ダイエット後の悩みといえば、リバウンドです。

ダイエット経験者の約6割が、リバウンドを経験しているともいわれており、中にはダイエット前の体重より増えてしまったという方も少なくありません。

また、リバウンドを繰り返すとどんどん痩せにくい体質になってしまうので、ダイエット中はリバウンド対策が重要です。

そこで今回は、ダイエット後にリバウンドしてしまう原因と、リバウンドしにくいダイエット法などを詳しくご紹介します。

ダイエット後のリバウンド原因とは

リバウンドとは、ダイエット後にダイエット前の体重に戻ったり、ダイエット前の体重よりも増えてしまったりする現象のことです。

せっかく頑張って痩せたのに、リバウンドしてしまっては意味がありませんが、これは身体の防御反応なので、誰にでも起こる可能性があります。

特に短期間で体重が急激に減少した場合などは、脳が生命の危機にさらされていると判断して、元の体重に戻そうと働きかけるため、リバウンドも起こりやすくなります。

極端な食事制限をしている方などは、リバウンドリスクが高いので、無理をせず、ゆっくり時間をかけて体重を落としていきましょう。

また、極端な食事制限以外にも、リバウンドする原因はいくつかあります。

続いて、リバウンドしてしまう原因を詳しく見ていきましょう。

ダイエット前の食事に戻った

ダイエット後、急に以前の食事に戻すとリバウンドする可能性があります。

ダイエット前に、糖質や脂質の多い食事をしていたり、不規則な食生活を送っていたりした場合、それと同じ食事に戻せば一発でリバウンドするでしょう。

また、食事制限のみでダイエットしている方も要注意です。

食事制限中のストレスが食事を戻した途端に爆発して、暴飲暴食や過食に走ってしまう危険性があります。

ドカ食いが癖になると、リバウンドどころか元の体重より太ってしまう可能性もあるので、ダイエット後は、1ヵ月ほど時間をかけて少しずつ元の食事に戻していきましょう。

過度な食事制限

リバウンドの一番の原因は、過度な食事制限です。

早く痩せたいからと、食事をほとんど摂らずにダイエットをしている方も多いですが、このようなダイエット法は、高確率でリバウンドを招きます。

極端な食事制限によって体に必要な栄養が不足すると、体の状態を一定に保とうとするホメオスタシスという機能が働き、少ない食事からより多くの脂肪を溜め込もうとします。

さらに脂肪を蓄えて、なるべくカロリーを消費しないように働きかけるので、食事を減らしても痩せにくくなります。

この状態で食事を戻せば、必要以上の栄養や脂肪を吸収してしまうので、リバウンドに繋がるのです。

運動不足

また、食事制限だけでダイエットした場合もリバウンドしやすくなります。

十分な食事を摂らないままダイエットをしていると、体はエネルギーを作り出そうと筋肉を分解し始めます。

筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下するので、脂肪を燃焼しづらくなり痩せにくい体質になってしまいます。

そのため、リバウンドを防ぐには運動が必須です。

バランスの良い食事と、適度な運動でダイエットすることで、筋肉量を落とさずに痩せられるので、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動や、筋トレを取り入れましょう。

睡眠不足

睡眠不足もリバウンドの原因に繋がります。

十分に睡眠がとれていないと、食欲を抑えるホルモンの分泌量が減少するので、ついつい食べ過ぎてしまう傾向があります。

ダイエットには質の高い睡眠が欠かせないので、1日最低でも8時間以上は睡眠時間を確保しましょう。

ストレスの増加

ストレスが増えると、それを発散しようとして過食やドカ食いに走りがちです。

さらにストレスを感じるとコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されるので、食欲をコントロールしにくくなります。

ストレスを溜め込まないようにするためにも、適度に甘いものを食べたり、チートデイを設けたり、買い物などリフレッシュできる時間を作ったりして、ダイエット中のストレスを上手に解消してあげましょう。

