「最近、お腹がポッコリしてきた…」

「お腹周りを引き締めたい」

とお悩みの男性は多いでしょう。

お腹周りは、体の中でも特に脂肪が付きやすく、油断するとすぐに太ってしまいます。

さらに一度脂肪が付くとなかなか落ちにくいので、日頃から運動や食事に気を付けなければいけません。

そこで今回は、ぽっこりお腹の原因と解消法、おすすめのトレーニング法をご紹介します。

お腹がぽっこり出る原因とは？

まずは、ぽっこりお腹になる原因から見ていきましょう。

特に男性のぽっこりお腹の原因に多いのが、内臓脂肪です。

ホルモンの関係もあり、男性は皮下脂肪よりも内臓脂肪が付きやすいと言われています。

内臓脂肪が付く原因としては主に、

・食生活の乱れ

・運動不足

が考えられます。

内臓脂肪が過剰に蓄積すると、メタボリックシンドロームになるリスクもあるので、生活習慣を見直していきましょう。

飲食・食生活の乱れ

内臓脂肪が蓄積する原因としてもっとも大きいのが、食生活の乱れです。

特に付き合いの多い男性は、お酒を飲む機会も多いでしょうから、ついつい食べ過ぎになっていませんか？

また、職業柄どうしても食事の時間が不規則になることもあるかと思います。

食べ過ぎや飲みすぎ、不規則な食生活を続けていると、知らないうちに皮下脂肪が蓄積し、気づいたらぽっこりお腹に…という事態に陥ってしまいます。

なるべく1日3食バランスの取れた食事を摂るように心掛けましょう。

運動不足による筋力低下

また、運動不足もぽっこりお腹の原因の一つです。

特に最近はコロナ禍の影響もあって、リモートやデスクワーク中心の生活を送っている男性も多いかと思います。

運動不足によって筋力が低下すると、正しい姿勢を保つことが出来なくなるので、お腹が出やすくなります。

さらにお腹周りの筋力が落ちることで、内臓を支える力がなくなり、下腹が出やすくなるので、日頃からトレーニングをして、お腹周りの筋肉を鍛えていきましょう。

ぽっこりお腹解消前に知るべきこと

続いて、お腹周りの筋肉の構造を学んでいきましょう。

構造をしっかり理解しておくことで、鍛えるべき筋肉の部位が分かります。

腹直筋・腹斜筋を鍛えて引き締まって見せることが可能

ぽっこりお腹を解消するためには、

・腹直筋

・腹斜筋

この2つの筋肉を重点的に鍛えるのがおすすめです。

下腹は「腹直筋」、脇腹は「腹斜筋」が衰えている可能性があるので、これら2つの筋肉トレーニングがぽっこりお腹解消のカギを握っています。

シックスパックが作れる「腹直筋」

いわゆる「腹筋」と呼ばれるのが、お腹の前面の筋肉である「腹直筋」です。

腹直筋を鍛えることで、ぽっこりと前に出たお腹を引き締めることが出来ます。

徹底してトレーニングすれば、憧れのシックスパックも手に入るので、まずは腹直筋のトレーニングを重点的に行いましょう。

ウエストが締まる「腹斜筋」

腹斜筋は、脇腹の筋肉です。

腹斜筋を鍛えることで、脇腹の無駄なお肉が減ってスッキリと引き締まるので、逆三角形の男らしい体型が作れます。

3つの自己分析でダイエットの効率が高まる

ぽっこりお腹の原因と、鍛えるべき筋肉が分かったので、さっそくダイエット開始です。

効率良く内臓脂肪を減らすためにも、ダイエット中は以下の3つのポイントに気を付けましょう。

基礎代謝量

まずは、自分の基礎代謝量を確認してください。

基礎代謝とは、私たち人間が生命を維持するために必要不可欠なエネルギーのことで、呼吸や心臓を動かすためなどに使われるカロリーです。

何もしていない状態でも消費されるので、基礎代謝を上げることで、脂肪を消費しやすい体質になれます。

基礎代謝量は男性の場合、「13.397×体重kg＋4.799×身長cm‐5.677×年齢＋88.362」で算出できます。

推定エネルギー必要量

基礎代謝量が分かったら、続いて推定エネルギー必要量を算出しましょう。

推定エネルギーは、エネルギーの出納がゼロになる確率がもっとも高いと推定される、1日のエネルギー摂取量の平均値です。

「基礎代謝量（kcal/日）× 身体活動レベル」で算出できます。

身体活動レベルは、

・低い：1.50（デスクワークなど座位が中心）

・ふつう：1.75（通勤、買い物での歩行、家事、軽いスポーツなどを行う）

・高い：2.00 （肉体労働や日頃からスポーツをしている）

の数値を目安に算出してみてください。

摂取カロリー量

推定エネルギー必要量が分かったら、あとはその数値をもとに摂取カロリー量を調整しましょう。

内臓脂肪を落とすためには、摂取カロリー量を推定エネルギー必要量よりも低くする必要があります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、食事の内容やバランスを整えてください。

