生理によるさまざまなトラブルによって、生理前後に憂鬱になることはありませんか？
「生理前は太りやすい」「イライラして爆食してしまう」
このような生理に関する不調の中でも、生理不順になりやすい方、いつも月経周期がバラバラで悩んでいるという女性も多くいるでしょう。豆乳や大豆にはイソフラボンが含まれており、女性の健康と美容に嬉しい効果がたくさんあります。生理による体調不良に豆乳が良い、という話を聞いたことがある方もいらっしゃるでしょう。一方、豆乳の飲みすぎによる悪影響はないのか？と思われる方もいらっしゃいます。
そこで今回は、豆乳・大豆と生理不順の関係性について詳しく説明していきます。
さらに、大豆イソフラボンの健康・美容効果や豆乳の適切な摂取量と摂取タイミングまで、分かりやすくご紹介します。
豆乳や大豆を上手く取り入れて、生理不調を改善するべく健康で快適な毎日を送れるようにしていきましょう。
豆乳・大豆に含まれるイソフラボンについて
大豆は日本人に非常に親しまれている食材で、豆腐や納豆、おから、醤油、味噌など色々な形で日本の食卓を支えてきました。高タンパクで低糖質、ビタミンやミネラルの含有量が多い、食物繊維が豊富など、まさに「日本のスーパーフード」と言える優れた栄養価を持っています。その中でも注目すべき栄養素といえば、女性に嬉しい効果が期待される「大豆イソフラボン」を豊富に含んでいること。大豆の胚芽部分に多く含まれる抗酸化物質の1種で、細胞にダメージを与える「活性酸素」の働きを抑えてくれる物質です。また、大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た分子構造を持ち、エストロゲンと同じような働きをすることから植物性エストロゲンとも呼ばれます。
加齢とともにエストロゲンの分泌量が減少していくと、更年期・閉経を迎えて更年期障害と呼ばれる体と心にさまざまなトラブルが現れることがあります。そこで、大豆イソフラボンがエストロゲン不足を補って女性のトラブルをサポートしてくれると考えられています。それではエストロゲンにはどのような効果があるのか見てきましょう。
●エストロゲンの働き
- 肌の新陳代謝を促して、プルプルでハリのある肌になる
- 髪のツヤやハリを保つ
- 丸みのある体をつくる
- 乳房や性器の発育
- 皮下脂肪を蓄える
- 骨を丈夫にする
- 自律神経を安定させる
- 子宮内膜を厚くして、妊娠に備える
- 卵巣内の卵胞を成熟させて卵子を育てる、排卵に備える
- 周期的に生理を起こす
- 更年期障害の予防、改善
- 悪玉コレステロールを下げる
- 骨粗鬆症を防ぐ
このようにエストロゲンは女性の健康や生理・妊娠と深い関係があります。大豆イソフラボンにもエストロゲンと同様の効果が期待でき、月経周期を安定化させるのにも大豆イソフラボンは役立っていることが分かります。また、ダイエットや食事制限をされている方はタンパク質が不足しやすくなりますが、大豆は低脂肪でタンパク質を補給できます。
生理不順に豆乳・大豆の摂取は効果あり？
月経周期は、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2つの女性ホルモンによって一定の周期が保たれています。大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た作用があることは知られていますが、最近では「エクオール」にも大豆イソフラボンと同様に、エストロゲン減少によるホルモンバランスを整える効果があると言われています。「エクオール」は、大豆イソフラボンが腸内細菌によって分解された代謝物のことで、近年その効果に注目が集まっています。また、PMS(月経前症候群）への影響も示唆されています。
生理のトラブルと大豆イソフラボンの関係については、さまざまな検討がされています。大豆イソフラボンだけでなく、エクオールの作用も更年期やPMSに悩む女性に対しての有用性が検討されていて、サプリメントなどが開発されているようです。体内におけるエクオール生成と腸内細菌の働きは深い関わりがあり、個人差があると考えられています。エクオール非産生者と産生者に比べると、エクオール非産生者はPMS/PMDD（月経前不快気分障害）のリスクが約2.4倍になったという研究結果が出ています。
豆乳・大豆の過剰摂取は生理が遅れる可能性あり？
豆乳や大豆は女性の健康に欠かせない素晴らしい食材であることは分かりますが、気をつけたいこともあります。それは、豆乳や大豆を摂りすぎること。生理不順を改善したくて豆乳や大豆を取り入れたいという場合、飲みすぎ・食べ過ぎによって月経周期が遅れる可能性があります。
