セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質で、体の健康や心の安定に深く関わる脳内物質の一つです。
セロトニンが不足すると、睡眠不足やイライラ、集中力の低下といった様々な不調を招きやすくなるため、普段からセロトニンを増やす生活習慣を意識することが大切です。
とはいえ、「セロトニンを増やす」と言っても、何を食べてどのような生活を心がければいいのかよく分からないという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、セロトニンを増やす方法やセロトニンを増やすためのおすすめ食材、セロトニンの持つ効果などを徹底してご紹介します！
セロトニンの効果
そもそも「セロトニン」とは何か、またどのような役割で、心身にどんな効果をもたらすのか、基礎知識から学んでいきましょう。■セロトニンとは？
セロトニンは、感情のコントロールや、神経の安定などに関わる脳内の三大神経伝達物質の一つで主に以下のような役割を担っています。
- 心の安定を保ち意欲を促す
- 自律神経のバランスを整える
- 大脳に働きかけて覚醒を促す
- 痛みをコントロールする
以下でセロトニンの効果をさらに詳しく見てみましょう。
精神を安定させるよう働きかける
セロトニンには、精神を安定させる効果があります。
私たちの脳内には、喜びや快楽を感じさせる「ドーパミン」と、恐怖や驚きなどを感じさせる「ノルアドレナリン」と呼ばれる伝達物質が存在しますが、これらの伝達物質による情報をコントロールして、精神を安定させるのがセロトニンの役目です。
心を安定させ、リラックスさせる効果があるので、幸福感や満足感を与えるホルモンとも言われています。
睡眠の質の向上へサポートする
セロトニンは夜になると脳内で「メラトニン」という物質に変換され、睡眠サイクルを正常にしたり、体内時計を調整したりする効果もあります。
精神を安定させ、睡眠を促す働きがあるため、セロトニンが十分に足りていると良質な睡眠を取れるようになります。
記憶力を高める
セロトニンには脳の働きを活性化させる働きもあります。そのため、セロトニンを十分に補うことで、ひらめきや直感力などが向上し、頭の回転や集中力が高まります。
また、記憶力をキープする効果があるので、学習効果を高めてくれます。
ちなみに、セロトニンには記憶や学習に関わる重要な脳の部位である「海馬」を守る役割も担っています。
海馬はストレスによって傷つけられやすいという性質を持っているので、セロトニンを増やすことで、脳機能を守ることができます。
セロトニンを増やす方法とは
では、そんな「セロトニン」を増やすためにはどうすればいいのでしょうか。続いて、セロトニンを増やす方法をご紹介します。
トリプトファンを含んだ食べ物を摂取する
セロトニンは、体内に元々備わっている物質ではないため、外部から取り入れる必要があります。
外部から取り入れるというのは、主に「食事」のことで、セロトニンの材料となる「トリプトファン」を含んだ食品を摂取することで補えます。
トリプトファンは様々な食材に含まれており、主に大豆製品や乳製品、赤身や醤油などの発酵食品、ナッツ類などが挙げられるので、トリプトファンを多く含む食材をしっかり取り入れましょう。
セロトニンを増やすためのおすすめ食材は、以下でより詳しくご紹介するので最後まで読んでみてください！
ビタミンB6を含んだ食べ物を摂取する
トリプトファンがセロトニンへと変換されるためには、ビタミンB6も必要です。とリプトファンだけを摂取しても効率よく合成されないので、ビタミンB6を含む食材も取り入れましょう。
ビタミンB6はバナナや豆乳、豚肉や青魚などに含まれます。また、トリプトファンを脳まで効率良く運ぶためには、ブドウ糖も必要です。パスタやうどん、イモ類など、ブドウ糖を含む炭水化物も併せて摂取しましょう。
セロトニンは主に日中に活発に合成されるため、朝食でこれらの栄養素を意識して摂取するのがおすすめです。
食事はよく噛んでおいしさを感じる
食事を摂る際は、よく噛んでしっかりと味わいながら食べましょう。噛むという動きは、一定の動きをくり返すリズム運動の一つです。
リズム運動には、セロトニンの分泌を高める効果もあるので、よく噛むことを意識して食事をしましょう。
晴・雨・曇りでも日光を浴びる
日光に浴びることでセロトニンの合成を促すことができます。
実際に脳科学分野の研究でも、日光を浴びることでセロトニンが合成されることが証明されているので、セロトニンを増やす方法として日光に当たるのはとても有効です。
雨や曇りの日であっても十分に効果があるので、最低でも1日5分以上は日光を浴びるようにしましょう。
有酸素運動を日常に取り入れる
軽い有酸素運動もセロトニンを増やす方法としておすすめです。ウォーキングやジョギングなどの一定のリズムを繰り返す運動を行うことで、セロトニンの分泌が高まります。
運動開始から5分ほどでセロトニン濃度が高まり、20～30分ほどでピークに達すると言われているので、1日30分程度の有酸素運動を取り入れましょう。
軽いお散歩などでもOKです。外で運動することで、日光浴も一緒にできるのでおすすめです。
睡眠をしっかりをとる
睡眠をしっかりとることも大切です。睡眠不足が続くと、セロトニンの分泌が低下するので、睡眠時間は十分に確保してください。
また、早寝早起きを心がけ、目が覚めたら太陽の光を浴びるようにしましょう。
喜怒哀楽の感情を引き出すように意識する
幸福感など精神的な心地よさを感じることで、セロトニンの分泌が促されます。
そのため、喜怒哀楽の感情を引き出すように意識してみましょう。ホッとする時間やリラックスできる時間を作るのもおすすめです。