下半身・背中も一緒に鍛えると効率が上がる

さらに、下半身や背中の筋肉も一緒に鍛えると、よりダイエット効果が高まります。

特に体の中でも大きな筋肉である、

・お尻（大殿筋）

・太もも（大腿四頭筋、内転筋、ハムストリング）

・背中（脊柱起立筋、広背筋）

を鍛えるのがおすすめです。

これらの筋肉を同時に鍛えることで、基礎代謝がアップして痩せやすくなるので、お腹周りだけでなく、下半身や背中のトレーニングも忘れないようにしましょう。

ぽっこりお腹解消へのポイント3選

続いて、ぽっこりお腹を解消するための3つのポイントをご紹介します。

筋肉量を増やして基礎代謝量を増加させる

ぽっこりお腹を解消するためには、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせましょう。

基礎代謝が上がれば、燃焼効率のいい体が手に入るので、スムーズに内蔵脂肪を落とせます。

基礎代謝アップには、筋トレが必要不可欠なので、日頃からトレーニングを続けることが大切です。

有酸素運動をすることで内臓脂肪を減らす

また、有酸素運動も取り入れてください。

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。

 

有酸素運動は糖質や脂肪をエネルギー減としているので、続けることで内臓脂肪を減らせます。

 

筋トレなどの無酸素運動と併せて行うと、より効果も出やすいので、セットで行いましょう。

 

ちなみに有酸素運動は最低でも20分以上続けることが大切です。

 

初めは、血中の脂肪が使われるのですが、20分以上経った頃から内臓脂肪が使われます。

 

無理はしなくていいですが、30分～1時間を目標に続けてみてください。

 

糖質などのカロリー摂取を控える

 

ぽっこりお腹の解消には、糖質制限がもっとも効果的です。

 

糖質を制限すると、脂肪がエネルギーとして消費されるので、内臓脂肪が落ちやすいというメリットがあります。

 

ただし、過剰に制限してしまうと体調不良を招く危険性もあるので、1日に最低限必要な量は摂るようにしてください。

 

その上で、なるべく糖質などのカロリーを控えるようにしましょう。

 

【運動】ぽっこりお腹解消トレーニング8選

 

では早速、ぽっこりお腹解消のためのトレーニングをご紹介します。

 

まずは、運動編からです。

 

無酸素運動

 

ぽっこりお腹の解消に欠かせない筋トレ。

 

筋力トレーニングは無酸素運動になります。

 

ここでは自宅でも手軽に出来る、お腹周りのトレーニング法をいくつかご紹介します。

 

プランク

 

プランクは、体幹トレーニングの一つなので、お腹周りをはじめ、背中や腰、肩などの筋肉も同時に鍛えられます。

 

姿勢改善効果も期待出来るので、キュッと引き締まったウエストを手に入れることができます。

 

■プランクのやり方

 

・脚を伸ばした状態でうつ伏せになる

・腕を肩幅に開いて、両肘・前腕を床につけて上半身を起こす

・つま先を立てるように下半身を持ち上げる

・その姿勢をキープ

 

まずは、20秒を目標に正しい姿勢をキープしましょう。

 

20秒×3セットが目安です。

 

シットアップ

 

腹直筋のトレーニングにおすすめなのが、シットアップです。

 

いわゆる腹筋運動で、お腹全体の引き締め効果が期待できます。

 

■シットアップのやり方

・仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につける

・両手を胸の前でクロスする

・息を吐きながら上半身を丸めるようにして起こしていく。

・力を入れたまま1秒ほどキープ

・頭が床につかないところまで戻す

 

ポイントは、腕の力や反動を使わず腹筋だけで起き上がることです。

 

10回×3セットを目安に行いましょう。

 

レッグレイズ

 

レッグレイズは、腹筋とインナーマッスルの強化におすすめのトレーニング法です。

 

腹横筋や、腸腰筋などが鍛えられるので内臓の位置が整って、下腹のぽっこりを解消できます。

 

■レッグレイズのやり方

 

・仰向けになり、体の横に手を置く

・脚を揃えた状態で、ゆっくりと上げていく

・両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下していく

 

10回×3セットを目安に行いましょう。

 

　ニートゥーチェスト

 

ニートゥーチェストは、下腹の引き締めに効果的です。

 

■ニートゥーチェストのやり方

 

・椅子に浅めに座り、手で椅子の両端を持ちながら足を浮かせる。

・息を吐きながら、背中を丸めるようにして膝を胸に近づける。

・1秒キープして元にもどす

 

椅子がない場合は、床で行っても問題ありません。

 

太ももではなく膝を上げるイメージで行うのがポイントです。

 

ツイストクランチ

 

ツイストクランチは、脇腹の筋肉を鍛えるのに最適です。

 

■ツイストクランチのやり方

 

・仰向けになり頭の後ろで両手を組む。

・両膝を曲げて持ち上げる。

・右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる

・この動作を繰り返す

 

10回×3セットが目安です。

 

脇腹をしっかり意識しながら、大きくツイストするのがポイントです。

 

有酸素運動

 

続いて、有酸素運動です。

 

内臓脂肪を減らすには有酸素運動も欠かせません。

 

ウォーキング

 

