「レジスタントスターチを多く含む食材は？」
「効率的に摂取するにはどうすればいい？」
と気になっている方も多いと思います。
腸活や健康維持に欠かせないレジスタントスターチは様々な食品に含まれていますが、実際、何をどんな風に食べればいいのか迷ってしまいませんか？
そこで今回は、レジスタントスターチを多く含む食材16選と、レジスタントスターチを増やすおすすめの調理法などを詳しくご紹介します。
【1.0g以上】レジスタントスターチおすすめ食材
まずは、レジスタントスターチ含有量1.0g以上のおすすめ食材からご紹介します。
バリーマックス（スーパー大麦）
バーリーマックスは、一般的な大麦の2倍以上の食物繊維を含むスーパーフードです。
レジスタントスターチをはじめ、β‐グルカンやフルクタンなどが含まれており、糖の吸収を緩やかにしたり、腸内環境を改善したりしてくれます。
さらに、鉄や亜鉛、ビタミンB6などの健康に欠かせない栄養も豊富なので、1日に必要な栄養を手軽に補給できる点が魅力です。
ひき肉の代わりにハンバーグや麻婆豆腐に入れたり、トッピングしたりなど色々なおかずに使えるのでぜひ活用してみてください。
グリンピース
グリーンピースにもレジスタントスターチが多く含まれているのでおすすめです。
グリーンピースには、カルシウムやビタミンなどの栄養成分をはじめ、βカロテンが豊富に含まれているので、抗酸化作用がありアンチエイジング効果なども期待できます。
冷凍のグリーンピースなどを使えば、レジスタントスターチもより効率良く摂取できるのでまぜご飯などにして食べましょう。
食パン
食パンにもレジスタントスターチは豊富に含まれます。
ただし、食パンは小麦に熱を加えて作ったものなので、トーストして食べるとレジスタントスターチが減ってしまう可能性があります。
食パンを食べる時は、トーストせずそのまま食べるようにしましょう。
コーンフレーク
コーンフレークは、たった30gで1gのレジスタントスターチを摂取できる優秀食品です。
ザクザクとした食感で噛み応えがあるので、満腹感も得られやすくおすすめです。
忙しい朝でも手軽に食べられるところも魅力と言えるでしょう。
じゃがいも（調理済み）
じゃがいももおすすめ食材の一つです。
じゃがいもには、レジスタントスターチをはじめ、むくみの改善に効果的なカリウムや、美肌効果のあるビタミンCなど多くの栄養成分が含まれています。
レジスタントスターチをしっかり摂取するためにも、蒸すなど調理済みのじゃがいもを一度冷やしてから食べましょう。
じゃがいもは腹持ちもいいので、ダイエット中にも活躍してくれます。
1日の中で炭水化物を冷やしたじゃがいもに置き換えるなど工夫してみてください。
【0.3～0.9g以内】レジスタントスターチおすすめ食材
続いて、レジスタントスターチ含有量0.3～0.9g以内のおすすめ食材をご紹介します。
あずき
近年、あずきにもレジスタントスターチが多く含まれていることで注目を集めています。
あずきは加熱しても、生の長芋より多い量のレジスタントスターチを含んでいるので、効率良く摂取できる点が魅力です。
さらに、あずきにはビタミンB1や食物繊維が多く含まれており、疲労回復効果や生活習慣病の予防、むくみ予防と様々な健康効果が期待できます。
押し麦
押し麦もレジスタントスターチを多く含む食品なのでおすすめです。
アミノ酸や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養も豊富で、血中コレステロールの低下や、免疫力アップなどの健康効果が期待できます。
もち麦と比べて価格も手頃なので、ご飯などに混ぜて活用してみてください。
ミックスベジタブル
冷凍のミックスベジタブルはストックしているというご家庭も多いのではないでしょうか？
手軽に野菜が摂れる上に日持ちもするので便利ですが、利便性だけなく実は栄養価も抜群です。
レジスタントスターチはもちろん、食物繊維やタンパク質、カリウムやβカロテンなど多くの栄養成分を含んでいます。
コスパも良く、調理の時短にも繋がるので、ミックスベジタブルもぜひ取り入れてみてください。
うどん
うどんはデンプンの多い食品なので、元々レジスタントスターチを多く含んでいますが、冷やすことでより多くのレジスタントスターチを摂取できます。
主食にうどんを利用する時は、温かいものよりも冷たいものを食べるようにしましょう。
プレミックス粉（調整粉）
プレミックス粉は、小麦粉などの穀類粉や膨張剤、調味料などを用途別に適切な比率に配合した調整粉のことです。
具体的には、ホットケーキミックスやお好み焼き粉、たこ焼き粉などです。
【0.1～0.2g以内】レジスタントスターチおすすめ食材
続いて、レジスタントスターチ含有量0.1g～0.2g以内のおすすめ食材をご紹介します。
スパゲッティ
パスタやスパゲティも炭水化物なので、レジスタントスターチを含んでいます。
