「食べながら体脂肪を落としたい」

「食事で体脂肪を減らす方法は？」

と、気になっている方は多いでしょう。

健康的で美しいスタイルを手に入れるには、ダイエットでただ単に体重を落とすのではなく、体脂肪を減らすことが大切です。

そこで今回は、体脂肪を減らすための食事のポイントや、体脂肪を減らすのにおすすめの食べもの14選などを詳しくご紹介します。

体脂肪を減らす食事の重要ポイント

ダイエットといえば、食事制限は有効です。

体重を落とすために、食事の量やカロリーをセーブしたり、無理な食事制限をしたりする方も多いですが、体脂肪を減らしてキレイに痩せるには、食事を減らすのではなくバランスを考えることが重要です。

まずは、体脂肪を減らすための食事のポイントを見ていきましょう。

PFCバランスを意識する

体脂肪を減らして健康的に痩せるには、PCFバランスを意識した食事を心掛けることが大切です。

PCFとは、P（タンパク質）、C（炭水化物）、F（脂質）のことを指しており、目標の体型によって目指すPCFバランスは人それぞれ異なります。

厚生労働省では、「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となるPCFバランスを、

・P（タンパク質）：13～20％

・C（炭水化物）：20～30％

・F（脂質）：50～65％

と提示しています。

健康的に体脂肪を減らすには、これらの数値を目安として、それぞれの栄養素をバランス良く摂取しましょう。

タンパク質を積極的に摂る

減量中の食事でもっとも大切なのが、タンパク質の摂取です。

タンパク質は、炭水化物や脂質などの3大栄養素の中でも脂肪に変わりにくいので、安心して摂取できます。

また、タンパク質は筋肉の源となるので、タンパク質をしっかり摂取することで、筋肉量がアップし、基礎代謝の向上に繋がります。

基礎代謝が上がれば、脂肪をより燃焼しやすくなるので、太りにくく痩せやすい体質へと導いてくれます。

大豆製品や、牛乳、チーズなどの乳製品、卵や、胸肉などのタンパク質を多く含む食品を意識して取り入れましょう。

こまめに食べて効率的に栄養を摂ろう

ちなみに、タンパク質は一度にたくさん摂るのではなく、こまめに摂取するのがポイントです。

というのも、一気に大量のタンパク質を摂取しても、体が吸収しきれずに余った分は体外へ排出されたり、脂肪として蓄積されたりするためです。

体脂肪を減らすためにタンパク質を摂取しているのに、かえって太ってしまうケースも多いので、適切な量のタンパク質をこまめに補給してあげましょう。

間食やおやつ、小腹が空いたときのサポート食品として、プロテインバーなどを活用するのもおすすめです。

食物繊維を多く摂取する

脂肪燃焼をサポートしてくれるのが、食物繊維です。

食物繊維には、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を緩やかにする働きがあります。

血糖値が急上昇すると、糖を脂肪に変える作用のあるインスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。

インスリンの分泌量が多いと、脂肪が蓄積しやすくなるので、食物繊維をしっかり摂取して血糖値の急上昇を防ぎましょう。

最初に食べるのが重要なポイント

ちなみに、食物繊維は食事の一番最初に食べるのがおすすめです。

食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番を意識して食べるだけでも、ダイエット効果がアップします。

