大豆は「畑のお肉」とも呼ばれ、健康をサポートしてくれる栄養素をたっぷりと含んでいます。

また、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンと似た働きをするので、ホルモンバランスを整えたり、ダイエットのサポートをしてくれたりと、大豆は美容のためにも欠かせない食材の一つです。

そこで今回は、大豆の美容・健康効果と、大豆を食べるメリットなどをご紹介します。

大豆を使ったおすすめのおやつや、加工食品などもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

大豆の栄養

まずは、大豆に含まれる栄養素から見ていきましょう。

大豆には主にタンパク質や、脂質、糖質、ビタミンB1、カリウム、マグネシウムなどの様々な栄養素が含まれています。

中でも特に注目したいのが、「タンパク質」や「ビタミン」です。

 

タンパク質やビタミンなど栄養が豊富

大豆に含まれるタンパク質は、国産大豆（乾燥）で100gあたり約33g、水煮大豆で100gあたり約15gと、他の食材よりもタンパク質の含有量が多いのが特徴です。

■大豆に含まれるタンパク質はアミノ酸スコアが100と良質

タンパク質の栄養価を評価する方法として、アミノ酸スコアというものがあります。

アミノ酸スコアは100点満点で評価され、100に近いほど良質なタンパク質であるとされています。

大豆に含まれるタンパク質は、このアミノ酸スコアが100と非常に高く、良質なタンパク質であることが分かっています。

体内で合成できない必須アミノ酸もバランス良く含んでいるので、非常に栄養価の高い食材と言えるでしょう。

さらに大豆には、ビタミンB群をはじめ、抗酸化作用のあるビタミンEや、ビタミンKなどビタミン類も豊富に含まれているので、老化防止など美容に嬉しい効果ももたらしてくれます。

 

大豆にはコレステロールが含まれていない！

これだけたくさんの栄養素が含まれている大豆ですが、実は大豆にはコレステロールが含まれていません。

また、大豆に含まれるタンパク質は、お肉に含まれるタンパク質と比べて低カロリーなので、太りにくい点も魅力です。

 

大豆を摂るメリット

続いて、大豆を摂取することで得られるメリットを見ていきましょう。

 

良質なたんぱく源を摂取できる

大豆を食べる一番のメリットは、なんといっても良質なタンパク質を摂取できることです。

アミノ酸スコアを見ても分かるように、大豆に含まれるタンパク質は良質で、含有量も多いため、効率よくタンパク質を補給できます。

タンパク質が不足すると、筋力や体力が低下したり、血管にダメージを与えたり、肌荒れを起こしたりと、様々なトラブルを招きます。

そのため、大豆に含まれる良質なタンパク質を摂取することで、こういったトラブルを防ぎ健康を維持できるのです。

 

4つの機能性成分が含まれている

さらに、大豆には

• 大豆レシチン
• 大豆サポニン
• オリゴ糖
• 大豆イソフラボン

の4つの機能性成分が含まれています。それぞれの効果を以下でさらに詳しく見ていきましょう。

 

細胞構成に働きかける「大豆レシチン」

大豆レシチンは、大豆に含まれる脂質の一種で、細胞膜などの生体膜や脳、神経細胞などの構成成分として重要な役割を持っています。

そのため、大豆レシチンを摂取することで、細胞の構成に働きかけるので、脳が活性化し集中力や記憶力を高めてくれます。
さらに血中コレステロールを整える効果もあるので、動脈硬化などの予防にも役立ちます。

 

抗酸化作用のある「大豆サポニン」

大豆に含まれる、サポニンには抗酸化作用があるため、活性酵素を除去して脂肪の酸化を防いでくれます。

また、LDLコレステロールの蓄積を抑える働きもあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの予防にも効果があると言われています。

 

善玉菌を増やす「オリゴ糖」

大豆には、腸内環境を整える「オリゴ糖」も含まれています。

オリゴ糖は腸内で善玉菌の餌となって、善玉菌を増やしてくれるので、便秘を改善したり、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えたりする効果が期待できます。

腸内環境が整うことで、肌の新陳代謝なども活発になるので美肌効果ももたらしてくれます。

 

女性の健康をサポートする「大豆イソフラボン」

大豆には、イソフラボンも含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、ホルモンバランスを整える効果があります。