レジスタントスターチをより多く摂取するには、冷製パスタにして食べるのがおすすめです。
ちなみに、レジスタントスターチがもっとも増える温度は4～5℃とされているので、常温だと効果はあまり変わりません。
そのため、冷蔵庫などで冷やしてから食べるようにしましょう。
蕎麦
蕎麦にもレジスタントスターチが多く含まれています。
パスタ同様、蕎麦も冷やしてから食べるのが理想です。
また、蕎麦にはアミノ酸スコアの高い良質なタンパク質や、食物繊維、抗酸化作用のあるルチンなども含まれているので、様々な健康効果が期待できます。
さらに、蕎麦はグルテンフリー食材なので、健康を気遣う方やグルテンにアレルギーがある方でも安心して食べられる点が魅力です。
チアシード
チアシードにもレジスタントスターチが多く含まれているのでおすすめです。
チアシードは腹持ちも良いので、ダイエットの強い味方となってくれるでしょう。
タンパク質や、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、鉄分などの栄養バランスに優れたスーパーフードなので、日ごろの食事で不足しがちな栄養を効率良く補給できます。
落花生
レジスタントスターチを効率良く摂取するなら、落花生も取り入れましょう。
落花生には、抗酸化作用を持つビタミンEや悪玉コレステロールを除去する不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸なども豊富に含まれています。
生活習慣病の予防効果もあるので、日ごろから積極的に取り入れたい食品の一つです。
大豆
大豆もレジスタントスターチを含むおすすめ食材です。
大豆には、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質が含まれている他、女性特有の不調や、更年期障害の緩和などに役立つ、大豆イソフラボンも含まれています。
「天然のサプリメント」と言われるほど栄養価が高いので、健康維持には欠かせない食材です。
レジスタントスターチの1日摂取目安量
続いて、レジスタントスターチの1日の摂取目安量をチェックしましょう。
男性と女性共に1日約20g推奨！
レジスタントスターチの1日の摂取目安量は男女ともに約20gとなっています。
意識して取り入れないと不足しがちなので、1日20g以上の摂取を目標に、様々な食品を活用して摂取しましょう。
レジスタントスターチを摂取時に増やす方法
レジスタントスターチは、調理法を変えるだけで摂取時に増やすことができます。
続いてレジスタントスターチを増やす方法をご紹介します。
焼くより「茹で・蒸す」調理法がおすすめ
基本的に、レジスタントスターチを摂取する際は焼くよりも、蒸す・茹でるといった調理法を選びましょう。
さつまいもを使用した研究では、茹で・蒸し・電子レンジの3種類の中で「蒸し」がもっともレジスタントスターチ量が多く、続いて、茹で、電子レンジという結果も報告されています。
一部の食材は加熱しない方がいい場合もある
ただし、中には加熱しないほうがいい食品もあるので注意しましょう。
特にパン類は既に小麦を加熱加工して出来ているものなので、トーストするとレジスタントスターチが減ってしまう可能性があります。
パンを食べるときはトーストせずにそのまま食べるようにしましょう。
3.6gも摂取できる「PROBIOTIC BAR」がおすすめ
レジスタントスターチを効率よく摂取するなら、 オールインバーの「PROBIOTIC BAR」がおすすめです。
「PROBIOTIC BAR」には、1本あたり3.6gのレジスタントスターチが含まれているので、手軽にレジスタントスターチを摂取できます。
1本あたりのカロリーも138kcalと低いので、ダイエット中のおやつや間食、置き換え食品としても最適です。
レジスタントスターチだけでなく、タンパク質や食物繊維などの栄養も含まれており、健康や美容効果も期待できるのでぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
トライアルセットはこちら
お得な定期便コースが続けやすくておすすめ
また、「PROBIOTIC BAR」にはお得な定期便コースも用意しています。
定期便コースなら毎月自動で届くので、注文の手間も省けて便利です。
さらに会員登録すれば15％OFFになるので、毎日続けて取り入れたいという方は、ぜひお得な定期便コースを検討してみてください。
詳細はこちら
まとめ
今回は、レジスタントスターチを多く含む食材を含有量別にご紹介しました。
レジスタントスターチは様々な食材に含まれていますが、調理法や食べ方で含有量が変わるので、適切に摂取することが大切です。
ぜひご紹介した食材やおすすめの調理法、レジスタントスターチを効率良く摂取できるオールインバーなども参考に、レジスタントスターチを摂取して健康的な毎日を送りましょう。
