「美容と健康にプロテインを摂取するといいの？」「タンパク質って体に良いことは知っているけど、具体的にどんなメリットあるの？」と思ったことはありませんか？
生き生きした毎日を送るためには、「心身ともに健康でいること」「美しくしなやかな体づくり」が大切です。そのために毎日の食事や運動も気をつけたいと思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
このように美容と健康への意識が高く、良質なものを体に摂りいれたいという方には、プロテインを摂取することがおすすめです。特に大豆を原料としているソイプロテイン（大豆プロテイン）は、昨今のヴィーガン・ベジタリアンブームに伴い注目が集まっています。
そこで今回は、ソイプロテインの成分や特徴、効果をご紹介します。どのような方におすすめなのか、効率的な摂取方法についても説明しますので、ぜひプロテインを選ぶ際の参考にしてみてください。
1. ソイプロテインとは？
ソイプロテインの「ソイ（Soy）」＝「大豆」のことで、大豆に含まれる油脂を絞り残ったタンパク質を粉末状に加工したものです。植物由来の「大豆タンパク質」がたっぷり含まれており、「植物性プロテイン」と呼ばれています。
プロテインには大豆を原料にしたヘルシーな「植物性プロテイン」と、牛乳を原料にした「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」といった「動物性プロテイン」があります。
ホエイプロテインやカゼインプロテインは、必須アミノ酸を含んでいて消化吸収が早いため筋肉増強のイメージが強く、男性や筋トレをしたいという方が求める傾向があるようです。ただし脂質が多く含まれているので、コレステロールなどの過剰摂取や生活習慣病を懸念している方は注意が必要です。
一方で、ソイプロテインは低脂肪・低カロリーの食事をしたい方に理想的なタンパク質で、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。ゆっくりと体に吸収されるので腹持ちが良く、脂質も少ないためダイエット中の栄養補給として最適です。また最近ではヴィーガンやベジタリアンなど動物性食品を摂取しない方のタンパク質補給源として利用されています。
このようにソイプロテインにはさまざまな特徴がありますが、その中でも特に注目したいのは女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをする「イソフラボン」を多く含有していることです。この女性に嬉しい栄養素「イソフラボン」について、次の章で詳しく説明していきます。
2. 大豆にはイソフラボンが多く含有
大豆は古くから日本人に親しまれている食材で、優れた栄養価を持っています。高タンパク、低糖質、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルの含有量が多くさまざまな栄養が詰まっています。その中でも関心を集めているのが、女性に嬉しい働きが期待される「大豆イソフラボン」を豊富に含んでいること。大豆胚芽に多く含まれる成分で、女性ホルモン「エストロゲン」と似た分子構造を持つことから植物性エストロゲンとも呼ばれます。
加齢とともに女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減少すると、更年期障害などの体と心にさまざまな不調が現れることがありますが、大豆イソフラボンがこのような女性の健康をサポートする可能性があると考えられています。
＜エストロゲンの働き＞
- 女性らしい体をつくる（丸みのある体、乳房の発育、皮下脂肪の蓄え）
- コラーゲン生産の促進、肌の新陳代謝を活性化して美肌をつくる
- 髪のハリ、ツヤを保つ
- 骨、血管、脳などを健康に保つ
- 自律神経の働きを安定させる
- 子宮内膜を厚くして、妊娠に備える
- 周期的に生理を起こす
- 更年期障害の予防、改善
- 悪玉コレステロールを下げる
- 骨粗鬆症を防ぐ
それでは、具体的に大豆イソフラボンを摂取するにはどうしたらよいのかを説明していきます。
＜大豆イソフラボン摂取のポイント＞
- 1日に40～50mgを目安に摂取する
- 目安量を超えても体外に排出されるので基本的に問題ないが、過剰摂取はNG
- 他の食品と組み合わせて効果を高める
カルシウム（青魚）・・・骨粗鬆症を防ぐ
DHA・EPA（工イコサペンタエン酸）・・・血液をサラサラにする
食物繊維（きのこ・海藻）・・・悪玉コレステロールを下げる
タンパク質（肉・魚・卵）+ビタミンC（フルーツ・緑黄色野菜）・・・美肌にする
3. ソイプロテインはこんな人におすすめ
このように、ソイプロテインには良質なタンパク質や大豆イソフラボンが多く含まれているため、体に嬉しいさまざまな効果があります。それではどんな方がソイプロテインを摂取するがよいか見てみましょう。
3-1. 女性やダイエットされている人