完璧にこだわりすぎてしまった

また、ダイエットに完璧を求める方もリバウンドしやすい傾向があります。

毎日絶対に10kmは走る、甘いものは一切口にしないなど、ストイック過ぎるルールを決めてしまうと、いつか限界が来るので、タガが外れて暴飲暴食に走る恐れも。

ルールを守ることは大切ですが、完璧主義にこだわり過ぎて本末転倒になっては意味がないので、無理のない範囲で目標やルールを決めましょう。

短期ダイエットを行っていた

短期ダイエットもリバウンドしやすいのでおすすめできません。

1ヵ月で元の体重から5％以上の減量を行うと、リバウンドする可能性が高いといわれています。

早く痩せたい気持ちは分かりますが、1ヵ月に1～3kgの減量が理想的なのでゆっくり時間をかけて減らしていきましょう。

モチベーションの低下

ダイエットを成功させるには、モチベーションの維持も重要な要素の一つです。

モチベーションが下がると、ダイエットに対する意欲が低下するので、途中で挫折したり、暴飲暴食に走ったりする可能性があります。

健康的に痩せるには、長期的なダイエットが必要なので、モチベーションを維持できるよう、目標を設定しましょう。

・痩せたら好きな洋服を着る

・痩せて好きな人に告白する

・キレイになって自分に自信を付けたい

など、痩せた後の未来を想像することでモチベーションも維持しやすくなります。

そもそもリバウンドをする理由は？

続いて、リバウンドのメカニズムを詳しく解説します。

身体の防御反応が働いているから

そもそもリバウンドは、身体の防御反応の現れです。

私たち人間の体は、遺伝的に脂肪量がある程度セットされており、極端な増減を防御して一定に保とうとする働きが備わっています。

これをホメオスタシス（生体恒常性）といい、急激に体重が減少すると、元の体重に戻そうとして、より多くの栄養や脂肪を吸収しようと働きかけます。

さらに、少ないカロリーで生きていけるように、消費カロリーを抑えて脂肪を溜め込もうとするので、痩せにくい体質へと変化してしまいます。

つまり、リバウンドは身体の正常な防御反応によるものなので、誰でも起こりうるということです。

では、もしリバウンドしてしまった場合はどうすればいいのでしょうか？

ダイエットでリバウンド後にやるべきこと

続いて、リバウンドしてしまった場合の対策法と、リバウンドした体重を元に戻す方法をご紹介します。

PFCバランスを重視する

健康的なダイエットで欠かせないのが、PCFバランスです。

PCFとは、P（タンパク質）、C（炭水化物）、F（脂質）のことを指しており、目標の体型によって目指すPCFバランスは人それぞれ異なります。

厚生労働省では、「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となるPCFバランスを、

・P（タンパク質）：13～20％

・C（炭水化物）：20～30％

・F（脂質）：50～65％

と提示しています。

ダイエットで用いる場合は、この割合を目標体重に応じて調整する必要があります。

自分のPCFバランスは、自動計算ツールなどを使えば簡単に分かるので、活用してみてください。

アンダーカロリーを心掛ける

また、リバウンド後の体重を元に戻すには、摂取カロリー＜消費カロリーとなるアンダーカロリーを意識することが大切です。

アンダーカロリーは、ダイエットの基本中の基本なので食べたもののカロリーを記録するなどして、徹底しましょう。

ただし、食事から極端にカロリーを減らすのはNGです。

摂取カロリーを減らすことよりも、消費カロリーを増やすことに目を向けましょう。

そのためには、運動を取り入れることが大切です。

運動を適度に取り入れる

 

ただ体重を落とすだけなら、食事を抜けば簡単に落ちますが、引き締まった体型をキープするには運動が欠かせません。

また、一度リバウンドすると痩せにくくなるので、食事制限だけで元の体重に戻すのは難しいでしょう。

ハードな運動をする必要はないので、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と筋トレなどを組み合わせて、毎日コツコツ続けることが大切です。