もっとも手軽にできて、ダイエット効果が高いのがウォーキングです。

 

歩くだけなので、負荷も少なく初心者でもはじめやすい運動の一つと言えます。

 

ポイントは、20分以上行うことです。

 

20分以上続けることで、内臓脂肪が消費されるので、毎日30分～1時間のウォーキングを続けていきましょう。

 

踏み台昇降

 

踏み台昇降も手軽にできる有酸素運動の一つなのでおすすめです。

 

自宅でもできるので、雨の日など外で運動できない時などに取り入れてみましょう。

 

高さ10cmほどの台でOKです。

 

有酸素運動なので、こちらも20分以上を目安に続けてみてください。

 

アンクルホップ

 

アンクルポップは、ジャンプして行う有酸素運動です。

 

自重トレーニングなので、自宅で手軽にできるところが魅力です。

 

回数は10回ほどを目安に、つま先で地面を押すように高くジャンプしましょう。

 

体の軸が曲がらないように意識しながら、真上に高く飛ぶのがポイントです。

 

【食事】ぽっこりお腹解消方法5選

 

続いて、ぽっこりお腹解消のための食事法をご紹介します。

以下の5つのポイントを意識して取り組んでください。

タンパク質を意識して取り入れよう

ダイエット成功のカギは、タンパク質が握っています。

タンパク質は、筋肉の源となるので、しっかり補うことで筋肉の成長をサポートしてくれます。

筋力がアップすれば基礎代謝も上がって痩せやすい体質が作れるので、日頃からタンパク質を意識した食生活を心掛けてください。

大豆製品や、卵、豆腐やむね肉などがおすすめです。

プロテインバーは摂取がしやすいためおすすめ

また、タンパク質を効率良く摂取するには、プロテインバーもおすすめです。

プロテインバーはタンパク質で作られているので、筋肉づくりを強力にサポートしてくれます。

筋肉アップをメインにしたいなら、ホエイやカゼインプロテイン、ダイエット重視であればソイプロテインを選びましょう。

脂質はなるべく減らすよう心掛ける

脂質や糖質はなるべく控えるのが理想です。

脂質や糖質を摂り過ぎると、余剰分が内臓脂肪として蓄積されるので、ぽっこりお腹の原因に繋がります。

甘いお菓子や、揚げ物などは出来る限り控えてください。

炭水化物は食物繊維が多いものを摂る

炭水化物を摂取する時は、食物繊維が豊富なものを摂りましょう。

例えば同じお米類であれば、玄米や雑穀米などがおすすめです。

麦ごはんなども食物繊維が多く含まれているので良いでしょう。

就寝前の飲食は控える

ダイエット中は、就寝前の飲食は控えてください。

夜遅くに食べると、脂肪が蓄積されやすくなるので、出来れば夕飯は18時までに済ませておきたいところです。

遅くとも20時までには食べ終わるようにしましょう。

3食バランスよく摂取する

また、食事の内容や回数にも注意が必要です。

3食バランスの良い食事を心掛けてください。

早く痩せたいからと言って、過剰な食事制限はNGです。

リバウンドのリスクもありますし、体調不良になる可能性もあるので、なるべく3食きちんと食べるようにしましょう。

ぽっこりお腹解消に便利なおすすめプロテインバー

ぽっこりお腹の解消におすすめなのが、プロテインバーです。

最後に、お腹周りのダイエットでぜひ活用してほしい、イチ押しのプロテインバーをご紹介します。

高たんぱくで低カロリーなソイプロテインバー「SOY Concept」

高たんぱくかつ低カロリーで人気を集めているのが、大豆由来のタンパク質で作られた「SOY Concept」です。

タンパク質含有率が37.8%～39.6%と他のプロテインバーと比較しても高いところが魅力で、タンパク質をはじめ、ビタミンや体に必要な脂質などの栄養を効率良く補給できます。

大豆由来のタンパク質なのでアミノ酸スコアも高く、良質なタンパク質が豊富に含まれています。

味の種類も、カカオ・アーモンド・セサミと充実しているので、毎日飽きずに続けられるところも嬉しいポイントです。

栄養補給はもちろん、筋力アップをしっかりサポートしてくれるので、ぜひ活用してみてください。

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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ

また、SOY Conceptを利用するなら、お得な定期便コースが続けやすいのでおすすめです。

定期便コースは1ヵ月～3ヵ月まであり、ライフスタイルやコストに合わせて配送頻度を選べます。

注文の手間も省けて便利なので、ぜひ検討してみてください。

ちなみに定期便コースを利用する際は、会員登録しておくと通常価格から15％OFFになるので、よりお得に続けられます。

毎日続けることで、ダイエット効果も高まるので、日々の食事にSOY Conceptを取り入れてみてはいかがでしょうか？

詳細はこちら

まとめ

今回は、男性に多いぽっこりお腹の原因と、解消法をご紹介しました。

ぽっこりお腹は、正しい筋トレと食生活の改善で解消できます。

ご紹介した運動法や、食事のポイント、おすすめのプロテインバーなどを参考に、お腹周りをスッキリさせて、かっこいいスマートな体をゲットしてください。