大豆の過剰摂取による影響で気になる報告がいくつかあります。1つ目は、イソフラボンを含むサプリメント摂取により月経周期が遅れた、というレポートです。2つ目は、閉経前の女性を対象とした同様の研究でも月経周期が遅れる傾向があったそうです。有意差は認められていないようですが、非常に気になる報告です。したがって、月経周期が安定していない方やトラブルを抱えている女性は、生理前に大豆イソフラボンの過剰摂取によって月経周期が遅れる可能性があるので、気をつけてください。
このように豆乳や大豆には女性ホルモン「エストロゲン」の作用を補うことによる嬉しい効果もたくさんもありますが、過剰摂取による悪影響があることも認識しておきましょう。あくまでも適量を摂取するように守ってくださいね。
生理周期に合わせた大豆・豆乳の取り入れ方
女性の美容・健康は女性ホルモンと深い関係があります。特に、生理前や更年期など体調が不安定になる時期は、心も体も大きな影響を与えます。そこで、豆乳・大豆の力を活用してこの不調を乗り切るにはどうしたらよいのでしょうか？
生理前には急に食欲が増して食べ過ぎモードになってしまうという女性は多いのではないでしょうか。それもそのはず、ホルモンバランスの影響で生理前は体に溜め込めやすくなり、脂肪を蓄えたり便秘になりやすくなったりします。
大豆には「サポニン」が豊富に含まれています。サポニンは苦味やエグみなどの元になる成分で、植物の根・葉・茎など含まれている配糖体の一種です。サポニンにはさまざまな種類があり、大豆に含まれるものは「大豆サポニン」と呼ばれています。大豆サポニンには色々な効果があることが分かっています。例えば、脂肪の蓄積を抑制したり、コレステロール値を下げたり、血流改善作用などがあります。
また、豆乳にはオリゴ糖が含まれているので、お腹の調子を整える整腸効果も期待できます。生理中に太りたくない方、便秘になりやすい方は、適量を守って豆乳を飲むのも良いでしょう。
適切な摂取量を知ろう
豆乳や大豆に含まれる「大豆イソフラボン」や「大豆サポニン」のメリットとデメリットを理解したところで、適量や摂取タイミングが気になるのではないでしょうか。どれくらい食べてよいのか、良いタイミングはあるのかなど、実生活に役立つ目安を説明していきます。
●摂取量の目安
2016年に食品安全委員会で適正量の研究・計算が正式に行われました。その結果、大豆イソフラボンの1日のちょうどよい摂取量は70～75ミリグラムに決定しました。具体的な大豆製品でいうと、納豆＝2パック、豆腐＝約300g、豆乳＝200mlパック2つ分となります。この適正量を超えてもすぐ健康を害することはありません。ただ、過剰な量とも言えず、多めに飲食すると簡単に超えてしまうことができる量とも言えますね。よって、大豆イソフラボンの効果を得ようとして、食べすぎるのも注意したほうがよいでしょう。
●摂取タイミング
大豆イソフラボンの効果を最大限に高めるためには、一度にまとめて摂取せずに数回に分けるのがおすすめです。もし複数回に分けることが難しく1日1回という場合、朝食がよいでしょう。朝は空腹状態なので、吸収率が高まると考えられています。また、美容や睡眠の質を向上したい方は夕食時に食べるのも効果的です。
閉経前の女性が気をつけたいのは、生理周期と大豆イソフラボンの摂取タイミングです。生理前にPMS(月経前症候群）の緩和を目的にして大豆イソフラボンを過剰すると、ホルモンバランスが崩れてしまい逆効果になってしまう恐れがあります。
●組み合わせ
豆乳や大豆を積極的に摂取することは健康や美容によい効果が期待できますので、意識して食生活に取り入れたいものす。大豆はイソフラボンやサポニン以外にもタンパク質・脂質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが豊富で、優れた栄養素を含んでいるので、色々な組み合わせが可能です。
例えば、カルシウムとその吸収を高めるビタミンDを補うには、乳製品や小魚と一緒に摂取することで骨を丈夫にすることができます。また、ビタミンCやビタミンEを豊富に含むトマトやアボカドなどと組み合わせすると、抗酸化作用が期待できるのでピチピチの美肌を目指せるでしょう。
再度お伝えしますが、大豆イソフラボンの摂りすぎは健康・美容を害する可能性もあるので注意が必要です。普段の食生活の中で適切な量を守りましょう。他の食材との組み合わせによって、より健康効果を高めることができるので、大豆だけに頼らず栄養バランスの良い食事を心がけましょう。また、十分な睡眠、気分転換によるストレス軽減など、食事以外でもさまざまな対策ができるので、ご自身に合った工夫をしてみてくださいね。
毎日の大豆イソフラボン摂取はプロテインバーがおすすめ！
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