また、肌や髪の毛、爪などの成長もサポートするので、若々しい肌やツヤのある髪へと導いてくれます。

このように、大豆には健康維持や美容、ダイエットのサポートに高い効果をもたらしてくれる4つの機能性成分も含まれているので、日頃から大豆製品を積極的に取り入れましょう。

 

ダイエット・リバウンド抑制に働きかける

大豆を食べることで、ダイエットをサポートしたり、リバウンドを防止したりしてくれます。

というのも大豆は低GI食品なので、体内でゆっくりと消化され血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

さらに、良質なタンパク質と脂肪酸が含まれているので、悪玉コレステロールを減らして、肥満を予防する効果もあります。

 

前立腺がんの発症ができにくくする

また、大豆に含まれるイソフラボンが癌の発症リスクを下げることも分かっています。

疫学的研究からも、大豆製品を多く摂取している人は、乳がんや前立腺がんのリスクが低いことが明らかとなっているので、癌の予防効果も期待できるでしょう。

 

大豆を使った食品と加工食品まとめ

続いて、大豆を使った食品とおすすめの加工食品をご紹介します。

 

大豆もやし

大豆もやしは、大豆を発芽させて育てた野菜で、大豆そのものよりもイソフラボンを多く含んでいるのが特徴です。

同じ量の大豆もやしと大豆では、大豆もやしのほうが、イソフラボンの含有量が1.3倍も多く、栄養価が高いところが魅力です。

スーパーなどで一般的に売られているのは、緑豆もやしと言われるものなので、イソフラボンを摂取したい場合は、「大豆もやし」と書かれたものを選びましょう。

 

枝豆

枝豆も実は大豆から作られた食品です。枝豆は、大豆がまだ熟しきっていない若く青い状態で収穫されたもので、収穫時期が異なるだけで元は大豆です。

タンパク質をはじめ、脂質やビタミンB1、食物繊維、カルシウムなども含まれており、大豆には少ないビタミンCや、β-カロテンなども含まれています。

 

豆乳

豆乳は大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁をこした飲み物です。

スーパーなどで販売されているものは、調整・無調整豆乳の2つがあり、無調整であれば豆腐とほぼ同じで大豆特有の青臭さがあるのが特徴です。

また豆乳飲料であれば、コーヒー味や抹茶味、フルーツ味など飲みやすいものがたくさんあるので、好みの味を選んで取り入れましょう。

 

おから

おからは、豆腐を作る際に大豆から豆乳をしぼった後に残った部分です。タンパク質はもちろん、食物繊維が豊富で、安価なので手軽に取り入れやすい点が魅力です。

卯の花や、パン粉の代わりにハンバーグのたねとして加えるなど、料理もアレンジがしやすいのでおすすめです。

 

きな粉

きな粉は、大豆を炒って皮をむき、挽いた粉のことです。

加熱されることで、大豆特有の臭みがなくなるので、大豆製品が苦手な人でも取り入れやすいのがメリットです。

きな粉も、タンパク質や脂質、ビタミンB1やビタミンB2などを多く含んでいます。

 

豆腐（高野豆腐）

豆腐は、煮た大豆の搾り汁ににがりを加え、固めた大豆の加工食品です。

木綿豆腐や絹ごし豆腐、高野豆腐など様々な種類があり、口あたりが良く、大豆の硬い部分が除かれているので食べやすいのが特徴です。

大豆タンパク質を豊富に含んでいますが、木綿豆腐や絹ごし豆腐など製法によって含有量に差があります。

ちなみに、木綿豆腐がタンパク質の量が最も多いので、タンパク質摂取を目的とするなら木綿豆腐を選びましょう。

 

湯葉

湯葉は、豆乳を加熱して、その上面に出来た薄膜のことです。お吸い物の具として使われたり、お刺身のように醤油を付けてそのまま食べたりもできます。

良質なタンパク質に加え、鉄や亜鉛、ミネラルや大豆イソフラボンを豊富に含んでいます。

 

厚揚げ（油揚げ）

厚揚げは、豆腐を厚めに切って油で揚げた加工食品です。豆腐の外側だけを揚げたものなので、生揚げとも呼ばれ、炒め物や煮物の具材としても使われます。

油で揚げている分脂質は普通の豆腐と比べて高めですが、タンパク質やカルシウム、鉄を多く含んでいるのが特徴です。

 

納豆

納豆は、蒸した大豆を納豆菌によって発酵させた発酵食品です。

発酵することによって、大豆が本来持っていない栄養素がプラスされるので、大豆そのものよりも栄養価が高い点が魅力です。

中でも、納豆特有の「ナットウキナーゼ」は動脈硬化を予防したり、腸内環境を整えたりする効果もあります。

 

