30代、40代になるにつれ、「痩せづらくなった」と感じることはありませんか？

基礎代謝は年齢を重ねるごとに低下すると言われています。

そのため、日ごろから運動習慣をに付けておくことが大切です。

そこで今回は、40代からの運動におすすめのトレーニング法や、40代で運動をするメリットなどをご紹介します。

40代で運動しないとどうなる？

歳を重ねるごとに「太りやすくなった」「疲れが抜けなくなった」などの体調の変化を感じる方は少なくありません。

年齢が上がるにつれ、嫌でも体は衰えていきます。

その原因の一つとなるのが、運動不足です。

では、40代で運動をしないとどのようなトラブルが起こりやすくなるのでしょうか？

加齢による基礎代謝代謝の低下

体が消費するエネルギーには、

・基礎代謝

・身体活動量

・食事誘発性熱産生

の3つがあります。

これらの消費エネルギーの中でも、もっとも大きな割合を占めるのが基礎代謝です。

基礎代謝は生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、じっとしているだけでも消費されます。

この基礎代謝量のピークは、男性で15～17歳、女性は12～14歳と言われており、その後年齢を重ねるごとに徐々に下がっていきます。

筋肉量の低下

また、40代以降になると筋肉量も低下していきます。

筋肉量を維持するには、有酸素運動や筋トレが欠かせません

筋力が低下すると基礎代謝も下がって、痩せにくく太りづらい体質になってしまうので、日ごろから運動する習慣を身に付けていきましょう。

体脂肪の増加

さらに、40代以降になると基礎代謝の低下に加え、女性ホルモンが減少するので脂質代謝が低下して、太りやすくなります。

内臓脂肪が付きやすくなるので、いわゆる「中年太り」になってしまうのです。

このように、40代になると様々な体の変化によって、太りやすくなったり、体力が衰えたりします。

そのため、運動を取り入れて体力や基礎代謝の低下を防ぎましょう。

 

40代で運動をするメリット

 

続いて、40代から運動を始めることで得られる7つのメリットをご紹介します。

 

関節や筋肉の柔軟性を保つ

 

日ごろから運動をすることで、関節や筋肉の柔軟性を保つことが出来ます。

 

健康的で若々しい体を維持するためには、筋肉だけでなく骨や関節も重要です。

 

これらが衰えると、姿勢が歪んだり、歩く動作が不自然になったり、関節を痛めやすくなったりと様々なトラブルの原因に繋がります。

 

体の痛みを予防する

 

また、40代で運動をすることで体の痛みも予防できます。

 

40代以降になると「膝が痛む」「腰が痛い」と感じる方は多いでしょう。

 

体の痛みも加齢によるものがほとんどなので、適度な運動で膝や腰回りに筋肉を付けることで、強くなり痛みにくくなります。

 

ストレス発散になる

 

日ごろから運動を取り入れることで、ストレス発散にも繋がります。

 

運動によって、自律神経のバランスが整うのでメンタルが安定して、生き生きとした毎日を送れるでしょう。

 

イライラや不安感などストレスを感じることが多い方は、晴れた日に外を歩くだけでもリフレッシュ出来るのでおすすめです。

 

血流が良くなる

 

運動をすることで、全身の巡りが良くなるので、血行が促進されむくみなども改善します。

 

血行が良くなれば、基礎代謝アップにも繋がるので痩せやすい体質作りが出来ます。

 

生活習慣病の予防になる

 

運動は生活習慣病の予防にも有効です。

 

生活習慣病は、食生活や運動習慣、喫煙や飲酒といった生活習慣が起因となって引き起こされる様々な疾患群のことを指しています。

 

運動不足も原因の一つとなっているので、ウォーキングやランニングなどの運動を取り入れることで、肥満や糖尿病、骨粗しょう症などの予防・改善が期待出来るでしょう。

 

自律神経を整える

 

運動には、自律神経系の調整をサポートする効果もあります。

 

自律神経のバランスが整えば、心身ともに健康になれるので、楽しく実践できる運動を取り入れてみてください。

 