セロトニン不足のデメリット
続いて、セロトニンが不足することによる心身への影響もご紹介します。
気分がしずみやすくなる
セロトニンが不足すると、気分が沈みやすくなったり、イライラしたりといったメンタルの不調を招きやすくなります。
事実、うつ病は脳のセロトニンが欠乏することで一因とも考えられているため、様々な精神障害を引き起こす原因に繋がる可能性もあります。
ストレスを感じやすくなる
セロトニンが不足することで、慢性的なストレスや疲労、意欲の低下といった症状を引き起こす場合もあります。
ストレスを感じやすくなるので、仕事へのやる気が低下したり、協調性が欠如したり、ちょっとしたことでイライラしたりしてしまいます。
集中力・記憶力が低下する
セロトニンは脳の学習機能にも深く関わっているため、不足すると集中力や記憶力の低下を招きます。
学習能力が低下し、勉強への意欲や効率も落ちてしまいます。
睡眠の質が悪くなる
セロトニンは、夜になると睡眠を促すメラトニンという物質に変化します。
メラトニンは睡眠に深く関わっており、暗くなることで分泌量が増える仕組みとなっているのですが、セロトニンを原料としているので、セロトニンが不足すると必然的にメラトニンも不足して睡眠不足に陥ります。
なかなか寝付けない、ぐっすり眠れないなど、睡眠の質を悪化させる原因にも繋がります。
セロトニンを増やすためのおすすめ食べ物
続いて、セロトニンを増やすための、おすすめの食べ物をご紹介するので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
大豆製品
豆乳製品や大豆製品には、トリプトファンだけでなく、セロトニンの生成に欠かせない様々な栄養素がたくさん含まれています。
セロトニンの生成をサポートしてくれる「タンパク質」も豊富に含まれている他、
マグネシウムなども含まれているので、豆腐や納豆、豆乳といった大豆製品を摂りましょう
特にタンパク質には、疲労回復効果もあるので心身の不調を感じている時は積極的に取り入れたい栄養の一つです。
乳製品類
乳製品にはトリプトファンが多く含まれています。そもそもトリプトファンは牛乳から発見された必須アミノ酸でもあるのでおすすめです。
牛乳を始め、チーズやヨーグルトなどの乳製品を取り入れましょう。ちなみに、セロトニンは主に腸内で作られるため、腸内環境を整えておくことも大切です。
腸内の善玉菌を優勢にして、セロトニンの合成を促すためにも、腸内環境を整えてくれる乳製品は最適と言えます。
併せて水溶性の食物繊維を含む、ごぼうやアボカド、青汁なども取り入れると理想的です。
ナッツなど
ナッツ類もトリプトファンが多く含まれているのでおすすめです。中でもカシューナッツには、100gあたり360mgものトリプトファンが含まれています。
ビタミンやミネラルも豊富な上、一握り程度の量で十分なので、毎日の食事に取り入れやすいというメリットもあります。
他にも落花生やアーモンドもトリプトファンを多く含んでいるのでおすすめです。また、ナッツ類に比べるとやや劣るものの、ゴマ類にもトリプトファンが含まれているので、ナッツ類と併せて取り入れましょう。
セロトニンを増やす食べ物まとめはこちら
上記以外にも、セロトニンの源となるトリプトファンを多く含む食材は、醤油や納豆、穀物やバナナなどたくさんあります。
セロトニンを増やす食べ物について、さらに詳しく知りたい方は、ぜひ以下の記事も読んでみてください！
美容や健康におすすめプロテインバーを紹介
セロトニンの生成を促してくれる「トリプトファン」は、特に大豆製品に多く含まれます。
セロトニンの合成には、タンパク質などの他の栄養素も欠かせないので、プロテインバーなどで補うのもおすすめです。
プロテインバーは、おやつ感覚で手軽に栄養を補給できる上、高タンパクなのでセロトニン不足だけでなく、美容やダイエットのサポートとしても活躍してくれます。
そこで、最後にセロトニンを増やすためにおすすめのプロテインバーをご紹介します！
大豆を多く含むソイプロテインバー「SOY Concept」
プロテインバーの中でも、大豆を多く含む「ソイプロテインバー」がイチ押しです。
中でもおすすめは低カロリーかつ高タンパクな「SOY Concept」です。
SOY Conceptは、タンパク質の含有率が37.8%～39.6%と他のプロテインバーと比較しても高く、カロリーが控え目なのでダイエット中の女性なども安心して食べられます。
持ち運びもしやすく、カカオ・アーモンド・ブラックセサミとフレーバーの種類も多いので、飽きずに続けられますよ。
おやつ感覚で食べられ、セロトニン不足を手軽に解消してくれるので、ぜひ活用してみてください！
お得な定期便コースが続けやすくておすすめ
ちなみに「SOY Concept」では定期便コースも用意されており、まとめて買うとよりお得に購入できます。
会員登録しておくことで、15％OFFになる特典も付いているので、購入の際は会員登録しておきましょう！
定期便コースなら毎月自動で届くため手間もかからず、配送頻度も1～3ヶ月まで選べるため、ライフスタイルに合わせて配送してもらえるのでおすすめです。
https://www.wellness-tree.com/collections/soy-concept
まとめ
今回は、セロトニンの効果やセロトニンを増やす方法、セロトニン不足の解消におすすめの食材などをご紹介しました。
セロトニンは、心身の健康や脳の学習機能などに深く関わる物質なので、健康を保つために、日頃から食事で補ってあげることが大切です。
ご紹介したセロトニンを増やす方法やおすすめ食材を参考に、セロトニンを効率よく増やして、心身共に健やかな日々を送りましょう！