ダイエットでリバウンドしないための方法

続いて、ダイエットでリバウンドしないための方法をご紹介します。

ダイエット中の生活を習慣化する

ダイエットを始める理由は人それぞれですが、目的や目標があって取り組んでいるはずです。

そのため、「いつまで」「何kg痩せたら」など期間を決めてしまいがちです。

ある程度目標が定まっていることで、モチベーションを維持しやすいというメリットもありますが、目標を達成した途端、元の生活に戻ってしまう方も少なくありません。

元の生活に戻した途端、リバウンドというケースも多いので、ダイエット中の食事や運動といった生活習慣は継続しましょう。

そのためにも、無理のない食事制限と適度な運動で痩せることが大切です。

完璧を求めすぎない

リバウンドを防ぐには、ダイエットに完璧を求めてはいけません。

完璧を求めすぎると、失敗した時に自暴自棄になって挫折したり、暴飲暴食に走ってリバウンドしたりする可能性が高くなります。

ストレスもかかりやすいので、ルールに縛られないように、たまには甘いものを食べていい日を作ったり、運動をお休みする日を作ったりして、無理のない範囲で行いましょう。

筋トレを行う

リバウンドの原因となる基礎代謝の低下を防ぐには、筋トレが必須です。

腹筋やスクワット、プランクなどの筋トレを取り入れましょう。

筋トレを行うことで、筋肉量の減少を抑えることができるので、食事制限による基礎代謝の低下を防げます。

また、引き締まった身体が手に入るので、体重だけでなく見た目の変化も感じやすくなり、モチベーションアップに繋がります。

運動を生活に取り入れる

リバウンド防止には、適度な運動が欠かせません。

ウォーキングなどの軽い運動からでいいので、運動する習慣を身に付けましょう。

有酸素運動は1日30分～1時間を目安に行ってください。

また、効率的に痩せるには有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

息抜きをする日を作る

チートデイを設けるなど、息抜きをする日を作ることも大切です。

いつもいつも頑張ってばかりでは、知らず知らずのうちにストレスが溜まってしまいます。

そのストレスが引き金となって、暴飲暴食や過食に走ってしまう可能性もあるので、適度に

息抜きをしながら、ダイエットを続けましょう。

バランスの良い食事を摂る

ダイエットでは、ある程度の食事制限が必要になりますが、体に必要な栄養素を極端に抑えるのはNGです。

炭水化物、脂質、タンパク質、糖質といった体に必要な栄養は必ず取り入れましょう。

健康的に痩せるには、食事を制限することよりも、栄養バランスの良い食事に変えることが大切です。

高たんぱく食に置き換えるのもおすすめ

リバウンドを防いで、健康的にダイエットするには、高たんぱく食に置き換えるのもおすすめです。

高たんぱく食にすることで、

・摂取カロリーや脂質、糖質を抑えられる

・筋肉量を維持できる

・脂肪を燃焼しやすくなる

・基礎代謝の低下を防ぐ

といったメリットがあります。

大豆や豆腐、ささみやチーズなどタンパク質を多く含む食材を積極的に取り入れましょう。

食事をゆっくり味わう

また、食事はゆっくり味わうことが大切です。

脳が満腹だと感じるまでには、15分～20分の時間が必要だといわれています。

そのため、ゆっくり時間をかけて食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げます。

さらに、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるので、1口につき30回以上は噛むようにしましょう。

効率よくたんぱく質が取れるおすすめ食品

最後に、効率良くタンパク質を摂取できるおすすめ食品をご紹介します。

タンパク質をしっかり補給して筋肉を付ければ、基礎代謝が上がりリバウンドしづらい体になれるので、サポート食品を活用して筋力アップを目指しましょう。

高タンパク質な大豆プロテインバー「SOY Concept」

タンパク質摂取にもっとも最適な食品といえば、やはりプロテインバーです。

中でも、イチ押しなのが大豆由来の良質なタンパク質で作ったソイプロテインバーの「SOY Concept」です。

「SOY Concept」は、タンパク質含有率が37.8%～39.6%と他の商品と比べて高いので、筋肉づくりに欠かせないタンパク質を効率良く補給できます。

カカオ・アーモンド・ブラックセサミの3種類をご用意しており、1本あたり10.6g～11.1gのタンパク質が含まれているので、普段の食事だけでは補えないタンパク質を手軽に摂取できる点が魅力です。

また、大豆イソフラボンや食物繊維、ビタミン類などの栄養も豊富なので、ダイエット以外にも、美肌効果や、更年期障害の予防、生活習慣病予防など様々な効果が期待できるでしょう。

置き換え食品や、ダイエット中のおやつ、小腹サポートとしてぜひ活用してみてください。

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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ

「SOY Concept」を毎日取り入れたいという方には、お得で続けやすい定期便コースがおすすめです。

1ヵ月～3ヵ月の配送頻度からお好きなコースを選べるので、コストや、ライフスタイルに合わせてお届けします。

もちろん毎月自動で届くので、注文忘れの心配もありません。

さらに会員登録しておけば、通常価格から15％OFFになる割引特典も付いているのでよりお得に続けられます。

体質改善は続けることが大切なので、「SOY Concept」を習慣化するためにも、定期便コースをおすすめします。

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まとめ

今回は、リバウンドの原因と対策法などをご紹介しました。

リバウンドを防ぐためには、

・無理のない食事制限

・適度な運動

・ストレスの発散

・十分な睡眠

・筋トレ

を意識してダイエットを行うことが大切です。

せっかく痩せてもリバウンドしてしまっては意味がないので、無理のないダイエットで美しい体を手に入れて、ダイエット後も体型を維持できるようにしましょう。