「体脂肪はどうやって減らすの？」

「脂肪燃焼に効果的な運動は？」

と気になっている方も多いのではないでしょうか？

ダイエットで引き締まった体を手に入れるには、ただ単に体重を落とすのではなく、体脂肪を減らすことが大切です。

そこで今回は、体脂肪を効率良く燃焼させるための運動法をご紹介します。

そもそも体脂肪とは？

そもそも体脂肪とは何か、ご存じでしょうか？

体脂肪とは、その名の通り体の脂肪のことを表します。

主に脂肪細胞に貯えられた脂肪で、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどを作り出す役割を担っています。

また、エネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、外部の衝撃から内臓を守る役割などがあります。

そんな体脂肪には種類があり、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。

続いて、皮下脂肪と内臓脂肪の違いと特徴を見ていきましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪の2つがある

■内臓脂肪とは？

内臓脂肪はお腹周りの臓器や筋肉を中心に蓄積する脂肪です。

胃や腸を覆う膜に付くのが特徴で、内臓脂肪が蓄積するとお腹がポッコリと前に突き出したように見えるため、「リンゴ型肥満」と呼ばれることもあります。

主に食べ過ぎや飲みすぎ、運動不足などが原因で、内臓脂肪が溜まると血圧や血糖値、中性脂肪の数値にも異常が出やすくなります。

ただし、内臓脂肪は付きやすく減らしやすいという利点があるので、食生活の改善や運動を行うことで、短期間で減らすことも可能です。

腹囲やCTスキャンによる面積などで測定できるので、健康診断などで体脂肪率が基準値を超えている場合は、食生活を見直したり、運動を取り入れたりしましょう。

■皮下脂肪とは？

皮下脂肪は、皮膚の下の皮下組織に蓄積する脂肪です。

お尻や太ももなどの下半身や、二の腕などに付くのが特徴で、「洋なし型肥満」と呼ばれます。

また、男性よりも女性に付きやすく、内臓脂肪と違って、一度付いてしまうと減らしにくいので、普段から皮下脂肪が溜まらないよう適度な運動や、規則正しい食生活を心掛けることが大切です。

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体脂肪を減らすには何をすればいい？

では、一度付いてしまった体脂肪を減らすにはどうすればいいのでしょうか？

続いて、体脂肪を減らす方法を詳しくご紹介します。

生活習慣を見直す

まずは、生活習慣を見直してみましょう。

・夜遅い時間に食事する

・飲み会が多い

・暴飲暴食をしがち

・よく噛まずに早食いをしている

・運動を全くしない

・睡眠不足

といった生活習慣が続くと、体脂肪が蓄積して肥満になりやすくなってしまいます。

早寝早起き、1日3食バランスの取れた食事、適度な運動など健康的な生活習慣を心掛けてください。

食事内容を見直す

また、食事の内容が原因で体脂肪が蓄積している可能性も十分あります。

揚げ物や甘いケーキ、ジャンクフードばかり食べていると体脂肪が増えやすいので、特にダイエット中はこれらの食品を避けましょう。

筋力アップのサポートとなってくれるタンパク質や、野菜、海藻類などを積極的に取り入れるのがおすすめです。

脂質の多い食事はなるべく控え、間食もなるべく抑えるようにしてください。

運動を取り入れる

体脂肪を減らすには、食生活の改善だけでは不十分です。

特に一度付いてしまった体脂肪は、なかなか落ちないので、運動で脂肪を燃焼する必要があります。

脂肪燃焼に効果的なのは、有酸素運動なので、ウォーキングやランニング、サイクリングや水泳などの有酸素運動を中心に取り入れていきましょう。

運動で体脂肪を減らす方法

続いて、運動で体脂肪を減らす方法を詳しくご紹介します。

有酸素運動で体脂肪燃焼を促す

体脂肪を減らすには、有酸素運動がうってつけです。

有酸素運動では、運動中に取り入れた酸素を消費して体内の脂肪や糖が分解されることでエネルギーに変換されます。

エネルギー消費量が多くなれば、それだけ体脂肪を効率良く燃焼できるので、日頃から有酸素運動を取り入れることが大切です。

ちなみに、運動開始20分後くらいから体脂肪が燃焼されはじめるので、1日30分～1時間の運動を目安にチャレンジしてみてください。

 

 

