大豆は体に良いというのは分かっているけれど、具体的にどんな効果があるのでしょうか？大豆は「畑の肉」と呼ばれていることから、たくさんの栄養素が詰まっています。また、豆腐・納豆・味噌・豆乳など、大豆の加工食品もさまざまな種類があります。
そこで今回は、大豆を食べて美容や健康維持をしたい女性に向けて、大豆の基礎知識や栄養成分、効果・効能について詳しく説明していきます。ぜひこの記事を参考にして、より健康的な毎日をお送りくださいね。
大豆とは？
それでは、早速大豆の知識を深めていきましょう。この章では、基礎知識、品種、歴史、産地について説明します。
大豆の基礎知識
大豆はマメ科ダイズ属の一年草で、数百もの品種があり色・形・栽培時期などによって分類されています。夏から秋にかけて、白、紫、淡い紅色の花を咲かせます。開花後に5cmほどに伸びた莢（さや）ができて、その中には2～3個の種子が入っています。種子は球体や楕円形など、品種によって形が異なっています。
大豆の品種
- 黄大豆
- 黒大豆
- 青大豆
青大豆は、熟しても青い色の大豆のこと。枝豆は未成熟な青大豆を収穫したもので、収穫時期が違うだけなのです。きな粉や菓子などにも利用されています。
大豆の歴史
大豆の原産地は東アジアで、中国では約5000年前から大豆が栽培されていたと言われています。日本列島では、縄文時代の遺跡から炭化した大豆が出土しており、豆類が利用されていたことが判明しています。ヨーロッパには18世紀、アメリカ大陸には19世紀に大豆が伝わり、1940年代から大規模に栽培されるようになりました。
大豆の生産地
世界の大豆生産量ランキングは、1位がアメリカ、2位がブラジル、3位がアルゼンチン、4位が中国です。日本でも大豆は栽培されていますが、日本で消費される大豆のほとんどは輸入品です。
大豆をもっと知ろう
大豆の基礎知識を理解したところで、次は大豆の加工食品や調理方法について見ていきましょう。
主な加工食品
- 納豆
- 豆腐
- しょうゆ
主に小麦と大豆などの穀物を原料にして、麹と食塩水を加えて発酵させて製造する液体調味料。味噌と同じく、日本料理にかかせない基本的な調味料のひとつです。
調理方法・保存方法
生の大豆は消化されにくいという特徴があります。よって、大豆を調理する時は水に十分に浸してから加熱調理することが大切です。大豆は湿気に弱く虫が付きやすいので、密閉容器に入れて冷暗所で保存しましょう。大豆を購入する時は、大きさが揃っていて光沢があり、皮が薄くてシワがないものを選ぶと良いでしょう。
大豆に含まれる栄養成分
ここからは大豆に含まれる栄養成分について、具体的に説明していきます。大豆には我々人間に必要な栄養素がたくさん詰まっています。早速、見ていきましょう。
タンパク質
大豆（乾燥）の約30%はタンパク質です。この大豆タンパク質は、体内で合成することができない必須アミノ酸がバランスよく含まれており、「畑の肉」とも呼ばれています。炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつであるタンパク質は、筋肉や臓器、血液など、体を作るために必要な栄養素です。大豆に含まれるタンパク質は、動物性タンパク質に比べて低カロリーで、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているので、良質なタンパク質と言えます。
大豆イソフラボン
イソフラボンはポリフェノールの一種で、大豆などのマメ科の植物に多く含まれています。女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きをすることから、「植物性エストロゲン」とも呼ばれています。エストロゲンは、美しい肌や女性らしい丸みのある体つきを作る上で必要な女性ホルモン。大豆イソフラボンにはエストロゲンの分泌量を調整する働きがあります。骨粗しょう症や更年期障害の緩和などにも役立つと言われているので、女性にとってさまざまな嬉しい効果が期待できます。
大豆サポニン
大豆に含まれる苦みや渋みの成分で、大豆を煮る時に出る泡に含まれています。サポニンという成分名は「泡のたつもの」という意味があるそうです。サポニンには強い抗酸化力があり、体内で脂質の過酸化を抑える働きがあるのでアンチエイジングに良いとされています。また、過酸化脂質を排除することで脂質の代謝を促進して、肥満予防にも役立つと言われています。その他、肝機能障害の改善、高脂血症の予防などにも効果が期待できます。
食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整える効果があります。便秘を改善したり、便のかさを増して発がん性物質を排出するという効果があります。また、血糖値の上昇を抑制して、糖質が体内で吸収・分解されるスピードをゆるやかにするので、糖尿病予防にも役立ちます。