醤油

醤油は、大豆などの穀物を原料として、麹と食塩を加えて発酵・熟成させた調味料です。

醤油には、塩分やアルコール、有機酸などが含まれているため、大腸菌などの増殖を抑えたり、死滅させたりする効果もあります。

 

みそ

味噌も大豆で作られた発酵食品です。

主原料となる大豆を蒸したものや煮たものに、麹と食塩を加えて発酵・熟成させて作られます。

大豆に含まれるタンパク質や脂質、ビタミンなどの栄養成分が、麹の働きで発酵することによって、消化吸収されやすくなるので栄養価も高まります。

このように、大豆を原料とした食材や加工食品には様々なものがあるので、毎日の食事に上手に取り入れていきましょう。

 

大豆のおやつにおすすめな食品を紹介

続いて、おやつとして取り入れたい時におすすめの大豆食品をご紹介します。

 

煎り大豆

煎り大豆は、大豆に火を通して煎ったもので、節分の豆まきなどでも使われます。

ポリポリとした食感で、よく噛まなければいけないので、満腹中枢が刺激されて少量でも満足感が得られるのが魅力です。

カロリーも控え目なので、ダイエット中のおやつには最適と言えるでしょう。

 

おからクッキー

おからクッキーも大豆を使ったお菓子で、ダイエット中のおやつにおすすめです。

甘さやカロリーも控え目なので、大豆に含まれる栄養を摂取しながら満足感も得られます。

おからクッキーは、様々なメーカーから色々な種類の味が販売されているので、お気に入りのクッキーを探してみましょう。

 

プロテインバー

大豆で作られたお菓子の中でも、ソイプロテインバーは特におすすめです。

大豆タンパク質が豊富に含まれており、食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養素も一緒に摂取できるので、ダイエットや美容のサポートとして取り入れている人も少なくありません。

バータイプなので持ち運びもしやすく、コンビニでも手軽に入手できるので、いつでも必要な時に大豆タンパク質を補給できます。

 

手軽で継続しやすいおすすめのプロテインバー

最後に大豆タンパク質で作られた、おすすめのプロテインバーをご紹介します。

プロテインバーは、手軽にタンパク質を補給できるので、置き換えとしてもおやつとしても、最適な食品と言えます。

中でも大豆タンパク質を豊富に含む、ソイプロテインバーの「SOY Concept」がイチ押しです。

 

大豆を多く含むソイプロテインバー「SOY Concept」

「SOY Concept」は、タンパク質の含有率が37.8%～39.6%と他のプロテインバーと比べて高いのが魅力です。

高タンパクですがカロリーは控え目なので、ダイエット中でも気にせず食べられるところも嬉しいポイントです。

植物性のプロテインバーなので、タンパク質はもちろん、大豆に含まれるイソフラボンや、食物繊維、ビタミンなど美容や健康に嬉しい成分もたくさん含まれています。

フレーバーも、カカオ・アーモンド・ブラックセサミの3種類が用意されているので、味に飽きることなく美味しく続けられます。

ちなみに、ブラックセサミ味に含まれるセサミンには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果をはじめ様々な美容効果も期待できます。

大豆との食べ合わせが良く、より質の高いタンパク質を効率よく摂取できるのでおすすめです。

トライアルセットはこちら

 

お得な定期便コースが続けやすくておすすめ

そんな、SOY Conceptにはお得な定期便コースも用意されています。

定期便コースの場合、1ヶ月～3ヶ月の頻度で配送ペースを設定できるのでライフスタイルやコストに合わせて選べる点が魅力です。

さらに会員登録しておくと15％OFFの価格で購入できるので、継続してプロテインバーを取り入れたいという人には、定期便コースがおすすめです。

SOY Conceptをご購入の際は、お得な定期便コースもぜひ検討してみてください。

詳細はこちら

 

まとめ

今回は、大豆の栄養素と大豆を摂取することで得られるメリット、大豆を使ったおすすめの食品などをご紹介しました。

大豆には、良質なタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラル、カルシウムや鉄など健康や美容をサポートする上で欠かせない栄養がたっぷりと凝縮されています。

大豆を使ったお菓子や加工食品もたくさんあるので、ぜひ毎日の食事に取り入れて、健康的で美しい体を手に入れましょう。