしてくれます。

大豆イソフラボンを摂取することで、女性ホルモンのバランスを整え、免疫力アップにも繋がるので、日々の食事で積極的に取り入れましょう。

 

ホルモンバランスをサポートするおすすめプロテインバー

大豆イソフラボンを効率良く取り入れるなら、プロテインバーがおすすめです。

大豆由来のタンパク質で作られたソイプロテインバーなら、おやつ感覚で手軽に大豆イソフラボンを摂取できます。

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お得な定期便コースも！低カロリー高たんぱく質な「SOY Concept」

そんなソイプロテインバーの中でも、低カロリーかつ高タンパク質な、「SOY Concept」がイチ押しです。

「SOY Concept」は、タンパク質の含有率が37.8%～39.6%と他のプロテインバーと比べて高く、イソフラボンや、食物繊維、ビタミンなど美容や健康に嬉しい成分もたくさん含まれています。

味も、カカオ・アーモンド・ブラックセサミの3種類があり、定期便で毎月届けてもらうこともできます。

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まとめ

今回は、筋トレが免疫力を高める理由と、おすすめの筋トレメニューや回数、注意点などをご紹介しました。

適度な運動や筋トレは免疫力を高め、健康を保つために欠かせないので、習慣化することが大切です。

激しい筋トレを行う必要はないので、ご紹介した強度や回数、メニューを参考に無理のない範囲で続けて、より健康的で強い体を目指しましょう。