骨粗しょう症予防になる

 

閉経後の女性によく見られる骨粗しょう症も運動によって予防できます。

 

骨は長軸方向に刺激が加わることで強くなると言われているので、負荷が大きく重力がかかる運動をすることで、骨密度を高められます。

 

ジョギングやランニングといった陸上での運動が適しているでしょう。

 

ダンベルなどのアイテムを使って、重力をプラスするのもおすすめです。

 

40代の適度な運動量

 

 

では、40代で運動を始める場合、どれくらいの運動量が必要なのでしょうか？

 

ここでは、40代の方に最適な運動量をご紹介します。

 

ややきつく感じる運動量がベスト

 

40代以降になると、体力も衰えがちなのでハードな運動をしても続かない可能性があります。

 

体を痛めたり、怪我をしたりする恐れもあるので、「ややきつい」と感じるくらいの運動量が理想です。

 

ウォーキングやジョギング、ラジオ体操など負荷の少ない運動から始めて、徐々に体を慣らしていきましょう。

 

40代で運動する目安頻度

 

目安としては、1日30分～1時間程度が最適です。

 

体力に自信がある方や、日ごろ体を動かすことが多い方であれば、ジムなどに通って毎日運動するのも良いでしょう。

 

筋トレなどを取り入れるのもおすすめですが、まずは無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

1日30分以上を週2回がおすすめ

 

有酸素運動なら1日最低でも30分以上は行いましょう。

 

特にダイエットも兼ねている場合は、最低でも30分以上は続けないと脂肪を効率良く燃焼できません。

 

体脂肪が燃焼され始めるのは、有酸素運動開始後20分からと言われているので1日30分～1時間のトレーニングが理想です。

 

頻度としては週に2～3回を目標にしてみてください。

 

40代で運動する際の注意点

 

続いて、40代で運動を始める時の注意点をご紹介します。

 

けが防止の為に準備運動は必ず行う

 

いきなりハードな運動や筋トレを始めると、関節や筋肉を痛めてしまう可能性があります。

 

そのため、運動を始める前にストレッチで体をよくほぐしておきましょう。

 

ストレッチを行うことで、関節や筋肉の柔軟性が高まるので、怪我しにくくなります。

 

激しい運動は免疫力を下げる可能性がある

 

また意気込んで、体力以上の激しい運動をするのはNGです。

 

何事もやり過ぎは良くないように、運動もやり過ぎると逆効果になる場合があります。

 

過剰な運動は免疫力を低下させる恐れがあるので、あくまでも「適度な運動」に留めるようにしてください。

 

40代おすすめの運動メニュー

 

続いて、40代におすすめの運動メニューをご紹介します。

 

有酸素運動

 

適度な運動としてもっともおすすめなのが、有酸素運動です。

 

代表的なのは、ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳などです。

 

有酸素運動を行うことで、

 

・基礎代謝アップ

・心肺機能の向上

・脂肪燃焼

・血行促進

 

などの効果が期待出来るので、習慣化することで健康的な体づくりをサポートしてくれます。

 

ウォーキング

 

中でもウォーキングは、歩くだけでいいので簡単に実践できておすすめです。

 

最初は散歩がてら、歩いて買い物に行くだけでもOKです。

 

歩くことに慣れてきたら、1日30分～1時間を目標に続けてみてください。

 

ランニングは膝が痛まない程度であれば◎

 

ダイエット目的や、本格的な有酸素運動にチャレンジしたい場合は、ランニングがおすすめです。

 

ただし、いきなりハードなランニングを行うのは膝を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

 

軽いジョギングなどからスタートして、徐々に時間や回数を増やしていきましょう。

 

筋肉痛や関節の痛みを感じた場合は、休息をしっかり取って体が回復してから行ってください。

 

無酸素運動

 

筋力の低下を防ぐためには、無酸素運動を取り入れましょう。

 

続いて、無酸素運動の中でもおすすめしたい3つのトレーニングメニューをご紹介します。

 