最初に食物繊維を摂ることで、糖の吸収を遅らせてくれるので、野菜サラダや海藻類などから先に食べましょう。

脂質の摂取は控える

栄養素の中でも、もっとも脂肪として蓄積されやすいのが脂質です。

揚げ物や、バターがたっぷりと使われたケーキ、ジャンクフードなどは、脂質が多いので食べ過ぎるとあっという間に太ります。

体脂肪を減らすには、脂質の摂取をなるべく控えたほうがいいので、減量中はこれらの脂質が多い食品は我慢しましょう。

どうしても食べたい時は、朝か昼に摂取するのがおすすめです。

特に夜は脂肪を溜め込みやすい時間帯なので、夜遅くのジャンクフードや揚げ物、脂質の多いお菓子などは避けましょう。

玄米や全粒粉に置き換える

また、炭水化物は白米よりも玄米や雑穀米、パンならライ麦、パスタなら全粒粉に変えるのがおすすめです。

食物繊維が一緒に摂れるので、糖の吸収を遅らせて太りにくくしてくれます。

主食となる炭水化物を摂取する際は、食物繊維が多く含まれた食品と一緒に食べるか、玄米や全粒粉に変えるといった工夫を取り入れましょう。

1日3食しっかりと食べる

体脂肪を減らして健康的に痩せるには、食事を抜くのでなく、1日3食きちんと食べることが大切です。

特に食事と食事の間が長く空くと、次に食事を摂った時に血糖値が上がりやすくなるので、脂肪が蓄積しやすくなります。

また、1日1食などの無理な食事制限が続くと、体が飢餓状態となって栄養をより吸収しやすくなるので、いつも以上に食べものの栄養を吸収してしまいます。

短期間で痩せたとしてもリバウンドのリスクが高くなるので、無理な食事制限はやめて、1日3食バランスの取れた食生活を心掛けましょう。

全体量は変えずに4～5回に分けるのもおすすめ

先ほどもお話したように、空腹の時間が長くなればなるほど、次に摂った食事からより多くの脂質を吸収してしまいます。

インスリンの分泌量も増えてしまうので、1日4～5食にわけてこまめに食べましょう。

空腹の時間を短くすることで、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪も付きにくくなります。

夜10時以降は糖質摂取を控える

「夜遅くに食べると太る」とよく言われますが、これは事実です。

というのも、人間の遺伝子に結合している「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるタンパク質が関係しているからです。

このBMAL1というタンパク質には、脂肪を溜め込むための酵素を増やす働きがあり、時間帯によって分泌量が増減します。

中でも夜10時～午前2時頃にピークに達するとされているので、夜10時以降に食べると脂肪として蓄積されやすくなります。

そのため、夜10時以降の食事や糖質摂取は控えるようにしましょう。

体脂肪を減らすおすすめな食べ物14選

続いて、体脂肪を減らすのにおすすめの食品14選をご紹介します。

 

 

青魚

脂肪燃焼をサポートしてくれるのが、青魚です。

青魚には、EPAとDHAという多価不飽和脂肪酸が含まれています。

これらの成分には、体脂肪の燃焼を促す働きがあるので、サバやイワシなどの青魚を取り入れましょう。

筋肉の源となるタンパク質も含まれているので、減量中にはうってつけの食材と言えます。

鶏肉

鶏肉も体脂肪を減らすのにおすすめの食材です。

中でも最適なのが、むね肉です。

むね肉には、タンパク質が豊富に含まれているので、筋肉づくりをサポートしてくれます。

さらにビタミンB6も含まれており、免疫力アップや脂質の代謝にも働きかけてくれます。

100gあたり約108kcalとカロリーも控えめなので、減量中も安心して食べられるでしょう。

牛赤身肉

また、肉類なら牛赤身肉もおすすめです。

牛赤身肉には、L‐カルニチンが豊富に含まれているので、食事で摂取した脂肪を細胞内のエネルギー工場となる、ミトコンドリアへ運び、エネルギーに変換してくれます。

脂肪を効率良く燃焼させることができるので、太りにくい体質へと導いてくれるでしょう。

卵

卵も、低カロリーかつ高タンパクなので、脂肪燃焼には欠かせない食材の一つです。

脂肪燃焼効率を高めて、筋肉量アップをサポートしてくれるアミノ酸も豊富なので、ダイエットの強い味方となってくれます。

安価でレシピのアレンジもしやすいのでおすすめです。

豆腐

ダイエットに最適な食品といえば、豆腐です。

豆腐には筋力アップに欠かせないタンパク質が豊富な上に、女性に嬉しい大豆イソフラボンなども含まれています。

また、大豆タンパク質の1つである「βコングリシニン」には、中性脂肪や内臓脂肪を低減させる働きもあるので、メタボリックシンドロームを予防する機能性成分として注目されています。

カロリーや、糖質、脂質も低いので、日頃から積極的に取り入れましょう。

きゅうり

きゅうりもおすすめです。

きゅうりには、脂肪燃焼を促進させる「ホストリパーゼ」と呼ばれる成分が含まれています。

このホストリパーゼには、体内の老廃物や毒素を排出するデトックス効果や、一緒に摂取した脂質を分解して体外に排出させる効果があるので、脂肪燃焼やむくみの改善などが期待できます。