レシチン
レシチンは脂質の一種で、ホスファチジルコリンとも呼ばれています。血液中からコレステロールを排泄して、血流を良くする働きがあります。また、酸素や栄養が体全体に行き渡りやすくなるため、栄養素が十分に運ばれて美しい肌を維持できます。レシチンは細胞膜の主成分で、脳や神経組織、肝臓などに多く存在しています。体内に存在するレシチンのうち30%が脳に存在していると言われています。脳細胞の活動を支える重要な成分であることから「脳の栄養素」と呼ばれていて、記憶力や集中力を増加する効果もあります。
大豆オリゴ糖
大豆オリゴ糖は、腸の働きを活発にする善玉菌のエサになるので腸内環境が整えられます。そのため、便秘の改善に役立ちます。その他、美肌効果や免疫力のアップ、風邪の予防、腸の老化防止の効果も発揮します。
ビタミン
大豆には、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンEなどが豊富に含まれています。ビタミンB2 は、エネルギー代謝を活性化する働きがあるので、疲労回復やスタミナ増強をしたい時におすすめです。また、老化防止のビタミンと言われているビタミン Eは、脂肪の酸化を防いだり、新陳代謝を活発にして血行を良くする働きがあります。ビタミンＢ群は、皮脂の分泌を抑える働きがあるので、ニキビの予防に役立ちます。
マグネシウム
大豆にはマグネシウムも含まれています。マグネシウムは人間に必要なミネラルの一種で、カルシウムやリンと共に骨を形成したり、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持つ栄養素です。
カルシウム
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルで、骨・歯を形成する栄養素です。骨格を構成する重要な物質なので、不足すると骨が充分に成長せず、骨粗しょう症の原因になってしまいます。
亜鉛
大豆には亜鉛も豊富に含まれています。亜鉛は人体に必要なミネラルの一種で、タンパク質や核酸の合成に関わる酵素や、その他多くの酵素を作るもとになる栄養素です。
カリウム
カリウムは人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などを行う栄養素です。ナトリウムを排出する役割があるので、塩分の過剰摂取を調節する重要な役割があります。
鉄
大豆には、豊富な鉄分が含まれています。貧血の人は、大豆 100ｇを煮て毎日食べ続ければ、貧血の症状が改善されると言われています。
大豆の効果・効能
続いては、大豆の驚くべき効果や効能について詳しく説明していきます。
ダイエット効果
肥満を防止してコレステロールを下げるためには、動物性タンパク質の摂取を減らして植物性タンパク質を多く摂取することが大切です。植物性タンパク質の代表と言えば大豆。豆腐や納豆、豆乳などの大豆食品を意識的に食べると肥満防止に役立ちます。また、大豆に含まれるサポニンは強い抗酸化があり、小腸に働き体脂肪を減らす効果もあります。
美肌効果
大豆に含まれる豊富なビタミンＢ群は、過剰な皮脂の分泌を抑える働きがあります。そのため、ニキビや脂性肌などの対策として良いでしょう。また、ビタミンＥは「老化防止のビタミン」と言われており、血流を良くして新陳代謝を活性化するので、肌荒れへの効果も期待できます。
更年期障害への効果
女性は、年齢を重ねるにつれて卵巣機能が低下してエストロゲンの分泌量が減少します。その結果、顔のほてりやのぼせ、発汗などの身体的症状、イライラ・不安などの精神的な症状、その他さまざまな不快症状が現れます。このような症状は、特に更年期の女性に多くみられます。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た作用をすることから、これらの不快症状や更年期障害の症状を緩和効果があると言われています。
整腸効果
大豆に含まれる食物繊維には整腸効果があり、便秘の改善に役立ちます。また、納豆に含まれる納豆菌は、乳酸菌より優れた整腸作用を持っています。納豆を定期的に食べると腸内環境が整うので、美容や健康にも大変役立ちます。
骨粗しょう症を予防する効果
大豆には、骨を作るもとになるカルシウム、骨からカルシウムが溶け出さないように調整する働きを持つイソフラボンが含まれています。女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少すると、骨にカルシウムを蓄積する力が弱まるため、更年期の女性は骨粗しょう症に悩まされることもあります。大豆に含まれるカルシウムが骨を補強し、イソフラボンが骨にカルシウムを蓄積することにより、骨粗しょう症を予防する効果があります。
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