プッシュアップ

 

プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」です。

 

上腕三頭筋が鍛えられるので、二の腕のたるみに効果的です。

 

さらに姿勢を維持する時にインナーマッスルも鍛えられるので、お腹周りの引き締めや、基礎代謝アップが期待できます。

 

1日10回3セットを目安に取り入れてみてください。

 

レッグレイズ

 

腹筋やインナーマッスルに効果的なのが、レッグレイズです。

 

■レッグレイズのやり方

1.仰向けになり、体を手の横に置く

2.足を揃えたままゆっくりと持ち上げていく

3.両足が床と垂直になるくらいまで上がったらゆっくりと下していく

 

1日10回3セットを目安に行いましょう。

 

アッパーバックエクステンション

 

背中のコリや痛みの予防・改善におすすめなのが、アッパーバックエクステンションです。

 

■アッパーバックエクステンションのやり方

 

1.ストレッチボールなどを用意して肩甲骨の下側にあたるように置いて仰向けになる

2.膝を立てて手は頭の後ろに添える

3.息を吐きながらアゴを引き、上体を起こして背中を丸める

4.息を吸いながら元の位置に戻す

 

15回を目安に行いましょう。

 

肩こりや頭痛の緩和や、代謝アップにも効果的です。

 

ながら運動

 

運動が苦手な方には「ながら運動」をおすすめします。

 

ならが運動は、テレビを見ながら、ゲームをしながら、読書をしながらといった「何をしながら行う運動」で楽しみながら続けられるというメリットがあります。

 

特にエアロバイクなどは、テレビなどを見ながら出来るおすすめ運動法の一つでもあるので、自宅に一台あれば運動を習慣化しやすいでしょう。

 

お金に余裕があるなら購入してみてください。

 

階段を日常的に利用する

 

普段の生活の中で、階段を積極的に利用することで運動量をアップさせられます。

 

階段を使うことで、足腰を鍛えられますし、足の大きな筋肉をより多く使うので基礎代謝の向上にも繋がります。

 

ウィンドウショッピング

 

楽しみながら出来る運動の一つが、ウインドウショッピングです。

 

ウインドウショッピングなら自然と歩く量も増えますし、買い物で気分もリフレッシュできるのでおすすめです。

 

運動を効率的に体づくりへ生かすおすすめのプロテインバー

 

最後に、運動の効果を高めてくれるおすすめのプロテインバーをご紹介します。

 

大豆を多く含むソイプロテインバー「SOY Concept」

40代の体質改善サポートとしておすすめしたいのが、大豆由来のタンパク質で作った「SOY Concept」です。

 

SOY Conceptは、タンパク質含有率が37.8%～39.6%と他のプロテインバーと比較しても高いところが魅力で、良質なタンパク質を素早く補給できます。

 

保存料や人工甘味料は一切使われておらず、体に優しい成分で作られているので健康を気にする方も安心して食べられるでしょう。

 

味の種類も、アーモンド・カカオ・ブラックセサミと3種類あり、カロリーも控えめなので、毎日食べても太る心配がありません。

 

運動と併せて、「SOY Concept」を習慣化すれば、健康的で若々しい体が手に入るので、ぜひ活用してみてください。

 

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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ

また、SOY Conceptはお得な定期便コースも用意しています。。

 

定期便コースなら、1ヵ月～3ヵ月の配送ペースの中から好きな頻度で届けてもらえるので、注文の手間も省けて便利です。

 

さらに会員登録すると、通常価格から15％OFFになるのでよりお得に続けられるので、毎日取り入れるなら、定期便コースが断然おすすめです。

 

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まとめ

 今回は40代におすすめの運動メニューや、運動することで得られるメリット、注意点などをご紹介しました。

 

年齢による基礎代謝や筋肉量の低下は避けては通れないので、運動で予防することが大切です。

 

健康的な毎日を送るためにもご紹介した運動法や、プロテインバーなどを活用して、年齢に負けない若々しい体を目指しましょう。