カロリーも100gあたり14kcalとほとんどないので、たくさん食べても太る心配がありません。

ビタミン類も豊富に含まれているので、美容効果も期待できるでしょう。

トマト

ダイエット向きの食品といえば、トマトです。

トマトの赤い色素成分である「リコピン」には、血流を促進する効果があります。

血流が良くなれば、代謝が上がり、体内に蓄積された糖質や脂質をエネルギーとして変換しやすくなるので、より効率良く脂肪を燃焼できます。

さらに脂肪細胞そのものの肥大を抑える働きもあるので、太りにくい体質へと導いてくれるでしょう。

バナナ

バナナには、必須アミノ酸のメチオニンやリジンが含まれています。

これらの成分は、ビタミンB6やC、ナイアシン、鉄などの栄養素と共に働き、カルニチンと呼ばれる脂肪燃焼を促進する成分を合成してくれます。

食物繊維も豊富なので、血糖値の急上昇を抑えたり、便通を改善したりする効果も期待できます。

腹持ちがいいので、小腹が空いたときのおやつや、朝食の代わりとして取り入れるのもおすすめです。

鰹節

鰹節も脂肪燃焼をサポートしてくれるおすすめ食品の一つです。

近年の研究によって、鰹節には空腹感を抑えたり、内臓脂肪を低減させたりする効果があることが分かってきました。

実際に行われた実験でも、柔らかい削り節を2日間、毎食前に20gを10分間かけて咀嚼したところ、内臓脂肪が減っていたことが報告されています。

料理に鰹節をプラスするだけで、脂肪燃焼効果がグッと高まるので、豆腐にかけたり、出汁として活用してみてください。

昆布

昆布もぜひ取り入れたい食品です。

昆布をはじめとした海藻類には、「フコキサンチン」と呼ばれる色素成分が含まれており、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

また、血糖値を下げたり、筋肉での糖の分解を促す効果もあるので、昆布も積極的に摂取しましょう。

緑茶

緑茶も脂肪燃焼をサポートしてくれるのでおすすめです。

緑茶に含まれる「エピガロカテキンガレート」と呼ばれる成分には、肝臓を活性化し、脂質代謝を高めて脂肪燃焼を手助けする働きがあります。

また、カテキンが褐色脂肪細胞を活性化させてエネルギー消費を増加させることも近年の研究で分かってきているので、毎日緑茶を飲むようにしましょう。

黒酢

黒酢には、高いダイエット効果や美容効果が期待できるので日頃から取り入れたい飲料の一つです。

黒酢を摂取することで、脂肪細胞で脂肪の合成を行う酵素を作る「PPARy」というタンパク質の発現量が減少するので、脂肪合成を抑制してくれます。

1日1杯の黒酢を飲むだけでいいので、手軽に取り入れられる点も嬉しいポイントです。

ネット通販サイトやスーパー、ドラッグストアなどで色んな種類の黒酢が販売されているので、お気に入りの商品を見つけてみてください。

アマニ油

アマ二油には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、脂肪燃焼をサポートしてくれます。

集中力や記憶力のアップ、肌荒れ予防や、ホルモンバランスのサポートといった様々な健康・美容効果も期待できるので、アマ二油も普段の食事に取り入れましょう。

サラダにドレッシング代わりとしてかけたり、マリネにしたりなど、意外とレシピもアレンジしやすいのでおすすめです。

大豆プロテインバー

小腹が空いたときの間食や、ダイエット中のおやつには、大豆プロテインバーがイチ押しです。

大豆プロテインバーには、アミノ酸スコアの高い良質なタンパク質が豊富に含まれているので、筋力アップを手助けして基礎代謝を高めてくれます。

基礎代謝が上がればより脂肪を燃焼しやすくなるので、プロテインバーも活用してみてください。

食事管理をサポートするおすすめ商品

最後に脂肪燃焼をサポートしてくれる、おすすめの健康食品をご紹介します。

手軽にタンパク質が摂取できるソイプロテインバー「SOY Concept」

筋肉の源となる良質なタンパク質を手軽に摂取できるのが、大豆由来のタンパク質で作った、ソイプロテインバーの「SOY Concept」です。

体脂肪を減らして引き締まった体を手に入れるには、筋肉量をアップさせて基礎代謝を上げるのがポイントです

そんな筋力アップをサポートしてくれるのが「SOY Concept」です。

「SOY Concept」は、タンパク質含有率が37.8%～39.6%と他の商品と比べて高く、カカオ・アーモンド・ブラックセサミの3種類をご用意しているので、毎日飽きずに美味しく続けられます。

さらに、大豆イソフラボンや食物繊維、ビタミン類などの栄養も豊富なので、脂肪燃焼だけでなく美肌効果や、更年期障害の予防、生活習慣病予防など様々な効果が期待できます。

低カロリーかつ低脂質で、減量中でも安心して食べられるので、小腹が空いたときのサポート食品や、おやつにぜひ取り入れてみてください。

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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ

さらに、「SOY Concept」では、お得で続けやすい定期便コースもご用意しております。

1ヵ月～3ヵ月の配送頻度からお好きなコースを選べるので、コストや、ライフスタイルに合わせてお届けします。

会員登録しておけば、通常価格から15％OFFになる割引特典も付いているので、「SOY Concept」をご購入の際は、お得な定期便コースも検討してみてください。

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まとめ

今回は、体脂肪を減らす食事のポイントと、体脂肪を減らすのにおすすめの食品14選をご紹介しました。

体脂肪を減らして健康的に痩せるためには、

・PCFバランスを意識する

・1日3食しっかり摂取する

・タンパク質と食物繊維を積極的に取り入れる

・無理な食事制限はしない

・夜10時以降は食事を控える

などのポイントを意識した食生活を送ることが大切です。

ぜひご紹介したおすすめ食材や、サポート食品などを参考に、楽しく食べながら美しい体を手に入れましょう。