無酸素運動は筋量増加が期待できる

さらに、無酸素運動（筋トレ）を組み合わせるとより脂肪燃焼効果が高まります。

筋トレで筋肉量がアップすれば、基礎代謝が向上するので、脂肪を効率良く燃焼できます。

筋肉量をアップさせるには、体の中でも特に大きな筋肉を鍛えるのが効果的なので、太ももや大胸筋、腹筋といった部位の筋トレを中心に行いましょう。

体脂肪を減らすおすすめ運動方法9選

体脂肪を減らすためには、運動が欠かせません。

続いて、体脂肪を効率良く減らすことができる、おすすめの運動法9選をご紹介します。

ウォーキング

もっとも簡単にできるおすすめの有酸素運動といえば、ウォーキングです。

体への負荷も少ないので、年齢や性別を問わず誰でも手軽に実践できます。

また、下半身の筋肉をよく動かすので筋力アップも期待できるでしょう。

肥満をはじめとする生活習慣病の予防にも繋がるので、毎日30分～1時間を目安に行ってみてください。

ランニンング

より高い脂肪燃焼効果が期待できるのが、ランニングです。

ウォーキングよりは負荷が高いので、トレーニング中級者向けですが、きちんと継続すれば高いダイエット効果が得られるのでおすすめです。

ランニングは全身運動なので、脂肪燃焼をはじめ、全身の血行促進や心肺機能の向上、免疫力アップといった様々な健康効果ももたらしてくれます。

2～3kmの距離を週に2～3回、15分～20分くらいを目安に続けてみてください。

踏み台昇降

踏み台昇降も脂肪燃焼におすすめの運動法です。

段差があればすぐにできる有酸素運動なので、自宅など室内でも簡単に行える点がメリットです。

5分間×数セットを目安に無理のない範囲で行いましょう。

ステッパー運動

ステッパー運動は、足踏み運動を繰り返す専用の運動器具を使ったトレーニングです。

専用器具を購入しなければいけませんが、最近では家電量販店やネット通販サイトなどでも数千円で購入できるので、おすすめです。

テレビを見たり、本を読んだりしながら自宅で行えるので、運動中のストレスや苦痛も和らげてくれます。

下半身の筋力アップも期待できるので、金銭的に余裕がある方は、ぜひ購入してみてください。

エアロバイク

エアロバイクも脂肪燃焼におすすめの有酸素運動です。

こちらもステッパー同様に、専用の器具が必要ですが、室内でも行える点が魅力です。

下半身をしっかり動かして行う有酸素運動なので、足腰やお腹周りなど全身の体脂肪を燃やすのに効果的で、特に皮下脂肪が多いタイプの方に最適です。

ダイエット向けダンス

楽しみながら運動したいという方には、ダイエット向けダンスもおすすめです。

中でも、SNSで話題になったハンズクラップダンスは、2週間で10キロ痩せるとの声が多く人気を集めました。

最近では、ダイエット向けダンスを中心に配信しているユーチューバーなども多いので、検索してみてください。

ちなみに、ジムのプログラムでもダイエット向けダンスを提供しているところが多いので、ジムに通うのもおすすめです。

スクワットサーキット

筋トレと有酸素運動を組み合わせたのが、スクワットを連続してし続けるトレーニング法の「スクワットサーキット」です。

全身の脂肪燃焼が期待できる上に、1回あたり数分と短時間で行える点が魅力です。

筋トレと有酸素運動の繰り返しによって、適度な負荷がかかるので、脂肪を燃やすのにちょうどいい負荷を保つことができます。

やり方はYouTubeなどでも公開されているので、検索してみてください。

バーピージャンプ

バービージャンプも有酸素運動と筋トレを繰り返し行う、サーキットトレーニングの一つです。

スクワット・腕立て伏せ・ジャンプを1セットとして連続で行うトレーニングで、立った状態から腕立て伏せの姿勢になり、立ち上がってジャンプするといった流れを繰り返します。

道具なども必要ないので自宅でも簡単に行えるところが魅力です。

30秒から1分連続して行うのを、10秒程度の休憩を挟みながら繰り返しましょう。

ストレッチ

ストレッチも脂肪燃焼効果をサポートしてくれるので、有酸素運動や筋トレと併せて取り入れるのがおすすめです。

ストレッチをすることで血行が促進され、新陳代謝が活発になるので、脂肪燃焼効果を高めてくれます。

ねじる動きなどを取り入れればボディラインの引き締めにも繋がるので、日頃からストレッチも行いましょう。

運動期間中をサポートするおすすめ商品

最後に、運動効果を高めてくれる、おすすめのサポート商品をご紹介します。

体脂肪を減らす手助けとなってくれるので、ぜひ取り入れてみてください。

手軽にタンパク質が摂取できるソイプロテインバー「SOY Concept」

運動や筋トレの効果をより高めてくれる、おすすめのサポート食品といえば、大豆由来のタンパク質で作った、ソイプロテインバーの「SOY Concept」です。

体脂肪を減らして引き締まった体を手に入れるには、筋肉量をアップさせて基礎代謝を上げることが重要です。

そんな筋肉増量には、タンパク質の摂取が必要不可欠なので、良質なタンパク質を効率良く摂取できる「SOY Concept」はうってつけと言えるでしょう。

タンパク質含有率も37.8%～39.6%と他の商品と比べて高いので、筋肉づくりをしっかりサポートしてくれます。

フレーバーもカカオ・アーモンド・ブラックセサミの3種類をご用意しているので、毎日飽きずに美味しく続けられます。

また、大豆イソフラボンや食物繊維、ビタミン類などの栄養も豊富なので、ダイエット以外にも、美肌効果や、更年期障害の予防、生活習慣病予防など様々な効果が期待できるので、ぜひ活用してみてください。

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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ

さらに、「SOY Concept」では、お得で続けやすい定期便コースもご用意しております。

1ヵ月～3ヵ月の配送頻度からお好きなコースを選べるので、コストや、ライフスタイルに合わせてお届けします。

会員登録しておけば、通常価格から15％OFFになる割引特典も付いているので、「SOY Concept」をご購入の際は、お得な定期便コースも検討してみてください。

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まとめ

今回は内臓脂肪と皮下脂肪の違いや、体脂肪を減らすおすすめの運動方法などを詳しくご紹介しました。

蓄積した体脂肪を減らすには、有酸素運動や筋トレなどの運動習慣を身に付けることが大切です。

ぜひ、ご紹介した運動法を参考に、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。