ダイエット中は食事制限をする方が多くタンパク質が不足になりやすくなりますが、ソイプロテインはヘルシーな上にタンパク質を多く摂取できるので、ダイエットをされている方にもおすすめです。またソイプロテインは消化吸収に3～6時間かかるといわれています。腹持ちが良いので、空腹感を感じやすいダイエット中は最適といえるでしょう。
3-2. ホルモンバランスを整えたい人
前述のとおり、ソイプロテインには女性ホルモン「エストロゲン」と似た作用があることからホルモンバランスを整えたい方やエストロゲンの分泌量が減少している方におすすめです。ホルモンバランスが整うと、女性らしい美しさや若々しい印象をキープしたり、自律神経の安定化に役立ちます。エストロゲンの不足を補うためにソイプロテインを摂取するのもよいでしょう。
3-3. プロテインでお腹を壊しやすい人
ホエイプロテインやカゼインプロテインなどの動物性プロテインは、牛乳が原料です。そのため消化不良を起こしやすい方や牛乳アレルギーの方は、動物性プロテインを飲むことができません。それに対して、ソイプロテインは大豆が原料のためこのような方でも安心して摂取できます。
4. ソイプロテインの効果
ここまでソイプロテインのさまざまな作用を説明してきましたが、ここでは心身への効果をもう少し深堀りしてみましょう。
4-1. トリプトファンがうつ病に効果あり
うつ気分や不安感、睡眠不足などの症状がある方は、しあわせホルモンと呼ばれる「セロトニン」が不足しています。セロトニンは感情や精神衛生、睡眠などの機能に深く関係している脳内ホルモンです。リラックスした気分でいたり温泉に入ったりするとセロトニンの分泌量が増えますが、逆にストレスが溜まるとセロトニンが減ってしまいます。このセロトニンの材料となるのが必須アミノ酸「トリプトファン」なのですが、トリプトファンは体内で生成できないため、食事から摂取しなければなりません。豆腐、納豆、味噌などの大豆食品にはトリプトファンが多く含まれているので、食生活を見直すことでこのような症状改善の手助けになります。
4-2. 女性ホルモン「エストロゲン」により美容効果
ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きがあるため美容効果も期待できます。具体的には、弾力のある美肌・ハリツヤのある髪、美しいボディラインなどの女性らしい見た目を保つために有効です。
4-3. 植物性タンパク質により様々な病気になりにくくなる
タンパク質は、肉・魚・卵などに多く含まれる「動物性タンパク質」と、大豆・豆類・野菜・ナッツなどに含まれる「植物性タンパク質」に分けられます。体の維持にタンパク質は必須ですが、動物性タンパク質を過剰摂取すると飽和脂肪酸やコレステロールが増える可能性があります。東フィンランド大学の研究では、普段の食事を動物性タンパク質から植物性タンパク質に少し置き換えることで、２型糖尿病や高血圧のリスクを抑えられるという発表がされています。また米国立がん研究所(NCI)では、心血管疾患などによる死亡リスクが低下する可能性があるという研究結果が発表されています。このように、健康維持や予防にも植物性タンパク質は有効といえるでしょう。
5. 毎日のソイプロテインで理想の体になる
ダイエットや筋トレ、健康維持のためにプロテインを飲むとよい、と聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。ここではプロテインを摂るメリット、効率的な飲み方をお伝えしていきます。
＜メリット＞
- メリハリのあるボディラインを作れる
筋トレや有酸素運動をする時にプロテインを摂取すると、質の良い筋肉がついて引き締まった美しいボディラインを
期待できます。食事に加えてプロテインを積極的に摂取して、理想の体を目指しましょう。
- ダイエット効率がアップする
ダイエット中にプロテインを摂取することで、痩せやすい体質になりやすくなります。また、過度な食事制限によりモチベーションが低下したりストレスが溜まると暴飲暴食をする恐れがありますが、ソイプロテインは腹持ちが良いため動物性プロテインに比べてダイエットに適しているといえます。
＜効果的な摂取方法＞
- 栄養バランスのよい食事をする
プロテインだけに頼らず、栄養バランスのよい食事をすることを心がけましょう。ビタミンやミネラルなどの不足しがちな栄養素はプロテインでは補えません。プロテインの飲みすぎにも注意が必要です。
- 筋トレの直後に摂取する
トレーニングで傷ついた筋肉を早く修復して良質な筋肉に再生するために、トレーニング後すぐに摂取することがポイントです。
6.まとめ
ソイプロテインについて、特徴・効果・メリットを説明してきましたがいかがでしょうか。プロテインはさまざまな種類がありますが、ソイプロテインは特に女性に嬉しいことばかりです。ソイプロテインには大豆イソフラボンが多く含まれているため、女性ホルモンのバランスを整えて美容効果を高めることが期待できます。ツヤツヤした肌、ハリコシのある髪、美しい体づくりなどの印象アップに非常に有効です。また、ソイプロテインはヘルシーで良質なタンパク質を効果的に摂取できるので、健康維持やダイエットのために積極的に摂取することもおすすめです。
どのようなプロテインを選ぼうか悩んでいる方は、ぜひ参考になさってみてください。
